Goede koolhydraten, slechte koolhydraten - hoe u de juiste keuzes maakt

Inhoud

• Wat zijn koolhydraten?
• "Geheel" versus "Geraffineerde" koolhydraten
• Koolhydraatarme diëten zijn geweldig voor sommige mensen
• "Koolhydraten" zijn niet de oorzaak van obesitas
• Koolhydraten zijn niet ‘essentieel’, maar veel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn ongelooflijk gezond
• Hoe u de juiste keuzes maakt
• Koolhydraatarm is geweldig voor sommigen, maar anderen werken het beste met veel koolhydraten

Koolhydraten zijn tegenwoordig zeer controversieel.

De voedingsrichtlijnen suggereren dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten halen.

Aan de andere kant beweren sommigen dat koolhydraten zwaarlijvigheid en diabetes type 2 veroorzaken, en dat de meeste mensen ze zouden moeten vermijden.

Er zijn aan beide kanten goede argumenten en het lijkt erop dat de behoefte aan koolhydraten grotendeels van het individu afhangt.

Sommige mensen doen het beter met een lagere inname van koolhydraten, terwijl anderen het prima doen met het eten van veel koolhydraten.

Dit artikel gaat uitgebreid in op koolhydraten, hun effecten op de gezondheid en hoe u de juiste keuzes kunt maken.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten of koolhydraten zijn moleculen met koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

In voeding verwijst 'koolhydraten' naar een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn proteïne en vet.

Dieetkoolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

• Suikers: Zoete koolhydraten met een korte keten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
• Zetmeel: Lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
• Vezel: Mensen kunnen geen vezels verteren, hoewel de bacteriën in het spijsverteringsstelsel er wel gebruik van kunnen maken.

Het belangrijkste doel van koolhydraten in de voeding is om energie te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

Vezel is een uitzondering. Het levert niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.

Suikeralcoholen worden ook geclassificeerd als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar leveren meestal niet veel calorieën op.

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten. De belangrijkste soorten koolhydraten in de voeding zijn suikers, zetmeel en vezels.

"Geheel" versus "Geraffineerde" koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatbevattend voedsel en ze variëren sterk in hun effecten op de gezondheid.

Hoewel koolhydraten vaak 'eenvoudig' versus 'complex' worden genoemd, vind ik persoonlijk 'heel' versus 'verfijnd' om het logischer te maken.

Hele koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt en waarvan de natuurlijke vezels zijn verwijderd.

Voorbeelden van hele koolhydraten zijn groenten, heel fruit, peulvruchten, aardappelen en volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen gezond.

Aan de andere kant omvatten geraffineerde koolhydraten met suiker gezoete dranken, vruchtensappen, gebak, witbrood, witte pasta, witte rijst en andere.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat geraffineerde koolhydraatconsumptie geassocieerd is met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2 (,,).

Ze hebben de neiging om grote pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat leidt tot een daaropvolgende crash die honger en trek in meer koolhydraatrijk voedsel kan veroorzaken (, 5).

Dit is de "bloedsuikerachtbaan" die veel mensen kennen.

Geraffineerde koolhydraatvoedingen missen meestal ook essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn ‘lege’ calorieën.

De toegevoegde suikers zijn een heel ander verhaal, het zijn absoluut de slechtste koolhydraten en zijn gekoppeld aan allerlei chronische ziekten (,,,).

Het heeft echter geen zin om alle koolhydraatbevattende voedingsmiddelen te demoniseren vanwege de gezondheidseffecten van hun verwerkte tegenhangers.

Volwaardige koolhydratenbronnen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels, en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Honderden onderzoeken naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, tonen aan dat het eten ervan verband houdt met een verbeterde metabolische gezondheid en een lager risico op ziekte (10, 11,,).

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten worden in verband gebracht met obesitas en stofwisselingsziekten, maar onverwerkt koolhydraatvoedsel is erg gezond.

Koolhydraatarme diëten zijn geweldig voor sommige mensen

Geen discussie over koolhydraten is compleet zonder koolhydraatarme diëten te noemen.

Dit soort diëten beperkt koolhydraten, maar laat veel eiwitten en vetten toe.

Meer dan 23 onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan het standaard “vetarme” dieet dat de afgelopen decennia is aanbevolen.

Deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten meer gewichtsverlies veroorzaken en leiden tot een grotere verbetering van verschillende gezondheidsmarkers, waaronder HDL (het "goede") cholesterol, bloedtriglyceriden, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere (, 16,,,).

Voor mensen met obesitas, metabool syndroom en / of diabetes type 2, kunnen koolhydraatarme diëten levensreddende voordelen hebben.

Dit moet niet lichtvaardig worden opgevat, want dit zijn momenteel de grootste gezondheidsproblemen in de wereld, verantwoordelijk voor miljoenen doden per jaar.

Maar juist omdat koolhydraatarme diëten nuttig zijn om af te vallen en mensen met bepaalde stofwisselingsproblemen, zijn ze zeker niet het antwoord voor iedereen.

Meer dan 23 onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn voor gewichtsverlies en leiden tot verbeteringen in de metabole gezondheid.

"Koolhydraten" zijn niet de oorzaak van obesitas

Het beperken van koolhydraten kan vaak (althans gedeeltelijk) obesitas ongedaan maken.

Dit betekent echter niet dat de koolhydraten wat waren veroorzaakt de zwaarlijvigheid in de eerste plaats.

Dit is eigenlijk een mythe, en er is een hoop bewijs tegen.

Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten verband houden met toegenomen obesitas, geldt hetzelfde niet voor vezelrijke, volwaardige koolhydratenbronnen.

Mensen eten al duizenden jaren koolhydraten, in een of andere vorm. De obesitas-epidemie begon rond 1980 en de diabetes-epidemie type 2 volgde kort daarna.

Nieuwe gezondheidsproblemen de schuld geven van iets dat we al heel lang eten, heeft gewoon geen zin.

Houd er rekening mee dat veel populaties in uitstekende gezondheid zijn gebleven tijdens het eten van een koolhydraatrijk dieet, zoals de Okinawanen, Kitavans en Aziatische rijsteters.

Wat ze allemaal gemeen hadden, was dat ze echt, onverwerkt voedsel aten.

Populaties die er echter veel van eten verfijnd koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak ziek en ongezond.

Mensen eten al koolhydraten al lang vóór de obesitas-epidemie, en er zijn veel voorbeelden van populaties die in uitstekende gezondheid zijn gebleven terwijl ze diëten met veel koolhydraten aten.

Koolhydraten zijn niet ‘essentieel’, maar veel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn ongelooflijk gezond

Veel koolhydraatarme mensen beweren dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn.

Dit is technisch waar. Het lichaam kan functioneren zonder een gram koolhydraten in de voeding.

Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag nodig hebben.

Als we geen koolhydraten eten, kan een deel van de hersenen ketonen gebruiken voor energie. Deze zijn gemaakt van vetten (20).

Bovendien kan het lichaam de weinige glucose produceren die de hersenen nodig hebben via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

Maar omdat koolhydraten niet 'essentieel' zijn, wil dat nog niet zeggen dat ze niet nuttig kunnen zijn.

Veel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn gezond en voedzaam, zoals groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten allerlei nuttige verbindingen en bieden verschillende gezondheidsvoordelen.

Hoewel het mogelijk is om te overleven, zelfs met een koolhydraatvrij dieet, is het waarschijnlijk geen optimale keuze omdat je plantaardig voedsel mist waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het nuttig is.

Koolhydraten zijn geen "essentiële" voedingsstof. Veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel zit echter boordevol nuttige voedingsstoffen, dus het is een slecht idee om ze te vermijden.

Hoe u de juiste keuzes maakt

Als algemene regel geldt dat koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond zijn, terwijl koolhydraten die van hun vezels zijn ontdaan dat niet zijn.

Als het een heel voedsel met één ingrediënt is, dan is het voor de meeste mensen waarschijnlijk een gezond voedsel, ongeacht het koolhydraatgehalte.

Met dit in gedachten is het mogelijk om de meeste koolhydraten te categoriseren als "goed" of "slecht" - maar onthoud dat dit slechts algemene richtlijnen zijn.

In voeding zijn de dingen zelden zwart-wit.

• Groenten: Allemaal. Het is het beste om elke dag verschillende soorten groenten te eten.
• Hele vruchten: Appels, bananen, aardbeien etc.
• Peulvruchten: Linzen, bruine bonen, erwten, etc.
• Noten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, etc.
• Zaden: Chia-zaden, pompoenpitten.
• Volkoren: Kies granen die echt heel zijn, zoals in pure haver, quinoa, zilvervliesrijst, enz.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, etc.

Mensen die koolhydraten proberen te beperken, moeten voorzichtig zijn met volle granen, peulvruchten, knollen en suikerrijk fruit.

• Suikerhoudende dranken: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Suikerhoudende dranken zijn enkele van de meest ongezonde dingen die je in je lichaam kunt stoppen.
• Vruchtensappen: Helaas kunnen vruchtensappen vergelijkbare metabolische effecten hebben als met suiker gezoete dranken.
• Witbrood: Dit zijn geraffineerde koolhydraten met weinig essentiële voedingsstoffen en slecht voor de stofwisseling. Dit geldt voor de meeste in de handel verkrijgbare broden.
• Gebak, koekjes en cakes: Deze bevatten meestal veel suiker en geraffineerde tarwe.
• Ijsje: De meeste soorten ijs bevatten veel suiker, hoewel er uitzonderingen zijn.
• Snoepjes en chocolaatjes: Als je chocolade gaat eten, kies dan voor pure chocolade van goede kwaliteit.
• Frieten en chips: Hele aardappelen zijn gezond, maar frites en chips niet.

Deze voedingsmiddelen zijn voor sommige mensen prima met mate, maar velen zullen het beste doen door ze zo veel mogelijk te vermijden.

Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond. Bewerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten zijn buitengewoon ongezond.

Koolhydraatarm is geweldig voor sommigen, maar anderen werken het beste met veel koolhydraten

Er is geen eenduidige oplossing in voeding.

De “optimale” inname van koolhydraten is afhankelijk van tal van factoren, zoals leeftijd, geslacht, metabolische gezondheid, fysieke activiteit, eetcultuur en persoonlijke voorkeur.

Als je veel moet afvallen, of gezondheidsproblemen hebt zoals metabool syndroom en / of diabetes type 2, dan ben je waarschijnlijk koolhydraatgevoelig.

In dit geval kan het verminderen van de inname van koolhydraten duidelijke, levensreddende voordelen hebben.

Aan de andere kant, als je gewoon een gezond persoon bent die probeert gezond te blijven, dan is er waarschijnlijk geen reden om 'koolhydraten' te vermijden - blijf gewoon zoveel mogelijk bij hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als u van nature slank en / of zeer lichamelijk actief bent, functioneert u misschien zelfs veel beter met veel koolhydraten in uw dieet.

Verschillende slagen voor verschillende mensen.