Het goede ei

Inhoud

• Beoordeling voor

Van de Perzen tot de Grieken en Romeinen, mensen door de eeuwen heen hebben de komst van de lente gevierd met eieren - een traditie die vandaag de dag over de hele wereld wordt voortgezet tijdens Pasen en Pesach-feesten.

Maar in de jaren zeventig verloren eieren wat van hun glans toen artsen tegen hen begonnen te waarschuwen vanwege hun hoge cholesterolgehalte. Nu geven voedingsdeskundigen dit veelzijdige voedsel een tweede kans. Een recent onderzoek van de Harvard University heeft uitgewezen dat gezonde mensen een ei per dag kunnen eten zonder het risico op hartaandoeningen of beroertes te vergroten. "De hoeveelheid eieren die u kunt consumeren, hangt af van uw basisgezondheid", zegt Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, een assistent-klinisch professor in de huisartsgeneeskunde aan de State University of New York in Stony Brook en auteur van Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Als je een hoog LDL-cholesterol hebt, eet dan matig eieren - tot twee of drie hele eieren per week. Als je geen [hoog LDL] hebt, is er geen reden om eieren te beperken."

Connolly-Schoonen heeft eieren verplaatst naar een minder beperkte categorie in haar klinisch gebaseerde voedselgids. De reden: ze bevatten veel eiwitten en zijn rijk aan de antioxidanten luteïne en zeaxanthine (beide in de dooier), die het oog beschermen tegen leeftijdsgebonden degeneratie. Maar het beste van alles is dat een medium ei slechts 70 calorieën en 6 gram eiwit bevat. Dus zet je eierfobie opzij en geniet van dit perfect verpakte, voedzame voedsel!

Quiche met korstloze champignons en asperges

Serveert 4

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 16-18 minuten

Voedingsnotitie: Hoewel dit gerecht 55 procent van zijn calorieën uit vet haalt, bevat het weinig totaal vet en verzadigd vet. Traditionele quiches gemiddeld 30-40 gram vet per portie, het meeste verzadigd; onze versie bevat slechts 15 gram vet, waarvan minder dan de helft verzadigd.

Bak spray

1 kleine ui, fijngesnipperd

4 speren asperges, bijgesneden en in stukjes van 1/4 inch gesneden

1 kop grof gehakte witte champignons

6 grote eieren

1/2 kopje magere melk

1/2 kopje magere zure room

1/4 theelepel paprika

Snufje nootmuskaat

Zout en peper naar smaak

3 plakjes magere Zwitserse kaas, grof gesneden

Spuit een koekenpan met antiaanbaklaag in met kookspray en voeg uien en asperges toe. Bak op middelhoog vuur 2-3 minuten of tot de groenten zacht beginnen te worden. Voeg champignons toe en kook nog 1-2 minuten.

Klop ondertussen eieren, melk en zure room samen in een middelgrote kom. Voeg paprikapoeder, nootmuskaat, zout en peper toe en zet apart. Bestrijk een glazen of keramische ovenschaal met kookspray en voeg gekookte groenten toe, gelijkmatig verdeeld. Giet het eiermengsel erover en bestrooi met kaas. Bedek de schaal met een deksel of met een papieren handdoek en magnetron op de hoogste stand gedurende 8 minuten. Verwijder en laat nog 5 minuten staan, afgedekt.

Voedingsscore per portie (1/4 quiche): 249 calorieën, 55% vet (15 g; 7 g verzadigd), 13% koolhydraten (8 g), 32% eiwit (20 g), 356 mg calcium, 1,5 mg ijzer, 1 g vezels, 167 mg natrium.

Pittige Eiersalade Wrap

Serveert 2

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 12 minuten

4 eieren, hardgekookt en gepeld

1 eetlepel lichte mayonaise

1/4 theelepel Dijon-mosterd

1/8 theelepel chilipoeder

Zout naar smaak

1 kop verse babyrucola, gewassen en drooggedept

2 volkoren tortillawraps

1/2 kleine rode paprika, zonder klokhuis, zonder zaadjes en in dunne reepjes gesneden

Hak de eieren in een kom en voeg mayonaise en mosterd toe. Meng goed met een vork tot alle ingrediënten gelijkmatig zijn opgenomen. Voeg chilipoeder en zout toe en meng opnieuw.

Om elke wrap samen te stellen, leg je de helft van de rucola op een tortilla. Bedek met de helft van het eimengsel en verdeel met de achterkant van een lepel gelijkmatig over de rucola. Leg de helft van de paprikareepjes op de eiersalade. Vouw de zijkanten van de tortilla naar het midden en rol dan de onderste helft van de tortilla van je af. Snijd voor het serveren elke wrap diagonaal doormidden.

Voedingsscore per portie (1 wrap): 243 calorieën, 50% vet (13 g; 4 g verzadigd), 25% koolhydraten (15 g), 25% eiwit (15 g), 88 mg calcium, 1,7 mg ijzer, 10 g vezels, 337 mg natrium.

Italiaanse stijl eierdruppelsoep

Serveert 4

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Deze lichte, bevredigende soep op basis van bouillon, in Italië bekend als stracciatella, combineert eieren met een andere lente-favoriet, verse gepelde erwten.

4 kopjes magere, natriumarme kippenbouillon

2 grote eieren op kamertemperatuur

1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas

1 eetlepel gehakte verse peterselie

1 eetlepel vers citroensap

Zout en peper naar smaak

Snufje nootmuskaat

1/2 kop gepelde verse erwten

4 volkoren broodjes

Giet de kippenbouillon in een pan en breng aan de kook op middelhoog vuur. Klop ondertussen de eieren, Parmezaanse kaas en peterselie samen in een middelgrote mengkom. Roer met een garde de bouillon krachtig met de klok mee en giet langzaam het eiermengsel erbij. Voeg citroensap, zout, peper en nootmuskaat toe. Voeg verse erwten toe en schep direct in soepkommen. Serveer met een volkoren rol.

Voedingsscore per portie (1 kop soep, 1 volkoren rol): 221 calorieën, 39% vet (10 g; 1 g verzadigd), 33% koolhydraten (19 g), 28% eiwit (16 g), 49 mg calcium, 1 mg ijzer, 3 g vezels, 394 mg natrium.

Beoordeling voor