8 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kruisbessen

Inhoud

• 1. Zeer voedzaam
• 2. Rijk aan vezels en weinig calorieën
• 3. Rijk aan antioxidanten
• 4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• 5. Kan je hersenen beschermen
• 6. Kan effecten tegen kanker hebben
• 7. Goed voor je hart
• 8. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• het komt neer op

Kruisbessen zijn kleine, voedzame vruchten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

De Europese en Amerikaanse variëteiten - Ribes uva-crispa en Ribes hirtellum, respectievelijk - zijn de meest voorkomende typen. Beide zijn nauw verwant aan zwarte, rode en witte aalbessen (1).

De vruchten van de kruisbessenstruik zijn klein en wegen elk ongeveer 0,1–0,2 ounces (3–6 gram). Ze variëren in kleur en kunnen groen, geelwit, roze, rood of donkerpaars zijn. Hun smaak varieert van scherp tot zoet (1).

Hier zijn 8 redenen waarom kruisbessen een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet.

1. Zeer voedzaam

Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zitten boordevol voedingsstoffen.

Slechts 1 kopje (150 gram) kruisbessen bevat (2, 3):

• Calorieën: 66
• Eiwit: 1 gram
• Vet: minder dan 1 gram
• Koolhydraten: 15 gram
• Vezel: 7 gram
• Vitamine C: 46% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine B5: 9% van de DV
• Vitamine B6: 7% van de DV
• Koper: 12% van de DV
• Mangaan: 9% van de DV
• Kalium: 6% van de DV

Vitamine C is een krachtige antioxidant en essentieel voor je zenuwstelsel, immuunsysteem en huid. Vitamine B5 is nodig voor het maken van vetzuren, terwijl vitamine B6, die veel enzymen en cellen in je lichaam nodig hebben om te functioneren, helpt om voedsel om te zetten in energie (4, 5, 6, 7).

Koper is belangrijk voor je hart, bloedvaten, immuunsysteem en hersenen. Ondertussen ondersteunt mangaan de stofwisseling, botvorming, reproductie en immuunrespons, terwijl kalium essentieel is voor een normale celfunctie (8, 9, 10).

Overzicht Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zijn rijk aan voedingsvezels, koper, mangaan, kalium en vitamine C, B5 en B6.

2. Rijk aan vezels en weinig calorieën

Kruisbessen bevatten veel vezels maar bevatten weinig energie, wat betekent dat je een behoorlijke portie kunt eten zonder te veel calorieën te consumeren.

Het eten van 1 kop (150 gram) kruisbessen draagt ​​zelfs iets meer dan 3% bij aan de totale dagelijkse caloriebehoefte van de gemiddelde persoon, waardoor ze een voedzame, caloriearme snack zijn (2).

Bovendien toont onderzoek aan dat het eten van bessen gewichtsverlies kan helpen en u kan helpen om in het algemeen minder calorieën te eten (11, 12).

Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die bessen aten als tussendoortje 130 calorieën minder consumeerden bij hun volgende maaltijd, vergeleken met degenen die hetzelfde aantal calorieën aten van snoepjes (11).

Bovendien zijn kruisbessen een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

Eén kopje (150 gram) kruisbessen levert 26% van de ADH aan vezels, waardoor het een geweldige manier is om je inname te verhogen (2, 3).

Onoplosbare vezels helpen je ontlasting groter te maken en verbeteren de consistentie, terwijl oplosbare vezels de beweging van voedsel in je darmen vertragen, wat de honger kan verminderen en gevoelens van volheid kan vergroten (13, 14).

Bovendien kunnen voedingsvezels van fruit helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk, cholesterol en uw risico op chronische aandoeningen, waaronder bepaalde kankers, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas (13, 15, 16) te verlagen.

Overzicht Kruisbessen bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat helpt beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.

3. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die de effecten van vrije radicalen helpen bestrijden. Dit zijn reactieve moleculen die cellulaire schade veroorzaken en leiden tot een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress wordt geassocieerd met veel ziekten en vroegtijdige veroudering (4, 17).

Diëten rijk aan antioxidanten zouden het risico op bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, veroudering verminderen en uw hersenen beschermen tegen degeneratieve ziekten (4, 18, 19, 20, 21).

Kruisbessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder vitamine C, kleine hoeveelheden vitamine E en fytonutriënten (22, 23).

Planten produceren fytonutriënten om gezond te blijven en te beschermen tegen schade door de zon en insecten.

Enkele van de fytonutriënten in kruisbessen zijn (1, 4, 24, 25):

• Flavonols. Deze zijn gekoppeld aan de gezondheid van het hart en kunnen beroerte-verminderende, kankerbestrijdende en antivirale effecten hebben. De belangrijkste soorten kruisbessen zijn quercetine, myricetine, kaempferol en isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Anthocyanen. Deze verbindingen zijn de gekleurde pigmenten in fruit en ze worden geassocieerd met de gezondheid van ogen en urinewegen, verbeterd geheugen, gezond ouder worden en een lager risico op sommige vormen van kanker (31, 32).
• Aromatische zuren. In kruisbessen zijn dit cafeïne, chlorogeen, coumarine, hydroxybenzoëzuur en ellaginezuur.
• Organische zuren. Ze zijn verantwoordelijk voor de zure smaak van fruit en kunnen het risico op een beroerte en de ziekte van Alzheimer verminderen (1, 33)

Overzicht Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten, zoals fytonutriënten, en vitamine E en C, die je hersenen kunnen helpen beschermen en veroudering, diabetes type 2, kanker en hartaandoeningen kunnen bestrijden.

4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Hoge bloedsuikerspiegels zijn gekoppeld aan diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes, dementie en vele andere ziekten (34, 35, 36).

Kruisbessen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen reguleren.

Ten eerste bevatten ze veel vezels, waardoor de opname van suiker in je bloedbaan wordt vertraagd, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen (13).

Bovendien tonen reageerbuisstudies aan dat kruisbessenextract een alfa-glucosidaseremmer is. Dit betekent dat het zich bindt aan speciale enzymen in je dunne darm, waardoor wordt voorkomen dat ze suiker uit je darmen naar je bloedbaan verplaatsen (25).

Ten slotte bevatten kruisbessen chlorogeenzuur, dat de opname van koolhydraten kan vertragen en de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen na zetmeelrijke maaltijden (25).

Ondanks veelbelovende resultaten is er echter meer onderzoek nodig naar het effect van kruisbessen op de bloedsuikerspiegel.

Overzicht Kruisbessen bevatten veel vezels en chlorogeenzuur, wat kan helpen de opname van suiker in uw bloedbaan te vertragen of te voorkomen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Kan je hersenen beschermen

Bepaalde degeneratieve hersenziekten houden verband met een teveel aan ijzer in de cellen.

Te hoge ijzerniveaus kunnen de aanmaak van vrije radicalen stimuleren, dit zijn moleculen die uw cellen beschadigen. Je hersencellen bevatten bijzonder veel ijzer, waardoor ze kwetsbaarder worden voor schade (33).

Kruisbessen zijn een natuurlijke bron van organische zuren en leveren 11-14 mg citroenzuur in 100 mg fruit. Citroenzuur blokkeert de ophoping van ijzer in cellen en het is aangetoond dat het het risico op ziekten zoals Alzheimer en beroerte vermindert als het regelmatig wordt geconsumeerd (1, 33).

Van de antioxidanten en fytonutriënten in kruisbessen wordt ook aangenomen dat ze gunstig zijn voor aan leeftijd gerelateerde hersenaandoeningen en het risico op een beroerte verminderen. Toch is er meer onderzoek nodig (37, 38, 39, 40).

Overzicht Kruisbessen zijn rijk aan citroenzuur, fenolen en antioxidanten, die verband houden met een verminderd risico op aan leeftijd gerelateerde hersenziekten, zoals Alzheimer en beroerte.

6. Kan effecten tegen kanker hebben

Diëten rijk aan bessen, fytonutriënten en antioxidanten houden verband met een verminderd risico op sommige soorten kanker (41, 42, 43, 44).

Enkele van de bekende stoffen tegen kanker in kruisbessen zijn foliumzuur, fenolverbindingen en vitamine C en E (4).

Aangenomen wordt dat deze voedingsstoffen schade door oxidatieve stress en ontstekingen verminderen, tegengaan en herstellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker (25).

Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt bijvoorbeeld dat anthocyaninen de groei van kankercellen remmen en het risico op bepaalde kankers, waaronder de dikke darm, pancreas en borst, kunnen verminderen (45, 46).

Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kruisbessen op kanker te bepalen.

Overzicht Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten en polyfenolen, zoals anthocyanen, die het risico op bepaalde soorten kanker kunnen bestrijden en verminderen.

7. Goed voor je hart

Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit zoals bessen, wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen (47).

Kruisbessen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en kalium.

Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart door de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol in uw bloed te voorkomen, een proces dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt (48).

Bovendien helpen fytonutriënten zoals flavonolen en anthocyanines de bloeddruk te verlagen en de bloedvatfunctie te verbeteren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen (20, 49, 50).

Ten slotte is kalium essentieel voor een goede gezondheid van de bloedvaten. Het helpt bij het handhaven van een regelmatige hartslag en bloeddruk en wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (51).

Overzicht Kruisbessen bevatten hart-gezonde antioxidanten, polyfenolen en kalium, die ervoor zorgen dat uw hart goed blijft werken en het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

8. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Voor maximale gezondheidsvoordelen kun je het beste genieten van rauwe kruisbessen.

Hun smaak varieert van behoorlijk zuur tot relatief zoet, een beetje als licht onderrijpe druiven. Hoe rijper de vrucht, hoe zoeter hij wordt.

Sommige kruisbessen zijn erg scherp, dus als je ze vers wilt eten, zoek dan naar zoetere soorten, zoals Whinham's Industry, Captivator of Martlet.

Voordat u de bessen eet, moet u ze wassen en voorbereiden. De meeste mensen geven er de voorkeur aan om de bodem helemaal te hakken en de bes af te maken, omdat deze een beetje houtachtig kan smaken.

Eenmaal bereid, kunt u zelf kruisbessen eten als gezonde snack. Of voeg ze toe aan een fruitsalade, gebruik ze als topping op ontbijtgranen of yoghurt, of meng ze in een frisse zomersalade.

Kruisbessen worden ook gebruikt in gekookte en gebakken gerechten, zoals taarten, taarten, chutneys, compote, jam en hartelijk. Houd er echter rekening mee dat deze gerechten vaak suiker bevatten en dat koken veel van de antioxidanten en heilzame fytonutriënten vernietigt.

Overzicht Kruisbessen worden het best vers gegeten en kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt, salades of een verscheidenheid aan andere gerechten. Gekookte kruisbessen hebben mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen, omdat sommige voedingsstoffen worden vernietigd.

het komt neer op

Kruisbessen zijn voedzame, caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

Hoewel specifiek onderzoek naar kruisbessen beperkt is, zijn veel van de voedingsstoffen in deze bessen in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Deze omvatten lagere bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk, evenals een verlaagd risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en aan leeftijd gerelateerde hersenziekten.

Kruisbessen zijn een prachtige, gezonde vrucht om in uw dieet op te nemen als tussendoortje of smaakvolle toevoeging aan maaltijden.