Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Inhoud

• Wat zijn groene erwten?
• Hoog in veel voedingsstoffen en antioxidanten
• Ze vullen en zijn een uitstekende bron van proteïne
• Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel
• De vezels in erwten kunnen de spijsvertering ten goede komen
• Kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten
• Hartziekte
• Kanker
• Diabetes
• Ze bevatten antinutriënten
• Ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken
• Moet je groene erwten eten?

Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Bovendien toont onderzoek aan dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat doperwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

Dit artikel gaat uitgebreid in op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of dat u ze in uw dieet moet beperken.

Wat zijn groene erwten?

Groene erwten, of 'doperwten', zijn de kleine, bolvormige zaden die afkomstig zijn van peulen die door de Pisum sativum fabriek.

Ze maken al honderden jaren deel uit van het menselijke dieet en worden over de hele wereld geconsumeerd.

Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bestaat uit planten die peulen produceren met zaden erin. Linzen, kikkererwten, bonen en pinda's zijn ook peulvruchten.

Groene erwten worden echter vaak gekookt en verkocht als groente en dit artikel zal er als zodanig naar verwijzen. Je kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte variëteiten.

Omdat groene erwten veel complexe koolhydraten bevatten, zetmeel genoemd, worden ze samen met aardappelen, maïs en pompoen als een zetmeelrijke groente beschouwd.

Er zijn verschillende soorten erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, erwten met zwarte ogen en paarse erwten. Groene erwten worden echter het meest geconsumeerd.

Erwten en peultjes zijn andere populaire variëteiten die vanwege hun vergelijkbare uiterlijk vaak worden verward met groene erwten. De smaak en het gehalte aan voedingsstoffen verschillen echter enigszins.

Overzicht: Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn van een peulvruchtplant, maar ze worden meestal geconsumeerd als zetmeelrijke groente.

Hoog in veel voedingsstoffen en antioxidanten

Groene erwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Hun caloriegehalte is vrij laag, met slechts 62 calorieën per portie van 170 gram (1).

Ongeveer 70% van die calorieën zijn afkomstig van koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet (1).

Bovendien bevatten erwten zowat elke vitamine en elk mineraal dat je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Een portie erwten van 170 gram levert de volgende voedingsstoffen op (1):

• Calorieën: 62
• Koolhydraten: 11 gram
• Vezel: 4 gram
• Eiwit: 4 gram
• Vitamine A: 34% van de RDI
• Vitamine K: 24% van de ADH
• Vitamine C: 13% van de RDI
• Thiamine: 15% van de ADH
• Foliumzuur: 12% van de ADH
• Mangaan: 11% van de RDI
• Ijzer: 7% van de RDI
• Fosfor: 6% van de RDI

Wat erwten uniek maakt ten opzichte van andere groenten, is hun hoge eiwitgehalte. Een 170 gram gekookte wortelen heeft bijvoorbeeld slechts 1 gram eiwit, terwijl 170 gram erwten vier keer zoveel bevat (1, 2).

Ze zijn ook rijk aan polyfenol-antioxidanten, die waarschijnlijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen (3).

Overzicht: Groene erwten bevatten vrij weinig calorieën en bevatten verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.

Ze vullen en zijn een uitstekende bron van proteïne

Groene erwten zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen, wat een belangrijke reden is waarom ze zo vullend zijn, samen met hun hoge hoeveelheid vezels.

Eiwitten eten verhoogt het niveau van bepaalde hormonen in je lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoelens van volheid te bevorderen (4, 5, 6, 7).

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan automatisch het aantal calorieën dat u gedurende de dag eet verminderen door uw eetlust onder controle te houden (6, 8).

Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt ze tot een uitstekende voedselkeuze voor degenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen complete eiwitbron zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

Om ervoor te zorgen dat u genoeg van alle essentiële aminozuren in uw dieet krijgt, moet u groene erwten combineren met een andere eiwitbron om het tekort te compenseren.

Het consumeren van voldoende proteïne is ook belangrijk voor het bevorderen van spierkracht en botgezondheid. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud (9, 10, 11, 12).

Overzicht: Groene erwten zijn een zeer vullend voedsel, vooral vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen ondersteunen.

Allereerst hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel.

Van diëten die veel voedingsmiddelen met een lage GI bevatten, is aangetoond dat ze nuttig zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel (3, 13).

Bovendien zijn groene erwten rijk aan vezels en eiwitten, wat gunstig kan zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen vertraagt, wat een langzamere, stabielere stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek (7, 14).

Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2 (15, 16).

Van de effecten die groene erwten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben, is bekend dat ze het risico op verschillende aandoeningen, waaronder diabetes en hartaandoeningen, verminderen (17).

Overzicht: Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten, allemaal belangrijke factoren voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

De vezels in erwten kunnen de spijsvertering ten goede komen

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel voordelen bieden voor de spijsvertering (3).

Allereerst voeden vezels de goede bacteriën in je darmen, waardoor ze gezond blijven en voorkomen dat ongezonde bacteriën overbevolkt raken (7).

Dit kan het risico op het ontwikkelen van enkele veelvoorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker, verminderen (18).

Bovendien is het grootste deel van de vezels in groene erwten onoplosbaar, wat betekent dat het niet met water vermengt, maar eerder werkt als een "vulstof" in uw spijsverteringskanaal.

Dit betekent dat het de ontlasting zwaarder maakt en ervoor kan zorgen dat voedsel en afval sneller door uw spijsverteringsstelsel gaan (7).

Overzicht: Groene erwten zijn rijk aan vezels, wat de spijsvertering ten goede komt door de afvalstroom door je spijsverteringskanaal te behouden en de darmbacteriën gezond te houden.

Kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die enkele chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, die hieronder worden besproken.

Hartziekte

Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

Diëten met veel van deze voedingsstoffen kunnen nuttig zijn om hoge bloeddruk te voorkomen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (19, 20, 21).

Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten verlaagt het totale cholesterol en het "slechte" LDL-cholesterol, die beide het risico op hartaandoeningen verhogen als ze verhoogd zijn (7, 22, 23).

Groene erwten bevatten ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartaandoeningen en beroertes verminderen vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen (24, 25, 26).

Kanker

Regelmatig groene erwten eten kan het risico op kanker verminderen, vooral vanwege het antioxidantgehalte van erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen (27).

Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze kankerbestrijdende effecten hebben. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat saponinen verschillende soorten kanker kunnen helpen voorkomen en de tumorgroei kunnen remmen (28, 29, 30, 31).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan ​​om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K, wat vooral nuttig kan zijn om het risico op prostaatkanker te verminderen (32).

Diabetes

Groene erwten hebben enkele kenmerken waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel helpen beheersen, wat een belangrijke factor is bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, wat helpt om diabetes onder controle te houden (7, 15, 33, 34, 35).

Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) rang van groene erwten ze een diabetisch voedsel, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze uw bloedsuikerspiegel zullen doen stijgen (7, 33, 34).

Ze bieden ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium- en B-vitamines, naast vitamine K, A en C. Al deze voedingsstoffen blijken het risico op diabetes te helpen verminderen (36, 37, 38).

Overzicht: Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes, kunnen helpen voorkomen en behandelen.

Ze bevatten antinutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, heeft hun voedingskwaliteit een keerzijde - ze bevatten antinutriënten.

Dit zijn stoffen die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, zoals peulvruchten en granen, die de spijsvertering en opname van mineralen kunnen verstoren.

Hoewel deze over het algemeen geen zorg zijn voor de meeste gezonde mensen, zijn hun gezondheidseffecten nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze hebben meer kans op degenen die afhankelijk zijn van peulvruchten als hoofdvoedsel, naast individuen die het risico lopen op ondervoeding.

Dit zijn de twee belangrijkste antinutriënten in groene erwten:

• Fytinezuur: Kan de opname van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium verstoren (39, 40).
• Lectines: Geassocieerd met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kan de opname van voedingsstoffen verstoren (41, 42).

De niveaus van deze antinutriënten zijn meestal lager in erwten dan in andere peulvruchten, dus het is onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken, tenzij u ze vaak eet.

Hier zijn een paar methoden die u kunt gebruiken om bijwerkingen van antinutriënten te voorkomen:

• Houd portiegroottes redelijk: Ongeveer 1/3 kopje (117 gram) tot 1/2 kopje (170 gram) groene erwten per keer is voor de meeste mensen voldoende. Ze veroorzaken meer problemen wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
• Experimenteer met bereidingsmethoden: Vergisten, ontkiemen en weken kan nuttig zijn om de hoeveelheid antinutriënten in groene erwten te verminderen (41, 43).
• Eet ze volledig gekookt: Antinutriënten zijn hoger in rauwe erwten, waardoor ze meer kans hebben op spijsvertering.

Overzicht: Groene erwten bevatten antinutriënten die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Dit is voor de meeste mensen echter geen probleem.

Ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken

Net als andere peulvruchten is gemeld dat groene erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken, een ongemakkelijke zwelling van de maag die vaak gepaard gaat met gas en winderigheid.

Deze effecten kunnen om een ​​paar redenen optreden, waaronder de inhoud van FODMAP's - fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen.

Ze zijn een groep koolhydraten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door de bacteriën in je darmen, die gas als bijproduct produceren (44).

Bovendien worden de lectines in groene erwten geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsklachten. Hoewel lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken, vooral als ze een belangrijk onderdeel van het dieet zijn (42, 43).

Het goede nieuws is dat er een paar dingen zijn die u kunt doen om spijsverteringsproblemen te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

Als FODMAP's een probleem voor je zijn, probeer dan je portiegroottes te verkleinen. In veel gevallen kunnen degenen die gevoelig zijn voor FODMAP's tot 1/3 kopje gekookte groene erwten tegelijk verdragen.

Bovendien kan het experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, fermenteren of ontkiemen, het lectinegehalte van groene erwten helpen verminderen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden (41).

Een andere strategie is om groene erwten een vast onderdeel van uw dieet te maken. Als u ze slechts af en toe eet, is uw lichaam misschien niet gewend om ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Overzicht: Groene erwten bevatten FODMAP's en lectines, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Moet je groene erwten eten?

Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

Maar ze bevatten ook antinutriënten, die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om deze effecten te voorkomen. Deze omvatten het proberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van uw portiegroottes.

Over het algemeen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond voedsel om in uw dieet op te nemen.