Van Bulgar tot Quinoa: welk graan past bij uw dieet?

Inhoud

• Waarom zijn granen goed voor mij?
• Hoe verloopt de voeding van verschillende granen?
• Inspiratie voor gezonde granenrecepten
• Amarant
• Probeer deze recepten:
• Gerst
• Probeer deze recepten:
• bruine rijst
• Probeer deze recepten:
• Bulgur
• Probeer deze recepten:
• Couscous
• Probeer deze recepten:
• Freekeh
• Probeer deze recepten:
• Quinoa
• Probeer deze recepten:
• Tarwebessen
• Probeer deze recepten:
• Volkoren pasta
• Probeer deze recepten:
• Een gedetailleerde beschrijving van elk graan en hoe je het moet koken

Lees meer over 9 veel voorkomende (en niet zo vaak voorkomende) granen met deze afbeelding.

Je zou kunnen zeggen dat het Amerika van de 21e eeuw een graanrenaissance doormaakt.

Tien jaar geleden hadden de meesten van ons nog nooit gehoord van meer dan een handvol granen, zoals tarwe, rijst en couscous. Nu, nieuwe (of, beter gezegd, oude) granen in de schappen van de kruidenierswinkel.

Interesse in speciale ingrediënten en een toename van het glutenvrij worden hebben de populariteit van unieke granen gestimuleerd.

Van bulgur en quinoa tot freekeh, er zijn talloze opties om uit te kiezen tijdens het brainstormen over recepten voor het diner.

Als je je een beetje op drift voelt in een zee van zoveel granen, hebben we je behandeld met deze gids over de voedings- en kookmethoden van gewone en ongewone granen.

Maar eerst is hier een korte opfriscursus over wat precies granen zijn zijn, en wat ze bieden voor de gezondheid.

Waarom zijn granen goed voor mij?

Een graan is een klein, eetbaar zaadje dat wordt geoogst van een plant uit de grasfamilie. Bronnen van deze zaden zijn onder meer tarwe, rijst en gerst.

Veel granen met verschillende namen zijn gewoon afgeleiden van deze bekendere originele planten. Bulgur is bijvoorbeeld volkoren, gebarsten en gedeeltelijk gekookt.

Soms behoren voedingsmiddelen die volgens ons granen niet echt tot deze categorie behoren, omdat ze technisch gezien niet van grassen afkomstig zijn en beter kunnen worden gedefinieerd als 'pseudogranen'. Toch worden psuedocereals zoals quinoa en amarant voor praktische doeleinden meestal als granen geteld in termen van voeding.

Om de meeste voordelen te behalen, raadt de USDA aan om de helft van uw granen volle granen te maken.

Hoe verloopt de voeding van verschillende granen?

Hier is een blik op hoe verschillende granen zich opstapelen, van oude normen tot minder bekende nieuwelingen tot de reguliere markt.

Inspiratie voor gezonde granenrecepten

Als je in vredesnaam niet weet hoe je granen zoals bulgur of freekeh moet serveren, heb je misschien wat inspiratie nodig. Precies wat eet je amarant of tarwebessen met?

Hier zijn enkele smakelijke voorbeelden om u op weg te helpen:

Amarant

Hoewel technisch gezien een zaadje, bevat amarant in principe dezelfde voedingsstoffen als een volkoren graan. Bovendien zit het boordevol magnesium en fosfor, mineralen die gezonde botten ondersteunen.

Probeer deze recepten:

Ontbijtamarant met walnoten en honing via Epicurious

Gebakken courgette-amarantpasteitjes via Veggie Inspired

Gerst

Let er bij het kopen van gerst op dat het gepelde gerst is (nog met de buitenste schil), in plaats van geparelde gerst, die geraffineerd is.

Probeer deze recepten:

Champignonsoep met gepelde gerst via Food52

Paarse gerstrisotto met bloemkool via New York Times

bruine rijst

Een geweldige glutenvrije go-to als je trek hebt in rijst, onthoud dat bruine rijst veel langer nodig heeft om op de kookplaat of in een rijstkoker te bereiden dan witte rijst. Reken op 40-45 minuten.

Probeer deze recepten:

Plantaardige gebakken rijst met bruine rijst en ei via Culinary Hill

Kalkoen, boerenkool en bruine rijstsoep via Food Network

Bulgur

Bulgur-tarwe is populair in veel gerechten uit het Midden-Oosten en is qua consistentie vergelijkbaar met couscous of quinoa.

Probeer deze recepten:

Varkenskoteletten met Bulgur-vulling via Martha Stewart

Tabouleh-salade via de mediterrane schotel

Couscous

Controleer merken en voedingsetiketten om er zeker van te zijn dat de couscous volkoren is om de meeste voeding binnen te krijgen. Couscous kan ook verfijnd worden gemaakt, in plaats van volkoren.

Probeer deze recepten:

Broccoli en bloemkool Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Snelle zalm en couscous met koriandervinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Het is ook een hoofdbestanddeel van voedsel uit het Midden-Oosten en zit boordevol vezels en andere voedingsvoordelen, zoals eiwitten, ijzer en calcium.

Probeer deze recepten:

Geroosterde bloemkool, Freekeh en Garlicky Tahini-saus via Cookie en Kate

Freekeh Pilaf met Sumac via Saveur

Quinoa

Hoewel quinoa van nature glutenvrij is, bevat het verbindingen waarvan sommige onderzoeken vinden dat het irriterend kan zijn voor bepaalde mensen met coeliakie. Andere onderzoeken tonen aan dat het geen invloed heeft op mensen die allergisch zijn voor gluten.

Als u coeliakie heeft, overleg dan met uw arts om beter te begrijpen of het geleidelijk toevoegen van quinoa aan uw dieet gunstig voor u is.

Probeer deze recepten:

Slowcooker Enchilada Quinoa via twee erwten en hun peul

Geladen Griekse Quinoasalade via Half Baked Harvest

Tarwebessen

Deze volkorenpitten zijn taai en nootachtig en voegen een mooie textuur en smaak toe aan maaltijden.

Probeer deze recepten:

Tarwebessensalade met appels en veenbessen via Chew Out Loud

Kip, asperges, zongedroogde tomaat en tarwebessen via Mom Foodie

Volkoren pasta

Minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan zijn verfijnde witte pasta-tegenhanger, probeer het te ruilen voor een gemakkelijk, gezonder alternatief.

Probeer deze recepten:

Lemony Asperge Pasta via goed eten

Volkoren spaghetti en gehaktballen via 100 dagen echt voedsel

Een gedetailleerde beschrijving van elk graan en hoe je het moet koken

Als je wilt gaan experimenteren zonder een recept te volgen, kun je hieronder informatie vinden over hoe je elk graan kunt bereiden. Alle voedingsinformatie is gebaseerd op één kopje gekookt graan.

Dus ga aan de slag! (Of koken, sudderen of stomen.) Je kunt niet fout gaan om meer volle granen in je dieet te krijgen.

Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van down-to-earth gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.