Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Inhoud

• Hoe u uw vlees van belang maakt
• Roosteren en bakken
• Grillen en braden
• Sudderen, stropen en stoven
• Panfrituren en roerbakken
• Frituren
• Langzaam koken
• Drukkoken
• Sous Vide
• Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Vlees is een hoofdvoedsel in veel diëten. Het is lekker, bevredigend en een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Verschillende kookmethoden kunnen echter de kwaliteit en gezondheid van vlees beïnvloeden.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de veranderingen die optreden tijdens het koken van vlees. Het biedt ook richtlijnen voor het kiezen van de gezondste kookmethodes.

Hoe u uw vlees van belang maakt

Volgens schattingen koken mensen al minstens 250.000 jaar vlees. Koken van vlees breekt taaie vezels en bindweefsel af, waardoor het makkelijker te kauwen en te verteren is. Het leidt ook tot een betere opname van voedingsstoffen (1, 2).

Bovendien doodt het op de juiste manier koken van vlees schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E coli, die voedselvergiftiging kan veroorzaken die leidt tot ziekte of zelfs overlijden (3, 4).

Koken van vlees kan echter de antioxidantcapaciteit verminderen, afhankelijk van hoe het wordt gekookt en hoe lang (5).

Tijdens het koken van vlees kunnen ook voedingsstoffen verloren gaan. De mate waarin dit gebeurt, wordt sterk beïnvloed door de kookmethode.

Bovendien kan het langdurig verhitten van vlees tot hoge temperaturen leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen die het ziekterisico kunnen verhogen.

Door kookmethoden te kiezen die het verlies van voedingsstoffen minimaliseren en de laagste hoeveelheden schadelijke chemicaliën produceren, kunnen de gezondheidsvoordelen van vleesconsumptie worden gemaximaliseerd.

Lees verder voor een overzicht van hoe verschillende kookmethodes vlees beïnvloeden.

Bottom Line: Hoewel het koken van vlees het gemakkelijker maakt om te verteren en schadelijke ziektekiemen doodt, kan het ook het gehalte aan voedingsstoffen verminderen en schadelijke chemicaliën creëren die mogelijk het ziekterisico verhogen.

Roosteren en bakken

Roosteren en bakken zijn vergelijkbare vormen van koken met droge hitte. Droogkoken verschilt van vochtige warmtemethoden, waarbij vlees wordt gekookt in water of een andere vloeistof.

De term roosteren verwijst meestal naar het koken van vlees in een groot gerecht dat een braadpan wordt genoemd. Een braadpan bevat vaak een rek om het vlees boven de sappen te houden die tijdens het koken naar beneden druppelen.

Dit kan ook worden gedaan met een ovenrotisserie, een apparaat waarmee vlees kan worden gekookt aan een langzaam draaiend spit. Deze techniek is meestal gereserveerd voor het koken van grote stukken vlees of hele dieren, zoals kippen of kalkoenen.

Bakken wordt daarentegen over het algemeen gebruikt voor kip, gevogelte of vis in plaats van rood vlees. Het vlees wordt gekookt in een ovenschaal die bedekt of open kan zijn.

De temperaturen voor braden en bakken variëren van 149–218 ° C (300–425 ° F) en de kooktijd kan variëren van 30 minuten tot een uur of meer, afhankelijk van het soort vlees en de stukken vlees.

Over het algemeen zijn braden en bakken gezonde vormen van koken die resulteren in minimaal verlies van vitamine C.

Tijdens lange kooktijden bij hoge temperaturen kan echter tot 40% van de B-vitamines verloren gaan in de sappen die uit het vlees druppelen (6).

Door deze sappen te verzamelen en bij het vlees te serveren, dat soms op menu's au jus wordt genoemd, kan het verlies van voedingsstoffen tot een minimum worden beperkt.

Bottom Line: Roosteren en bakken zijn vergelijkbare vormen van gezond koken, vooral bij lagere temperaturen en kooktijden. Het serveren van vlees au jus kan een deel van de B-vitamines vervangen die tijdens het koken verloren zijn gegaan.

Grillen en braden

Grillen en grillen zijn zeer vergelijkbare droge hitte, kookmethoden op hoge temperatuur.

Grillen houdt in dat u kookt met een warmtebron direct onder uw voedsel, zoals een open grill of barbecue. De grilltemperaturen variëren gewoonlijk van 375–450 ° F (190–232 ° C).

Bij het grillen komt de warmtebron van boven, zoals de grill in uw oven. Roosteren vindt plaats bij zeer hoge temperaturen, meestal 500–550 ° F (260–288 ° C).

Grillen is enorm populair omdat het vlees een heerlijke smaak geeft, vooral steaks en hamburgers.

Helaas leidt deze manier van koken vaak tot de productie van potentieel schadelijke chemicaliën.

Wanneer vlees bij hoge temperaturen wordt gegrild, smelt het vet en druppelt het op de grill of het kookoppervlak. Hierdoor ontstaan ​​giftige verbindingen die polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden genoemd en die omhoog kunnen komen en in het vlees kunnen sijpelen (7).

PAK's zijn in verband gebracht met verschillende soorten kanker, waaronder borst- en alvleesklierkanker (8, 9, 10, 11).

Studies hebben echter aangetoond dat het verwijderen van druppeltjes PAK-vorming tot 89% kan verminderen (7).

Een andere zorg bij zowel grillen als grillen is dat ze de vorming van verbindingen bevorderen die bekend staan ​​als geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's).

AGE's zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen en huidveroudering (12, 13, 14).

Ze worden in het lichaam aangemaakt als bijproducten van een chemische reactie die optreedt tussen suikers en eiwitten. Ze kunnen zich ook tijdens het koken in voedsel vormen, vooral bij hoge temperaturen.

Een studie toonde aan dat geroosterd rundvlees hogere AGE's had dan rundvlees dat op andere manieren was gekookt (15).

Door de kooktijden kort te houden en vlees van hoog vuur te verwijderen voordat het verkoold wordt, kan de hoeveelheid geproduceerde AGE's worden verminderd.

Bottom Line: Grillen is een populaire vorm van koken die giftige bijproducten kan produceren die bekend staan ​​als PAK's. Zowel grillen als grillen bevorderen de vorming van AGE's, wat het ziekterisico kan verhogen.

Sudderen, stropen en stoven

Sudderen, stropen en stoven zijn vergelijkbare vochtige verwarmingsmethoden.

Hoewel de kooktijden over het algemeen langer zijn dan bij veel andere kookmethoden, zijn de temperaturen lager.

De drie methoden worden geclassificeerd op basis van de temperatuur van de kookvloeistof:

• Stropen: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Stoven: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Sudderen: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Langdurig koken in vloeistoffen bij temperaturen boven 93 ° C (200 ° F) kan ervoor zorgen dat vleeseiwitten harder worden.

Stroperij gaat gepaard met kortere kooktijden dan stoven of sudderen en is gereserveerd voor delicaat voedsel zoals kip, vis en eend.

Onderzoek heeft aangetoond dat koken met vochtige hitte bij lage temperaturen de vorming van AGE's kan minimaliseren (16).

Aan de andere kant kunnen de lange kooktijden voor stoven en sudderen leiden tot een verlies van B-vitamines, voedingsstoffen die doorgaans veel vlees en gevogelte bevatten.

Tot 60% van thiamine, niacine en andere B-vitamines kunnen verloren gaan in het vlees als de sappen weglopen. Gelukkig kan het consumeren van de sappen van het vlees als onderdeel van een stoofpot of soep deze vitamineverliezen aanzienlijk verminderen (6).

Bottom Line: Pocheren, sudderen en stoven van vlees bij lage temperaturen helpt de productie van AGE's te minimaliseren. B-vitamines kunnen echter verloren gaan tijdens stoven of sudderen, tenzij u ook de kookvloeistof consumeert.

Panfrituren en roerbakken

Panfrituren en roerbakken verwijzen beide naar het koken van vlees met vet in een koekenpan, wok of pan.

Tijdens het roerbakken wordt voedsel tijdens het koken continu omgedraaid of geroerd met een spatel, terwijl panfrituren over het algemeen niet dit soort constante beweging inhoudt.

Hoewel deze methoden veel warmte gebruiken, zijn de kooktijden erg kort, wat helpt om mals vlees met een goede smaak te behouden.

Deze kooktechnieken bevorderen ook het vasthouden van voedingsstoffen en zijn minder waarschijnlijk dan veel andere methoden om het cholesterol in vet vlees te laten oxideren. Geoxideerd cholesterol wordt beschouwd als een risicofactor voor hartaandoeningen (17).

Aan de andere kant hebben panfrituren en roerbakken enkele nadelen.

Heterocyclische amines (HA's) zijn verbindingen die kanker kunnen veroorzaken. Ze worden gevormd wanneer vlees tijdens het koken hoge temperaturen bereikt. Studies hebben aangetoond dat HA's vaak voorkomen tijdens het bakken van vlees en gevogelte (18, 19, 20).

Vlees marineren in mengsels die fruit, groenten, kruiden en specerijen bevatten die rijk zijn aan antioxidanten, kan de vorming van HA's helpen verminderen. Een studie toonde aan dat het toevoegen van kruiden aan een marinade de HA's met ongeveer 90% verminderde (21, 22).

Daarnaast is het belangrijk om bij het bakken of roerbakken een gezond vet te kiezen.

De meeste plantaardige en zaadoliën bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten die bij hoge temperaturen kunnen beschadigen. Het verwarmen van deze oliën bevordert ook de vorming van zuurstofrijke aldehyden, mogelijk kankerverwekkende chemicaliën die worden aangetroffen in kookdampen (23).

Het is aangetoond dat palmolie en olijfolie minder aldehyden vormen dan plantaardige en zaadoliën tijdens roerbakken en panfrituren (24, 25).

Andere gezonde kookvetten die stabiel zijn bij hoge temperaturen zijn kokosolie, reuzel en talk.

Bottom Line: Bij panfrituren en roerbakken wordt kort vet op hoog vuur gekookt. Minimaliseer de productie van HA's en aldehyden door antioxidantrijke marinades en gezonde kookvetten te gebruiken.

Frituren

Frituren verwijst naar het volledig onderdompelen van voedsel in vet tijdens het koken.

Vlees en gevogelte worden soms, hoewel niet altijd, gepaneerd of bedekt met beslag voordat ze worden gefrituurd.

Voordelen van frituurvlees zijn onder meer verbeterde smaak, knapperige textuur en uitstekende retentie van vitamines en mineralen (26).

Deze kookmethode brengt echter ook potentiële gezondheidsrisico's met zich mee.

Van frituren is aangetoond dat het resulteert in hogere niveaus van giftige bijproducten zoals AGE's, aldehyden en HA's dan de meeste andere kookmethoden (12, 24, 27, 28).

De hoeveelheid vet die tijdens het frituren door het vlees wordt opgenomen, kan ook aanzienlijk zijn, vooral als het gepaneerd of gehavend is.

Bovendien kunnen de ongezonde plantaardige en zaadoliën die doorgaans voor frituren worden gebruikt, meer doen dan de calorie-inname verhogen. Deze manier van koken is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en hart- en vaatziekten (29, 30).

Bottom Line: Frituren resulteert in knapperig, smaakvol vlees. Het heeft echter de neiging om meer schadelijke chemicaliën te produceren dan andere kookmethoden en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker en hartaandoeningen.

Langzaam koken

Slowcooking houdt in dat u enkele uren kookt in een slowcooker, ook wel een pot genoemd. Dit is een grote, elektronisch verwarmde keramische kom met een glazen deksel.

De kooktemperatuurinstellingen op een slowcooker variëren van 190 ° F (88 ° C) voor de lage stand tot 250 ° F (121 ° C) voor de hoge stand. Deze lage temperaturen minimaliseren de vorming van potentieel schadelijke verbindingen.

Het grote voordeel van slow cooking is het gemak en gemak. Vlees kan eenvoudig worden gekruid en 's ochtends in de slowcooker worden geplaatst, zes tot acht uur worden gekookt zonder dat het moet worden gecontroleerd, vervolgens verwijderd en tijdens het eten geserveerd.

Langzaam koken is vergelijkbaar met het sudderen en stoven van vlees. Helaas resulteert dit ook in het verlies van B-vitamines die in het sap vrijkomen terwijl het vlees kookt (31).

Langzaam koken maakt hardere stukken vlees, zoals borst, zacht en smaakvol.

Het kan er echter soms voor zorgen dat gevogelte en ander delicaat vlees overdreven zacht en papperig worden, vooral bij langere kooktijden.

Bottom Line: Slowcooking is een handige methode om vlees op lage temperaturen te koken met vochtige hitte. Nadelen zijn onder meer enig verlies van B-vitamines en een te zachte textuur voor bepaalde soorten vlees.

Drukkoken

Snelkoken is een vorm van koken met vochtige hitte die de laatste jaren weer populair is geworden, omdat het voedsel daardoor heel snel kan koken en minder energie verbruikt dan andere methoden.

Een snelkookpan is een pot met een verzegeld deksel en een veiligheidsklep die de stoomdruk regelt die zich binnenin opbouwt.

De stoomdruk verhoogt het kookpunt van water van 212 ° F (100 ° C) tot wel 250 ° F (121 ° C). Deze hogere hitte resulteert in snellere kooktijden.

Het grote voordeel van koken in een snelkookpan is dat het de tijd die nodig is om vlees of gevogelte te koken aanzienlijk verkort.

Bovendien leidt koken onder druk tot minder oxidatie van cholesterol dan sommige andere kookmethodes, geeft het vlees smaak en zachtheid en minimaliseert het vitamineverlies (32, 33, 34).

Een nadeel is dat als het apparaat geopend moet worden om voedsel te controleren op gaarheid, dit tijdelijk het kookproces stopt.

Evenals bij langzaam koken kan het onder druk koken ertoe leiden dat sommige soorten vlees te zacht worden.

Bottom Line: Snelkoken gebruikt vochtige hitte en druk om voedsel snel te koken. Het zorgt voor een goede retentie van voedingsstoffen, maar is mogelijk niet geschikt voor alle stukken vlees.

Sous Vide

Sous vide is een Franse term die zich vertaalt naar 'onder vacuüm'.

In sous vide wordt vlees verzegeld in een luchtdichte plastic zak en één tot meerdere uren gekookt in een waterbad met temperatuurregeling.

Bij bepaalde soorten vlees, zoals biefstuk, wordt sous vide koken gevolgd door snel aanbraden om een ​​bruine korst te verkrijgen.

Sous vide gebruikt het laagste temperatuurbereik van alle kookmethodes: 130–140 ° F (55–60 ° C). Koken bij deze temperaturen kan de vorming van potentieel schadelijke chemicaliën helpen verminderen.

Omdat de kooktijd en temperatuur nauwkeurig kunnen worden gecontroleerd, wordt het vlees ook malser en gelijkmatiger gekookt dan vlees dat met andere methoden is gekookt (35, 36).

Bovendien blijven alle sappen die tijdens het koken worden geproduceerd in de zak bij het vlees, wat resulteert in een betere retentie van B-vitamines en andere voedingsstoffen.

Het bereiden van een steak sous vide kan een uur of langer duren, wat aanzienlijk langer is dan grillen. Anderzijds kan het vlees meerdere uren veilig op de gewenste temperatuur worden gehouden.

Bovendien zijn volgens één fabrikant alle sous vide-kookzakken onafhankelijk getest en bleken ze geen bisfenol A (BPA) of andere potentieel schadelijke chemicaliën te bevatten (37).

Bottom Line: Sous vide is een vorm van koken bij lage temperaturen in een afgesloten verpakking ondergedompeld in een waterbad, wat resulteert in een malse vleesconsistentie, gelijkmatig koken en een uitstekende retentie van voedingsstoffen.

Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Vanuit gezondheidsoogpunt zijn de beste manieren om vlees te koken slow cooking, pressure cooking en sous vide.

Alle methoden om vlees te koken hebben echter voor- en nadelen.

Enkele van de meest populaire soorten, waaronder grillen en frituren, zijn zorgwekkend vanwege het hoge gehalte aan giftige bijproducten die ze maken.

Stroperij en andere vormen van koken met vochtige hitte bij lagere temperaturen produceren minder van deze verbindingen, maar kunnen leiden tot verlies van vitamines.

Kies waar mogelijk voor gezonde kookmethodes, zoals slow cooking, pressure cooking en sous vide.

Als u uw vlees echter grilt of frituurt, kunt u de risico's verminderen door het druipvet te verwijderen, het vlees niet te gaar te maken en gezonde vetten en marinades te gebruiken.