10 gezonde voedingsmiddelen die je vullen en een einde maken aan hanger

Inhoud

• Avocado
• Eieren
• Haver
• Bananen
• Linzen
• noten
• Soep
• Dikke vis
• Popcorn
• Griekse yoghurt
• Beoordeling voor

Het is geen geheim dat hangry het ergste is. Je maag rommelt, je hoofd bonst en je voelt je... kwaad. Gelukkig is het echter mogelijk om woede-opwekkende honger onder controle te houden door het juiste voedsel te eten. Lees verder om meer te weten te komen over de beste gezonde voedingsmiddelen die je vullen, samen met door diëtisten goedgekeurde manieren om ze te eten.

Avocado

Natuurlijk, guac is misschien extra, maar het hongerstillende effect van avocado maakt dit helemaal goed. Deze fan-favoriete vrucht (ja, fruit!) Is rijk aan gezonde vetten - d.w.z. enkelvoudig onverzadigde vetten - en vezels, die langzaam in je lichaam verteren, volgens Megan Wong, R.D., een geregistreerde diëtist bij AlgaeCal. Dit verhoogt de verzadiging, zegt ze, waardoor je langer vol zit. Bonus: als u een hoge bloeddruk heeft, zult u blij zijn te weten dat "avocado's boordevol kalium zitten, wat helpt de bloeddruk te verlagen door de bloedvaten te ontspannen en overtollig natrium weg te spoelen", deelt Wong.

Als gezond vullend voedsel zijn avocado's vooral handig als je een maaltijd probeert uit te breiden zonder het recept volledig te veranderen. Wong stelt bijvoorbeeld voor om 1/4 tot 1/2 avocado te gebruiken in plaats van mayo in sandwiches, zware room in soep en ijs in smoothies "wanneer je zin hebt in een romige textuur." Zoek in de supermarkt naar stevig fruit met een felgroene schil als je van tevoren winkelt, zegt Wong. Ze zijn binnen drie tot vijf dagen rijp, maar als je avocado zo snel mogelijk moet gebruiken, kun je een harde avocado snel laten rijpen door hem in een papieren zak met een appel te bewaren. (Zie ook: Holy Sh*t, blijkbaar zouden we allemaal onze avocado's moeten wassen)

Eieren

Een knorrende maag proberen te vermijden? Neem een ​​​​kijkje op eieren, die "eiwitten en vet leveren, die beide [u] helpen langer vol te blijven", legt geregistreerde diëtist Colleen Christensen, RD uit. Ze bevatten "omega-3-vetzuren, een essentiële voedingsstof die we moeten krijgen van voedsel omdat ons lichaam het niet aankan."

Ondertussen is het eiwit in eieren biologisch beschikbaar, wat betekent dat je lichaam het gemakkelijk kan gebruiken, zegt ze. In een studie uit 2017 ondervonden deelnemers die in de loop van vier weken dagelijks twee eieren aten (versus één pakje havermout) lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline - een effect dat onderzoekers in verband brachten met het hoge eiwitgehalte in eieren. Ter info: een groot hardgekookt ei (50 gram) bevat meer dan 6 gram eiwit, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Oh, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, eieren zal niet noodzakelijkerwijs uw bloedcholesterol verhogen. Dat komt omdat cholesterol in de voeding (het cholesterol dat in voedsel wordt aangetroffen) de niveaus in je bloed niet significant beïnvloedt, zegt Christensen. Op basis van huidig ​​​​onderzoek geloven wetenschappers dat het eten van voedsel met veel verzadigde en transvetten - wat eieren niet zijn - ervoor zorgt dat je lichaam nog meer cholesterol produceert, waardoor je LDL ("slechte") cholesterol stijgt, volgens de American Heart Association ( AHA).

Voor een goed afgerond gerecht gemaakt met vullend voedsel, combineer eieren met een gezonde koolhydraten, zoals een gebakken ei en een quinoakom. Het eten van "eiwit, vet, en koolhydraten zullen je lichaam de hele dag door energie geven", legt Christensen uit. Je kunt ook een partij eiermuffins maken en er de hele week van genieten als verzadigend ontbijt.

Haver

"De vezels in haver maken het zowel voedzaam als vullend", zegt Wong. Dit is waarom: Beta-glucaan, de oplosbare vezel in haver, is zeer stroperig (lees: kleverig). Dit vertraagt ​​de spijsvertering, wat verzadigingssignalen triggert en je een vol gevoel geeft, volgens onderzoek gepubliceerd in Voedingsrecensies. Wong voegt eraan toe dat haver ook bijdraagt ​​aan de gezondheid van de botten, omdat ze calcium bevatten en magnesium, dat de calciumopname ondersteunt door vitamine D te activeren. Zuivelvrije mensen, verheug je! (Verwante: 9 eiwitrijke havermoutrecepten die u geen ontbijt FOMO zullen geven)

Omdat ze heel erg worden beschouwd als een gezond voedsel dat je vult, "is haver het perfecte ontbijt voor mensen die een lange pauze hebben voor hun volgende maaltijd", zegt Wong. U wilt echter "gearomatiseerde haver vermijden, omdat deze vaak veel toegevoegde suikers bevatten", zegt ze. "Na verloop van tijd kan te veel toegevoegde suiker leiden tot [ongewenste] gewichtstoename en voedingstekorten." Neem in plaats daarvan de doe-het-zelf-route, met 1 kopje gewone gekookte haver - probeer: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - met kruiden, noten en vers fruit (wat nog meer vezels toevoegt, tussen haakjes) . Op zoek naar een reisvriendelijke optie? Maak havermoutmuffins of havermout-eiwitkoekjes voor een on-the-go snack met in de hoofdrol dit gezonde vullende voedsel.

Bananen

Als je een snelle hap nodig hebt, pak dan een banaan. Een van de meest vullende voedingsmiddelen, een banaan is een geweldige bron van vezels, die kan "vertragen hoe snel voedsel door je spijsverteringsstelsel gaat, waardoor je je langer vol voelt", zegt Christensen. Het fungeert ook als een gemakkelijke, grab-and-go-bron van koolhydraten, wat een energieboost geeft, voegt ze eraan toe. Ga nog een stapje verder door een banaan te combineren met eiwit en vet, zoals een lepel pindakaas, zoals Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $ 6, amazon.com). "Deze combo geeft je energie met blijvend poeder, zonder snel daarna weer honger te hebben", zegt Christensen. (Zie ook: Gemakkelijke, gezonde recepten met bananenpindakaas die u bij herhaling wilt maken)

Als je bananen donkere vlekken krijgen, gooi ze dan niet zo snel weg. De vlekken zijn te wijten aan "een proces dat enzymatisch bruin worden genoemd, waardoor je bananen zachter en zoeter worden", merkt ze op. Bruine bananen zijn perfect voor bananenmuffins, een geweldig gezond vullend voedsel om je tussen de Zoom-vergaderingen te houden. Je kunt ook gesneden bananen invriezen en ze toevoegen aan je ochtendsmoothies voor een vleugje romige zoetheid en vullende vezels, stelt Christensen voor.

Linzen

Voor nog een dosis verzadigende vezels en eiwitten, pak je linzen. "Eén kopje linzen bevat ongeveer 18 gram eiwit, wat ghreline vermindert", aldus Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., een geregistreerde diëtist. Het "verhoogt ook peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft", zegt ze. Maar let op: als vezelrijk voedsel kan het te snel eten van te veel linzen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Verhoog dus langzaam je inname van dit gezonde vullende voedsel en drink veel water om de vezels soepel door je spijsverteringsstelsel te laten stromen, zegt Kenney.

In de supermarkt zijn linzen verkrijgbaar in blik en gedroogd, maar het ingeblikte spul bevat meestal veel natrium, zegt Kenney. Ga voor natriumarme versies of kook gedroogde linzen (Buy It, $ 14, amazon.com) om het toegevoegde natrium helemaal te vermijden. (Zorg er wel voor dat je de gedroogde linzen een nacht laat weken voordat je gaat koken om het fytinezuur af te breken, wat het vermogen van je lichaam remt om mineralen zoals magnesium en ijzer in dit vullende voedsel te absorberen, legt Kenney uit.) Probeer vanaf daar 1/2 te serveren kopje linzen met een zelfgemaakte Bolognese saus. "Het combineren van de linzen met vitamine C uit de tomatensaus helpt de opname van ijzer in de linzen te verbeteren", merkt ze op. Je kunt ze ook gebruiken om een ​​salade of soep op te vullen of als alternatief voor vlees in taco's voor een mix van gezonde voedingsmiddelen die je vullen.

noten

"Noten bevatten veel onverzadigde vetten, die de afgifte van cholecystokinine en peptide YY veroorzaken", legt Kenney uit. Deze hormonen veroorzaken verzadiging door de beweging van voedsel in je darmen te vertragen, volgens een wetenschappelijke review uit 2017. Noten bevatten ook vezels en eiwitten, die verder bijdragen aan het gevoel van volheid.Het enige nadeel: noten bevatten veel vetten (en dus calorieën), dus houd rekening met de portiegrootte, zegt Kenney. Een portie noten is gelijk aan een handjevol of twee eetlepels notenboter, zegt de AHA.

Weet je niet zeker op welk type noot je moet kauwen? Kenney zegt dat je je favoriet moet kiezen, omdat elke versie van dit gezonde vullende voedsel een goede bron is van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwitten en vezels. "Maar bepaalde kunnen superieure voordelen bieden waar Amerikanen geen genoeg van krijgen", voegt ze eraan toe. Amandelen bevatten bijvoorbeeld magnesium - 382 mg per kopje om precies te zijn - wat een voedingsstof is waar veel Amerikanen een tekort aan hebben, legt ze uit. (Gerelateerd: de 10 gezondste noten en zaden)

Niet alle noten in de schappen van uw lokale markt zijn echter gelijk. "Noten worden vaak geroosterd in ongezonde oliën zoals canola-, pinda- en plantaardige oliën", merkt Kenney op. Bovendien worden ze meestal bij hoge temperaturen geroosterd, waardoor schadelijke vrije radicalen ontstaan ​​(dezelfde dingen die verband houden met chronische ziekten zoals kanker). "Het is het beste om rauwe noten te kopen en ze zelf gedurende 15 minuten lichtjes te roosteren op 284 graden Fahrenheit", zegt ze, "of licht droge geroosterde noten te kopen", zoals Nut Harvest Lightly Roasted Amonds (Koop het, $ 20, amazon.com). Van daaruit gooi je ze in een salade, yoghurt of zelfgemaakte trailmix. Je kunt 's ochtends ook meteen noten eten om je eetlust gedurende de dag onder controle te houden, voegt ze eraan toe.

Soep

Als je geen tijd hebt om een ​​maaltijd te bereiden, kan een kop soep je redding zijn. De sleutel is om vullende, stevige kant-en-klare soepen te kiezen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en water en weinig natrium bevatten, zegt Kenney. "Kies een soep die minimaal 3 gram vezels uit groenten of bonen bevat", stelt ze voor. "De meeste soepen in blik bieden echter niet de aanbevolen 25 tot 30 gram eiwit om een ​​maaltijd compleet te maken", dus ga voor soep gemaakt met bottenbouillon, een eiwitrijk ingrediënt. Probeer: Parks en Nash Toscaanse groentebottenbouillonsoep (koop het, $ 24, amazon.com), beveelt Kenney aan.

Thuis kun je een basissoep uit blik nog meer een gezond vullend voedsel maken door bevroren groenten, natriumarme bonen in blik en voorgekookte rotisserie-kip toe te voegen. De typische portiegrootte van ingeblikte soep is 1 kop, zegt Kenney, dus probeer ongeveer 1/4 kop van elke add-in te gebruiken. (Zie ook: dit eenvoudige, gezonde recept voor kippennoedelsoep is de rustgevende maaltijd die je nodig hebt)

Dikke vis

Het toevoegen van vette vis, zoals zalm of tonijn, aan uw maaltijdbereiding kan de honger aanzienlijk verminderen. Het is allemaal te danken aan het hoge gehalte aan omega-3 vetten en eiwitten in de vis, zegt Christensen. Als je nieuw bent bij het kopen van vis, denk er dan niet te veel over na, zegt Christensen. "De meeste mensen eten niet genoeg vis zoals het is, dus begin met het kopen van meer in het algemeen." Bevroren vis is meestal goedkoper, dus ga ermee akkoord als het beter bij uw budget past. Wanneer het tijd is om dit gezonde vullende voedsel te koken, probeer dan te bakken om de smaak naar voren te brengen en tegelijkertijd de ingrediënten tot een minimum te beperken, merkt Christensen op. Je kunt ook luchtfrituren proberen, die "je de crunch geeft waarnaar je op zoek bent zonder je zo zwaar op je maag te voelen", zegt ze. Serveer je visfilet, meestal ongeveer 4 ons, met een volkoren (dat wil zeggen bruine rijst, quinoa) of een gebakken zoete aardappel, zegt ze. Samen zorgen de eiwitten, vetten en koolhydraten ervoor dat je vol zit.

Popcorn

Zin in een meer snack-achtige snack? Reik naar popcorn, een volkoren voedsel. "Het is een goede bron van vitamines, mineralen en vezels, waardoor het een gezond voedingsmiddel is dat je vult", legt Wong uit. En voor het geval je bewijs nodig hebt, een studie uit 2012 in Voedingsdagboek ontdekte dat popcorn de verzadiging meer verhoogt dan chips.

Voor een gezonde snack van minder dan 100 calorieën, streef naar 3 kopjes popcorn, zegt Wong. "Vermijd magnetronbestendige popcorn, vooral als het voorgeboterd of gearomatiseerd is", omdat deze opties vaak veel ongezonde vetten (dat wil zeggen verzadigd vet), zout, suiker en kunstmatige ingrediënten bevatten. Ga in plaats daarvan voor luchtgeknalde gewone popcorn (Buy It, $ 11, amazon.com) en voeg specerijen, kruiden en een beetje olijfolie toe. "Paprika en knoflookpoeder zijn heerlijke opties, en als je trek hebt in iets kaasachtigs, probeer dan wat voedingsgist te strooien", stelt Wong voor. Fancy popcorn, FTW.

Griekse yoghurt

"Griekse yoghurt is een gezond voedingsmiddel dat je vult dankzij het hoge gehalte aan eiwitten", zegt Wong. "Een container van 170 gram (6-ounce) levert ongeveer 17 gram eiwit... bijna net zoveel als 3 eieren!" Een onderzoek uit 2015 wees zelfs uit dat yoghurt verzadigende hormonen zoals peptide YY en glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1) kan verhogen. Griekse yoghurt is ook een uitstekende bron van calcium, wat van vitaal belang is voor je botten, haar, spieren en zenuwen, zegt Wong.

Om het meeste uit dit gezonde vullende voedsel te halen, combineer je een handvol noten - nog een vullend voedsel! - met een enkele portie Griekse yoghurt, zoals Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Noten voegen gezonde vetten en vezels toe aan de eiwitrijke Griekse yoghurt, waardoor een A+ combinatie van verzadigende voedingsstoffen ontstaat, legt ze uit. Zorg er wel voor dat u oplet voor toegevoegde suikers, die u waarschijnlijk zult vinden in gearomatiseerde versies.

Beoordeling voor