De 5 gezondste manieren om te koken

Inhoud

• Beoordeling voor

Als het bereiden van het avondeten betekent dat je de bovenkant van een bevroren voorverpakte maaltijd moet pellen of een gloednieuwe doos ontbijtgranen moet openen, is het tijd voor verandering. U hoeft geen ervaren kok te zijn om een ​​vetarme, gezonde keuken te creëren die geweldig smaakt. De belangrijkste uitdaging om goed te eten terwijl je naar calorieën kijkt, is om voedzaam voedsel te kiezen en overtollig voedingsvet te vermijden zonder smaak op te geven.

Hieronder volgen vijf supereenvoudige, vetarme kooktechnieken die je kunt beheersen in ongeveer de tijd die nodig is om een ​​Lean Cuisine te vernietigen. Of u nu kiest voor braden, magnetron, snelkoken, stomen of roerbakken, u zult blij zijn te weten dat elke methode niet alleen van nature weinig vet bevat (omdat ze weinig of geen olie nodig hebben), maar ook de smaak van voedsel naar boven haalt . Een waarschuwing: omdat dit snelle kooktechnieken zijn, moet je dat bekende gezegde negeren en een kok worden die de pot in de gaten houdt - om te voorkomen dat hij kookt (of verbrandt, plakt of verkolt).

1. STOMEN

Stomen is eenvoudigweg het koken van voedsel in een afgesloten omgeving doordrenkt met stoom. Je kunt op verschillende manieren stomen: met een afgedekt, geperforeerd mandje dat boven een pan met kokend water staat; met een perkamentpapier of folie; met Chinese bamboestomers die bovenop een wok worden gestapeld; en met handige elektrische steamers. Stomen kookt en sluit de smaak af, waardoor er geen vet toegevoegd hoeft te worden tijdens de bereiding. Het behoudt ook de voedingsstoffen beter dan elke andere kookmethode, behalve in de magnetron. Het is perfect voor vis en schaaldieren omdat het het delicate vlees niet uitdroogt. Heilbot, kabeljauw en snapper stomen bijzonder goed.

Beste kandidaten: Groenten zoals asperges, courgette en sperziebonen, peren, kipfilets, visfilets en schaaldieren.

Apparatuur: Een grote pot om opvouwbare mandstomers in te plaatsen, Chinese bamboestomers om op een wok te stapelen (deze stoomboten variëren van $ 10- $ 40), of elektrische stoomboten. De Black & Decker FlavorScenter steamer is een nieuw elektrisch model met een ingebouwd flavour-scenter screen waaraan je kruiden en specerijen kunt toevoegen. Het wordt geleverd met een grote kom van 3,5 liter en een rijstkom met 7 kopjes en een handige timer met een signaalbel en automatische uitschakeling ($ 35).

Kooktips:

* Om bovenop de kachel te stomen, breng je gewoon water aan de kook in de door jou gekozen stomer op het fornuis, zet je het vuur lager zodat een sterke sudder stoom laat ontsnappen, voeg voedsel toe aan het stoomcompartiment, dek af met een deksel en begin met timen .

* Een geïmproviseerde stomer kan eenvoudig worden gemaakt met alledaags kookgerei. Gebruik een frituurpan of -pan, zoals een Nederlandse oven van 6 kwart gallon, en plaats een rek binnenin evenwichtig op twee identieke stukken hout die in de bodem zijn ingeklemd. (Zorg ervoor dat het deksel goed aansluit.) Spaghettipotten die worden geleverd met aparte kleinere manden die hoog zitten en goed onder het deksel passen, zijn ook goede steamers.

* Een visfilet van 3/4 tot 1-inch duurt 6-15 minuten om te stomen, afhankelijk van de vis; groenten en fruit (zoals een bosje asperges met gemiddelde steel, een pond sperziebonen of twee peren in stukjes) duren 10-25 minuten; een kipfilet zonder been, 20 minuten.

Houd het zout vast: Doe geen moeite met het zouten van voedsel tijdens het stomen, want het spoelt er gewoon af.

Probeer dit: Smaak is zo simpel als een vleugje citroen. Stoom een ​​visfilet door deze in folie te wikkelen met een paar teentjes knoflook, geraspte verse gember, ui en basilicumblaadjes. Nadat je vers citroensap over de vis hebt geperst, wikkel je hem dicht en leg je hem in een stoommandje. Breng 2 inch water aan de kook in een pan, zet de mand boven water en dek af. Stoom ongeveer 6 minuten.

2. ROERFRITSEN

Heel kort koken op zeer hoog vuur is de essentie van roerbakken. Omdat voedsel zo snel wordt gekookt, moet het in kleine, uniforme stukjes worden gesneden om ervoor te zorgen dat elk ingrediënt goed gaar is. Dit is een andere methode die uw volledige aandacht vereist, omdat voortdurend roeren en soms roeren van de ingrediënten nodig is om te voorkomen dat voedsel aan de pan blijft plakken.

De beste manier om te roerbakken is in een wok.De schuine zijkanten en afgeronde bodem zijn speciaal ontworpen zodat voedsel snel bruin kan worden in de "buik" van de pan en vervolgens naar de zijkanten kan worden verplaatst, waar het langzamer gaar wordt. Traditioneel zijn Chinese wokken van gietijzer en hebben ze een tijdje nodig om op te warmen. De meeste woks zijn tegenwoordig gemaakt van koolstofstaal, dat sneller opwarmt en afkoelt. De wok wordt op een metalen ring geplaatst die boven de brander zit. Als het erg heet is, wordt er olie toegevoegd, gevolgd door het eten.

Beste kandidaten: Broccoli, kool, aubergine, paprika, champignons, varkensvlees, kip, garnalen, coquilles en tofu.

Apparatuur: Wok of een grote zware koekenpan (van $ 20- $ 200, afhankelijk van het merk). Calphalon's wok met platte bodem (model C155) heeft een hard geanodiseerde buitenkant, koele handgrepen, een antiaanbaklaag en een levenslange garantie ($ 100).

Kooktips:

* Wees voorbereid: Groenten moeten op de juiste manier worden gesneden of gehakt; vlees moet worden ontdaan van vet en in plakjes worden gesneden. Kruiden moeten op een bord worden gelegd en klaar zijn om te gaan.

* Als u een vlees- en groenteschotel kookt, moet u het vlees eerst bruinen en vervolgens naar de zijkanten van de wok duwen voordat u groenten toevoegt.

* Gebruik extra vergine olijfolie van een sproeipomp om je wok te coaten.

Probeer dit: Verhit een wok met anti-aanbaklaag op hoog vuur; spuiten met olie. Voeg 1/2 kop gesnipperde uien, 1 fijngehakt teentje knoflook en een scheutje rode pepervlokken toe; roerbak ongeveer 30 seconden. Voeg 1/2 kop kippenbouillon en 1/2 kop witte wijn toe; ongeveer 2 minuten sudderen. Voeg 1/2 pond middelgrote garnalen toe; dek af en kook 5 minuten.

3. BROILING

Een van de eenvoudigste van alle kookmethodes, het roosteren van koks door voedsel bloot te stellen aan directe warmte in een elektrisch of gasfornuis, meestal in de onderste lade van de oven. Het geeft hetzelfde resultaat als grillen, maar bij het grillen komt de warmte van onderaf, terwijl het bij het grillen van boven komt. Omdat de hitte constant is, hoeft u het voedsel alleen maar dichter bij of verder van de vlam te plaatsen, afhankelijk van hoe u het gekookte voedsel wilt hebben. Dat betekent dat hoe dunner het voedsel wordt gesneden, hoe dichter de warmtebron moet zijn, zodat het snel het oppervlak van het voedsel schroeit, waardoor het interieur minder gaar wordt. Omdat roosteren een droge kookmethode is (wat betekent dat er geen extra olie nodig is), werken magere stukken rundvlees en kip het beste als ze eerst worden gemarineerd of tijdens het koken worden ingesmeerd.

Chef Will Elliott, chef-kok van de Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin in Las Vegas, vertrouwt op grillen om gerechten te creëren die de smaakpapillen van zijn gezondheidsbewuste gasten tevreden stellen. "Sommige van de beste voedingsmiddelen om te braden zijn rundvlees en zalm", zegt Elliott. "Zalm is een vettere vis en zal niet zo snel uitdrogen als andere." Hier zijn de basisprincipes van het roosteren.

Beste kandidaten: Zalm, kip, Cornish wildkip, paprika, zomerpompoen, courgette en ui.

Apparatuur: Gas of elektrisch fornuis.

Kooktips:

* Verwarm de grill altijd 30 minuten voor met het rooster op zijn plaats, zodat voedsel snel kan worden aangebraden.

* Voor een 1/2-inch dik stuk vlees, laat 6 minuten kooktijd voor rare, 9 minuten voor medium en 12 minuten voor doorbakken.

* Reken voor kip met bot ongeveer 15 minuten per pond.

* Draai al het voedsel halverwege de kooktijd om.

* Om voedsel dicht te schroeien, plaatst u het 1 inch onder een voorverwarmde grill gedurende 1-2 minuten per kant.

* Bekleed je grillpan met folie om hem gemakkelijk schoon te maken.

Probeer dit: Voor extra smaak en om te voorkomen dat het voedsel uitdroogt, marineer je magere stukken vlees (en zelfs groenten) een uur van tevoren. Probeer dit op kipfilets: Combineer drie teentjes gehakte knoflook, 1 eetlepel olijfolie, sap en schil van een citroen, 1/4 kop gehakte verse basilicum, 1 kop witte wijn, zout en peper naar smaak.

4. MAGNETRON

"Met de magnetron kookt u in wezen door te stomen", zegt Victoria Wise, chef-kok en auteur van De goed gevulde magnetron (Workman Publishing, 1996). "En net als stomen, leent het zich voor vetarm of vetarm koken. De voedingsmiddelen die het op deze manier goed doen, zijn groenten, die hun kleur behouden samen met hun voedingsstoffen, en vis en kip, die goed opzwellen in vergelijking met rundvlees en varkensvlees." Wise gebruikt een Panasonic-model van 750 watt met een carrousel die voedsel draait, waardoor het gelijkmatiger wordt gekookt. Het vermogen van de magnetron hangt af van het wattage per vierkante meter interne ovenruimte: hoe hoger het wattage en hoe kleiner de oven, hoe krachtiger.

Beste kandidaten: Bieten, broccoli, vis, kip, aardappelen, spinazie, wortelen, bloemkool en appels.

Apparatuur: Een middelgroot model van meer dan 750 watt met een carrousel om het voedsel te draaien of een convectiesysteem dat de golven gelijkmatig door de oven verspreidt, voldoet aan de meeste behoeften. (Een goede om te proberen: Amana Radarange F1340 met 1.000 watt, 10 vermogensniveaus en een 12,6-inch draaitafel voor gelijkmatige verwarming, $ 209.)

Denk eraan om magnetronbestendige glazen, keramische of plastic kookpannen te gebruiken. De meeste glazen kommen en ovenschalen zijn veilig, zegt Wise, en keramische en plastic voorwerpen zullen op de bodem en in de verpakking zeggen of ze magnetronbestendig zijn. Zet nooit metalen, piepschuim of plastic delicatessenbakjes in de magnetron.

Kooktips:

* Dek voedsel af om de stoom en het vocht vast te houden, waardoor het voedsel zijn sappigheid krijgt. Hoewel in sommige handleidingen wordt aangeraden om plastic folie te gebruiken om het te bedekken, tonen sommige onderzoeken aan dat moleculen uit de folie in het voedsel kunnen terechtkomen. Gebruik afgedekte ovenschalen of dek af met een vlakke glazen plaat.

* Je kunt twee gerechten tegelijk bereiden door ze op elkaar te stapelen.

* Flash-cook groenten om voedingsstoffen vast te houden: 6 middelgrote bieten, gesneden (12 minuten), 2 grote zoete aardappelen of yams (14 minuten), middelgrote tot grote bloemkool of broccoli, in roosjes gesneden (6 minuten), 2 grote trossen spinazie (3 minuten).

Probeer dit: Wise beveelt dit basisrecept voor vis aan: plaats 1 3/4-2 pond visfilet (zoals heilbot, kabeljauw of snapper) in een grote magnetronbestendige schaal. Maak een marinade naar keuze (of probeer een combinatie van olijfolie, citroensap, Dijon-mosterd, zout en verkruimeld laurierblad). Voeg de marinade toe aan de vis en laat 20 minuten staan. Dek de schaal af en zet de magnetron 4-9 minuten op de hoogste stand (afhankelijk van de dikte van de filet) tot de sappen helder zijn en de vis in het midden schilfert. Verwijder en laat 2 minuten afkoelen.

Voor snelle, zelfgemaakte appelmoes snijdt Wise twee pond geschilde appels in stukjes van 1/2-inch, doet ze in een grote kom en besprenkelt ze met suiker, kaneel en een scheutje limoensap. Magnetron op hoog gedurende 10 minuten.

5. KOKEN ONDER DRUK

Voedsel dat in een snelkookpan wordt gekookt, vereist heel weinig water en tijd, wat betekent dat vitamines en mineralen intact blijven. Het fornuis sluit de stoom af die wordt gecreëerd door de kokende vloeistof, wat de smaken intensiveert. Dit betekent dat je geen olie of vet hoeft toe te voegen voor smaak of rijkdom. Je hoeft het eten ook amper op smaak te brengen. Soepen en stoofschotels die normaal gesproken uren nodig hebben om op het fornuis of een hele kip te sudderen, kunnen in 15 minuten klaar zijn, rijst in vijf en de meeste groenten in ongeveer drie.

Beste kandidaten: Artisjokken, aardappelen, bonen, rundvlees, kip, lam, risotto, soepen en stoofschotels.

Apparatuur: Er zijn drie soorten snelkookpannen: de ouderwetse "jiggler" of gewichtsklep; de ontwikkelde gewichtsklep; en het veerventiel. Al deze ventielen dienen als drukregelaar en vertellen je wanneer het tijd is om de verwarming aan te passen. (Ze zijn allemaal voorzien van veiligheidskleppen die overtollige druk laten ontsnappen, en de meeste hebben veiligheidsvergrendelingen waardoor ze niet kunnen worden geopend totdat de druk volledig is gedaald.) De veerklep is de meest nauwkeurige en gemakkelijkste voor beginners om te gebruiken. Snelkookpannen variëren in prijs van $ 30- $ 300. (De Duromatic snelkookpan met antiaanbaklaag van Kuhn Rikon doet ook dienst als een conventionele braadpan. Hij heeft een inhoud van 2,1 liter en is 9 inch breed. Dit model met veerventiel is gemaakt van roestvrij staal en heeft een uniek titanium antiaanbaksysteem en een "helperhandvat". " voor eenvoudig optillen, en wordt geleverd met een kookboek. $156; bel 800-662-5882 voor info.)

Kooktips:

* Gebruik een timer bij het koken onder druk. Deze methode kookt zo snel dat elke seconde echt telt.

* Vul uw fornuis niet voor meer dan tweederde. Bij het koken van voedsel dat uitzet, zoals bonen of rijst, vul dan slechts halverwege om de opbouw van stoom en druk mogelijk te maken.

* Wees zeer voorzichtig bij het openen van het deksel. Houd nooit je gezicht boven de pan vanwege de hitte van de stoom.

Probeer dit: Rundvleesstoofpot met sinaasappel en rozemarijn: verwarm in een snelkookpan van 5 liter 1 eetlepel olijfolie op hoog vuur. Voeg 1 1/2 pond mager rundvlees toe dat in blokjes van 1 inch is gesneden en kook tot het aan alle kanten goed bruin is. Verwijder en zet opzij. Zet het vuur lager en voeg 1 gesnipperde ui, 1 teentje knoflook en 2 eetlepels runderbouillon toe. Kook ongeveer 1 minuut. Voeg 1/2 kopje runderbouillon, 1/2 kopje droge rode wijn, 2 eetlepels tomatenpuree, 1/2 theelepel gedroogde rozemarijnblaadjes, 1 theelepel fijn geraspte sinaasappelschil, 1 theelepel gedroogde tijm, een laurierblad en zwarte peper toe aan smaak. Roer goed om de tomatenpuree op te lossen. Voeg rundvlees toe. Sluit het deksel en breng de druk te hoog. Verminder de hitte indien nodig. Kook gedurende 15 minuten.

Beoordeling voor