De beste eiwitten voor je hart

Inhoud

• Uw proteïnen kiezen
• Vis
• Noten en peulvruchten
• Gevogelte
• Vetarme zuivel
• Hoeveel proteïne?
• Is teveel proteïne schadelijk?

Kunnen eiwitten hartgezond zijn? Experts zeggen ja. Maar als het gaat om het kiezen van de beste eiwitbronnen voor uw dieet, loont het om onderscheidend te zijn. Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheid verschillende soorten eiwitten te eten. De American Heart Association meldt bijvoorbeeld dat veel Amerikanen meer eiwitten krijgen dan nodig is uit vlees met veel verzadigd vet.

Het eten van te veel verzadigd vet kan het LDL-cholesterolgehalte (low-density lipoprotein) verhogen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Volgens de Harvard School of Public Health is verwerkt vlees in verband gebracht met hart- en vaatziekten, deels vanwege het hoge gehalte aan toegevoegd natrium.

Uw proteïnen kiezen

Een aantal onderzoeken suggereert dat het vervangen van vetrijk vlees door meer hart-gezonde eiwitten zoals vis, bonen, gevogelte, noten en magere zuivelproducten hartaandoeningen kan helpen voorkomen. De voedingsstoffen in deze vormen van eiwitten kunnen het cholesterol en de bloeddruk helpen verlagen en u helpen een gezond gewicht te behouden. Door deze eiwitten te kiezen boven vetrijke vleesopties, kunt u het risico op een hartaanval en beroerte verminderen, meldt de Cleveland Clinic.

Een recente studie in het tijdschrift wees uit dat een hoge inname van rood vlees uw risico op coronaire hartziekten verhoogt. U kunt dat risico verkleinen door over te schakelen op alternatieve eiwitbronnen. Het eten van meer vis en noten ging gepaard met een significant lager risico. Eén portie noten per dag werd geassocieerd met een 30 procent lager risico op hartaandoeningen dan één portie rood vlees per dag. Een dagelijkse portie vis had een 24 procent lager risico, terwijl pluimvee en magere zuivel ook geassocieerd waren met een lager risico, respectievelijk 19 procent en 13 procent.

Maar welke specifieke soorten van deze hart-gezonde eiwitten moet je eten en hoeveel heb je nodig?

Vis

Vis is een van de beste eiwitkeuzes om hart- en vaatziekten te helpen voorkomen. Je moet elke week een filet van 3 tot 6 ounce of een blik van 3 ounce vis eten. Enkele van de beste soorten vis om te eten, die uw risico op hartaandoeningen verminderen, zijn onder meer:

Tonijn

Naast de magere eiwitten die je krijgt van tonijn die wild, vers of ingeblikt in water is, krijg je ook het voordeel van omega-3-vetzuren. Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze het risico op verschillende cardiovasculaire problemen verminderen. Tonijn bevat ook vitamine B-12 en D, niacine en selenium. Witte tonijn in blik of in zakjes bevat iets meer kwik, dus probeer in plaats daarvan "chunk light" tonijn.

Zalm

Of de zalm die je eet nu wild, vers of roze uit blik is, het is een slimme keuze voor je hart. Net als tonijn bevat zalm omega-3 vetzuren, evenals fosfor, kalium, selenium en vitamine B-6, B-12 en D. Wilde zalm bevat meer voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, waardoor het de ideale keuze is voor gekweekte zalm. Voor een gezonde bereiding, probeer zalm 10 minuten te grillen voor elke centimeter dikte.

De Harvard School of Public Health merkt op dat terwijl een 6-ounce geroosterde porterhouse-steak 40 gram compleet eiwit bevat, het ook ongeveer 38 gram vet levert - 14 daarvan verzadigd. Dezelfde hoeveelheid zalm levert 34 gram eiwit en slechts 18 gram vet op, waarvan er slechts 4 verzadigd zijn.

Noten en peulvruchten

Volgens sommige onderzoeken zijn noten een van de gezondste eiwitkeuzes die je voor je hart kunt maken. Opties zijn onder meer walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pinda's.

Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een andere uitstekende optie. Ze bevatten geen cholesterol en beduidend minder vet dan vlees. De Harvard School of Public Health merkt op dat een kopje gekookte linzen 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet bevat.

Naast noten en bonen zijn natuurlijke pinda's en andere notenboters hart-gezonde keuzes. Eet tussen de 2 en 4 eetlepels natuurlijke, ongezoete notenboter per week.

Gevogelte

De Mayo Clinic noemt pluimvee, zoals kip of kalkoen, als een vetarme eiwitbron. Eenmaal serveren van gevogelte gaat gepaard met een lager risico op hart- en vaatziekten dan een portie rood vlees per dag.

Zorg ervoor dat u opties kiest die echt vetarm zijn. Kies bijvoorbeeld kipfilet zonder vel boven gebakken kippenpasteitjes. Snijd al het zichtbare vet weg en verwijder het vel als u gerechten met gevogelte bereidt.

Vetarme zuivel

Ze stellen voor om de vetarme versies van de volgende vetrijke items te kiezen:

• melk
• kaas
• yoghurt
• zure room

Hoewel eieren technisch gezien geen zuivelproduct zijn, raadt de CDC ook aan om eiwitten of gepasteuriseerde eiwitproducten te gebruiken in plaats van hele eieren met dooiers. Sommigen laten echter zien dat 70 procent van de mensen weinig tot geen verandering in het cholesterolgehalte heeft bij consumptie van hele eieren. Deze zelfde studie onthult ook dat een potentiële 30 procent van de hele-ei-eters worden beschouwd als "hyper-responders" en mogelijk een toename zien van een specifiek type LDL, genaamd patroon A, maar die minder hartziekte bevorderen dan patroon B LDL.

Hoeveel proteïne?

Hoe bepaal je hoeveel van deze hart-gezonde eiwitten je moet eten? Ongeveer 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet over het algemeen afkomstig zijn van eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per gram eiwit per dag is als volgt:

• vrouwen (19 tot 70+): 46 gram
• mannen (leeftijd 19 tot 70+): 56 gram

Een kopje melk bevat bijvoorbeeld 8 gram eiwit; 6 ons zalm bevat 34 gram eiwit; en een kopje droge bonen heeft 16 gram. Dit is ongeveer de hoeveelheid eiwit die een volwassen mannetje een hele dag nodig heeft. Overweeg uw eiwitbehoeften in de context van een algemeen gezond eetplan. Door dit te doen, zet u zichzelf op het goede spoor voor een betere hartgezondheid.

Is teveel proteïne schadelijk?