18 Hart-gezonde snacks en drankjes

Inhoud

• 1. Matcha-thee
• 2. Sardientjes verpakt in olijfolie
• 3. Trail-mix van walnoot en zure kers
• 4. Regenboog snijbiet hummus wraps
• 5. Koffie smoothie
• 6. Chocolade-chia pindakaasbeten
• 7. Papaya boten
• 8. Cacao warme chocolademelk
• 9. Rozemarijn en kurkuma gekruide noten
• 10. Salade van biet, kikkererwten en avocado
• 11. Geroosterde broccoli quinoasalade
• 12. Eierdopjes boerenkool en zoete aardappel
• 13. Hibiscusthee
• 14. Zalmsalade
• 15. Chia zaadpudding van kokos en granaatappel
• 16. Artisjokdip en rode peperstokjes
• 17. Salade van tomaten, feta en witte bonen
• 18. Citruswater
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Je hart maakt deel uit van het cardiovasculaire systeem van je lichaam, dat ook je aderen, slagaders en haarvaten omvat (1).

Het werkt voortdurend om uw weefsels en organen van zuurstof en voedingsrijk bloed te voorzien. In feite klopt het gemiddelde hart van een volwassene in rust 60 tot 80 keer per minuut, waardoor elke cel in uw lichaam constant wordt gevoed (2, 3).

Je hart houdt je in leven en gezond, en het beschermen van zijn gezondheid zou een topprioriteit moeten zijn. Gelukkig kan het volgen van een dieet met veel hart-gezonde voedingsstoffen het risico op hart- en vaatziekten drastisch verminderen en een optimale cardiovasculaire functie bevorderen.

Hier zijn 18 hart-gezonde snacks en drankjes.

1. Matcha-thee

Matcha is een soort groene thee met een hoog gehalte aan epigallocatechine gallaat (EGCG). EGCG is een polyfenolverbinding in groene thee met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen (4).

Het consumeren van EGCG-rijke matcha-thee kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren. Studies tonen aan dat EGCG atherosclerose, de opeenhoping van vetstoffen op slagaderwanden helpt voorkomen en ontstekingen en cellulaire schade kan helpen verminderen (4).

Daarom is de inname van groene thee in veel onderzoeken in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (5, 6, 7).

Koop matcha-thee online.

2. Sardientjes verpakt in olijfolie

Snacken op sardines verpakt in olijfolie geeft je hart een mega dosis gezonde vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Sardines zijn kleine, vette vissen die een van de rijkste bronnen zijn van ontstekingsremmende omega-3-vetten die je kunt eten.

De voordelen voor de gezondheid van omega-3-vetten voor het hart zijn goed gedocumenteerd en studies tonen aan dat omega-3-rijke voedingspatronen het risico op hartaandoeningen en de risicofactoren ervan, zoals hoge triglycerideniveaus, kunnen verminderen (8, 9, 10, 11) .

De inname van olijfolie hangt ook sterk samen met een verbeterde gezondheid van het hart.

Een studie met 7.216 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen toonde aan dat voor elke toename van 10 gram extra vierge olijfolie per dag het risico op hartaandoeningen met 10% afnam. Ter referentie: 1 eetlepel olijfolie is gelijk aan 14 gram (12, 13).

Koop online sardines in olijfolie.

3. Trail-mix van walnoot en zure kers

Van noten en zaden is bekend dat ze hartgezond zijn. Met name van walnoten is aangetoond dat ze de bloedvatenfunctie verbeteren en risicofactoren voor hartaandoeningen zoals ontstekingen, hoge bloeddruk en verhoogde cholesterolwaarden verminderen (14).

Zure kersen zitten boordevol polyfenol-antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen, cellulaire schade kunnen voorkomen en uw hart kunnen beschermen (15).

Probeer walnoten en zure kersen te mengen voor een voedzame, draagbare snack, of bekijk dit recept voor walnoten en zure kersenmix.

4. Regenboog snijbiet hummus wraps

Snijbiet-hummus-wraps leveren belangrijke voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om in topconditie te blijven. Bladgroene groenten zoals snijbiet zitten boordevol foliumzuur, kalium, magnesium en vitamine K, die allemaal nodig zijn voor een gezonde bloeddruk en doorbloeding (16).

Snijbiet bevat ook veel nitraat in de voeding, die de bloeddruk helpen verlagen en de belasting van uw hart verminderen (17, 18).

Probeer dit recept voor Zwitserse snijbiet-loempia's die dit voedzame groen combineren met eiwitrijke hummus voor een vullende snack.

5. Koffie smoothie

Koffie kan je niet alleen een broodnodige oppepper in de ochtend geven, maar wordt ook geassocieerd met een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid van het hart.

Talrijke onderzoeken hebben de regelmatige koffie-inname in verband gebracht met een aanzienlijk verminderd risico op hartaandoeningen.

Uit een groot overzicht van 218 onderzoeken bleek zelfs dat mensen die 3 kopjes koffie per dag dronken 19% minder risico hadden op overlijden door hartaandoeningen, vergeleken met niet-drinkers (19, 20).

In plaats van een met suiker beladen koffiedrank te kiezen, verhoog je je ochtendkoffie-ervaring door deze smoothie te maken die koffie combineert met andere hart-gezonde ingrediënten zoals banaan, amandelboter en cacaopoeder.

6. Chocolade-chia pindakaasbeten

Deze taaie, chocoladeachtige pindakaasbeten zijn gemaakt met hele, voedzame ingrediënten die je hart kunnen helpen beschermen.

In tegenstelling tot zoete chocoladetraktaties zoals snoep of energierepen die de gezondheid van uw hart kunnen schaden als ze te veel worden geconsumeerd, zitten deze happen boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten. Bovendien zijn ze van nature gezoet met dadels.

Haver, walnoten en chiazaden zijn de sterren van dit recept en er is aangetoond dat ze de risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoge LDL (slechte) cholesterol en bloeddruk verlagen (14, 21, 22).

7. Papaya boten

Het levendige oranje vruchtvlees van papaja's zit boordevol lycopeen, een carotenoïde plantenpigment met veel heilzame eigenschappen.

Lycopeen heeft krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen en kan atherosclerose helpen voorkomen en de bloedstroom verbeteren, waardoor het een belangrijke voedingsstof is voor de gezondheid van het hart.

Studies tonen aan dat het consumeren van een lycopeenrijk dieet uw risico op hartaandoeningen aanzienlijk kan verminderen en kan beschermen tegen overlijden door hartziekten (23).

Volg de tips in dit recept om kleurrijke papajaboten te maken boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten, gezonde vetten en vezels.

8. Cacao warme chocolademelk

Cacao is een pure vorm van cacao die over het algemeen minder verwerkt en voedzamer is dan de meeste andere cacaoproducten (24).

Cacao zit boordevol mineralen en antioxidanten die de gezondheid van je hart ten goede kunnen komen. Het is bijzonder rijk aan flavonoïde antioxidanten, die bekend staan ​​om hun cardiovasculaire voordelen.

Volgens wetenschappelijk onderzoek kan het genieten van cacaoproducten de bloeddruk helpen verlagen, de bloedvatfunctie verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen (25, 26, 27).

Om een ​​voedzame warme chocoladedrank te maken zonder grote hoeveelheden toegevoegde suiker, voeg je 1 eetlepel cacaopoeder toe aan een mok warme melk naar keuze. Top met een snufje kaneel en zoet met een beetje honing of ahornsiroop - of volg dit recept.

9. Rozemarijn en kurkuma gekruide noten

Noten voorzien je lichaam van plantaardig eiwit, gezonde vetten, vezels en veel vitamines en mineralen. Bovendien zijn ze een uitstekende draagbare snackkeuze om de gezondheid van je hart te verbeteren.

Bovendien is aangetoond dat snacken op noten gewichtsverlies en gezond gewichtsbehoud bevordert, wat essentieel is om je hart in topconditie te houden (28).

In dit recept zijn noten bedekt met olijfolie, samen met ontstekingsremmende kruiden en kruiden zoals rozemarijn, kurkuma, gember en cayennepeper voordat ze tot in de perfectie worden geroosterd.

10. Salade van biet, kikkererwten en avocado

Het combineren van bieten met avocado en kikkererwten zorgt voor een kleurrijke snack die je honger zeker zal stillen. Bieten zitten boordevol krachtige antioxidanten en nitraten, die de bloedstroom kunnen helpen verbeteren en de bloeddruk kunnen verlagen (29).

Bovendien zijn bieten, kikkererwten en avocado's allemaal uitstekende bronnen van vezels. Een overzicht van 31 onderzoeken wees uit dat mensen die de hoogste hoeveelheden vezels consumeren, hun risico op coronaire hartziekten en beroertes tot 24% kunnen verminderen (30).

Volg dit recept om deze bevredigende, vezelrijke snack te maken.

11. Geroosterde broccoli quinoasalade

Het consumeren van kruisbloemige groenten zoals broccoli en volle granen zoals quinoa is belangrijk voor de gezondheid van het hart. Broccoli is een overvloedige bron van vitamines en mineralen die het hart stimuleren en het bevat zwavelverbindingen die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben (31).

Dit salade-recept combineert knapperige, voedzame broccoli met quinoa, een pseudograin rijk aan voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde bloedvatfunctie zoals magnesium en kalium (32).

Onderzoek toont aan dat het eten van kruisbloemige groenten en vezelrijke granen een heerlijke manier kan zijn om het risico op hartaandoeningen te verlagen (31, 33).

12. Eierdopjes boerenkool en zoete aardappel

Eieren zijn een essentiële bron van voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, eiwitten en selenium, een mineraal dat essentieel is voor een gezond hart. Selenium werkt als een krachtige antioxidant in je lichaam en beschermt tegen oxidatieve schade (34).

Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn lage seleniumspiegels in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en hartfalen (34, 35).

Dit recept combineert eieren, boerenkool en zoete aardappel om een ​​onweerstaanbare snackoptie te maken die je zeker vol zal houden tussen de maaltijden door.

13. Hibiscusthee

Hibiscusthee is namelijk een scherp drankje gemaakt van de bloemen van hibiscusplanten Hibiscus sabdariffa. Hibiscusbloemen zijn een krachtige bron van polyfenol-antioxidanten en van hibiscusextract is aangetoond dat het bloeddruk- en cholesterolverlagende eigenschappen heeft (36).

Een onderzoek bij 25 mannen wees uit dat het consumeren van ongeveer 8 ounces (250 ml) hibiscusextractdrank per dag de bloedstroom aanzienlijk verbeterde en de bloeddruk en ontstekingsniveaus verlaagde, vergeleken met gewoon water drinken (36).

Hibiscusthee kan worden gekocht in zakjes of als losbladige thee en kan zowel warm als koud worden genoten.

Koop online hibiscusthee.

14. Zalmsalade

Zalm is een vette vis die boordevol omega-3-vetten, eiwitten, B-vitamines, ijzer, selenium, kalium en magnesium zit, die allemaal de gezondheid van het hart ten goede komen (37).

Een gerandomiseerde studie bij 92 Chinese mannen met hoge bloedlipiden wees uit dat degenen die gedurende 8 weken 18 gram (500 gram) zalm per dag aten, een significante verlaging van de triglycerideniveaus en ontstekingsmarkers ervoeren.

Ze zagen ook een significante toename van het hartbeschermende HDL-cholesterol, vergeleken met mannen die andere dierlijke eiwitten consumeerden (38).

Andere studies hebben ook een verband gelegd tussen regelmatige consumptie van vette vis zoals zalm en verminderde risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge triglycerideniveaus (39, 40).

Volg dit eenvoudige recept voor zalmsalade en geniet ervan bovenop wat voedzame bladgroenten voor een hart-gezonde snack.

15. Chia zaadpudding van kokos en granaatappel

Als je zin hebt in een zoete snack die niet vol zit met toegevoegde suiker, dan is dit recept voor chiazaadpudding met kokos en granaatappel een perfecte optie.

Het recept bevat voedzame, vezelrijke ingrediënten zoals chiazaden, hennepzaden, cacaobonen, geraspte kokos en granaatappelpitjes en bevat geen toegevoegde suikers.

Granaatappel voegt een zoete, maar zure smaak toe aan recepten en zit boordevol krachtige antioxidanten zoals tannines en anthocyanines, die atherosclerose (de opbouw van vet) bestrijden en een gezonde bloedvatfunctie bevorderen (41, 42).

16. Artisjokdip en rode peperstokjes

Terwijl de meeste artisjokdips voor hun smaak afhankelijk zijn van rijke ingrediënten zoals mayonaise en kaas, zit dit artisjokdiprecept boordevol vezelrijke groenten en bevat het veel minder calorieën dan traditionele dips, waardoor het een hartvriendelijk snackalternatief is.

Artisjokken bevatten vooral veel vezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K - allemaal essentieel voor de gezondheid van het hart (43, 44).

Door dit gezonde artisjokdiprecept te combineren met lycopeen- en vitamine-C-rijke rode paprikasticks, wordt uw inname van hartgezondheidsbevorderende voedingsstoffen nog hoger.

17. Salade van tomaten, feta en witte bonen

Het combineren van verse tomaten, zoute fetakaas, verse kruiden en romige witte bonen is de perfecte hartige snackkeuze om je lichaam op een gezonde manier van brandstof te voorzien.

Tomaten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van het hartgezondheidsbevorderende pigmentlycopeen, en uit onderzoek blijkt dat het genieten van tomaten en tomatenproducten het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

Uit een review van 28 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat een hoge inname van tomaten en een hoog lycopeengehalte in het bloed geassocieerd waren met een 14% lager risico op hartaandoeningen, 26% lager risico op beroerte en 36% verminderd risico op overlijden (45).

Volg dit recept om een ​​bevredigende snack te maken die is goedgekeurd voor de gezondheid van het hart.

18. Citruswater

Het toevoegen van een schijfje vers citrusfruit aan je water kan de gezondheid van je hart helpen bevorderen. Citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappels bevatten veel nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen, waaronder essentiële oliën en flavonoïde antioxidanten.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de dagelijkse inname van citrussap de bloeddruk helpt verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (46, 47).

Bovendien kan het toevoegen van een beetje citrus aan je water je helpen om je vochtinname te verhogen. Goed gehydrateerd blijven is essentieel voor het functioneren van het hart en uitdroging kan het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, waaronder een beroerte, vergroten (48, 49).

Voeg plakjes citroen, limoen, sinaasappel of grapefruit toe aan je water voor een vleugje smaak.

het komt neer op

Je hart is afhankelijk van goede voeding voor optimaal functioneren. Het volgen van een gezond dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen is essentieel om uw cardiovasculaire systeem in topvorm te houden.

Het kiezen van snacks die gezonde vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten waarvan bekend is dat ze het hart ondersteunen, is een uitstekende manier om voor je algehele gezondheid te zorgen.

Probeer een paar van de hierboven genoemde snacks toe te voegen aan uw weekmenu voor een heerlijke manier om voor uw hart te zorgen.