Hoe een plateau te doorbreken?

Inhoud

• Beoordeling voor

Mijn één-op-één klanten zoeken me vaak op omdat ze plotseling zijn gestopt met afvallen. Soms is het omdat hun aanpak niet optimaal was en ervoor zorgde dat hun metabolisme tot stilstand kwam (meestal veroorzaakt door een te strikt plan). Maar veel mensen hebben alleen wat finetuning nodig om de weegschaal weer in beweging te krijgen. Als je het gevoel hebt dat je op de goede weg bent en geen resultaten meer ziet, test dan deze zes aanpassingen:

Pas je koolhydraatinname aan

Je lichaam heeft een enorm vermogen om koolhydraten op te slaan. Je kunt minimaal 500 gram wegsokken. Om dat in perspectief te plaatsen is een sneetje brood 15 gram verpakt. Wanneer je meer koolhydraten eet dan je lichaam direct nodig heeft, sla je de restjes op in je koolhydraten spaarpot, ook wel glycogeen genoemd. En voor elke gram glycogeen die je opslaat, bewaar je ook ongeveer 3 tot 4 gram water. Hoewel dit gewicht geen lichaamsvet is, verschijnt het wel op de weegschaal en kunt u zich een beetje opgezwollen voelen. De beste manier om het overschot kwijt te raken, is door geraffineerde, dichte koolhydraten zoals wit brood, pasta en gebak weg te laten, en meer waterrijke en luchtige onverwerkte "goede" koolhydraten zoals vers fruit en groenten, popcorn en donzige volle granen zoals quinoa en volkoren couscous. Meer vocht of lucht per hap betekent minder koolhydraten, maar je voelt je net zo vol.

Verhoog je vezelinname

Onderzoek heeft aangetoond dat voor elke gram vezels die we eten, we ongeveer zeven calorieën elimineren. Dat betekent dat als je 30 gram per dag eet, je in wezen 210 calorieën tenietdoet, een besparing die zou kunnen resulteren in een gewichtsverlies van 20 pond in een jaar tijd. Uit een ander onderzoek onder Braziliaanse lijners bleek dat gedurende een periode van zes maanden elke extra gram vezels resulteerde in een extra kwart pond gewichtsverlies. Zoek naar vezelrijk voedsel binnen dezelfde voedselgroepen. Kop voor kop zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld 2,5 gram vezels meer dan kikkererwten, en gerst levert 6 gram per kop in vergelijking met slechts 3,5 in bruine rijst.

Bezuinigen op zout en natrium

Water wordt aangetrokken door natrium als een magneet, dus als je wat meer zout of natrium binnenkrijgt dan normaal, kun je vasthouden aan extra vocht. Twee kopjes water (16 ounces) wegen een pond, dus een verschuiving in vloeistof heeft onmiddellijke invloed op de weegschaal. De beste manier om natrium te verminderen, is door de zoutvaatje of met natrium beladen smaakmakers over te slaan en meer vers, onbewerkt voedsel te eten.

Drink meer H2O

Water is een essentieel onderdeel van het verbranden van calorieën en het helpt overtollig natrium en vocht weg te spoelen. Bovendien bleek uit een recente studie dat volwassenen die gewoon twee kopjes water dronken voor de maaltijd, een groot voordeel hadden bij het afvallen; ze verliezen 40 procent meer gewicht over een periode van 12 weken terwijl ze een caloriearm plan volgden. Dezelfde groep wetenschappers ontdekte eerder dat proefpersonen die twee kopjes voor de maaltijd dronken, van nature 75 tot 90 calorieën minder consumeerden, een hoeveelheid die dag na dag echt zou kunnen sneeuwen.

Breng meer beweging in je dag

Als je al aan het sporten bent, bouw dan wat extra activiteit in je dag in. Sta op en vouw de was op, strijk terwijl je tv kijkt of doe de afwas met de hand. Alleen al opstaan ​​verbrandt 30 tot 40 extra calorieën per uur. Met een extra uur per dag verbrand je in een jaar tijd bijna 15.000 extra calorieën.

Luister naar je lichaam

Eet langzaam en stop als je vol zit. Ik weet zeker dat je dit eerder hebt gehoord, maar deze twee strategieën zijn de sleutel. Een studie toonde aan dat wanneer vrouwen de instructie kregen om langzamer te eten, ze meer water dronken en vier keer minder calorieën per minuut aten. Probeer tijdens elke maaltijd kleinere happen te nemen, leg je vork ertussen, kauw goed en geniet van je eten. Let op en stop wanneer je een vol gevoel hebt, wetende dat je over 3 tot 5 uur weer zult eten.

De waarheid is dat het normaal is dat je gewicht op en neer gaat, dus raak niet in paniek als je lichte ups en downs ziet. Plateaus kunnen worden doorbroken en de meeste gewichtsschommelingen zijn te wijten aan veranderingen in het watergewicht, opgeslagen koolhydraten of afvalstoffen die nog niet uit uw lichaam zijn verwijderd. In plaats van verstrikt te raken in de cijfers, probeer je te concentreren op hoe je je voelt. Als je consistent bent, blijf je in de goede richting bewegen.

Wat is uw mening over plateaus voor gewichtsverlies? Tweet @cynthiasass en @Shape_Magazine.

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in zowel voedingswetenschappen als volksgezondheid. Ze is vaak te zien op de nationale tv en is een bijdragende redacteur van SHAPE en voedingsadviseur voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar laatste New York Times-bestseller is S.A.S.S. Jezelf slank: overwin hunkeren, laat kilo's vallen en verlies centimeters.

Beoordeling voor