Hoe proteïne u kan helpen natuurlijk af te vallen

Inhoud

• Eiwit verandert de niveaus van verschillende gewichtsregulerende hormonen
• Verteren en metaboliseren van proteïne verbrandt calorieën
• Eiwitten zorgen ervoor dat je meer calorieën verbrandt (verhoogt "Calorieën uit")
• Eiwit vermindert de eetlust en zorgt ervoor dat je minder calorieën eet
• Eiwit vermindert het hunkeren naar en vermindert het verlangen naar 's avonds laat snacken
• Eiwitten zorgen ervoor dat u gewicht verliest, zelfs zonder bewuste caloriebeperking
• Eiwit helpt spierverlies en metabolische vertraging te voorkomen
• Hoeveel proteïne is optimaal?
• Hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt krijgen
• Eiwitten zijn de gemakkelijkste, eenvoudigste en lekkerste manier om af te vallen
• Is teveel eiwit schadelijk?

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies en een beter uitziend lichaam.

Een hoge eiwitinname stimuleert de stofwisseling, vermindert de eetlust en verandert verschillende gewichtsregulerende hormonen (1, 2, 3).

Eiwitten kunnen je helpen om gewicht en buikvet te verliezen, en het werkt via verschillende mechanismen.

Dit is een gedetailleerd overzicht van de effecten van eiwitten op gewichtsverlies.

Eiwit verandert de niveaus van verschillende gewichtsregulerende hormonen

Je gewicht wordt actief gereguleerd door je hersenen, met name een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd (4).

Om ervoor te zorgen dat uw hersenen bepalen wanneer en hoeveel ze moeten eten, verwerkt het meerdere verschillende soorten informatie.

Enkele van de belangrijkste signalen naar de hersenen zijn hormonen die veranderen als gevolg van voeding (5).

Een hogere eiwitinname verhoogt in feite het niveau van de verzadigingshormonen (eetlustverminderende) hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine, terwijl het uw niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt (6, 7, 8, 9, 10).

Door koolhydraten en vet te vervangen door eiwitten, verminder je het hongerhormoon en stimuleer je verschillende verzadigingshormonen.

Dit leidt tot een sterke vermindering van de honger en is de belangrijkste reden waarom eiwitten je helpen af ​​te vallen. Het kan ervoor zorgen dat je minder calorieën eet automatisch.

Bottom Line: Eiwit verlaagt het hongerhormoon ghreline, terwijl het de eetlustverlagende hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine stimuleert. Dit leidt tot een automatische vermindering van de calorie-inname.

Verteren en metaboliseren van proteïne verbrandt calorieën

Na het eten worden sommige calorieën gebruikt om het voedsel te verteren en te metaboliseren.

Dit wordt vaak het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Hoewel niet alle bronnen het eens zijn over de exacte cijfers, is het duidelijk dat eiwit een veel hoger thermisch effect (20-30%) vergeleken met koolhydraten (5-10%) en vet (0-3%) (11).

Gaan we uit van een thermisch effect van 30% voor eiwitten, dan betekent dit dat 100 calorieën aan eiwitten slechts eindigen op 70 bruikbare calorieën.

Bottom Line: Ongeveer 20-30% van de eiwitcalorieën worden verbrand terwijl het lichaam het eiwit verteert en metaboliseert.

Eiwitten zorgen ervoor dat je meer calorieën verbrandt (verhoogt "Calorieën uit")

Vanwege het hoge thermische effect en verschillende andere factoren, heeft een hoge eiwitinname de neiging het metabolisme te stimuleren.

Het zorgt ervoor dat je de klok rond meer calorieën verbrandt, ook tijdens het slapen (12, 13).

Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname de stofwisseling stimuleert en het aantal verbrande calorieën met ongeveer verhoogt 80 tot 100 per dag (14, 15, 16).

Dit effect is vooral uitgesproken tijdens overvoeding of tijdens het eten met een calorisch overschot. In één onderzoek verhoogde overvoeding met een eiwitrijk dieet het aantal verbrande calorieën met 260 per dag (12).

Door u meer calorieën te laten verbranden, hebben eiwitrijke diëten een 'metabolisch voordeel' boven diëten met een lager eiwitgehalte.

Bottom Line: Een hoge eiwitinname kan ervoor zorgen dat je 80-100 calorieën meer per dag verbrandt, waarbij één studie een toename van 260 calorieën laat zien tijdens overvoeding.

Eiwit vermindert de eetlust en zorgt ervoor dat je minder calorieën eet

Eiwitten kunnen honger en eetlust verminderen via verschillende mechanismen (1).

Dit kan leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname.

Met andere woorden, u eet uiteindelijk minder calorieën zonder calorieën te tellen of bewust porties te controleren.

Talrijke studies hebben aangetoond dat wanneer mensen hun eiwitinname verhogen, ze minder calorieën gaan eten.

Dit werkt op een maaltijd-tot-maaltijd-basis, evenals een aanhoudende dagelijkse vermindering van de calorie-inname zolang de eiwitinname hoog wordt gehouden (17, 18).

In één onderzoek zorgde eiwit bij 30% van de calorieën ervoor dat mensen automatisch hun calorie-inname verminderden 441 calorieën per dag, wat een enorm bedrag is (19).

Diëten met een hoog proteïnegehalte hebben dus niet alleen een metabolisch voordeel - ze hebben ook een "eetlustvoordeel", waardoor het veel wordt makkelijker om calorieën te verminderen in vergelijking met eiwitarme diëten.

Bottom Line: Diëten met een hoog proteïnegehalte zijn zeer verzadigend, dus ze leiden tot een verminderde honger en eetlust vergeleken met diëten met een lager proteïne-gehalte. Dit maakt het veel gemakkelijker om calorieën te beperken op een eiwitrijk dieet.

Eiwit vermindert het hunkeren naar en vermindert het verlangen naar 's avonds laat snacken

Hunkeren is de grootste vijand van de diëtist.

Ze zijn een van de grootste redenen waarom mensen de neiging hebben om te falen in hun dieet.

Een ander groot probleem is snacken op de late avond. Veel mensen die de neiging hebben om aan te komen, krijgen 's nachts trek, dus snacken ze' s avonds. Deze calorieën worden toegevoegd bovenop van alle calorieën die ze gedurende de dag aten.

Interessant is dat proteïne een krachtig effect kan hebben op zowel het hunkeren naar als het verlangen om 's nachts te snacken.

Deze grafiek is afkomstig uit een studie waarin een eiwitrijk dieet en een normaal eiwitdieet bij mannen met overgewicht worden vergeleken (20):

De eiwitrijke groep is de blauwe balk, terwijl de normale eiwitgroep de rode balk is.

In deze studie verminderde proteïne op 25% van de calorieën het hunkeren naar met 60% en halveerde het de wens om 's avonds laat te snacken!

Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd om het eiwit op te laden. In één onderzoek bij tienermeisjes verminderde een eiwitrijk ontbijt de hunkering aanzienlijk (21).

Bottom Line: Meer proteïne eten kan leiden tot een sterke vermindering van het hunkeren naar en de wens om 's avonds laat te snacken. Deze veranderingen zouden het veel gemakkelijker moeten maken om vast te houden aan een gezond dieet.

Eiwitten zorgen ervoor dat u gewicht verliest, zelfs zonder bewuste caloriebeperking

Eiwit werkt aan beide kanten van de vergelijking 'calorieën in versus calorieën uit'. Het vermindert calorieën binnen en verhoogt calorieën uit.

Om deze reden is het niet verrassend om te zien dat eiwitrijke diëten tot gewichtsverlies leiden, zelfs zonder opzettelijk calorieën, porties, vet of koolhydraten te beperken (22, 23, 24).

In één onderzoek onder 19 personen met overgewicht veroorzaakte een verhoging van de eiwitinname tot 30% van de calorieën een enorme daling van de calorie-inname (19):

In deze studie verloren de deelnemers over een periode van 12 weken gemiddeld 11 pond. Houd er rekening mee dat ze alleen toegevoegd eiwit aan hun dieet, beperkten ze niets opzettelijk.

Hoewel de resultaten niet altijd zo dramatisch zijn, tonen de meeste onderzoeken aan dat eiwitrijke diëten tot aanzienlijk gewichtsverlies leiden (25).

Een hogere eiwitinname wordt ook geassocieerd met minder buikvet, het schadelijke vet dat zich rond de organen ophoopt en ziekte veroorzaakt (26, 27).

Dat gezegd hebbende, afvallen is niet de belangrijkste factor. Het houdt het op lange termijn tegen, dat telt echt.

Veel mensen kunnen "op dieet" gaan en afvallen, maar de meesten krijgen uiteindelijk het gewicht terug (28).

Interessant is dat een hogere eiwitinname ook kan helpen om gewichtstoename te voorkomen. In één onderzoek verminderde een bescheiden toename van de eiwitinname (van 15 tot 18% van de calorieën) het gewichtstoename na gewichtsverlies met 50% (29).

Dus proteïne kan je niet alleen helpen om af te vallen, het kan je ook helpen om het op lange termijn af te houden (3).

Bottom Line: Het eten van een eiwitrijk dieet kan gewichtsverlies veroorzaken, zelfs zonder het tellen van calorieën, portiecontrole of koolhydraatbeperking. Een bescheiden toename van de eiwitinname kan ook helpen om gewichtstoename te voorkomen.

Eiwit helpt spierverlies en metabolische vertraging te voorkomen

Gewichtsverlies is niet altijd gelijk aan vetverlies.

Wanneer u gewicht verliest, wordt de spiermassa ook vaak verminderd.

Wat je echter echt wilt verliezen, is lichaam vet, zowel onderhuids vet (onder de huid) als visceraal vet (rond organen).

Spierverlies is een bijwerking van gewichtsverlies dat de meeste mensen niet willen.

Een ander neveneffect van afvallen is dat de stofwisseling afneemt.

Met andere woorden, u verbrandt uiteindelijk minder calorieën dan voordat u het gewicht verloor.

Dit wordt vaak de 'uithongeringsmodus' genoemd en kan oplopen een paar honderd minder calorieën per dag verbrand (30, 31).

Het eten van veel eiwitten kan spierverlies verminderen, wat zou moeten helpen om je stofwisseling hoger te houden als je lichaamsvet verliest (32, 33, 34, 35, 36).

Krachttraining is een andere belangrijke factor die spierverlies en metabole vertraging bij het afvallen kan verminderen (37, 38, 39).

Om deze reden zijn een hoge eiwitinname en zware krachttraining twee ongelooflijk belangrijke componenten van een effectief vetverliesplan.

Ze helpen niet alleen je metabolisme hoog te houden, ze zorgen er ook voor dat wat er onder het vet zit er ook echt goed uitziet. Zonder eiwit- en krachttraining ziet u er misschien 'mager vet' uit in plaats van fit en mager.

Bottom Line: Het eten van veel eiwitten kan spierverlies helpen voorkomen als je afvalt. Het kan ook helpen om je stofwisseling hoog te houden, vooral in combinatie met zware krachttraining.

Hoeveel proteïne is optimaal?

De DRI (Dietary Reference Intake) voor eiwitten is respectievelijk slechts 46 en 56 gram voor de gemiddelde vrouw en man.

Dit bedrag is misschien voldoende om een ​​tekort te voorkomen, maar dat is het wel ver van optimaal als u probeert af te vallen (of spieren op te bouwen).

In de meeste onderzoeken naar eiwit en gewichtsverlies werd de eiwitinname uitgedrukt als percentage van calorieën.

Volgens deze studies is het streven naar eiwit op 30% calorieën lijkt erg effectief voor gewichtsverlies.

U kunt het aantal gram vinden door uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075. Op een dieet met 2000 calorieën eet je bijvoorbeeld 2000 * 0,075 = 150 gram eiwit.

U kunt ook een bepaald aantal nastreven op basis van uw gewicht. Bijvoorbeeld, streven naar 0,7-1 gram eiwit per kilo vetvrije massa is een algemene aanbeveling (1,5 - 2,2 gram per kilogram).

U kunt uw eiwitinname het beste over de dag verdelen door bij elke maaltijd eiwitten te eten.

Houd er rekening mee dat deze cijfers niet exact hoeven te zijn, alles binnen het bereik van 25-35% van de calorieën zou effectief moeten zijn.

Meer details in dit artikel: Hoeveel proteïne moet je per dag eten?

Bottom Line: Om af te vallen, kan het optimaal zijn om 25-35% calorieën als eiwit te gebruiken. 30% van de calorieën komt neer op 150 gram eiwit op een dieet met 2000 calorieën.

Hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt krijgen

Het verhogen van uw eiwitinname is eenvoudig. Eet gewoon meer eiwitrijk voedsel.

Deze omvatten:

• Vlees: Kip, kalkoen, mager rundvlees, varkensvlees, etc.
• Vis: Zalm, sardines, schelvis, forel, etc.
• Eieren: Alle typen.
• Zuivel: Melk, kaas, yoghurt, etc.
• Peulvruchten: Bruine bonen, kikkererwten, linzen, enz.
• In dit artikel vindt u een lange lijst met gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.

Als je koolhydraatarm eet, kun je kiezen voor vettere stukken vlees. Als je geen koolhydraatarm dieet volgt, probeer dan zoveel mogelijk mager vlees te benadrukken. Dit maakt het makkelijker om eiwitten hoog te houden zonder teveel calorieën binnen te krijgen.

Het nemen van een eiwitsupplement kan ook een goed idee zijn als je moeite hebt om je eiwitdoelen te bereiken. Van weiproteïnepoeder is aangetoond dat het tal van voordelen heeft, waaronder een verhoogd gewichtsverlies (40, 41).

Hoewel het eten van meer eiwitten eenvoudig is als je erover nadenkt, kan het moeilijk zijn om dit in je leven en voedingsplan te integreren.

Ik raad aan om in het begin een calorie- / voedingstracker te gebruiken. Weeg en meet alles wat je eet om er zeker van te zijn dat je je eiwitdoelen haalt.

U hoeft dit niet voor altijd te doen, maar het is in het begin erg belangrijk totdat u een goed idee krijgt van hoe een eiwitrijk dieet eruit ziet.

Bottom Line: Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt eten om uw eiwitinname te stimuleren. Het wordt aangeraden om in het begin een voedingstracker te gebruiken om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt.

Eiwitten zijn de gemakkelijkste, eenvoudigste en lekkerste manier om af te vallen

Als het gaat om vetverlies en een beter uitziend lichaam, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

U hoeft niets te beperken om te profiteren van een hogere eiwitinname. Het gaat allemaal over toevoegen aan uw dieet.

Dit is vooral aantrekkelijk omdat de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen ook erg lekker smaken. Meer van hen eten is gemakkelijk en bevredigend.

Een eiwitrijk dieet kan ook een effectieve strategie ter voorkoming van obesitas zijn, en niet iets dat je tijdelijk gebruikt om vet te verliezen.

Door uw eiwitinname permanent te verhogen, geeft u de balans tussen "calorieën in en calorieën uit" in uw voordeel.

In maanden, jaren of decennia kan het verschil in je taille enorm zijn.

Houd er echter rekening mee dat calorieën nog steeds tellen. Eiwitten kunnen de honger verminderen en de stofwisseling stimuleren, maar je zult niet afvallen als je niet minder calorieën eet dan je verbrandt.

Het is zeker mogelijk om te veel te eten en het calorietekort teniet te doen dat wordt veroorzaakt door de hogere eiwitinname, vooral als je veel junkfood eet.

Om deze reden moet u uw dieet nog steeds voornamelijk baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Hoewel dit artikel alleen op gewichtsverlies was gericht, heeft eiwit ook tal van andere voordelen voor de gezondheid.

Je kunt ze hier lezen: 10 door wetenschap gesteunde redenen om meer eiwitten te eten.

Is teveel eiwit schadelijk?