Hoe een voedingsetiket te lezen, volgens diëtisten

Inhoud

• Portiegrootte
• calorieën
• voedingsstoffen
• Dagelijkse waarde
• Wanneer moet u op zoek naar een hoge % DV
• Wanneer moet u op zoek naar een lage % DV
• Beoordeling voor

Wanneer je een snack voor een roadtrip bij het tankstation of een doos ontbijtgranen uit de supermarkt kiest, is het prijskaartje waarschijnlijk het eerste stukje informatie waarnaar je verwijst om te beslissen of het de moeite waard is om op te kauwen. Maar op basis van de hele reeks nuttige feiten en cijfers op het voedingsetiket van een voedingsmiddel, zou dat paneel op de achterkant van de verpakking moeten zijn waar uw ogen naartoe gaan.

Het voedingsetiket biedt waardevolle inzichten voor shoppers door precies te laten zien hoeveel vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen een portie van een bepaald voedingsmiddel biedt. Op die manier kunt u een weloverwogen beslissing nemen om het aan uw bord toe te voegen - of niet.

"Hoewel het voor iedereen belangrijk is om een ​​basisniveau van begrip te hebben van het voedingsetiket, hebben sommige speciale populaties vooral baat bij het verwijzen naar een etiket bij het maken van voedselkeuzes, vooral die met diabetes en hypertensie", zegt Maya Feller, MS, RDN, CDN , een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige enVormBrain Trust lid. Mensen met diabetes zullen de koolhydraat- en vezelsectie van het etiket nuttig vinden bij het bepalen van de impact die een voedingsmiddel zal hebben op hun bloedsuikerspiegel, terwijl mensen met cardiovasculaire aandoeningen kunnen kijken naar het natriumgehalte om te beslissen of een voedingsmiddel een slimme toevoeging is aan hun dieet, legt ze uit.

Een korte waarschuwing: het voedingsetiket is gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën en het kan zijn dat u meer of minder calorieën moet eten op basis van uw unieke behoeften. Hoe dan ook, het etiket met voedingsfeiten kan nog steeds nuttig zijn, zolang je het maar met een korreltje zout neemt, zegt Whitney English, M.S., R.D.N., een geregistreerde diëtist en de auteur van De plantaardige baby en peuter. "Mensen kunnen ze nog steeds gebruiken om te bepalen of een product veel of weinig voedingsstoffen bevat, maar ze moeten er rekening mee houden dat hun individuele behoeften kunnen verschillen van die van de gemiddelde persoon", zegt ze.

Oké, dus hoe ontcijfer je dat paneel met getallen en percentages precies? Hier leggen Feller en Engels uit hoe u een voedingsetiket moet lezen - inclusief op welke feiten u zich moet concentreren.

Portiegrootte

Wanneer u uitzoekt hoe u een voedingsetiket correct kunt lezen, moet u eerst de portiegrootte van het voedsel - meestal vermeld in kopjes of stukjes en het aantal grammen - en het aantal porties in een verpakking (ook wel porties per container). Je zou kunnen denken dat de portie op een voedingsetiket de hoeveelheid is die bepaalde voedselgezondheidsdeskundigen en voedingsdeskundigen je per keer aanbevelen, maar in werkelijkheid weerspiegelt het de gemiddelde hoeveelheid voedsel die mensen gewoonlijk eten of drinken op basis van voedselconsumptieonderzoeken, zegt Engels.

Het kan handig zijn om naar dit aantal te kijken als richtlijn om te bepalen hoeveel u ongeveer aan uw bord moet toevoegen, maar u kunt misschien iets meer of minder eten dan de vermelde portie om een ​​vol gevoel te krijgen en uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken, zegt Feller. . "Ik raad mensen aan om portiegroottes te baseren op hun individuele voedingsbehoeften en te luisteren naar de signalen van honger en volheid van hun lichaam tijdens het plateren", voegt Engels toe. (Gerelateerd: eindelijk een gemakkelijk te volgen gids voor gezonde portiegroottes)

Toch is het belangrijk om de portiegrootte te bekijken bij het lezen van een voedingsetiket, aangezien de vermelde calorieën en de vermelde hoeveelheden voedingsstoffen zijn gebaseerd op Dat cijfer — niet het totale pakket of containerbedrag. Als u bijvoorbeeld twee porties hummus eet, verbruikt u volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration de dubbele hoeveelheid voedingsstoffen (d.w.z. vet, vezels, eiwitten) en calorieën.

calorieën

Simpel gezegd, calorieën zijn een maatstaf voor hoeveel energie je krijgt van een portie bepaald voedsel. Wanneer u voor het eerst uitzoekt hoe u een voedingsetiket moet lezen, kijkt u mogelijk automatisch naar de calorie-inhoud, het grootste en meest gewaagde getal op het paneel. Maar het is niet het belangrijkste getal om te overwegen bij het maken van een voedselkeuze. "Calorieën zelf geven heel weinig inzicht in hoe 'gezond' een voedingsmiddel eigenlijk is", zegt Feller. "Het lijkt erop dat voedingsmiddelen met de minste hoeveelheid calorieën een gezondheidshalo hebben en als de beste optie worden beschouwd, terwijl die met een hoger caloriegehalte moeten worden vermeden. [Maar] het voedingsprofiel van voedsel is veel belangrijker dan calorieën." (Gerelateerd: de #1 reden om te stoppen met het tellen van calorieën)

Neem bijvoorbeeld noten en zaden. Hoewel deze voedingsmiddelen meer calorieën bevatten dan wortels of komkommers, betekent dit niet dat ze niet zo gezond zijn als de groenten, en beide kunnen een plekje op je bord hebben, zegt Feller. Om nog maar te zwijgen van het feit dat "een meer calorierijk voedsel, zoals een avocado, dat veel essentiële micronutriënten en fytochemicaliën bevat, een betere keuze zal zijn bij het ondersteunen van de metabole gezondheid dan een caloriearme optie die qua voedingswaarde nietig is", voegt ze eraan toe.

In plaats van naar de calorische inhoud te kijken om te meten of een voedingsmiddel al dan niet 'goed voor je' is, raadt het Engels aan om te verwijzen naar hoe tevreden je je erdoor zou kunnen voelen. "Als je kijkt naar het aantal calorieën in een product, kun je bepalen hoeveel van het voedsel je moet eten om je vol te voelen", zegt ze. "Maar ze zijn slechts één factor - vezels, vet en eiwitten zullen ook de verzadiging beïnvloeden."

voedingsstoffen

Op elk voedingsetiket vindt u belangrijke macro- en micronutriënten, waaronder totaal vet (opgesplitst in verzadigde en transvetten), cholesterol, natrium, totale koolhydraten, voedingsvezels, toegevoegde suikers (die tijdens de verwerking worden toegevoegd), totale suikers (de hoeveelheid toegevoegde suikers plus de suikers die van nature in een voedingsmiddel aanwezig zijn) eiwit, vitamine D, calcium, ijzer en kalium. Je ziet misschien een paar andere micronutriënten, maar ze worden niet vermeld in het voedingsfeitenpaneel, tenzij er een specifieke claim over die voedingsstof wordt gemaakt, en ze worden op vrijwillige basis door de fabrikant bekendgemaakt, zegt Feller.

Dagelijkse waarde

Je ziet ook het percentage van de dagelijkse waarde (% DV), dat is de hoeveelheid - in procenten - van een specifieke voedingsstof die aanwezig is in een portie van dat voedsel, zegt Feller. De dagelijkse waarde van een voedingsstof wordt bepaald door de FDA en is bedoeld om u te helpen de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof in een portie voedsel te kennen in relatie tot hun ruwe voedingsbehoefte voor die voedingsstof, volgens de National Institutes of Health. Hoewel ze vaak vergelijkbaar zijn met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of voldoende inname die is vastgesteld door het Amerikaanse ministerie van landbouw, zijn ze volgens de NIH niet altijd precies hetzelfde.

"Het is gebaseerd op de 2000 dagelijkse calorie-inname die op alle voedingsetiketten staat", legt ze uit. "Een portie havermout kan bijvoorbeeld 2 mg ijzer bevatten, wat 10 procent is van de% DV van ijzer voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet." Met een snelle blik kan de %DV u vertellen of een portie voedsel een hoog gehalte aan nutriënten (20 procent of meer) of laag (5 procent of minder) bevat, en hoeveel van elke voedingsstof een portie van het voedsel bijdraagt ​​aan uw dagelijkse voeding, volgens de FDA.

Van alle vermelde voedingsstoffen zullen alleen transvet en totale suikers dat doen niet een %DV hebben. Volgens de FDA is er niet genoeg informatie beschikbaar om een ​​dagelijkse waarde voor transvet vast te stellen, en geen enkele overheidsorganisatie heeft een consumptielimiet aanbevolen voor een totale hoeveelheid suikers. In de meeste gevallen zie je ook geen %DV voor eiwitten, omdat het alleen vermeld hoeft te worden als een product claimt "rijk aan eiwitten" te zijn of als het bedoeld is voor kinderen jonger dan vier jaar, aangezien de meeste mensen boven die leeftijd groep scoort voldoende van de voedingsstof door middel van een natuurlijk dieet, volgens de FDA. (Gerelateerd: de ultieme lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die u elke week zou moeten eten)

Wanneer moet u op zoek naar een hoge % DV

Bij het lezen van een voedingsetiket, wil je volgens de FDA meestal zoeken naar een hogere% DV voor voedingsvezels, vitamine D, calcium, ijzer en kalium - voedingsstoffen waarvan Amerikanen over het algemeen niet genoeg consumeren. Vezels zijn de sleutel om uw stoelgang regelmatig te houden, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en u sneller een vol gevoel te geven; vitamine D en calcium helpen je botten sterk te houden; ijzer helpt zuurstof door je bloed naar alle delen van je lichaam te transporteren en is vooral belangrijk voor vrouwen met hevige menstruatie, omdat ze aanzienlijke hoeveelheden mineraal verliezen door menstruatiebloedingen; en kalium helpt uw ​​nieren en hart goed te laten functioneren. Plus: "veel speciale populaties, zoals kinderen, zwangere vrouwen en oudere volwassenen, lopen mogelijk een verhoogd risico op het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen en kunnen baat hebben bij speciale aandacht voor de macro- en micronutriënten die van belang zijn, zoals calcium, vitamine D, ijzer , en eiwitten, om ervoor te zorgen dat ze voldoende hoeveelheden consumeren", zegt Feller. TL; DR: Het is belangrijk om te proberen genoeg van elke voedingsstof te consumeren dat de % DV's van al het voedsel dat je eet op een dag optelt tot 100 procent - of, realistisch gezien, zo dicht als je erbij kunt komen - en je zou moeten maken een gewoonte om de %DV's te controleren wanneer u onder de knie krijgt hoe u een voedingsetiket moet lezen.

Wanneer moet u op zoek naar een lage % DV

Aan de andere kant wil je over het algemeen op zoek naar een lagere % DV voor toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium - voedingsstoffen die mensen die in de VS wonen meestal in hogere dan ideale hoeveelheden consumeren, zegt Feller. ICYDK, verzadigd vet kan de hoeveelheid LDL-cholesterol (de "slechte" soort) verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt, wanneer het te veel wordt geconsumeerd, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Evenzo verhoogt het consumeren van teveel natrium de bloeddruk, wat ook het risico op hartaandoeningen verhoogt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Het eten en drinken van te veel toegevoegde of kunstmatige suikers, die volgens Feller aan het product worden toegevoegd om de smaak te verbeteren, maar geen enkel voedingsvoordeel bieden, kunnen bijdragen aan gewichtstoename, diabetes type 2 en, nogmaals, hartaandoeningen, volgens de CDC.

Dat betekent natuurlijk niet dat je charcuterie en desserts voorgoed moet opgeven, alleen maar omdat ze grotere hoeveelheden van die voedingsstoffen bevatten. Als je iets wilt eten dat rijk is aan verzadigd vet, natrium of suiker, is het prima om dat te doen - zolang je het maar in evenwicht houdt met voedingsmiddelen die de rest van de dag minder voedingsstoffen bevatten, volgens de FDA. Beter nog, combineer die zoete lekkernijen met vezels (denk aan: een brownie met een kant van fruit) om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel stijgt, of nosh op die zoute chips met een kaliumrijke banaan om het natrium in evenwicht te brengen. Dus nadat je onder de knie hebt hoe je een voedingsetiket moet lezen, ga je gang en eet dat chocoladekoekje waar je naar op zoek was - je weet hoe je moet tanken met voedsel dat je later helpt die andere belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Beoordeling voor