7 manieren om je StairMaster-training naar een hoger niveau te tillen

Inhoud

• 1. Behoud je houding
• 2. Wacht niet langer
• 3. Doe er twee tegelijk
• 4. Schakel het in
• 5. Gewichten toevoegen
• 6. Oefenintervallen
• 7. Houd uw hartslag in de gaten
• Beoordeling voor

Jij - en je benen - kennen misschien de ins en outs van loopbanden en elliptische machines, maar er is een andere manier om in de sportschool te profiteren van hartverscheurende cardio die je misschien helemaal vergeet: StairMaster-workouts. Als u zich in het verleden geïntimideerd voelde door uw fitnessprogramma op te voeren, hoeft u niet meer bang te zijn.

Hier heeft Adam Friedman, een beroemdheidstrainer in Venetië, Californië, een inleiding over hoe u de StairMaster kunt gebruiken en het meeste uit uw trapklimmertrainingen kunt halen. (Gerelateerd: is de trapklimmer uw tijd waard?)

1. Behoud je houding

Om de juiste delen van je lichaam te belasten - de bilspieren en hamstrings in plaats van je rug - vertraag je en zorg je voor een goede houding. "Als je voorovergebogen bent, belast je je rug en draai je je bilspieren naar beneden", zegt hij.(Om nog maar te zwijgen van het feit dat u waarschijnlijk een groot deel van uw gewicht op de trapklimmer plaatst.) Het is oké om een ​​beetje naar voren te scharnieren bij de heupen - een beweging die de bilspieren nog meer zal aanspreken - zolang terwijl je je ruggengraat recht houdt, zegt hij. (Tussen haakjes, dit is waarom je misschien de roeimachine als volgende zou willen overwegen.)

2. Wacht niet langer

Je kent de beweging: een mede-gymnastiekbezoeker klimt de trapsgewijze trap op en grijpt de zijkanten van de machine vast voor zijn leven. "Dat helpt je lichaam niet harder te werken - het is vals spelen", zegt Friedman. Als je je uit balans voelt, zal het lichtjes vastpakken van de zijkanten je helpen om stabiel te worden. Maar vertrouw er niet op dat ze je overeind houden. Dat vermindert de belasting van uw lichaam op de trap en vermindert de effectiviteit van uw StairMaster-training. Uiteindelijk wil je je vaardigheden opbouwen om helemaal niet vast te houden.

3. Doe er twee tegelijk

Als je klaar bent om je trapklimmertraining naar een hoger niveau te tillen, probeer dan een stap over te slaan. "Door grote, gigantische stappen te nemen, richt je je op de bilspieren en de bovenbenen, waar de spiermassa is", zegt Friedman. "Hoe meer spieren je erbij betrokken raakt, hoe meer calorieën je verbrandt." Begin langzaam en concentreer je op methodisch klimmen terwijl je je evenwicht bewaart, zegt hij.

4. Schakel het in

Vooruit gaan richt je op je bilspieren en hamstrings, maar als je je quads wilt trainen, draai je dan om en voltooi een deel van je StairMaster-training achteruit. "Het is een geweldige zet als je de training omwille van eentonigheid wilt onderbreken of als je je quads wilt versterken", zegt Friedman. Of probeer crossover-stappen, waarbij uw lichaam naar rechts of links wordt gedraaid als u opstapt. Deze beweging zal je ontvoerders, stabilisatoren en gluteus medius raken. (Gerelateerd: de complete gids voor je bilspieren)

5. Gewichten toevoegen

Voel je je zelfverzekerd, stabiel en comfortabel? Pak een paar dumbbells voordat je naar je toe gaat om je StairMaster-training te starten. Terwijl je opstapt, voeg je een biceps-krul, overheadpers of zijwaartse verhogingen toe. Op deze manier multitasken werkt nog meer spiergroepen en verhoogt je hartslag, zegt Friedman. (Klaar om de lat nog hoger te leggen? Probeer deze 9 moeilijkste en beste oefeningen van trainers.)

6. Oefenintervallen

Het is geen geheim dat we fan zijn van intervaltraining. (ICYW, hier is hoe intervallen verschillen van circuits.) Je kunt de voordelen van intervallen ook vertalen naar de trap. Voor de ideale StairMaster-workout schiet je 20 tot 30 minuten op de machine. Begin met een warming-up van 10 minuten om je hart en je spieren te activeren. Start vervolgens met intervallen van 10 tot 15 minuten. Begin met een verhouding van 1: 1 van hoge intensiteit tot herstel - zeg 1 minuut aan, 1 minuut uit - gevolgd door een afkoeling van 5 tot 10 minuten, stelt Friedman voor.

7. Houd uw hartslag in de gaten

Nadat u de StairMaster aan uw wekelijkse fitnessroutine hebt toegevoegd, begint u te noteren hoe uw lichaam reageert. Meet met behulp van een hartslagmeter hoe lang het duurt voordat uw hartslag na de training terugkeert naar het rustniveau, stelt Friedman voor. Naarmate je lichaam meer geconditioneerd raakt, zal die hersteltijd korter worden. "Het draait allemaal om het verlagen van je hartslag en het verkorten van je hersteltijd", zegt hij.

Beoordeling voor