9 tips om beter te ademen tijdens het hardlopen

Inhoud

• Waarom voelt het moeilijk?
• Neus of mond?
• Tips om beter te ademen tijdens het hardlopen
• 1. Diafragmatische ademhaling
• Hoe je dat doet:
• 2. Ademhalingsoefeningen
• 3. Focus op vorm
• 4. Adem ritmisch
• 5. Adem frisse lucht in
• Tips als u astma heeft
• 6. Goed weer wint
• 7. Vergemakkelijk uw weg in en uit hardlopen
• 8. Vermijd pollen
• 9. Ademhalingstechnieken
• Wanneer moet je naar een dokter
• het komt neer op

Je ademhaling is van het allergrootste belang, vooral tijdens het hardlopen, waardoor je kortademig kunt worden. Om uw prestaties te maximaliseren, is het essentieel dat u afstemt op uw ademhaling en de juiste verbeteringen aanbrengt.

Hierdoor kunt u het gemak en de efficiëntie vergroten, zodat u uw volledige potentieel kunt bereiken. In eerste instantie kunnen nieuwe benaderingen ongemakkelijk of onnatuurlijk aanvoelen. Na verloop van tijd raak je gewend aan de aanpassingen en kun je je ademhaling optimaliseren om je runs leuker te maken.

Probeer deze eenvoudige, effectieve ademhalingstechnieken om uw hardloopprestaties te verbeteren. Begin langzaam in plaats van al deze tips tegelijk in uw hardlooproutine op te nemen.

Leer één techniek tegelijk en gun jezelf minstens een week de tijd om het onder de knie te krijgen voordat je een andere nieuwe aanpak probeert.

Waarom voelt het moeilijk?

Zware activiteiten zoals hardlopen zorgen ervoor dat uw spieren en ademhalingssysteem harder werken dan normaal. U en moet de opbouw van kooldioxide verwijderen, wat het ademen kan bemoeilijken.

De kwaliteit van uw ademhaling kan een indicatie zijn van uw fitnessniveau of hoe goed uw lichaam reageert op het tempo en de intensiteit van uw hardloopsessie. Als u te hard werkt of uzelf over uw capaciteit duwt, kunt u last krijgen van kortademigheid, piepende ademhaling of een beklemmend gevoel op de borst.

Neus of mond?

Als u in een langzamer tempo gaat hardlopen, kunt u nasale ademhaling gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.

Als u echter moeite heeft om op adem te komen of een gesprek voort te zetten, vindt u het misschien gemakkelijker om alleen door uw mond te ademen. Tijdens hardlopen of sprints met hoge intensiteit, is het raadzaam om door uw mond te ademen, aangezien dit efficiënter is.

Door in en uit te ademen door je mond kan er meer zuurstof in je lichaam komen en je spieren van brandstof voorzien. Bovendien helpt mondademhaling om spanning en beklemming in uw kaak te verminderen, wat u kan helpen om uw gezicht en lichaam te ontspannen.

Tips om beter te ademen tijdens het hardlopen

Maak gebruik van deze eenvoudige, effectieve strategieën, zodat u tijdens het hardlopen gemakkelijker en efficiënter kunt ademen. Als je een nieuwe techniek uitprobeert, begin dan langzaam, zodat je er een idee van krijgt voordat je het tempo opvoert.

1. Diafragmatische ademhaling

Diepe buikademhaling versterkt de spieren die de ademhaling ondersteunen en zorgt ervoor dat u meer lucht kunt opnemen. U kunt niet alleen zuurstof efficiënter gebruiken, maar u zult ook minder snel zijsteken ervaren.

Diafragmatische ademhaling is vooral belangrijk als u oppervlakkig ademt. Inademen in uw borst kan ook spanning in uw schouders veroorzaken, dus u zult merken dat uw lichaam van nature meer ontspannen is als u buikademhaalt. U kunt middenrifademhaling ook tijdens uw dagelijkse leven gebruiken.

Hoe je dat doet:

1. Krijg een gevoel voor buikademhaling terwijl u op uw rug ligt.
2. Adem in door je neus en vul je buik met lucht.
3. Terwijl je maag groter wordt, duw je je middenrif naar beneden en naar buiten.
4. Verleng uw uitademingen zodat ze langer zijn dan uw inademing.

Doe een paar sessies van 5 minuten over een periode van een paar dagen.Verlaag uw tempo wanneer u het voor het eerst in uw runs opneemt. Nadat je het onder de knie hebt, kun je het tempo oppikken.

2. Ademhalingsoefeningen

Neem de tijd om u uitsluitend op uw ademhaling te concentreren. Dit helpt de longfunctie en capaciteit te verbeteren en tegelijkertijd het ademhalingsbewustzijn te ontwikkelen.

Ontdek welke oefeningen het beste bij jou passen. Creëer uw eigen routine met behulp van een of meer van de volgende ademhalingstechnieken:

• alternatieve neusgatademhaling, bekend als nadi shodhana
• gelijk ademen
• rib-stretch ademhaling
• genummerde ademhaling
• samengeknepen lippen ademen

3. Focus op vorm

Om uw ademhaling te maximaliseren en rust te vinden tijdens het hardlopen, dient u uw lichaam zo te plaatsen dat een gezonde, efficiënte ademhaling wordt ondersteund. Zorg voor een goede houding en houd uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat, en zorg ervoor dat het niet naar beneden of naar voren valt.

Ontspan uw schouders weg van uw oren. Vermijd voorover buigen of naar voren hangen.

4. Adem ritmisch

Door in een ritmisch patroon te ademen, kunt u meer zuurstof opnemen en uw lichaam minder belasten. Elke keer dat uw voet de grond raakt, kan de kracht van de impact uw lichaam belasten.

Om spieronbalans te voorkomen, wisselt u uw uitademing af tussen uw rechter- en linkervoet. Ritmische ademhaling stelt u in staat om minder druk op uw middenrif uit te oefenen en de stress van de impact tussen beide zijden van uw lichaam in evenwicht te brengen.

Volg een 3: 2-patroon waarmee je kunt afwisselen welke voet de impact krijgt terwijl je uitademt. Adem in voor drie voetstakingen en adem uit voor twee. Als u sneller rent, kunt u een 2: 1-patroon gebruiken.

Als het volgen van een hardlooppatroon te ingewikkeld aanvoelt, let dan gewoon op je ademhaling om een ​​idee te krijgen van hoe een comfortabel ritme aanvoelt.

5. Adem frisse lucht in

Het zal veel gemakkelijker zijn om te ademen als u schone lucht inademt. Als u van plan bent om buiten te hardlopen in een stedelijk gebied met luchtvervuiling, kies dan het tijdstip waarop het verkeer het laagst is. Vermijd de drukste wegen en kies straten met minder verkeersopstoppingen.

Tips als u astma heeft

Het is belangrijk om actief te blijven als u astma heeft, zelfs als inspanning de symptomen lijkt te veroorzaken of verergert. Met de juiste aanpak kunt u de longfunctie verbeteren en uw symptomen onder controle houden. Bekijk enkele van de beste ademhalingstips voor hardlopers met astma.

6. Goed weer wint

Bepaalde weersomstandigheden kunnen astmasymptomen veroorzaken. Op deze dagen kun je ervoor kiezen om binnen te rennen. Koude lucht bevat minder vocht, waardoor het minder comfortabel is om te ademen en klachten kunnen veroorzaken.

Als je bij kouder weer hardloopt, bedek je mond en neus dan met een sjaal om de lucht die je inademt te bevochtigen en te verwarmen. Andere triggers zijn onder meer veranderingen in het weer, hete dagen en onweersbuien.

7. Vergemakkelijk uw weg in en uit hardlopen

Opwarmen is vooral belangrijk als u astma heeft, aangezien u uw longen voldoende tijd moet geven om op te warmen. Bouw langzaam de intensiteit op om uw longen de kans te geven te gaan werken.

Als je bijna klaar bent met hardlopen, ontspan je zodat je longen de kans krijgen om geleidelijk af te koelen.

8. Vermijd pollen

Controleer het aantal pollen voordat u naar buiten gaat om te rennen, en plan om te rennen wanneer het aantal pollen het laagst is, meestal 's ochtends of nadat het heeft geregend.

Als het iets is dat u niet kunt vermijden, overweeg dan om een ​​pollenmasker te dragen. Neem na het hardlopen een douche en was je sportkleding.

9. Ademhalingstechnieken

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die worden aanbevolen voor mensen met astma. Deze oefeningen kunnen uw ademhalingspatroon verbeteren, waardoor uw runs ten goede komen.

U kunt enkele van deze technieken uitproberen om te zien welke u helpen uw symptomen onder controle te houden en u het meeste voordeel opleveren.

U kunt oefenen:

• nasale ademhaling
• de Papworth-methode
• Buteyko ademhaling
• diepe yoga-ademhaling

Wanneer moet je naar een dokter

Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u nog niet eerder met fitness bezig bent, medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.

Pas op als u longproblemen heeft, zoals astma of een chronische obstructieve longziekte, waaronder emfyseem en chronische bronchitis.

Zoek medische hulp als u moeite heeft met ademhalen of als u last krijgt van kortademigheid, hijgen of piepen tijdens het hardlopen. Andere symptomen die medische aandacht vereisen, zijn onder meer duizeligheid, flauwvallen of gedesoriënteerd zijn.

het komt neer op

Met de juiste hulpmiddelen kunt u uw ademhalingspatronen tijdens het hardlopen verbeteren. Deze eenvoudige technieken kunnen je helpen om te ademen en op je volle potentieel te rennen. Probeer een tempo te hebben waarmee u gemakkelijk kunt ademen en een normaal gesprek kunt voeren zonder naar adem te hoeven worstelen.

Maak er een gewoonte van om niet alleen tijdens het hardlopen op uw ademhaling af te stemmen, maar op verschillende tijdstippen van de dag. Herinner jezelf eraan om een ​​soepele, gelijkmatige ademhaling aan te houden en let op eventuele variaties en hoe je ademhaling reageert op bepaalde situaties of activiteiten.