De 9 beste manieren om armvet te verliezen

Inhoud

• 1. Focus op algeheel gewichtsverlies
• 2. Begin met het heffen van gewichten
• 3. Verhoog uw vezelopname
• 4. Voeg proteïne toe aan uw dieet
• 5. Doe meer cardio
• 6. Verminder op geraffineerde koolhydraten
• 7. Stel een slaapschema in
• 8. Blijf gehydrateerd
• 9. Doe lichaamsgewichtoefeningen
• Het komt neer op
• 3 HIIT-bewegingen om armen te versterken

Het kwijtraken van hardnekkig lichaamsvet kan lastig zijn, vooral als het geconcentreerd is in een specifiek deel van uw lichaam.

De armen worden vaak als een probleemgebied beschouwd, waardoor veel mensen manieren zoeken om extra armvet te verliezen.

Gelukkig zijn er verschillende methoden die u kunt gebruiken om af te slanken en uw armen strakker te maken.

Hier zijn 9 manieren om armvet te verminderen en algeheel gewichtsverlies te bevorderen.

1. Focus op algeheel gewichtsverlies

Spotreductie is een techniek die zich richt op het verbranden van vet in een specifiek deel van uw lichaam, zoals de armen.

Hoewel spotreductie populair is in de fitnessbranche, hebben de meeste onderzoeken uitgewezen dat dit niet effectief is.

Een studie bij 104 mensen toonde aan dat het voltooien van een 12 weken durend weerstandstrainingprogramma met alleen de niet-dominante arm het algehele vetverlies verhoogde, maar weinig invloed had op het specifieke gebied dat werd getraind ().

Een andere kleine studie van 12 weken wees uit dat weerstandstraining gericht op één been effectief was in het verminderen van het totale lichaamsvet, maar niet het lichaamsvet in het been dat werd getraind ().

Daarom is het het beste om je te concentreren op algeheel gewichtsverlies en oefeningen te gebruiken voor spierversteviging in plaats van vetverlies.

Samenvatting Meerdere onderzoeken tonen aan dat spotreductie niet effectief is. Probeer in plaats daarvan specifieke oefeningen voor spierversteviging te gebruiken en concentreer u op algeheel gewichtsverlies.

2. Begin met het heffen van gewichten

Weerstandstraining is een soort oefening waarbij tegen een kracht wordt gewerkt om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten.

Gewichtheffen is een bekend voorbeeld. Hoewel het misschien niet specifiek vetverlies in uw armen veroorzaakt, kan het helpen het algehele vetverlies te vergroten en uw armen strakker te maken zodat ze er slanker uitzien.

Een studie van 12 weken bij 28 vrouwen met diabetes type 2 toonde bijvoorbeeld aan dat het uitvoeren van weerstandstraining met lage intensiteit het totale vetverlies bevorderde en de spiermassa en kracht vergroot ().

Een andere studie bij 109 mensen merkte op dat weerstandstraining alleen of in combinatie met aerobe training effectiever was bij het vergroten van de vetvrije massa dan alleen aerobe training ().

Het opbouwen van vetvrije massa kan het metabolisme helpen stimuleren en het aantal verbrande calorieën gedurende de dag in rust verhogen ().

Biceps-krullen, overhead-triceps-extensions, overhead-persen en rechtopstaande rijen zijn enkele voorbeelden van oefeningen die kunnen helpen uw armen te versterken en de spiermassa te vergroten.

Samenvatting Gewichtheffen kan helpen om lichaamsvet te verminderen, de spiermassa te vergroten en uw armen strakker te maken zodat ze er slanker uitzien.

3. Verhoog uw vezelopname

Door een paar extra porties vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u gewichtsverlies versnellen en overtollig lichaamsvet verliezen.

Vezels bewegen langzaam door uw spijsverteringsstelsel, waardoor het langer duurt om uw maag leeg te maken en u zich langer vol voelt (,).

Volgens een onderzoek onder 252 vrouwen werd elke gram geconsumeerde voedingsvezel geassocieerd met 0,25% minder lichaamsvet en 0,5 pond (0,25 kg) minder lichaamsgewicht gedurende 20 maanden ().

In een andere review was het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram gedurende 4 maanden gekoppeld aan een vermindering van 10% van de totale calorie-inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies - zonder enige andere veranderingen aan te brengen ().

Fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten zijn enkele voorbeelden van voedzaam, vezelrijk voedsel waarvan u kunt genieten als onderdeel van een gezond dieet.

Samenvatting Meer vezels eten kan het gevoel van volheid versterken, het hongergevoel verminderen en het algehele gewichtsverlies vergroten.

4. Voeg proteïne toe aan uw dieet

Het verhogen van uw eiwitinname is een andere eenvoudige manier om het hunkeren naar te beteugelen en uw eetlust onder controle te houden. Dit kan op zijn beurt het gewichtsbeheer ondersteunen en u helpen overtollig lichaamsvet te verminderen.

Een onderzoek onder 20 jonge vrouwen wees uit dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de honger verminderde, de verzadiging verhoogde en de niveaus van ghreline, het hormoon dat honger stimuleert, verminderde ().

Een andere kleine studie toonde aan dat het consumeren van meer hoogwaardige eiwitten bij de maaltijden geassocieerd was met minder buikvet. Dit suggereert dat een eiwitrijk dieet de lichaamssamenstelling kan helpen verbeteren en het vetverlies zou kunnen verhogen ().

Vlees, gevogelte, zeevruchten, peulvruchten, eieren en zuivelproducten zijn allemaal eiwitrijke ingrediënten die u kunnen helpen snel armvet te verliezen.

Samenvatting Eiwit kan het hongergevoel helpen verminderen en de volheid vergroten. Een hogere eiwitinname kan zowel helpen bij het afvallen als bij vetverlies.

5. Doe meer cardio

Cardio is een soort oefening die zich richt op het verhogen van uw hartslag om calorieën te verbranden.

Wanneer u armvet probeert te verliezen, is het essentieel dat u cardio in uw dagelijkse routine gebruikt.

Studies tonen aan dat cardio een effectieve strategie kan zijn om af te vallen en de vetvrije massa kan vergroten (,,).

Een onderzoek onder 141 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat het combineren van 40 minuten cardio 3 keer per week met een programma voor gewichtsbeheersing resulteerde in een afname van het lichaamsgewicht met 9% in slechts 6 maanden ().

Het wordt doorgaans aanbevolen om ten minste 20-40 minuten cardio per dag te doen, of tussen 150 en 300 minuten per week ().

Joggen, fietsen, roeien, zwemmen, touwtjespringen en dansen zijn allemaal activiteiten die u kunnen helpen uw dagelijkse cardio-doelen te bereiken.

Samenvatting Cardio kan helpen om gewichtsverlies en vetverbranding te verhogen, zodat u na verloop van tijd armvet kunt verliezen.

6. Verminder op geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die een bewerking hebben ondergaan, wat resulteert in een eindproduct dat minder belangrijke vitamines en mineralen bevat.

Doorgaans bevatten geraffineerde koolhydraten veel calorieën maar weinig vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller kan stijgen en honger kan ontstaan ​​().

Terwijl de inname van volkoren granen wordt geassocieerd met een verminderde gewichtstoename en lichaamsvet, is het eten van meer geraffineerde granen in verband gebracht met meer lichaamsvet (,,).

Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten die vaak te weinig voedingsstoffen bevatten, zijn pasta, witbrood, ontbijtgranen en andere voorverpakte ingrediënten.

Kies in plaats daarvan volkorenproducten zoals quinoa, boekweit, gerst, haver, sorghum en spelt en geniet met mate.

Samenvatting Geraffineerde koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen en kunnen verband houden met gewichtstoename en meer lichaamsvet. Concentreer u in plaats daarvan op volkorenproducten en geniet ervan met mate.

7. Stel een slaapschema in

Afgezien van het aanpassen van uw dieet en trainingsregime, is voldoende slaap elke nacht een andere belangrijke factor om te overwegen om armvet te verliezen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat slaap een rol speelt bij het reguleren van de eetlust en ook het gewichtsverlies kan versterken.

Een onderzoek bij negen mannen ontdekte bijvoorbeeld dat slechts één nacht slaapgebrek verhoogde gevoelens van honger en hogere niveaus van ghreline veroorzaakte, een hormoon dat de eetlust stimuleert ().

Een andere kleine studie toonde aan dat deelnemers die elke nacht 5,5 uur sliepen 55% minder gewicht verloren. Bovendien verloren ze 60% meer vetvrije massa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen ().

Probeer een regelmatig slaapschema in te stellen door de hele week op dezelfde tijd naar bed te gaan, afleiding voor het slapengaan te vermijden en uw blootstelling aan stimulerende middelen zoals nicotine en cafeïne tot een minimum te beperken.

Samenvatting Als u niet genoeg slaap krijgt, kan het hongergevoel toenemen en kan het gewichtsverlies worden vertraagd, waardoor vetverlies in de armen kan worden voorkomen.

8. Blijf gehydrateerd

Elke dag veel water drinken is erg belangrijk als het gaat om het verliezen van armvet.

Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van water bij de maaltijd het gevoel van volheid kan bevorderen en de totale hoeveelheid voedsel en het aantal geconsumeerde calorieën kan verminderen (,).

Water kan ook helpen om de stofwisseling tijdelijk te verhogen, met een studie die aantoonde dat het drinken van 16.9 ons (500 ml) water de stofwisseling gedurende 30-40 minuten met 30% verhoogde ().

Zorg er echter voor dat u water, thee of andere ongezoete dranken kiest in plaats van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank of sap.

Regelmatige consumptie van deze calorierijke dranken kan er snel voor zorgen dat extra calorieën worden opgeteld en kan in de loop van de tijd bijdragen aan gewichtstoename ().

Samenvatting Het drinken van water kan gewichtsverlies ondersteunen door het gevoel van volheid te vergroten, de voedselinname te verminderen en de stofwisseling tijdelijk te verbeteren.

9. Doe lichaamsgewichtoefeningen

Als je geen toegang hebt tot een sportschool of weinig tijd hebt, is lichaamsgewichtoefeningen een geweldige manier om de spiertonus in je armen te verbeteren en ze er slank uit te laten zien.

Bij lichaamsgewichtoefeningen wordt uw lichaam gebruikt als een vorm van weerstand om spiermassa en kracht op te bouwen.

Het is niet alleen handig en budgetvriendelijk, maar kan ook behoorlijk indrukwekkende resultaten opleveren.

Een onderzoek bij 23 mannen ontdekte bijvoorbeeld dat gymnastiek - een soort oefening waarbij minimaal gebruik wordt gemaakt van fitnessapparatuur - effectief was bij het vergroten van de kracht van het bovenlichaam ().

Probeer de volgende keer dat u traint, oefeningen voor het bovenlichaam te doen, zoals triceps-dips, planken en push-ups om spierkracht op te bouwen en uw armen te versterken.

Samenvatting Lichaamsgewichtoefeningen kunnen helpen de spiermassa en kracht te vergroten om uw armen strak te houden.

Het komt neer op

Hoewel onderzoek aantoont dat spotreductie mogelijk niet effectief is, zijn er tal van strategieën die u kunt gebruiken om armvet te verliezen.

Behalve naar de sportschool gaan, kunnen het veranderen van uw dieet en het aanhouden van een gezonde levensstijl ook een rol spelen bij het reguleren van de lichaamssamenstelling.

Door slechts een paar van deze veranderingen in uw dagelijkse routine door te voeren, kunt u gewichtsverlies ondersteunen en uw ongewenste armvet kwijtraken.

3 HIIT-bewegingen om armen te versterken