Ik werkte 3 weken als Dwayne "The Rock" Johnson

Inhoud

• De trainingen van The Rock
• Dus... Ben ik in de rots veranderd?
• Beoordeling voor

Dwyane "The Rock" Johnson staat bekend om veel rollen: een voormalige WWE-superster; de stem van halfgod Maui in Moana; ster van Ballers, San Andreas, en Tandenfee; mensen 'Meest sexy man ter wereld' in 2016; en zijn nieuwste, Spencer inJumanji: Welkom in de jungle. Hij staat ook bekend om zijn biceps.

Zoals de #ShapeSquad je zal vertellen, ben ik een grote fan. (Mijn kamergenoot heeft me zelfs een DJ-kussensloop gegeven als grap voor Valentijnsdag - maar het is niet raar, jongens, dat beloof ik.) Ik ben een nog grotere fan van de gewichtsruimte en, meer specifiek, Dames in de gewichtsruimte. (Lees net mijn brief waarin ik vrouwen overtuig om er niet bang voor te zijn.) Daarom, toen ik erachter kwam dat DJ zijn hele Jumanji trainingsroutine op de Under Armour's Record-website, wist ik dat ik het moest proberen.

Wat gebeurt er als een dame optilt als de meest gespierde kerel in Hollywood? Geef me wat dumbbells, Under Armour-uitrusting van The Rock en drie weken, en ik zou het zeker weten.

De trainingen van The Rock

DJ verdeelt zijn training op dezelfde manier als veel bodybuilders doen: per spiergroep. Dag 1 is terug, dag 2 is borst, dag 3 is benen, dag 4 is schouders, dag 5 is armen en dag 6 en 7 zijn rustdagen. Hij beveelt vijf keer per week 15 minuten cardio aan en traint twee of drie keer per week buikspieren en kuiten aan het begin van een training. Mijn doel: houd je drie weken lang aan deze routine.

Het is niet bepaald een "perfect" uitgebalanceerde trainingsweek voor de gemiddelde sportschoolbezoeker, maar een geweldig plan voor iemand met spieropbouwende doelen. "Een routine met gesplitste spiergroepen zoals deze is de ouderwetse benadering van het toevoegen van spieren", zegt Scott Mitsiell, CSCS, krachtcoach bij Soho Strength Lab in New York City. "Als voeding op het juiste moment is, kan dit plan resultaten opleveren, maar naarmate we meer kennis krijgen op het gebied van bewegingswetenschap, vinden we efficiëntere manieren om dezelfde of betere resultaten te krijgen."

Mijn eerste gedachten? Heilige hel, dat is veel bovenlichaam, maar ik denk dat je zo aardbevings-, zombie- en spookachtige bordspel-vechtarmen krijgt. Breng het gewoon.

Dag 1: Terug

Er gaat niets boven een rugtraining om je een krachtig gevoel te geven... totdat je Google-oefeningen moet doen terwijl je in de gewichtsruimte bent, omdat het variaties zijn waar je nog nooit van hebt gehoord. (Voorbeeld A: de hoge rij van Hammer in Charles Glass-stijl. Wat, TBH, ik heb er nooit echt achter gekomen. Ik deed een Charles Glass-stijl halter in plaats daarvan hoge rij.)

Ik voegde barbell deadlifts toe als bonusoefening (ik kon het gewoon niet laten, sorry, DJ). Die, in combinatie met alle rijen, pulldowns en schouderophalen, vernietigden zowat mijn grijpkracht voor de rest van de dag. (Tijdens een van deze trainingen probeerde een oudere man uit te leggen wat eelt is. Rollen met de ogen. Maar dat is niet eens het slechtste verhaal over gym mansplaining dat er is.)

Naast het leren hoe Charles Glass en VT-achtige trainingen waren, deed ik ook mijn allereerste set dumbbells. Ik weet niet zeker of mijn vallen echt zoveel liefde nodig hebben, maar hey, ik voelde me zeker meer als The Rock.

Dag 2: Borst

Ik herinner me de eerste keer dat ik een borsttraining deed; Ik was onlangs begonnen met het zien van een fitnessmodel/bodybuilder (hier: lees meer over hoe het is om zo'n superfit mens te daten), en ik had nog nooit een hele sportschoolsessie aan zo'n specifieke spiergroep gewijd. Lang verhaal, kort: ik had zo'n pijn dat ik mijn armen niet naar de zijkanten kon strekken (spanwijdte-stijl) gedurende ongeveer anderhalve week na de training. Ja echt.

De training van The Rock heeft me niet zo vernietigd (godzijdank), maar zeven rechte sets van 15-rep kabelvliegen is geen gekke grap. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat ik tijdens elke borsttraining als een havik rond de kabelmachine moest cirkelen om in mijn sets te werken. De persoonlijke sportschool van The Rock - ook bekend als de Iron Paradise - begon op dit punt echt goed te klinken.) ding is zeker: ik verliet het gevoel ~ swole ~.

Dag 3: Benen

Leg day is mijn favoriet van *alle* dagen. Ik was opgewonden om eindelijk mijn stengels wat aandacht te geven (omdat twee dagen op een rij van het bovenlichaam een ​​​​manier is om het rustelozebenensyndroom te veroorzaken).

Lopende lunges en bilspieren met halters zijn zo'n bitterzoete marteling, beter gemaakt door het feit dat bijna alle andere beenoefeningen zittend werden gedaan. Ik ga niet liegen; door al het zitten was ik een beetje teleurgesteld in mijn algehele uitputtingsniveau na de training. ik wilde op mijn voeten mijn benen uitbranden, niet op mijn kont. En wie heeft er ooit gehoord van een legday zonder squats!?

Maar zodra deze gedachten door mijn hoofd gingen, kreeg ik een stevige egocheck; Ik kwam er al snel achter dat het doen van 20 tot 25 herhalingen op beide stijlen van legpress of het uitkiezen van één been voor extensions of krullen betekende dat ik de machine op (letterlijk!) het kleinst mogelijke gewicht moest zetten. En de volgende dag? Mijn bilspieren deden zo'n pijn dat het pijn deed om erop te zitten. (Eigenlijk was ik een levende versie van deze grappige gifs na de beendag.) Oké, DJ, ik zie je. (Het enige wat ik hoor is dat hij zegt: "Ken je rol.")

Dag 4: Schouders

Je zou naar de schoudertraining van The Rock kunnen kijken en denken: "Is dat het?" Het lijkt een vrij snelle routine... totdat je bij de dumbbell lateral raises komt. Kijk eens naar dat rep-schema: elk set is een totaal van 92 herhalingen. Ja, 92 herhalingen. "Op en neer het rek werken", betekende voor mij het vinden van de kleinste dumbbells en halterschijven om te hijsen. Bij de laatste set van 20 herhalingen kon ik de millennial roze dumbbells van 2,5 pond nauwelijks optillen die ik uit de aerobicsruimte had gestolen.

Wat maakte het echter de moeite waard? De solide schouderpomp die ik kreeg van werken tot complete en totale mislukking. Oh, hallo, schouderaderen. (En pols- en onderarmaders, wat dat betreft.)

Dag 5: Wapens

Weet je nog dat gekke rep-schema van Shoulder Day? Het is weer terug - en deze keer doe je het twee keer (voor kabelkrullen en triceps-push-downs met omgekeerde grip). Nogmaals, ik merkte dat ik me vastklampte aan de kleinst mogelijke gewichtsplaat op de kabelmachine, niet zeker of ik die zelfs zou kunnen verplaatsen.

De volgende keer dat iemand me vertelt dat The Rock "zo groot is geworden door 'roids' te doen" (een opmerking die ik kreeg van heel veel van mensen tijdens dit experiment), ga ik ze uitdagen om zijn biceps-training te doen. Het blijkt dat de manier waarop je zulke armen krijgt geen drugs is - het is 338 verdomde biceps-krullen in één training.

Dag 6 & 7: Rust, buikspieren en kuiten

Hoe hard ik ook werkte om het trainingsschema van The Rock gedurende deze drie weken op een T te houden, ik verwaarloosde mijn kuiten volledig. Het toevoegen van planken en buikspieren tijdens de trainingen (tijdens het opwarmen, afkoelen of tussen sets biceps-krullen) was eenvoudig genoeg. Maar aangezien kuitwerk geen deel uitmaakt van mijn normale routine - of eigenlijk zelfs niet op mijn radar - merkte ik dat ik meestal een volledige week laat verstrijken tussen het doen van kuitoefeningen. Oeps.

Dus... Ben ik in de rots veranderd?

In principe wel. Ik voelde me 100 procent zo sterk, stoer en totaal niet te stoppen als ik me voorstel dat The Rock zich moet voelen. Zijn niet-excuses-benadering van het leven en tillen wreef zeker af op mij - en mijn spieren.

Ben ik "volumineus" of "groot" geworden? Hel naar de nr. (Dit is de reden waarom je niet volumineus wordt van gewichtheffen.) Ik heb zeker wat nieuwe kracht gekregen en zag enkele spierresultaten op korte termijn.

"Drie weken is waarschijnlijk niet genoeg tijd om verandering te zien", zegt Mistiell. "Het lichaam zou waarschijnlijk geschokt en pijnlijk zijn van het oorspronkelijke plan, maar wat de aanpassing betreft, kan het nog een paar weken duren om enkele fysiologische veranderingen te zien. Wat je waarschijnlijk zag was hypertrofie op korte termijn. Het is eigenlijk een vloeistofopbouw -up in de spiercel, samen met een opeenhoping van metabolische bijproducten. Na verloop van tijd is dit de stress die ervoor zorgt dat het lichaam zich aanpast en groeit."

Ik heb mijn liefde voor krachttraining weer aangewakkerd. Het was een tijdje geleden dat ik solo de gewichtsruimte had bereikt en wat serieuze tijd aan elk van deze spiergroepen had besteed. Het voelde goed om elke keer dat ik de sportschool binnenliep een heel duidelijk doel te hebben, in plaats van gewoon met mijn lichaam te slaan met een intense HIIT-sessie of een lange duurloop op de stoep te beuken.

Ik voelde me zeker sterker. Zelfs als de effecten er niet zijn voor de lange termijn, is het bevredigend om tijdens het curlen in de spiegel te kijken en elke kleine spiervezel in actie te zien. En over het algemeen is het trainingsvolume geweldig voor hypertrofie (ook wel spieropbouw genoemd), zegt Mitsiell.

Ik realiseerde me dat ik graag een meer dynamische, totale lichaamsbenadering hanteer. Het is gewoon niet zo bevredigend voor mij om de sportschool te verlaten zonder mijn hele lichaam wat liefde voor zware trainingen te geven. Gelukkig staat de wetenschap achter mij: "Enkele nadelen van dit plan zijn dat het niet het meest functionele is wat beweging betreft, het is niet het meest tijdbesparende en misschien niet het beste plan om sterker te worden", zegt Mitsiell. "Ik zou samengestelde bewegingen van het hele lichaam aanbevelen met uitdagende gewichten en een korte rust tussen de oefeningen om de lichaamstemperatuur en zuurgraad te verhogen."

Maar ik heb nog nooit een training gemist. Ik moest de volgorde van de trainingen een beetje veranderen om met mijn schema te kunnen werken, maar ik heb gedurende de drie weken geen #Rockout (zoals ik ze noemde) gemist. Het bleek dat de wetenschap dat het trainingsplan van The Rock op me wachtte de perfecte motivatie was om bij het krieken van de dag mijn bed uit te komen, het om 21.00 uur naar de fitnessruimte te slepen of zelfs twee keer per dag te doen als dat nodig is om het verdomde ding gedaan te krijgen.

En natuurlijk heb ik een hele nieuwe waardering voor The Rock. Ik zal nooit meer op dezelfde manier naar halters kijken.

Beoordeling voor