Het beste Indiase dieetplan voor gewichtsverlies

Inhoud

• Een gezond traditioneel Indiaas dieet
• Waarom een ​​plantaardig Indiaas dieet eten?
• Welke voedingsgroepen bevat het?
• Gezond voedsel om te eten
• Wat te eten
• Wat te drinken
• Ongezond voedsel om te vermijden
• Een gezond Indiaas voorbeeldmenu voor één week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Gezonde snackopties
• Slimme manieren om af te vallen
• Verhoog activiteit
• Oefen aandachtig eten
• Maak slimme keuzes
• Een boodschappenlijstje voor gewichtsverlies
• Het komt neer op

De Indiase keuken staat bekend om zijn levendige specerijen, verse kruiden en een grote verscheidenheid aan rijke smaken.

Hoewel diëten en voorkeuren in heel India verschillen, volgen de meeste mensen een voornamelijk plantaardig dieet. Ongeveer 80% van de Indiase bevolking beoefent het hindoeïsme, een religie die een vegetarisch of lacto-vegetarisch dieet promoot.

Het traditionele Indiase dieet legt de nadruk op een hoge inname van plantaardig voedsel zoals groenten, linzen en fruit, evenals een lage consumptie van vlees.

Obesitas is echter een toenemend probleem onder de Indiase bevolking. Met de groeiende beschikbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen, heeft India een toename gezien van obesitas en aan obesitas gerelateerde chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (,).

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een gezond Indiaas dieet volgt dat gewichtsverlies kan bevorderen. Het bevat suggesties over welk voedsel je moet eten en vermijden en een voorbeeldmenu voor een week.

Een gezond traditioneel Indiaas dieet

Traditionele Indiase diëten op basis van planten zijn gericht op verse, hele ingrediënten - ideaal voedsel om een ​​optimale gezondheid te bevorderen.

Waarom een ​​plantaardig Indiaas dieet eten?

Plantaardige diëten worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker zoals borst- en darmkanker (,,).

Bovendien is met name het Indiase dieet in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Onderzoekers denken dat dit komt door de lage vleesconsumptie en de nadruk op groenten en fruit ().

Het volgen van een gezond, plantaardig Indiaas dieet kan niet alleen het risico op chronische ziekten helpen verminderen, maar het kan ook gewichtsverlies aanmoedigen.

Welke voedingsgroepen bevat het?

Het Indiase dieet is rijk aan voedzaam voedsel zoals granen, linzen, gezonde vetten, groenten, zuivel en fruit.

De voeding van de meeste Indiase mensen wordt sterk beïnvloed door religie, met name het hindoeïsme. De hindoe-religie leert geweldloosheid en dat alle levende wezens gelijk moeten worden gewaardeerd.

Daarom wordt een lacto-vegetarisch dieet aangemoedigd en wordt het eten van vlees, gevogelte, vis en eieren afgeraden. Lactovegetariërs eten wel zuivelproducten.

Een gezond lacto-vegetarisch dieet zou zich moeten concentreren op granen, linzen, zuivelproducten, groenten, fruit en gezonde vetten zoals kokosolie.

Specerijen zoals kurkuma, fenegriek, koriander, gember en komijn staan ​​in de voorhoede van traditionele gerechten en voegen een rijke smaak en krachtige voedingsvoordelen toe.

Kurkuma, een van de meest populaire kruiden die in India wordt gebruikt, wordt geroemd om zijn ontstekingsremmende, antibacteriële en kankerbestrijdende eigenschappen ().

Van een stof in kurkuma, curcumine genaamd, is gevonden dat het ontstekingen in het lichaam bestrijdt, de hersenfunctie verbetert en risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert (,,).

Een gezond Indiaas dieet richt zich op lacto-vegetarische richtlijnen en legt de nadruk op granen, linzen, groenten, fruit, gezonde vetten, zuivel en kruiden.

Gezond voedsel om te eten

Er zijn veel heerlijke voedingsmiddelen en dranken om uit te kiezen als u een lacto-vegetarisch dieet volgt om af te vallen.

Wat te eten

Probeer de volgende ingrediënten in uw dagelijkse maaltijdplan op te nemen:

• Groenten: Tomaten, spinazie, aubergine, mosterdgroenten, okra, uien, bittere meloen, bloemkool, champignons, kool en meer
• Fruit: Inclusief mango, papaja, granaatappel, guave, sinaasappels, tamarinde, lychee, appels, meloen, peren, pruimen, bananen
• Noten en zaden: Cashewnoten, amandelen, pinda's, pistachenoten, pompoenpitten, sesamzaadjes, watermeloenzaadjes en meer
• Peulvruchten: Mungbonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, linzen, peulvruchten en kikkererwten
• Wortels en knollen: Aardappelen, wortelen, zoete aardappelen, rapen, yams
• Volkoren: Bruine rijst, basmatirijst, gierst, boekweit, quinoa, gerst, maïs, volkorenbrood, amarant, sorghum
• Zuivel: Kaas, yoghurt, melk, kefir, ghee
• Kruiden en specerijen: Knoflook, gember, kardemom, komijn, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, zwarte peper, fenegriek, basilicum en meer
• Gezonde vetten: Kokosmelk, volle zuivelproducten, avocado, kokosolie, mosterdolie, olijfolie, pindaolie, sesamolie, ghee
• Eiwitbronnen: Tofu, peulvruchten, zuivelproducten, noten en zaden

Maaltijden en snacks moeten gericht zijn op verse, hele voedingsmiddelen op smaak gebracht met kruiden en specerijen.

Bovendien zorgt het toevoegen van niet-zetmeelrijke groenten zoals groenten, aubergines of tomaten aan uw maaltijden voor een boost van vezels waardoor u zich na het eten gedurende een langere periode tevreden voelt.

Wat te drinken

Een gemakkelijke manier om overtollige calorieën en suiker te verminderen, is door met suiker gezoete dranken en sappen te vermijden. Deze dranken bevatten veel calorieën en suiker, wat een negatief effect kan hebben op het gewichtsverlies.

Gezonde drankopties zijn onder meer:

• Water
• Bruisend water
• Ongezoete thee inclusief Darjeeling, Assam en Nilgiri thee

Een gezond Indiaas dieet moet gericht zijn op verse ingrediënten zoals groenten, fruit, knollen, peulvruchten, volle granen, gezonde vetten en ongezoete dranken.

Ongezond voedsel om te vermijden

Het kiezen van voedingsmiddelen en dranken die in hoge mate worden verwerkt, beladen met suiker of veel calorieën bevatten, kan uw inspanningen om af te vallen saboteren.

Niet alleen zijn zaken als snoep, gefrituurd voedsel en frisdrank niet goed voor gewichtsverlies - ze zijn ook niet goed voor de algehele gezondheid.

Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen en producten die beladen zijn met zoetstoffen, kan het risico op chronische ziekten vergroten.

Het dagelijks drinken van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, fruitpunch en sappen is bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, obesitas en hartaandoeningen ().

Bovendien kan het consumeren van ongezond voedsel het voor u moeilijker maken om vet te verliezen en een gezond gewicht te behouden.

Voor een optimale gezondheid, minimaliseer de volgende voedingsmiddelen of vermijd ze helemaal:

• Gezoete dranken: Frisdrank, vruchtensap, gezoete thee, zoete lassi, sportdranken
• Suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep, ijs, koekjes, rijstpudding, gebak, cake, gezoete yoghurt, suikerrijke granen, spijsverteringskoekjes
• Zoetstoffen: Rietsuiker, suiker, honing, gecondenseerde melk
• Gezoete sauzen: Saladedressings met toegevoegde suiker, ketchup, barbecuesaus, gezoete curries
• Vetrijke voedingsmiddelen: Fastfood zoals McDonald's, patat, patat, gefrituurd voedsel, bhujia
• Verfijnde granen: Producten zoals witbrood, witte pasta, koekjes
• Transvetten: Margarine, vanaspati, fastfood, sterk bewerkte voedingsmiddelen
• Verfijnde oliën: Koolzaadolie, sojaolie, maïsolie, druivenpitolie

Hoewel het prima is om af en toe te genieten van een traktatie, is het beperken van de bovengenoemde voedingsmiddelen en dranken het beste voor de algehele gezondheid.

Het vermijden van gezoete dranken, fastfood, gefrituurde producten en producten met veel toegevoegde suikers kan u helpen af ​​te vallen en gezonder te worden.

Een gezond Indiaas voorbeeldmenu voor één week

Hieronder vindt u een gezond Indiaas voorbeeldmenu van een week dat zich richt op vers, voedzaam voedsel.

U kunt het aanpassen aan uw caloriebehoeften, dieetbeperkingen en voedselvoorkeuren.

maandag

• Ontbijt: Sambar met bruine rijst idli
• Lunch: Volkoren roti met kerrie van gemengde groenten
• Avondeten: Tofu-curry met gemengde groenten en een frisse spinaziesalade

dinsdag

• Ontbijt: Chana dal pannenkoeken met gemengde groenten en een glas melk
• Lunch: Kikkererwtencurry met zilvervliesrijst
• Avondeten: Khichdi met spruitensalade

woensdag

• Ontbijt: Appel-kaneelpap gemaakt met melk en gegarneerd met gesneden amandelen
• Lunch: Volkoren roti met tofu en gemengde groenten
• Avondeten: Palak paneer met bruine rijst en groenten

donderdag

• Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en zonnebloempitten
• Lunch: Volkoren roti met plantaardige subji
• Avondeten: Chana masala met basmatirijst en groene salade

vrijdag

• Ontbijt: Plantaardige Dalia en een glas melk
• Lunch: Plantaardige sambar met bruine rijst
• Avondeten: Tofu-curry met aardappel en gemengde groenten

zaterdag

• Ontbijt: Meergranenparatha's met avocado en gesneden papaja
• Lunch: Grote salade met rajma-curry en quinoa
• Avondeten: Linzenpannenkoekjes met tofu tikka masala

zondag

• Ontbijt: Boekweitpap met gesneden mango
• Lunch: Groentesoep met volkoren roti
• Avondeten: Masala-gebakken tofu met groentecurry

Door water, seltzer of ongezoete thee bij en tussen de maaltijden te drinken, blijf je gehydrateerd zonder extra calorieën toe te voegen.

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende niet-zetmeelrijke groenten consumeert, evenals bronnen van gezonde vetten en eiwitten.

Hierdoor blijf je de hele dag verzadigd en verklein je de kans op overeten.

Een gezond lacto-vegetarisch maaltijdplan moet rijk zijn aan groenten, fruit, vegetarische eiwitbronnen en gezonde vetten.

Gezonde snackopties

Het vervangen van calorierijke, suikerachtige snacks door gezondere opties kan gewichtsverlies bevorderen en u helpen op het goede spoor te blijven bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Net als maaltijden moeten voedzame snacks draaien om verse, hele ingrediënten.

Hier zijn enkele ideeën voor afvallen:

• Klein handje noten
• Gesneden fruit met ongezoete yoghurt
• Plantaardige chaat
• Kiemsalade
• Geroosterde pompoenpitten
• Gesneden fruit met noten of notenboter
• Geroosterde kikkererwten (channa)
• Hummus met groenten
• Bonensalade
• Gezouten popcorn
• Ongezoete kefir
• Zelfgemaakte trailmix
• Venkelzaad
• Vers fruit met kaas
• Groentesoep op basis van bouillon

Als je zin hebt in een zoete snack voor bij avondthee, kan het zijn dat je je gebruikelijke dessert ruilt voor vers, gesneden fruit.

Voor een andere gezonde dessertoptie, top ongezoete yoghurt met gekookt fruit en knapperige noten voor een bevredigende combinatie.

Kies bij het kiezen van een snack een voedzame optie met weinig suiker en veel voedingsstoffen. Groenten, fruit, kaas, noten, zaden en ongezoete yoghurt zijn allemaal uitstekende snackkeuzes.

Slimme manieren om af te vallen

Afgezien van het focussen op vers, heel voedsel, zijn er andere veranderingen in levensstijl die u kunnen helpen om af te vallen.

Bovendien kan het aannemen van de volgende gezonde gewoonten u helpen om gedurende uw hele leven een gezond gewicht te behouden.

Verhoog activiteit

Om een ​​calorietekort te creëren waardoor u kunt afvallen, is het van cruciaal belang om de hoeveelheid activiteit van uw dag te verhogen.

Zoek een activiteit die u leuk vindt, of het nu gaat om sporten of trainen in de sportschool.

Zelfs als u niet formeel traint, probeer het aantal stappen dat u elke dag neemt te verhogen. Het is een eenvoudige manier om meer calorieën te verbranden en fit te worden.

Om af te vallen, streef je naar een doel van 10.000 stappen per dag en werk je in de loop van de tijd aan dat doel.

Oefen aandachtig eten

Veel mensen eten onderweg of consumeren maaltijden terwijl ze afgeleid zijn.

Concentreer u in plaats daarvan op uw maaltijden en let op gevoelens van honger en volheid.Het is een geweldige manier om meer op uw lichaam af te stemmen.

Langzamer eten kan ook gewichtsverlies bevorderen door het gevoel van volheid te vergroten en het hongergevoel te verminderen ().

Een andere nuttige gewoonte om uw voedselinname onder controle te houden, is door niet voor de televisie te eten of tijdens het surfen op internet.

Maak slimme keuzes

Gezond eten kan een uitdaging zijn, dus stel van tevoren doelen en houd u eraan.

Dit kan u helpen uw plan te handhaven, zelfs als u in de verleiding komt om een ​​ongezonde voedselkeuze te maken, bijvoorbeeld wanneer u een praatje maakt met vrienden of familie.

Door jezelf eraan te herinneren waarom je in de eerste plaats gezonder wilt worden, kun je je sterker voelen en slimmere beslissingen nemen over eten en levensstijl.

Actiever zijn, bewust eten oefenen en jezelf herinneren aan je gezondheids- en welzijnsdoelen zijn uitstekende hulpmiddelen die je kunnen helpen op het goede spoor te blijven.

Een boodschappenlijstje voor gewichtsverlies

Het bij de hand hebben van ingrediënten om thuis voedzame maaltijden en snacks te bereiden, is essentieel voor gewichtsverlies.

Dus bewaar uw koelkast en voorraadkast met gezond voedsel. Het zal je motiveren om je kookkunsten te testen en nieuwe recepten uit te proberen.

Onderzoek toont aan dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden, meer kans hebben op een betere algehele voedingskwaliteit, een gezonder gewicht en minder lichaamsvet dan degenen die niet vaak thuis maaltijden eten ().

Hier zijn enkele gezonde items die u aan uw boodschappenlijst kunt toevoegen:

• Groenten: Groenen, bloemkool, kruiden, wortelen, paprika, knoflook, aubergine
• Fruit: Appels, aardbeien, mango, papaja, banaan, druiven
• Bevroren producten: Gemengde groenten en bevroren fruit
• Granen: Haver, gierst, quinoa, volkoren brood, zilvervliesrijst
• Peulvruchten: Linzen, peulvruchten, bonen
• Noten: Amandelen, pistachenoten, cashewnoten
• Zaden: Zonnebloempitten, pompoenpitten, lotuszaden
• Zuivel: Melk, ongezoete yoghurt, ongezoete kefir, kaas, wrongel
• Specerijen: Zeezout, peper, kurkuma, gember, paprika, kaneel
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, pastinaak, pompoen, maïs
• Eiwitten: Tofu, zuivelproducten, peulvruchten, hummus
• Gezonde vetten: Olijfolie, ongezoete kokos, kokosolie, ghee, sesamolie, avocado, pindakaas
• Dranken: Groene thee, koffie, bruisend water, Darjeeling-thee

Concentreer u op het vullen van uw winkelwagen met vers voedsel. Deze worden meestal rond de omtrek van de supermarkt opgeslagen.

De schappen in het midden van de supermarkt bevatten meestal verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, die u tot een minimum moet beperken in uw dieet.

Koop granen, noten en zaden in bulk om geld te besparen en een voorraad belangrijke items in te slaan die u regelmatig gebruikt.

Blijf bovendien bij uw taak en vermijd verleidelijk voedsel door een boodschappenlijst te maken en alleen de items te kopen die u van tevoren hebt genoteerd.

Door thuis meer maaltijden te koken, kunt u geld besparen en in de keuken experimenteren. Het kan je zelfs helpen om af te vallen. Maak om te beginnen een boodschappenlijstje met verse, voedzame artikelen.

Het komt neer op

Het volgen van een lacto-vegetarisch Indiaas dieet is een geweldige manier om af te vallen.

Het zal u helpen minder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken te gebruiken, meer groenten te eten en uw eiwitinname te verhogen. Voeg regelmatige lichaamsbeweging toe aan uw regime om uw gezondheid en gewichtsverlies nog meer te stimuleren.

Door zelfs maar een of twee van de hierboven genoemde voedingsmiddelen of levensstijlveranderingen in uw routine op te nemen, kunt u gezonder en gelukkiger worden.