De intense kickbokstraining voor beginners waarbij je van het zweet druipt

Inhoud

• Opwarming van het hele lichaam van 15 minuten
• Ronde 1: Jab, Cross
• Ronde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Ronde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Ronde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Ronde 5: Kruis, Links Uppercut, Rechts Hoek, Links Roundhouse
• Ronde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Snelheidsronde: Jab, Cross
• Partneroefeningen
• Beoordeling voor

Als je onze kickbokstraining op Facebook Live in de ILoveKickboxing-studio in New York City hebt gemist, hoef je je geen zorgen te maken: we hebben hier de volledige trainingsvideo, zweterige #ShapeSquad en zo. Als je thuis een bokszak hebt, ga je gang. Zo niet, dan kun je de warming-up nog steeds zelf doen (het is een moordenaar) en voer dan de stoten en trappen uit alsof je iemand in elkaar slaat. Pro tip: Weet je nog die vreselijke ex die je blijft sms'en? Of de baas die je om 17.00 uur met werk laadt. op een vrijdag? Of de persoon die je koffiebestelling bij Starbucks helemaal heeft aangenomen? Dit is het moment om je boosheid weg te nemen. (Wil je ook wat kracht opnemen? Probeer vervolgens deze kettlebell-kickbokstraining.)

Hoe het werkt: Doe de warming-up (waarvan je misschien denkt dat dit het moeilijkste is - maak je geen zorgen, we gingen ook dood). Zet dan de video op en doe alle zes rondes van kickbokscombinaties samen met trainer Jenna Ortiz van ILoveKickboxing. Elke ronde duurt drie minuten; ga door met het uitvoeren van de combinatie totdat de zoemer klinkt en voer AMRAP uit (zoveel mogelijk herhalingen). Maak het dan af met een snelheidsronde van één minuut en een partnerronde van één minuut (als je die hebt). Ga niet te gek met snelheid - als het op kickboksen aankomt, zijn vorm en kracht belangrijker.

Opwarming van het hele lichaam van 15 minuten

- Joggen (30 seconden)

- Hoge knieën (15 seconden)

- Butt-Kicks (15 seconden)

- Snelle voeten (15 seconden)

Bovenlichaam

- Plank (20 seconden)

- Opdrukken (20 seconden)

- Triceps push-ups (20 seconden)

- Diamant push-ups (20 seconden)

- Push-up met brede grip (20 seconden)

Kern

- Holle hold (30 seconden)

- Beenliften (30 seconden)

- Volledige sit-ups (30 seconden)

- Fietsen (30 seconden)

Poten

- Squat vasthouden (30 seconden)

- Regelmatig in en uit squats (30 seconden)

- Squats met één hand in en uit (30 seconden)

- 2-handed (handpalm naar de mat) in en uit squats (30 seconden)

Herhaal de warming-up nog een keer en eindig met 1 minuut AMRAP-burpees.

Ronde 1: Jab, Cross

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Sla de linkerhand recht naar voren, de handpalm naar beneden gericht en de arm gestrekt (prik). Klik het dan terug om het gezicht te bewaken.

C. Draai rechtervoet en knie zodat de heupen naar voren wijzen, terwijl u de rechterhand recht naar voren stoot, met de handpalm naar beneden gericht (kruis).

NS. Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Ronde 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Gooi een prik met de linkerhand en dan een kruis met de rechterhand.

C. Vorm een ​​haakvorm met de linkerarm, de duim naar het plafond gericht. Zwaai de vuist rond vanaf de linkerkant alsof je iemand in de zijkant van de kaak slaat. Draai op linkervoet zodat knie en heupen naar rechts wijzen (linkse hoek). Klik de arm terug om het gezicht te beschermen.

NS. Voer dezelfde beweging uit aan de rechterkant, draai de rechtervoet en knie zodat de heupen naar voren wijzen (rechterhoek). Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Ronde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Gooi een prik met de linkerhand en dan een kruis met de rechterhand.

C. Trek de linkerhand naar achteren naast de linkerheup, met de handpalm naar boven gericht, en sla dan naar voren en omhoog alsof je iemand in de buik slaat. Draai op linkervoet zodat knie en heupen naar rechts wijzen (linker uppercut).

NS. Trek de handen omhoog om het gezicht te beschermen en zet een kleine stap naar achteren met de linkervoet. Til de rechterknie op, leun naar achteren en trap direct naar voren met de bal van de rechtervoet.

e. Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Ronde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Gooi een prik met de linkerhand, dan een kruis met de rechterhand en dan nog een prik met de linkerhand.

C. Met de handen het gezicht beschermend, stap de linkervoet diagonaal naar voren en naar links, terwijl je de tenen naar links draait. Zwaai met de rechtervoet rond om de tas rond te trappen, wijzend op de teen en alleen contact met het scheenbeen.

NS. Plaats de rechtervoet iets achter links, trek de linkerknie naar binnen, leun achterover en trap recht naar voren met de bal van de linkervoet.

e. Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Ronde 5: Kruis, Links Uppercut, Rechts Hoek, Links Roundhouse

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Gooi een kruis, dan een linkse uppercut, dan een rechtse hoek, en trek de handen omhoog om het gezicht te beschermen wanneer ze niet slaan.

C. Spring met de voeten zodat de rechtervoet vooraan staat. Stap de rechtervoet diagonaal naar voren en naar rechts met de tenen naar rechts gedraaid. Zwaai de linkervoet rond om de tas rond te trappen, met de teen erop gericht en alleen contact met het scheenbeen.

NS. Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Ronde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Gooi twee jab / cross-combo's, altijd rechts-links-rechts-links slaan en de handen omhoog trekken om het gezicht te beschermen tussen stoten.

C. Spring met de voeten zodat de rechtervoet vooraan staat. Stap de rechtervoet diagonaal naar voren en naar rechts met de tenen naar rechts gedraaid. Zwaai de linkervoet rond om de tas rond te trappen, met de teen erop gericht en alleen contact met het scheenbeen.

NS. Plaats de linkervoet op de grond in een stand met de rechtervoet naar voren en spring dan met de voeten zodat de linkervoet vooraan staat. Stap dan linkervoet diagonaal naar voren en naar links, tenen naar links gedraaid. Zwaai met de rechtervoet rond om de tas rond te trappen, wijzend op de teen en alleen contact met het scheenbeen.

e. Keer terug om te beginnen met handen die het gezicht bewaken.

Ga door met het doen van AMRAP gedurende 3 minuten, let op de vorm boven snelheid.

Snelheidsronde: Jab, Cross

A. Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, verspringend zodat de linkervoet iets voor de rechtervoet staat en de knieën gebogen zijn. Vuisten bewaken het gezicht.

B. Wissel afwisselend een prik uit met de linkerhand en een voorzet met de rechterhand zonder te stoppen om te resetten. U hoeft uw voeten niet te draaien zoals bij een gewone jab / cross-combo.

Doe AMRAP gedurende 1 minuut.

Partneroefeningen

A. Pak een partner; één persoon moet zijn handschoenen omhoog houden in de wachtpositie, handen beschermend gezicht met handpalmen afgekeerd. De andere partner zal gedurende 30 seconden ononderbroken jabs werpen, waarbij hij contact maakt met de rechterhandschoen van de bewaker, in de buurt van het platte polsgebied. Ga 30 seconden door.

B. Zonder van positie te wisselen, gooi je voortdurend kruizen, waarbij je contact maakt met de linkerhandschoen van de andere partner. Ga 30 seconden door.

Wissel van partner zodat de bewaker aan het slaan is en vice versa.

Beoordeling voor