Deze intensieve training voor het hele lichaam zal een hoop calorieën verbranden

Inhoud

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift met Wide-Grip Row
• Rond-de-wereld lunges
• Kettlebell Schommels
• Beoordeling voor

Er is niets beter dan in een sappige burger te bijten, wat friet te eten en het weg te spoelen met een romige milkshake. Maar de berg calorieën die daarbij horen? Euh, niet zo geweldig. (Tenzij het een van deze hamburgers is van minder dan 500 calorieën.) Daarom hebben Nike-mastertrainer en Barry's Bootcamp-instructeur Rebecca Kennedy een training gemaakt die is ontworpen voor dat exacte gevoel: het verbrandt honderden calorieën, zodat je door kunt gaan en die burger kunt eten, wetende dat je ' heb elke hap verdiend. Eerlijke waarschuwing echter: doe deze training voordat je Shake Shack-maaltijd en niet erna, want hamburgerbuik doet dat niet goed voelen tijdens burpees. (JK, er zijn hier geen burpees.)

Hoe het werkt: Doe 10 sets van 10 herhalingen van elke beweging en rust 30 seconden tussen de sets. Rust 2 minuten tussen elke beweging. Ga door de training een keer, en je bent klaar. (Wil je meer kern? Probeer dan deze door Gwen Stefani geïnspireerde buikspieroefening.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Begin in plankpositie met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en handen op dumbbells.

B. Knijp in de bovenrug om de rechterhand en de halter naast de ribben omhoog te trekken, strek dan de arm terug in een triceps-terugslag, til de halter zo hoog mogelijk op en knijp in de triceps. Houd de heupen vierkant en de kern strak.

C. Krul de halter terug in de ribben en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant en voer vervolgens één push-up uit. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 sets van 10 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set.Rust dan 2 minuten.

Squat Curl + Push Press

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en dumbbells in de handen naast elkaar. Hurk, laat de dijen zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

B. Duw door de hielen om te staan ​​terwijl je een hamerkrul doet: til de dumbbells op de schouders, de handpalmen naar binnen gericht.

C. Buig de knieën lichtjes en sta explosief terwijl je dumbbells boven je hoofd duwt, polsen direct over de schouders gestapeld en handpalmen naar binnen gericht, kern aangrijpend.

NS. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte en keer dan de hamerkrul om om de gewichten naar de zijkanten te laten zakken.

Doe 10 sets van 10 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set. Rust dan 2 minuten.

Deadlift met Wide-Grip Row

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, dumbbells op de grond direct voor de voeten. Scharnier op de heupen om naar voren te buigen en de dumbbells met beide handen vast te pakken, met de handpalmen naar de tenen gericht.

B. Betrek de bovenrug en duw de heupen naar voren om rechtop te staan. Scharnier op de heupen om de dumbbells naar beneden te laten zakken, waarbij de benen recht blijven maar niet op slot.

C. Voer vervolgens een rij met brede greep uit: houd de romp naar voren scharnierend, til de ellebogen omhoog en naar de zijkanten zodat de dumbbells borsthoogte bereiken en vormen 90 graden hoeken tussen triceps en bovenarmen.

NS. Laat de gewichten zakken tot aan de schenen en drijf vervolgens de heupen naar voren om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe 10 sets van 10 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set. Rust daarna 2 minuten.

Rond-de-wereld lunges

A. Sta met de voeten bij elkaar en houd een kettlebell op borsthoogte vast aan de zijkanten (of de "hoorns") met de vingers om de onderkant van het handvat gewikkeld.

B. Til één elleboog tegelijk op om de kettlebell rond het hoofd te cirkelen, langs het rechteroor, dan achter het hoofd en dan door het linkeroor. Blijf de kettlebell cirkelen naar de rechterheup, terwijl je met de rechtervoet achteruit stapt in een sumo-hurkhouding.

C. Stap met de rechtervoet naast de linkervoet, cirkel de kettlebell naar voren en rond het hoofd in de andere richting (linkeroor, achter hoofd, rechteroor). Blijf cirkelen naar de linkerheup en stap terug met de linkervoet in een sumo-hurkhouding aan de andere kant.

Doe 10 sets van 10 herhalingen (5 aan elke kant), rust 30 seconden tussen elke set. Rust dan 2 minuten.

Kettlebell Schommels

A. Sta met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar en de kettlebell ongeveer een voet voor de voeten. Scharnier op de heupen, houd de rug recht en reik naar voren om het handvat van de bel te grijpen.

B. Zwaai de kettlebell naar achteren tussen de benen (tikken op "thumbs to bum"), duw dan de heupen naar voren om de bel naar voren en omhoog te zwaaien, stop op schouderhoogte, bel evenwijdig aan de vloer.

C. Laat de bel weer naar beneden vallen, leun naar voren om hem tussen de benen terug te zwaaien. Houd de kern strak en knijp de bilspieren aan de bovenkant van elke swing.

Doe 10 sets van 10 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set. Rust dan 2 minuten.

Beoordeling voor