Deze door Jennifer Lopez goedgekeurde full-body workout zal je vernietigen (op de beste manier)

Inhoud

• J.Lo-goedgekeurde training voor het hele lichaam
• Sumo Squat met Medicijnbal
• Achterwaartse uitval
• Hoge plank op medicijnbal
• Glider laterale uitval
• Plank Dumbbell Row naar Triceps Extension
• Schouderkranen
• Zijplankcrunch
• Overhead Slam met Medicine Ball
• Torsorotatie met weerstandsband
• Weerstandsband squat naar biceps curl
• Tricep-extensie met weerstandsband
• Beoordeling voor

Of je nu een Jennifer Lopez stan bent sinds haar Meid in Manhattan dagen of je was te laat bij het spel en begreep pas de omvang van haar bekwaamheid na het zien van Hustlers, weet je, J. Lo houdt van een stevige work-out.

De zangeres overwint echt elke training die ze tegenkomt, volgens haar voormalige trainer, David Kirsch, fitnesstrainer van beroemdheden en ambassadeur van MiHIGH, het productbedrijf van infraroodsauna's. "Jennifer is ongelooflijk gefocust en gedisciplineerd als het gaat om haar trainingen", zegt hij."Niets was ooit te moeilijk of te uitdagend voor haar om te proberen of te doen." (Zie: Hoe Shakira en J.Lo trainden voor hun optreden in de rust)

Benieuwd wat voor soort trainingen Lopez precies verplettert? Wees niet meer nieuwsgierig! Hieronder deelt Kirsch een van de full-body circuits die hij Lopez liet doorlopen toen ze samen aan het trainen waren. Je hebt slechts een paar basisapparatuur nodig om deze training te voltooien, dus je kunt het proberen, of je nu in de sportschool of in je woonkamer bent. (Zie ook: Jennifer Lopez pronkt met haar buikspieren in een sportschoolselfie om haar verjaardag te vieren)

Onthoud gewoon: J.Lo is echt een beest in de sportschool, dus verwacht niet dat het gemakkelijk zal zijn.

J.Lo-goedgekeurde training voor het hele lichaam

Hoe het werkt: Voer elke oefening in volgorde uit voor de aangegeven tijdsduur. Herhaal dit voor twee tot drie ronden in totaal, rust tussen de rondes als dat nodig is.

Je zal nodig hebben: Een medicijnbal, set lichtgewicht dumbbells, weerstandsband en set zweefvliegtuigen.

Sumo Squat met Medicijnbal

Naast het #werken van je bilspieren, richt deze squat-variant zich op je binnenkant van je dijen en buikspieren. (Gerelateerd: de Sumo Squat is de beste squat-oefening voor je innerlijke dijen)

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen 45 graden gedraaid. Knuffel de medicijnbal naar de borst, ellebogen naar beneden in de ribbenkast.

B. Adem in, buig de knieën en leun met je heupen achterover in een kraakpand. Houd de kern betrokken en de borst trots om de onderrug te beschermen.

C. Laat zakken totdat de heupen lager zijn dan de knieën of wanneer de rug begint te ronden, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.

NS. Adem uit, druk dan door de voorvoet en span de bilspieren aan om terug te gaan staan.

Herhaal dit gedurende een minuut.

Achterwaartse uitval

Deze fundamentele oefening versterkt volgens Kirsch effectief je kern, bilspieren, heupen, hamstrings en kuiten.

A. Begin met de voeten onder de heupen. Trek de navel naar binnen in de richting van de wervelkolom om de kern in te schakelen.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met de linkervoet en laat je zakken in een uitval met een hoge borst. Pauzeer wanneer de voorste dij evenwijdig aan de grond is en de linkerknie bijna de grond raakt.

C. Druk in de rechtervoet en span de bilspieren aan om de linkervoet terug te zetten om te beginnen.

Van kant wisselen; herhalen. Blijf gedurende één minuut wisselen.

Hoge plank op medicijnbal

Denk je dat gewone hoge planken moeilijk zijn? Je buikspieren zullen voelen alsof ze in brand staan.

A. Kniel voor een medicijnbal op de vloer. Plaats elke hand op de medicijnbal ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

B. Stap één voet tegelijk naar achteren in de push-uppositie. Trek aan quads en knijp in de bilspieren om spanning in het onderlichaam te creëren, en steun de kern alsof iemand je van onderaf gaat slaan.

C. Duw de bal actief omhoog om de schouders vast te pakken en te beschermen.

Houd een minuut vast.

Glider laterale uitval

Als laterale lunges al deel uitmaken van je fitnessroutine, raadt Kirsch aan om ze te doen op zweefvliegtuigen zoals J.Lo. "Het is belangrijk om je lichaam voortdurend uit te dagen en naar een hoger niveau te tillen", zegt hij. "In het geval van laterale lunges kun je met zweefvliegtuigen precies dat doen."

Uw allereerste set laterale lunges zou echter niet moeten zijn: zweefvliegtuig laterale uitval. Dus, als je nieuw bent in de beweging, gooi dan de zweefvliegtuigen weg en blijf met regelmatige zijwaartse lunges. (Gerelateerd: J.Lo en A-Rod deelden een thuistraining die je op elk fitnessniveau kunt doen)

A. Ga rechtop staan ​​met de voeten onder de heupen, één schuif op de grond onder de rechterhiel.

B. Houd de borst hoog en de kern vast, stuur tegelijkertijd de heupen naar achteren terwijl u het rechterbeen opzij schuift, totdat het rechterbeen volledig is gestrekt.

C. Druk het gewicht in de linkervoet, knijp dan in de bilspieren en ga weer staan.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Plank Dumbbell Row naar Triceps Extension

Samengestelde oefeningen (die meerdere spiergroepen tegelijk werken) zoals deze zijn effectiever in het opbouwen van spieren in vergelijking met isolatie-oefeningen, zegt Kirsch. Bovendien zijn "samengestelde oefeningen ongelooflijk tijdbesparend." Deze beweging versterkt bijvoorbeeld je core, triceps, schouders, bilspieren, lats en traps in één keer.

A. Plaats dumbbells op schouderbreedte uit elkaar op de grond, zodat de handvatten evenwijdig zijn. Leun vanuit een knielende positie naar voren om een ​​halter in elke hand vast te pakken. Stap terug in de hoge plank om te beginnen.

C. Houd de kern geschoord en trek de linkerelleboog recht omhoog naar het plafond, zonder de heupen heen en weer te wiegen. Pauzeer bovenaan en knijp vervolgens in de triceps om de elleboog recht te trekken, waarbij de hand recht naar achteren wordt gestuurd.

NS. Keer de beweging om en breng de halter terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant.

Blijf gedurende één minuut wisselen.

Schouderkranen

Schoudertappen werken je schouders en kern.

A. Neem een ​​hoge plankhouding aan, polsen onder de schouders gestapeld.

B. Zonder de heupen heen en weer te laten schuiven, tikt u afwisselend op elke schouder met de andere hand.

Blijf gedurende één minuut wisselen.

Zijplankcrunch

Heb je al genoeg van planken? De laatste plankbeweging is de zijplankcrunch.

A. Ga op de rechterkant liggen met gestrekte benen, voeten gestapeld. Plaats de rechterelleboog recht onder de schouder. Hef de heupen op totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van enkels tot schouders. Houd de buikspieren vast en breng de linkerhand naar het hoofd om te beginnen.

C. Gebruik schuine standen om de linkerelleboog naar beneden te brengen alsof u op de rechterheup tikt.

NS. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Overhead Slam met Medicine Ball

Als je dacht dat de halftime-show van J.Lo en Shakira in 2020 explosief was, wacht dan maar tot je deze plyometrische klassieker probeert.

A. Neem een ​​atletische houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, waarbij u een medicijnbal in beide handen houdt om te beginnen.

B. Til de medicijnbal recht boven je hoofd, scharnier dan tegelijkertijd op de heupen en breng de armen explosief naar beneden om de bal op de grond te slaan.

C. Pak de medicijnbal op om terug te gaan om te beginnen.

Herhaal dit gedurende een minuut.

Torsorotatie met weerstandsband

Voor deze kernoefening heb je een weerstandsband en een ankerpunt nodig (denk aan: squat rig, kolom, optrekstang of stevige deurklink). Bij het kiezen van welke weerstandsband je wilt gebruiken "kies je de band die je voldoende weerstand geeft om je uit te dagen, maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden", zegt Kirsch.

A. Veranker de weerstandsband ergens op borsthoogte (of zo dicht mogelijk bij). Sta loodrecht op de band met het gezicht naar het ankerpunt en pak het uiteinde met beide handen vast. Stap weg van het anker totdat de armen recht naar voren zijn om te beginnen.

B. Houd de kern geschoord, de heupen recht en de armen gestrekt, gebruik schuine standen om weg te draaien van het ankerpunt en trek de weerstandsband over het lichaam.

C. Draai met controle de beweging om om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Weerstandsband squat naar biceps curl

Het liefdeskind van een weerstandsband biceps curl en weerstandsband boegschroef, dit is een beweging van het hele lichaam.

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de weerstandsband onder de middenvoet van beide voeten. Houd de band met beide handen voor de heupen, de handpalmen naar voren gericht.

B. Houd de borst hoog en laat je in een kraakpand vallen. Knijp in de bilspieren om te staan.

C. Houd de kern strak en de ellebogen strak tegen de ribbenkast, krul de weerstandsband tot aan de schouders.

NS. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende een minuut.

Tricep-extensie met weerstandsband

Laatste beweging, let's get it!

A. Bevestig de band aan een ankerpunt op borsthoogte. Met je gezicht weg van het ankerpunt, reik met beide handen achter het lichaam om de band vast te pakken, de ellebogen gebogen naar het plafond en de handen achter het hoofd.

B. Houd de ribbenkast ingestopt en de ellebogen strak, gebruik triceps om de armen recht boven je hoofd te strekken.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende een minuut.

Beoordeling voor