Hoe je trek in voedsel kunt weerstaan ​​- en wanneer het oké is om toe te geven?

Inhoud

• Hoe het verlangen naar voedsel te stoppen?
• Oud excuus: "Als ik mezelf nu beroof, eet ik later gewoon meer."
• Oud excuus: "Ik verdien een traktatie na het soort dag dat ik heb gehad."
• Oud excuus: "Het is een speciale gelegenheid."
• Oud excuus: "Ik moet naar mijn lichaam luisteren en het wil ijs."
• Oud excuus: "Ik ben de laatste tijd heel goed."
• Oud excuus: "Als zij een brownieijscoupe kunnen eten, kan ik dat ook."
• Beoordeling voor

We kennen het allemaal: je begint je dag goed met een gezond ontbijt van Griekse yoghurt, fruit, amandelen en de overtuiging dat je de hele dag gezond zult eten. De lunch is gegrilde vis en een salade en je hebt het gevoel dat je klaar bent om J.Lo's suikervrije, koolhydraatvrije reiniging aan te pakken. Maar dan slaat de middagdip toe en denk je dat je de hele dag goed hebt gegeten, wat kan een klein handje M&M's eigenlijk doen? Tegen het avondeten ben je uitgehongerd en drink je een half stokbrood terwijl de spaghetti kookt. Als je naar bed gaat, ga je voor de tv zitten met een pint ijs in plaats van vroeg de zak te pakken. Als je uiteindelijk te laat en te moe naar bed strompelt, besluit je het morgen beter te doen. Schuim, spoel, herhaal.

Je bent niet gek als je het gevoel hebt dat je een interne strijd voert over of je wel of niet in je Oreo-voorraad voor noodgevallen moet komen. "We zijn het meest creatief wanneer we proberen te rechtvaardigen dat we toegeven aan een verlangen", zegt David Colbert, M.D., een co-auteur van Het High School Reunion Dieet.

En het hunkeren naar lijkt harder toe te slaan naarmate de dag vordert. Volgens een onderzoek uitgevoerd door het inmiddels ter ziele gegane Massive Health (een app voor het bijhouden van dagelijkse voedselinname), hebben mensen over de hele wereld moeite om te bedenken hoe ze hunkeren naar voedsel kunnen weerstaan, vooral wanneer de zon ondergaat. (Een nieuwe studie heeft het oordeel: is het echt? Dat slecht om 's avonds laat te eten?)

"Er is een algehele afname van 1,7 procent in gezondheid van wat er wordt gegeten voor elk uur van de dag dat voorbijgaat na het ontbijt", zegt Aza Raskin, oprichter van Massive Health. "Dat is net zo waar in Tokio als in San Francisco als in São Paulo. Het leert ons iets fundamenteels over de manier waarop mensen beslissingen nemen over voedsel - en beslissingen in het algemeen."

Gelukkig weten wetenschappers nu meer dan ooit over het gebruik van onze overtuigingskracht voor het goede, niet voor het kwade, elk uur van de dag. Hier leest u hoe u weerstand kunt bieden aan voedsel dat niet zo goed is voor uw gezondheidsdoelen. (Maar voordat u verder gaat, lees: Waarom we moeten stoppen met het beschouwen van voedsel als 'goed' en 'slecht')

Hoe het verlangen naar voedsel te stoppen?

Probeer deze zes strategieën om uw manier van denken te herkaderen, gezondere gewoonten op te bouwen en te leren hoe u hunkeren naar voedsel kunt weerstaan, zonder uzelf iets te beroven.

Oud excuus: "Als ik mezelf nu beroof, eet ik later gewoon meer."

Nieuwe mantra: "Ik maak een keuze, geen offer."

We hebben de neiging om te willen wat we niet kunnen hebben. Maar als het gaat om hunkeren, kan het niet krijgen van wat je wilt je verlangen temperen. "Studies tonen aan dat we snakken naar wat we eten", zegt Stephanie Middleberg, R.D., een diëtist in New York City. "Dus als je goed voor je eet, zul je ze gaan willen in plaats van koekjes en cake." De sleutel is om je geest aan boord te krijgen terwijl je erachter komt hoe je het verlangen naar voedsel kunt weerstaan ​​totdat je lichaam het kan overnemen. (Gerelateerd: hoe een vrouw eindelijk haar verlangen naar suiker in bedwang hield)

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: Herformuleer het verhaal. "Jezelf beroven gaat over weerstand bieden, en weerstand is moeilijk. Kiezen of je iets eet, aan de andere kant, is empowerment", zegt Michelle May, M.D., de auteur van Eet waar je van houdt, hou van wat je eet. Dus in plaats van te proberen je weg te vinden hoe je hunkeren naar voedsel kunt stoppen, zet je ze op een laag pitje totdat je aan een training of diner hebt gedaan. "Op die manier kun je genieten, maar in je eigen tijd en op je eigen voorwaarden", zegt Keri Gans, R.D., de auteur van Het dieet voor kleine veranderingen.

De tactiek kan je ook helpen minder te eten: uit onderzoek is gebleken dat mensen die te horen kregen dat ze het eten van chocolade moesten uitstellen, minder consumeerden dan degenen die te horen kregen dat ze het onmiddellijk moesten eten. De onderzoekers zijn van mening dat wanneer je wacht om te genieten, je waarschijnlijk minder impulsief bent en meer een reflectieve, kant-en-klare mentaliteit. (P.S. Dit is wat de wetenschap zegt over hoeveel cheat-maaltijden je per week zou moeten hebben.)

Oud excuus: "Ik verdien een traktatie na het soort dag dat ik heb gehad."

Nieuwe mantra: "Ik verdien vriendelijkheid, geen calorieën."

Natuurlijk, het bevredigen van een hunkering kan je een snelle hit van het genotshormoon dopamine geven (en als je het met koolhydraten doet, ook een golf van kalmerende serotonine). Maar uit onderzoek blijkt dat het geruststellende effect van chocolade maar drie minuten aanhoudt. En als de high eenmaal voorbij is, blijf je achter met dezelfde frustraties als voorheen. (Goed nieuws: volgens een nieuwe studie kan donkere chocolade hoest bestrijden!)

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: Verbaliseer wat je een slecht gevoel geeft. Hoewel emotioneel eten je ellende kan vergroten door je broekmaat groter te maken, "is het lokaliseren van je problemen de eerste stap om ze op te lossen", zegt Jean Fain, een psychotherapeut en de auteur van Het zelfcompassiedieet. Geef uzelf een paar minuten om over een probleem te schrijven in een e-mail, lees dan wat u hebt geschreven en verwijder het concept. Onderzoek zegt dat het virtueel weggooien van je ellende het gemakkelijker maakt om ze in het echte leven los te laten.

Als je nog steeds niet kunt stoppen met denken aan wat er mis is gegaan, doe dan iets rustgevends zonder calorieën te consumeren, zoals een wandeling maken. Of lekker knuffelen met een huisdier of een geliefde, een beproefde manier om stresshormonen te laten dalen en de feel-good chemische oxytocine-piek. (Of denk er zelfs maar aan - dat werkt ook!) Wat je ook doet, blijf niet hangen in het verleden: een onderzoek van de Wake Forest University wees uit dat lijners die zichzelf niet in elkaar sloegen vanwege een vermeende mislukking, minder aten snoep dan degenen die zelfkritisch waren. (Gerelateerd: moet je echt een hekel hebben aan bewerkte voedingsmiddelen?)

Oud excuus: "Het is een speciale gelegenheid."

Nieuwe mantra: "Special betekent niet gevuld."

"Het zou gek zijn om een ​​stuk van je eigen verjaardagstaart te laten liggen", zegt Gans. Maar dat betekent niet dat je een gigantisch stuk moet eten - of twee.

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: De voldoening die je krijgt van een bepaald voedsel neemt vaak af bij elke hap, en onderzoek toont aan dat kleine porties net zo bevredigend kunnen zijn als grote. Dus als de situatie een calorierijke traktatie verdient, probeer dan een paar vorkjes te eten en geef ze je volledige aandacht: door je te concentreren op wat je eet, kun je later minder calorieën consumeren. (Dit is het hele idee achter waarom mindful eten je helpt erachter te komen hoe je het hunkeren naar voedsel kunt stoppen.)

En onthoud dat je veel meer plezier zult hebben als je je verzadigd voelt, niet volgepropt. "Je wilt ten volle ervaren wat er gebeurt, en als je in een voedselcoma bent, is dat moeilijk", zegt Fain.

Oud excuus: "Ik moet naar mijn lichaam luisteren en het wil ijs."

Nieuwe mantra: "Wat ik wil is niet per se wat ik nodig heb."

Denk aan je lichaam alsof het een babyfoon is: je moet er goed op letten, maar je hoeft niet te stoppen met wat je doet elke keer dat het rommelt. "Terwijl honger je lichaam je vertelt dat je moet eten, is hunkeren een suggestie, geen bevel", zegt Susan Albers, een psycholoog bij de Cleveland Clinic en de auteur van Eet.Q.

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: Begin met te bepalen of je echt honger hebt. Afgezien van de voor de hand liggende symptomen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid, is kieskeurigheid ook een goede indicator van eetlust. Hoe minder je geeft om het eten van een bepaald voedsel en hoe meer je gewoon iets wilt eten, hoe groter de kans is dat je niet alleen maar hunkering hebt.

Als het alleen maar een hunkering is (je zou bijvoorbeeld een moord doen voor een koekje, maar je zou gemakkelijk een appel kunnen doorgeven), maak dan een kopje groene jasmijnthee voor jezelf en neem er een flinke snuif van voordat je een slok neemt. In recente onderzoeken konden vrouwen die jasmijn roken hun trek in chocolade aanzienlijk verminderen. Of gebruik je fantasie: ander onderzoek heeft aangetoond dat het visualiseren van jezelf terwijl je je favoriete eten eet, je verlangen ernaar kan verminderen door je hersenen te laten denken dat je al hebt toegegeven.

Oud excuus: "Ik ben de laatste tijd heel goed."

Nieuwe mantra: "Ik voel me de laatste tijd heel goed en dat wil ik zo houden."

"Als je eten als prijs gebruikt, loop je het risico je motivatie te saboteren door aan jezelf te signaleren dat je een eindpunt hebt bereikt; je hebt de medaille, dus de race is voorbij", zegt Albers. "Dit kan een open uitnodiging zijn om terug te keren naar ongezond gedrag." (Tussen haakjes, hoe je jezelf beloont voor het sporten, heeft een grote invloed op je motivatie.)

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: In plaats van jezelf te belonen voor een goed uitgevoerde klus, focus je op hoe gezond eten al zijn vruchten heeft afgeworpen (ook wel niet-schaaloverwinningen genoemd). Heb je meer energie? Past je kleding beter? Neem dan even de tijd om de emoties die gepaard gaan met dat voordeel te laten bezinken. Waarom? Op dezelfde manier kun je verslaafd raken aan de endorfines die je lichaam afgeeft als je je in het zweet werkt, "je kunt verslaafd raken aan het gevoel van trots of vooruitgang, waardoor je op een gezond pad verder wilt gaan", zegt Dr. Colbert. .

Oud excuus: "Als zij een brownieijscoupe kunnen eten, kan ik dat ook."

Nieuwe mantra: "Ik moet eten wat goed voor mij is."

Iedereen heeft wel een magere vriend of collega die lijkt te leven van junkfood en veel ervan. En omdat uit onderzoeken is gebleken dat vrouwen de neiging hebben om meer te eten als ze samen zijn, wil je waarschijnlijk wat ze heeft elke keer dat jullie twee gaan lunchen. (Gerelateerd: gezond eten tijdens het uit eten gaan)

"Andere mensen imiteren, of 'sociale modellering', is hoe we bijna vanaf onze geboorte door de wereld leren navigeren, en het is een harde gewoonte om te doorbreken", zegt Sonali Sharma, M.D., een psychiater in New York City. Maar hoe verleidelijk het ook is om je voor te stellen dat je vriendin een soort van vijfde dimensie voor lijners heeft ontdekt, wat er ook met haar aan de hand is, vertaalt zich waarschijnlijk niet. "Misschien heeft ze een snelle stofwisseling of brengt ze elke dag uren door in de sportschool", legt Dr. Sharma uit.

Hoe de strategie van het hunkeren naar voedsel te weerstaan: Het hebben van een gezond rolmodel kan een belangrijke rol spelen om u te helpen uw dieet en trainingsplan te volgen. Dus denk aan iemand, of het nu een beroemdheid of een vriend is, wiens eetgewoonten je nastreeft. (Sla de flinterdunne actrice over die alleen op light frisdrank leeft en kies in plaats daarvan een vrouw die haar liefde voor pizza heeft beleden, maar zich beperkt tot twee plakjes.) Dan, in plaats van hap voor hap bij Ms. Sky-High Metabolism te passen, denk, Wat zou mijn gezondheidsheld (laten we zeggen, deze stoere vrouwen die door Nike worden herkend) doen? en dienovereenkomstig handelen.

Beoordeling voor