Kate Upton's Sports Illustrated Tone-Up Plan

Inhoud

• Beoordeling voor

Kate Upton ziet er absoluut prachtig uit op de cover van Geïllustreerde sport, maar hoe kreeg ze haar bodacious lichaam in bikini-ready vorm voor de beruchte kwestie? Een ding is zeker; het vergde heel veel toewijding! De blonde bom trainde met extraordinaire fitnessexpert David Kirsch en laten we zeggen, de trainingen waren intens.

"Kate is de volmaakte professioneel gefocust en gedisciplineerd en deed alles wat ik van haar vroeg", zegt Kirsch. "Ze is de beste klant waar een trainer op kan hopen."

We kregen de primeur van de personal training powerhouse zelf om te praten over Upton's cover-ready shape-up plan. Lees verder voor meer!

VORM: Kate Upton ziet er ongelooflijk uit op de SI Hoes! Geef ons de primeur over uw trainingen.

David Kirsch (DK): Kate en ik zijn in augustus gaan samenwerken. In het begin deden we twee dagen per dag, zeven dagen per week. Daarna deden we anderhalf of twee uur vijf tot zes dagen per week. Het idee was om een ​​strikt cardio- en sculpting-bootcamp te creëren met gewichten en weerstandsbanden, sprinten en gymnastiek, schaduw- en kickboksen. De trainingen waren zeer intense cardio-sculpting-circuits gecentreerd op de kern, benen, billen en armen.

VORM: Heb je de intensiteit nog meer opgevoerd naarmate de shoot dichterbij kwam, binnen een tot twee weken?

DK: Voor de dekking hebben we de intensiteit opgevoerd en nog eens 45 minuten cardio-roeien, sprints en elliptische trainer toegevoegd. Ze beperkte haar dieet ook tot shakes, groenten en één snackreep per dag.

VORM: Had Kate specifieke fitnessdoelen voor de badpakeditie?

DK: Kate heeft echt mooie rondingen en ik was vastbesloten, hoe hard we ook trainden, dat ik niet wilde dat ze waanzinnig veel zou afvallen. Het doel was om haar dijen en binnenkant van de dijen langer en strakker te maken en haar kont parmantig te houden. Het ging er niet om haar lichaam drastisch te veranderen, dat wilde ik niet. Gewoon aanspannen, versterken en verlengen. Ik zou zeggen dat ze hen heeft ontmoet; Ze staat op de cover van Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Of je nu een groot evenement hebt of je wilt gewoon je lichaam strakker en strakker maken voor de lente, bekijk de supereffectieve oefeningen die Kirsch gebruikte met Upton op de volgende pagina!

Kate Upton's Sports Illustrated Workout-routine

De belangrijkste onderdelen om op te focussen voor Upton's SI cover shoot waren benen, binnenkant van de dijen, heupen, billen, buikspieren en armen. Om ons echt op die gebieden te richten, hebben we circuittraining gedaan met elk van de onderstaande bewegingen, met cardio (elliptisch, sprinten, roeien) afgewisseld gedurende de twee weken voor de shoot.

Je hebt nodig: Medicijnbal, stabiliteitsbal, dumbbells, body bar, oefenmat.

Sumo Lunge met Side Kicks (DK signature move)

A. Ga in een "sumo"-positie staan ​​met je voeten iets breder dan heupbreedte, knieën gebogen en je lichaamsgewicht op je hielen.

B. Maak een grote stap zijwaarts met je rechterbeen, breng je rechterknie naar je borst en dan naar rechts in één continue beweging.

C. Zodra je rechtervoet de grond raakt, breng je je knie terug naar je borst en voltooi je een zijwaartse trap, waarbij je je rechterhiel opzij schopt in de maag van een denkbeeldige tegenstander (of kaak als die denkbeeldige persoon in lengte gecompromitteerd is) ).

D. Laat je rechterbeen op de grond zakken in de sumopositie. Hurk neer terwijl je je kont naar buiten steekt. Houd je knieën net boven (niet voor) je tenen.

E. Spring op terwijl je je armen boven je hoofd steekt. Land op je hielen en rol naar voren op je tenen. Herhaal met een sumo lunge en zijwaartse trap met je linkerbeen en nog een kikkersprong. Ga door met afwisselend rechts naar links totdat je 10 lunges aan elke kant en 20 kikkersprongen hebt voltooid.

Platypus Walks (DK handtekening zet)

A. Pak een medicijnbal met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd uit. Hurk in een zittende positie met je knieën op één lijn met je tenen en je achterste zo ver mogelijk naar achteren.

B. Houd je kern strak terwijl je naar voren loopt en duw je door elke hiel af.Als je de beweging correct uitvoert, zullen je billen en binnenkant van de dijen in brand staan. Loop door de kamer in één richting en dan achteruit en loop achteruit. Als je kamer klein is, herhaal dan een keer door de kamer te gaan.

Push-ups/knieplooien op een stabiliteitsbal

A. Begin op handen en voeten met je romp op de bal en handen en voeten op de grond. Strek je benen en strek je hielen naar de achterkant van de kamer. Je handen moeten onder je schouders zijn.

B. Zodra u uw buikaangrijping tot stand hebt gebracht, loopt u langzaam met uw handen naar voren totdat uw voeten van de vloer komen. Blijf naar buiten lopen totdat de voorkanten van je dijen of knieën in een plankpositie op de bovenkant van de bal rusten.

C. Adem uit en buig langzaam je knieën naar je borst. De bal zal naar voren rollen terwijl je knieën onder je romp schuiven en je heupen naar het plafond gaan.

D. Adem in en strek je benen, terwijl je de bal terugrolt in de plankpositie.

Stabiliteit balschaar

A. Begin door op de grond te zitten met de benen recht voor je, de rug recht en de buikspieren aangespannen.

B. Plaats uw voeten aan weerszijden van de stabiliteitsbal op het breedste punt, buig vervolgens uw tenen en knijp de bal 10 tellen samen met uw enkels. Laat los en herhaal.

C. Gebruik een pulserende schaar, knijp een seconde of twee snel achter elkaar om variatie te creëren.

Plankrotaties op een stabiliteitsbal

A. Kniel met borst of taille op een oefenbal. Duik over de bovenkant en plaats de handen op de vloer met de armen naar beneden gestrekt, ter ondersteuning van het bovenlichaam.

B. Terwijl u het lichaam horizontaal houdt, loopt u met uw handen verder weg van de bal totdat de dijen bovenop de bal zijn geplaatst. Buig de knieën zodat de voeten boven de knieën zijn. Draai de heupen zodat de dijen over de bovenkant van de bal naar één kant rollen.

C. Draai naar de andere kant en herhaal.

Stabiliteitsbaloverdrachten

A. Ga op je rug liggen. Plaats een stabiliteitsbal tussen je knieën en schenen. Strek je benen naar het plafond en vorm een ​​hoek van 90 graden met je romp. Strek je armen boven je hoofd.

B. Krul je staartbeen naar je navel terwijl je de bal optilt en breng je armen en schouders omhoog om de bal te ontmoeten.

C. Pak de bal tussen je handen. Geef de bal aan je handen. Laat je handen en de bal op de grond zakken en je benen op de grond.

D. Herhaal dit door je armen te gebruiken om de bal op te tillen en terug te geven aan je benen. Ga door met het overdragen van je benen naar je handen en handen naar je benen in totaal 10 tot 15 keer.

Omgekeerde crossover lunges naar laterale lunges

A. Ga staan ​​met uw voeten op schouderafstand van elkaar. Pak een dumbbell in elke hand. Strek je armen langs je zij naar beneden.

B. Zet met je rechtervoet een grote stap diagonaal naar voren en plant je voet op de elf uur-positie. Zak naar beneden totdat je dijen rechte hoeken vormen. Terwijl je je knieën buigt, krul je de dumbbells naar je bovenarmen.

C. Strek je benen, til dan je rechterknie op en breng hem naar je borst terwijl je je armen laat zakken. Stap achteruit met je rechterbeen, dit keer achter je romp en stap terug naar de acht uur-positie. Terwijl je in de omgekeerde uitval wegzakt, voltooi je nog een biceps-krul.

D. Herhaal dit 15 tot 20 keer met het rechterbeen en schakel dan over op longeren met het linkerbeen, stap vooruit naar de één-uur-positie en terug naar de vijf-uur-positie.

Omgekeerde lopende krabben

A. Misschien herinner je je deze nog van de gymles op de basisschool. Ga op de grond zitten en steun jezelf op je handen en voeten, met je gezicht naar het plafond. Loop achteruit en duw jezelf voort met je handen en voeten.

B. Zodra je de muur of je stoppunt hebt bereikt, draai je je om en loop je terug naar het startpunt.

Deadlifts met één been

A. Houd een lichaamsstang, dumbbells, medicijnbal of zelfs een bezemsteel in een mum van tijd vast en ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan.

B. Buig naar voren, scharnierend in de taille. Houd je knieën zacht en je rug plat. Kom terug naar de startpositie. (Maak het gemakkelijker: als je je wankel voelt, houd dan de rugleuning van een stoel of de rand van een tafel vast voor balans. Maak het moeilijker: als je je goed voelt, probeer dan je andere been op te tillen terwijl je naar beneden gaat.)

Enorm bedankt aan David Kirsch voor het delen van Kate Upton's Geïllustreerde sport training! Bezoek zijn website voor meer informatie over Kirsch.

Beoordeling voor