Ik heb het Kayla Itsines BBG-trainingsprogramma overleefd - en nu ben ik harder in * en * uit de sportschool

Inhoud

• Wat is BBG precies?
• Hoe werkt BBG?
• Tips voor het overwinnen van elke BBG-training:
• Laat uw comfortzone achter in de achteruitkijkspiegel.
• Bereid je voor om je uithoudingsvermogen te vergroten.
• Zorg voor een cheerleader.
• Vertrouw je instinct.
• Stop met jezelf te vergelijken.
• Beoordeling voor

Elke fitstagrammer die haar zout waard is in bergbeklimmers is dol op Kayla Itsines. De Aussie-trainer en oprichter van Bikini Body Guides en de SWEAT-app, is praktisch fitness-royalty (allen begroet de koningin van BOSU-ballenburpees!). Haar wasbordbuikspieren (een legende) en boodschap van lichaamspositiviteit hebben talloze vrouwen geïnspireerd om hun spieren te omarmen en hun sterkste, meest zelfverzekerde zelf te worden.

Mijn zus stelde me op een sombere dag in januari voor aan het 12-weekse BBG-programma van Itsines. Ik zat tot mijn nek in de malaise na de vakantie, voelde me schuldig omdat ik me tijdens de vakantie te veel had toegegeven, maar was niet gemotiveerd om een ​​​​booger-inducerende run in de toendra van NYC te maken. Ik was ook herstellende van een hypothyreoïde aandoening die mijn energie maandenlang had weggevaagd en kilo's aan mijn taille had toegevoegd. Toen mijn zus me verzekerde, je kunt BBG-workouts doen in je woonkamer,,Ik was voor de helft verkocht. Wat de deal bezegelde, was de Insta-feed van Itsines met epische transformaties - allemaal echte vrouwen van verschillende vormen en maten uit alle hoeken van de wereld die er geweldig uitzagen en er krachtig uitzagen. En ze waren allemaal precies begonnen waar ik op dat moment was: een gezondheids- en fitnesssleur. Nu hielden ze hun hoofd hoog, gesterkt door wat ze hadden bereikt door BBG: sterkere, fittere, capabelere lichamen. (Gerelateerd: Kayla Itsines deelt het nummer 1 ding dat mensen verkeerd doen over transformatiefoto's)

Op die bittere winterdag, terwijl ik door succesverhalen scrolde die zich nestelden in mijn pyjama, werd ik steeds enthousiaster. "The Eye of the Tiger" begon in mijn oren te zwellen. Ik kon me de zoete smaak van de overwinning voorstellen. Ik sprong van mijn bank (oke, een beetje melodramatisch, maar zo herinner ik me het moment) en sms'te mijn zus: Meld me aan voor #KaylasArmy!

Wat is BBG precies?

ICYMI, BBG staat voor Bikini Body Guide, maar zelfs Itsines erkent dat deze terminologie een beetje, eh, achterhaald is: "Ik wil dat alle vrouwen erkennen dat een bikinilichaam elk type lichaam is", schrijft ze op haar website. Lof handen emoji. (Zie ook: waarom Kayla Itsines er spijt van heeft dat ze haar programma "Bikini Body Guide" noemt)

BBG is een trainingsprogramma dat in lengte varieert, van acht weken tot 92 weken. Alle BBG-workouts duren 28 minuten en zijn toegankelijk via de SWEAT-app (beschikbaar voor iOS of Android). Hoewel je ook enkele exclusieve zweetsessies van Itsines kunt bekijken Vorm, zoals deze Kayla Itsines-training na de zwangerschap.

Hoe werkt BBG?

Allereerst: je hebt basisuitrusting nodig, zoals een medicijnbal, een bank (ik heb thuis een trapladder of een stevige stoel vervangen) en een BOSU-bal (gemakkelijk te vinden in een sportschool als je de BBG-workouts doet daar). En vergeet de dumbbells niet, die trouwens de ster zijn van deze exclusieve Kayla Itsines-workout voor beginners.

Aan het begin van de uitdaging voer je twee weerstandstrainingen van 28 minuten per week uit (één buikspieren/armen en één benen/cardio) en een optionele derde (volledige lichaam). Elke BBG-trainingssessie is opgedeeld in twee circuits van zeven minuten en elk circuit bestaat uit vier oefeningen - u voltooit circuit één zo vaak als u kunt in zeven minuten, rust vervolgens 30 tot 90 seconden en doet hetzelfde met circuit twee . Je herhaalt het geheel, in totaal 28 minuten. Het programma neemt in moeilijkheidsgraad toe naarmate de weken vorderen om een ​​plateau te vermijden (bijvoorbeeld in week vier is de derde weerstandstraining verplicht). Op niet-krachtdagen voltooi je lichte cardio- (zoals wandelen) of HIIT-training (ofwel deze circuitgerichte Kayla Itsines-training) en stretch je dagelijks. (Verwant:

Ik overleefde 12 weken van intens (met een hoofdletter I), hartverscheurende, windzuigende, soul-searching, soms ronduit slopende trainingen (ze noemen het niet voor niets #deathbykayla, jullie allemaal) - technisch gezien heb ik het 16 weken lang volgehouden, aangezien er een maand aan weerstandstrainingscircuits voor beginners. In die tijd ben ik, in combinatie met clean eating en intermitterend vasten, 14 kilo afgevallen. Maar de meest verrassende resultaten waren de resultaten die ik niet op een schaal kon meten. We hebben het over serieuze groei, mensen, en niet alleen in spierspanning! Sindsdien heb ik BBG tot het middelpunt van mijn normale fitnessroutine gemaakt. (En voor die bijzonder tijdrovende momenten, is er altijd deze 14 minuten durende Kayla Itsines-training die een verbranding van het hele lichaam belooft.)

Als je overweegt om je aan te sluiten bij #thekaylamovement, lees dan verder voor wat fitspiration.

Tips voor het overwinnen van elke BBG-training:

Laat uw comfortzone achter in de achteruitkijkspiegel.

Ik ben een cardio-junkie. Hardlopen is mijn oplossing. Het geeft me een krachtig gevoel - alleen ik en de open weg, wind in mijn haar. Waardoor voel ik me niet als Wonder Woman? Push-ups en burpees en commando's (oh my!). Vroeger vermeed ik deze krachtbewegingen omdat ze me een zwak gevoel gaven (een korte pauze om na te denken over die ironie!). Maar goed, ik wed dat ik niet de enige ben. In het leven hebben we de neiging om aangetrokken te worden tot dingen die ons een goed, capabel en comfortabel gevoel geven. Behalve dat dit geen optie is als je BBG doet. Het programma zit boordevol dagelijkse oefeningen die je de stuipen op het lijf kunnen jagen. (Gerelateerd: Hoe een burpee te doen - en waarom zou je dat moeten doen)

TBH, na de eerste high van het lid worden van BBG, raakte ik in paniek - push-ups van de spinnen, plooisprongen, sit-ups met opgeheven benen, waar ben ik net aan begonnen? Maar ik had me voorgenomen, en ik zou me er niet van laten weerhouden door mijn innerlijke bangerik. Dus veegde ik mijn zelfvernietigende gedachten opzij, haalde diep adem en dook voorover in de BBG-workouts.

Ik wou dat ik kon zeggen dat ik BBG week één - en al die daarop volgden - moeiteloos als een vis in het water heb gevolgd. Ik niet. Neem bijvoorbeeld de geweldige compound-oefening van Itsines - de burpee + push-up + benchjump = een uitdagende zet, zelfs voor de sterkste BBG-veteranen van Itsines. Maar voor een rookie als ik was het alsof ik de Everest beklim. Mijn armen trilden en mijn benen wankelden door al het hartverscheurende springen. Ik ben er vrij zeker van dat ik klonk als een stormloop van olifanten (schreeuw naar mijn buren beneden omdat ze niet klagen!). Het belangrijke ding? Ik bleef opdagen. Natuurlijk waren de bewegingen waanzinnig moeilijk, maar het ging om meer dan door de fysieke pijn heen duwen. Wat echt telde, was het emotionele ongemak van iets nieuws proberen en je ongemakkelijk voelen te doorstaan. Ik werd geconfronteerd met mijn echte, onderliggende angsten - dat ik hieraan zou zuigen en er stom uit zou zien - en die lelijke kleine zelfhatende beestjes naar beneden staarde. (Gerelateerd: de Kayla Itsines 28-minuten totale lichaamskrachttraining)

En weet je wat? Door met BBG buiten mijn comfortzone te treden, werd ik ook op andere manieren moedig. Vanaf het moment dat ik het had gezien La La Land, had ik gedroomd om taplessen te nemen. Maar ik was te bang om me in te schrijven voor een les. Wat als ik eruitzie als een dwaas? Wat als ik het niet bij kan houden? Maar mijn BBG-ervaring bewees dat ik kon slagen in nieuwe dingen, hoe onbekend en onbekend ook, en gaf me het vertrouwen om mijn Ginger Rogers-fantasie na te jagen. Sindsdien ben ik aan het tijdstappen!

Bereid je voor om je uithoudingsvermogen te vergroten.

Als halve marathonloper dacht ik altijd dat ik behoorlijk hoog scoorde op de afdeling uithoudingsvermogen, maar de BBG-workouts van Itsines stelden mijn uithoudingsvermogen echt op de proef. Zijn ze niet maar 28 minuten lang? je vraagt. Oh, maar ze zijn zoveel meer dan dat! Ze zijn een mix van plyometrics, lichaamsgewicht en hypertrofie (ook bekend als verhoogde spieromvang) training. Itsines heeft deze circuits ontworpen om je een schop onder je kont te geven! Tegen het einde van elke 28 minuten durende workout-sessie had ik amper de energie om te douchen (gelukkig lukte het voor iedereen om me heen). Onnodig te zeggen dat ik uitkeek naar niet-krachtdagen waarop ik kon gaan hardlopen en me mezelf voelde, dat wil zeggen, geen windzuigende plas brij. Tot mijn ergernis deed mijn lichaam pijn, zelfs op mijn cardiodagen. 'Ze heeft me gebroken', Ik dacht. 'Verdomme, Kayla!' Maar na de eerste paar weken was ik niet zo snel moe tijdens mijn runs. Sterker nog, ik scheerde seconden van mijn kilometers af. Ik werd fysiek sterker, maar ook mentaal. Ik had een hardere, meer volhardende mentaliteit om mijn nieuwe, strakkere spieren te begeleiden. Ik realiseerde me dat de helft van de strijd tegen het uithoudingsvermogen in mijn hoofd zat. En in de meeste gevallen, zolang ik geloofde dat ik de brandwond kon verdragen, werkte mijn lichaam mee. (Gerelateerd: door de wetenschap ondersteunde manieren om trainingsvermoeidheid te doorstaan)

Wat is er raar? Dit mentale en emotionele doorzettingsvermogen begon ook op andere terreinen van mijn leven aan de oppervlakte te komen. Ik had maanden aan een scenario gewerkt, een waar liefdeswerk en een opgebrand gevoel, twijfelend of ik het zou afmaken. Maar na BBG voelde de finish niet meer onbereikbaar. Lange uren hard werken? En dan. Ik kon de pijn aan!

Zorg voor een cheerleader.

Ondanks al het bewijs dat de voordelen van trainingspartners aanhaalt, was ik nooit iemand voor een trainingsmaatje totdat ik begon met de BBG van Intsines. De online BBG-gemeenschap is een kracht - je kunt ondersteuning vinden van virtuele zweetmaatjes via het gratis SWEAT-forum en BBG Facebook-groepen. Maar ik had al mijn eigen ride-or-die, de Venus to my Serena: mijn oudere zus. Samen waren we twee slordige soldaten in #KaylasArmy die elkaars rug hadden door elke benchhop, BOSU-burpee of rand van een inzinking. We hebben nooit echt samen gesport (we wonen in verschillende steden), maar de wetenschap dat ze haar ook helemaal in de BBG-workouts zette, zorgde ervoor dat ik harder werkte. Dagelijkse sms'jes en wekelijkse telefoontjes hielden me op het goede spoor. We zouden afwisselend oorlogsverhalen delen over gewogen sumo-kraakpanden en bergbeklimmers - ellende houdt tenslotte van gezelschap. (Gerelateerd: deelnemen aan een online ondersteuningsgroep kan u helpen om eindelijk uw doelen te bereiken)

Maar steevast veranderde de convo van medeleven in motivatie. Wat we misschien niet voor onszelf kunnen doen, kunnen we voor elkaar doen en bemoedigende berichten sturen. Je hebt dit. Je bent een klootzak. ik ben zo trots op je. Tot mijn verbazing en vreugde begon onze kameraadschap tussen onze broers en zussen verder te reiken dan de BBG-workouts en ook ondersteuning te bieden over daten en carrière-inzinkingen. Hoewel we altijd een olie- en waterdynamiek hebben gehad, hebben we eindelijk een gemeenschappelijke basis gevonden in BBG, en nu is onze band sterker en strakker, net als onze buikspieren dankzij Itsines.

Vertrouw je instinct.

Zelfs stoere BBG-kuikens hebben tijd nodig voor rust en herstel. Ik heb het op de harde manier geleerd tijdens week negen van het programma van Itsines. Halverwege een reeks neerwaartse push-ups (push-ups gedaan met je voeten op een bank), begon ik stoom te verliezen. Ik voelde mijn vorm breken en een lichte spanning in mijn schouder, maar ik stond erop door het ongemak heen te stoomrollen. Het punt is dat ik me een beetje sterker voelde, zelfs een gebeeldhouwde uitstulping in mijn triceps begon op te merken (in de juiste belichting tenminste), en mijn hervonden zelfvertrouwen deed die innerlijke stem het zwijgen op die me vertelde: 'Je gaat te ver. Trek nu terug'. Een tube Bengay later had ik pijn en was ik gefrustreerd over mezelf. Ik wist waar ik fout was gegaan - ik had op mijn verdomde instinct moeten vertrouwen. (Gerelateerd: moet je CBD-crèmes proberen voor pijnverlichting?)

De lichte blessure zette me een paar dagen terug, maar gaf me tijd om na te denken. De les? Een pauze nemen maakt je niet zwak.Afgestemd zijn op je lichaam en weten wanneer je moet opladen, maakt je slimmer en uiteindelijk sterker. Deze hernieuwde mindset hielp me ook buiten fitness mijn grenzen beter te bepalen. Als het op werk aankomt, ben ik een bullet train. Mijn brein raast altijd met hoge snelheid door het leven, elk moment verbruikt door strategieën, schetsen, schrijven, bewerken, benadrukken, en zo maar door. Maar mentale en emotionele burn-out is geen ereteken. Net zoals mijn spieren af ​​en toe wat R&R nodig hebben, heb ik geleerd om naar mijn innerlijke stem te luisteren wanneer mijn brein een pauze kan gebruiken. Nu voel ik me minder schuldig over het indrukken van pauze op een doordeweekse dag. Zoals ik het zie, zijn Netflix-buien een noodzakelijke vorm van zelfzorg. (Gerelateerd: zo zou de ultieme hersteldag eruit moeten zien)

Stop met jezelf te vergelijken.

Theodore Roosevelt zei ooit: "Vergelijking is de dief van vreugde." Ik wed dat Teddy het een en ander te zeggen had over sociale media waar de concurrentie om vind-ik-leuks en vergelijkingsspel hevig is. Na meer dan tien jaar therapie beschouw ik mezelf als een redelijk goed aangepast, zelfverzekerd en zelfbewust persoon, maar ik val nog steeds ten prooi aan de valkuil van bleek door vergelijking en merk dat ik me minder voel dan wanneer ik door sociale media scrol .

Aan het begin van mijn BBG-reis vergeleek ik mezelf met Itsines zelf, de top van de fitness-voedselketen. Ze was een superheldin, een sierlijke gazelle, een springboon van eindeloze energie. Itsines was sterk en veerkrachtig en zorgde ervoor dat elke BBG-training er gemakkelijk uitzag in elke video na video. Ik, aan de andere kant, voelde me traag en traag, mijn geforceerde inspanning duidelijk bij elke grom en pijn. Maar toen begon mijn innerlijke criticus na te denken over hoe ver ik vanaf het begin was gekomen: ik kon nu twee keer zoveel jump-lunges en triceps-dips doen zonder te stoppen en dat was verdomd indrukwekkend. Ik herinnerde mezelf eraan dat Itsines mijn inspiratie was en hielp me te streven naar mijn eigen persoonlijk record, geen menselijke barometer om mijn prestaties of mislukkingen en tekortkomingen te meten. (Gerelateerd: Leah, de zus van Kayla Itsines, vertelt over mensen die hun lichaam vergelijken)

En toen had ik een nog helderder gloeilampmoment. 'Wat begeerde ik echt aan Itsines?' Ik vroeg mezelf. Het was niet haar ijzersterke sixpack, maar haar oneindige positiviteit en hoe ze zoveel mensen verheft. Ik dacht dat als ik net zo bemoedigend kan zijn als zij, ik misschien ook van mijn kleine hoekje van het universum een ​​betere plek kan maken! En zomaar, met een beetje herkaderen, heb ik het script omgedraaid en mijn vergelijking goed gebruikt. De niet-vergelijkingsregel is misschien geen nieuwe les (appels en peren, toch?), maar BBG heeft me eraan herinnerd waarom het een belangrijk onderdeel is van mijn toolkit voor geestelijke gezondheid en welzijn. Nu, wanneer ik de drang voel om mezelf te vergelijken, probeer ik mijn lens opnieuw te richten op alles waar ik dankbaar voor ben: tikles op woensdag, mijn voltooide scenario, mijn grote zus, Netflix-buien en mijn sterkere, gezondere BBG-lichaam.

Beoordeling voor