9 voedzame keto-vriendelijke vruchten

Inhoud

• 1. Avocado's
• 2. Watermeloen
• Hoe te snijden: watermeloen
• 3. Aardbeien
• 4. Citroenen
• 5. Tomaten
• 6. Frambozen
• 7. Perziken
• 8. Meloen
• 9. Stervrucht
• het komt neer op

Het ketogene of keto-dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk eetplan waarbij de koolhydraatconsumptie vaak wordt beperkt tot minder dan 20-50 gram per dag.

Als zodanig worden veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen als verboden terrein beschouwd voor dit dieet, waaronder bepaalde soorten granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit.

Sommige vruchten bevatten echter weinig koolhydraten en passen in een goed afgerond keto-dieet.

Sommige bevatten ook veel vezels, een onverteerbaar type koolhydraten dat niet meetelt voor uw totale dagelijkse aantal koolhydraten. Dat betekent dat ze minder netto of verteerbare koolhydraten bevatten. Dit wordt berekend door de gram vezels af te trekken van de totale gram koolhydraten.

Hier zijn 9 voedzame, smakelijke en keto-vriendelijke vruchten.

1. Avocado's

Hoewel avocado's vaak worden genoemd en als groente worden gebruikt, worden ze biologisch als fruit beschouwd.

Dankzij hun hoge gehalte aan hartgezonde vetten vormen avocado's een geweldige aanvulling op een ketogeen dieet.

Ze bevatten ook weinig netto koolhydraten, met ongeveer 8,5 gram koolhydraten en bijna 7 gram vezels in een portie van 3,5 ounce (100 gram) (1).

Avocado's bieden ook een scala aan andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, foliumzuur, vitamine C en kalium (1).

Een portie avocado van 3,5 ounce (100 gram) bevat ongeveer 1,5 gram netto koolhydraten. Ze bevatten ook veel vitamine K, foliumzuur, vitamine C en kalium.

2. Watermeloen

Watermeloen is een smaakvolle en hydraterende vrucht die gemakkelijk aan een ketogeen dieet kan worden toegevoegd.

In vergelijking met ander fruit is watermeloen relatief laag in netto koolhydraten, met ongeveer 11,5 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels in een portie van 1 kop (152 gram) (2).

Dat gezegd hebbende, moet u, afhankelijk van uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, mogelijk uw portiegroottes aanpassen om watermeloen in uw dieet te passen.

Watermeloen is ook rijk aan een verscheidenheid aan andere vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, kalium en koper (2).

Bovendien bevat het lycopeen, een plantaardige stof die werkt als een antioxidant om celbeschadiging te verminderen en ziekten te bestrijden (3).

Watermeloen bevat relatief weinig netto koolhydraten en bevat 11 gram netto koolhydraten in een portie van 1 kop (152 gram). Het bevat ook verschillende andere voedingsstoffen en is een goede bron van het antioxidant lycopeen.

Hoe te snijden: watermeloen

3. Aardbeien

Aardbeien zijn voedzaam, lekker en boordevol gezondheidsvoordelen.

Met weinig koolhydraten en veel vezels passen aardbeien naadloos in een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

In feite levert een portie aardbeien van 1 kop (152 gram) slechts 11,7 gram koolhydraten en 3 gram vezels (4).

Aardbeien zijn ook een uitstekende bron van andere micronutriënten, waaronder vitamine C, mangaan en foliumzuur (4).

Bovendien, net als andere soorten bessen, zitten aardbeien vol met antioxidanten, zoals anthocyanines, ellaginezuur en procyanidins (5).

Elke kop (152 gram) aardbeien levert 8,7 gram netto koolhydraten op. Ze bevatten ook tal van antioxidanten, evenals vitamine C, mangaan en foliumzuur.

4. Citroenen

Citroenen zijn een populaire citrusvrucht die wordt gebruikt om drankjes, maaltijden en desserts op smaak te brengen.

Citroenen kunnen een geweldige aanvulling zijn op het ketogene dieet, met ongeveer 5,5 gram koolhydraten en 1,5 gram voedingsvezels in elke vrucht (6).

Ze zijn bijzonder rijk aan pectine, een type vezel dat kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, ontstekingen te bestrijden en de groei van kankercellen te vertragen (7).

Citroenen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, kalium en vitamine B6 (6).

Citroenen kunnen een geweldige aanvulling zijn op een ketogeen dieet, met 4 gram netto-koolhydraten in elke vrucht. Ze bevatten ook pectine, een type vezel dat geassocieerd is met verschillende gezondheidsvoordelen.

5. Tomaten

Ondanks dat ze in veel maaltijden en recepten als groente worden gebruikt, worden tomaten botanisch geclassificeerd als fruit.

Met een aanzienlijk lager aantal koolhydraten dan veel ander fruit, zijn tomaten gemakkelijk in te passen in een uitgebalanceerd ketogeen dieet.

Een kopje (180 gram) rauwe tomaten bevat ongeveer 7 gram koolhydraten en 2 gram vezels (8).

Bovendien bevatten tomaten weinig calorieën en veel nuttige plantaardige stoffen, waaronder lycopeen, bètacaroteen en naringenine (9, 10, 11).

Tomaten leveren slechts 5 gram netto koolhydraten per portie van 1 kop (180 gram). Ze bevatten ook antioxidanten zoals lycopeen, bètacaroteen en naringenine.

6. Frambozen

Naast dat het een van de gezondste bessen is, zijn frambozen een geweldige aanvulling op een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

In feite levert 1 kop (123 gram) frambozen slechts 7 gram netto koolhydraten, aangezien deze portie ongeveer 15 gram koolhydraten en 8 gram vezels bevat (12).

Elke portie biedt ook een goede hoeveelheid vitamine C, mangaan, vitamine K en koper (12).

Bovendien bevatten frambozen veel antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen (13).

Een portie frambozen van 1 kopje (123 gram) bevat slechts 7 gram netto koolhydraten. Deze bessen zijn rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine K, koper en antioxidanten.

7. Perziken

Perziken zijn een soort steenfruit die bekend staat om hun donzige schil en zoet, sappig vruchtvlees.

Ze bevatten relatief weinig netto koolhydraten, met 14,7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels per kop (154 gram) (14).

Door uw portiegrootte te modereren en perziken te combineren met andere koolhydraatarme voedingsmiddelen, kunt u dit smakelijke fruit in een gezond keto-dieet passen.

Bovendien zijn ze rijk aan andere belangrijke micronutriënten, waaronder vitamine C, vitamine A, kalium en niacine (14).

Volgens een onderzoek onder 1.393 mensen kan het regelmatig eten van perziken samen met ander fruit en groenten met veel flavonoïden en stilbeen zelfs in verband worden gebracht met verbeterde triglyceriden- en cholesterolwaarden, die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (15).

Eén kopje (154 gram) perziken levert 12,2 gram netto koolhydraten op. Deze steenvrucht biedt ook een schat aan andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine A, kalium en niacine.

8. Meloen

De meloen is een soort meloen die nauw verwant is aan andere meloenvariëteiten, zoals watermeloen en honingdauw.

Elke portie meloen bevat relatief weinig netto koolhydraten, met slechts 12,7 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels per kop (156 gram) (16).

Bovendien biedt slechts één portie een stevige dosis foliumzuur, kalium en vitamine K (16).

Het is ook een van de beste bronnen van bètacaroteen, een type plantenpigment dat een centrale rol speelt in de immuunfunctie en de gezondheid van de ogen (17).

Toch, afhankelijk van uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, wilt u misschien kiezen voor een kleinere portiegrootte om meloen in uw dieet te passen.

Met 11,2 gram netto-koolhydraten in elke kop (156 gram), kan meloen worden opgenomen in een goed gepland ketogeen dieet. Meloen bevat ook foliumzuur, kalium, vitamine K en bètacaroteen.

9. Stervrucht

Ook bekend als carambola, is stervrucht een levendig, stervormig tropisch fruit afkomstig uit Zuidoost-Azië.

Hoewel stervrucht niet zo gewoon is als veel andere soorten fruit, is het vanwege het lage koolhydraatgehalte een populaire keuze voor mensen met een ketogeen dieet.

In feite bevat een portie stervrucht van 1 kop (108 gram) slechts 7,3 gram koolhydraten en 3 gram vezels (18).

Stervrucht zit ook boordevol vitamine C, koper, kalium en pantotheenzuur (18).

Een portie stervrucht van 1 kop (108 gram) bevat slechts 4,3 gram netto koolhydraten. Stervrucht is ook een goede bron van vitamine C, koper, kalium en pantotheenzuur.

het komt neer op

Hoewel fruit vaak als verboden wordt beschouwd in het ketogene dieet, kunnen veel koolhydraatarme vruchten in het dieet worden opgenomen.

Naast het feit dat ze weinig netto koolhydraten en veel vezels bevatten, bieden veel van deze vruchten een schat aan andere belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten die de algehele gezondheid ondersteunen.

Geniet met mate van dit fruit naast een verscheidenheid aan andere koolhydraatarme voedingsmiddelen als onderdeel van een goed afgerond ketogeen dieet.