7 eenvoudige en heerlijke Keto-salades

Inhoud

• 1. Gegrilde kipsalade
• 2. Taco salade
• 3. Gemakkelijke pesto-gebakken zalmsalade
• 4. Avocado-garnalensalade
• 5. Ei-mayo-salade
• 6. Salade met spek, ei en spinazie
• 7. Veganistische boerenkoolsalade
• Te vermijden ingrediënten
• het komt neer op

Het ketogene dieet is een zeer koolhydraatarme, vetrijke eetmethode die populair is om af te vallen.

Het houdt meestal in dat de inname van koolhydraten wordt beperkt tot 20–50 gram per dag om ketose te stimuleren - een stofwisselingsstatus waarbij je lichaam ketonen gaat gebruiken voor energie in plaats van glucose (1).

Omdat het echter beperkend kan zijn, vraagt ​​u zich misschien af ​​welke salades u kunt eten op een keto-dieet. Met name keto-salades moeten weinig koolhydraten bevatten, maar veel gezonde vetten en eiwitten.

Hier zijn 7 eenvoudige en heerlijke keto-salades, plus recepten.

1. Gegrilde kipsalade

Deze gegrilde kipsalade is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook een geweldige bron van gezonde vetten zoals oliezuur uit de olijven, extra vergine olijfolie en avocado.

Talrijke reageerbuis- en dierstudies koppelen oliezuur aan verminderde ontsteking, verhoogde immuniteit en mogelijke kankerbestrijdende effecten (2, 3, 4, 5).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 1/2 pond (225 gram) kippendij, gegrild, in plakjes
• 4 kopjes (200 gram) snijsla, gehakt
• 1/4 kop (60 gram) kerstomaatjes, gehakt
• 1/2 middelgrote komkommer, in dunne plakjes gesneden
• 1/2 middelgrote avocado, in plakjes gesneden
• 1 ons (28 gram) fetakaas, verkruimeld
• 1 ounce (28 gram) olijven, ontpit, in plakjes
• 2 eetlepels (30 ml) rode wijnazijn
• 3 eetlepels (45 ml) extra vergine olijfolie
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 theelepel verse tijm
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Smeer de kip in met zout, peper, knoflook en tijm.
2. Verhit de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak tot ze bruin is. Als de kip goed gaar is, haal je hem van het vuur.
3. Schik in een grote kom de sla, kerstomaatjes, komkommer, avocado en olijven naar wens. Als de kip is afgekoeld, voeg je hem toe aan de salade.
4. Besprenkel met rode wijnazijn en eventueel extra olijfolie.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 617
• Eiwit: 30 gram
• Vet: 52 gram
• Koolhydraten: 11 gram
• Vezel: 4 gram

2. Taco salade

Deze gezonde tacosalade is in minder dan 30 minuten klaar.

Het bevat verschillende calciumrijke ingrediënten, zoals zure room en kaas, om te voorzien in 31% van uw dagelijkse behoeften per portie. Calcium speelt een sleutelrol bij de gezondheid van het hart, zenuwsignalering en spierfunctie (7, 8).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 1/2 pond (225 gram) gehakt
• 2 kopjes (100 gram) snijsla, gehakt
• 1/2 middelgrote avocado, in plakjes gesneden
• 1/4 kop (60 gram) kerstomaatjes, gehakt
• 1 ounce (28 gram) cheddarkaas, geraspt
• 1/4 kop (60 gram) zure room
• 1 eetlepel (7 gram) in blokjes gesneden rode uien
• 1 eetlepel (15 ml) extra vergine olijfolie
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel gemalen paprika
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verhit olijfolie op middelhoog vuur. Voeg gehakt toe en kook tot het bruin is.
2. Voeg komijn, paprika, zout en peper toe. Laat het vlees iets afkoelen.
3. Meng de sla, tomaten, avocado en ui en serveer op twee borden.
4. Bestrooi de salade met rundvlees en garneer met kaas en zure room.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 555
• Eiwit: 25 gram
• Vet: 47 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vezel: 4 gram

3. Gemakkelijke pesto-gebakken zalmsalade

Deze heerlijke pesto-zalmsalade is eenvoudig en klaar in minder dan 20 minuten.

Zalm is een van de beste bronnen van de omega-3-vetten EPA en DHA. Deze vetzuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken, wat betekent dat ze uit je dieet moeten komen.

Studies koppelen EPA en DHA aan gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking, risico op hart- en vaatziekten en risico op kanker (9, 10, 11, 12).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 1/2 pond (225 gram) zalm of twee 4-ounce (225 gram) zalmfilets
• 8 gram (220 gram) babyspinazie, rauw
• 4 eetlepels (60 gram) groene pesto
• 2 eetlepels (30 ml) extra vergine olijfolie
• 2 theelepels (10 ml) citroensap
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm je oven voor op 400 ℉ (200 ℃) en vet een ovenschaal in met 1 eetlepel (15 ml) olie.
2. Leg de zalm met de vel vel op de ovenschaal. Verdeel de pesto er gelijkmatig over. Pers het citroensap over de pesto en breng op smaak met peper en zout.
3. Bak de zalm 15-20 minuten, of tot hij gemakkelijk schilfert.
4. Terwijl de zalm aan het bakken is, bak de spinazie 2 minuten in een pan met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, of tot de bladeren verwelkt zijn.
5. Eenmaal gekookt verwijder je de zalm en serveer je hem over de spinazie.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 340
• Eiwit: 29 gram
• Vet: 23 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 3 gram

4. Avocado-garnalensalade

Deze eenvoudige avocado-garnalensalade is keto-vriendelijk en klaar in minder dan 30 minuten.

Garnalen bevatten veel eiwitten en voedingsstoffen zoals jodium. Jodium bevordert de gezondheid van de hersenen en is nodig voor het aanmaken van schildklierhormonen, die uw stofwisseling reguleren (13, 14).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 1/2 pond (225 gram) rauwe garnalen, geschild en uitgegeten
• 1 middelgrote avocado, in blokjes gesneden
• 1/2 rode ui, in blokjes gesneden
• 2 kopjes (100 gram) snijsla, gehakt
• 1/4 kop (60 gram) kerstomaatjes
• 2 eetlepels (30 gram) boter, gesmolten
• 1 eetlepel (15 ml) extra vergine olijfolie
• 1 eetlepel (15 ml) citroen- of limoensap
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de pan op middelhoog vuur en voeg dan de boter en de garnalen toe. Kook goed en leg de garnalen opzij op een bord.
2. Voeg in een grote mengkom de sla, avocado en kerstomaatjes toe. Besprenkel met olijfolie en citroensap of limoensap en roer.
3. Garneer met garnalen en serveer. Breng eventueel op smaak met peper en zout.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 449
• Eiwit: 25 gram
• Vet: 35 gram
• Koolhydraten: 10 gram
• Vezel: 7 gram

5. Ei-mayo-salade

Deze romige keto-salade met ei, mayo en avocado is een geweldige optie voor picknicks en maaltijden onderweg.

Bovendien is het erg voedzaam. Eieren bevatten met name veel eiwitten en vetten, zijn zeer vullend en rijk aan micronutriënten zoals choline, zeaxanthine en luteïne (15).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 4 hardgekookte eieren, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1/3 kopje (66 gram) mayonaise
• 1 theelepel (5 gram) Dijon-mosterd
• 1/2 middelgrote avocado, gepureerd
• 1 eetlepel (6 gram) gehakte bieslook
• 1 theelepel (5 ml) citroensap
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: sla om te serveren

Instructies:

1. Meng in een middelgrote mengkom de eieren, gepureerde avocado, mayonaise, Dijon-mosterd, citroensap en kruiden. Voeg naar smaak zout en peper toe.
2. Serveer de eiersalade zoals ze is, of schep het mengsel op een bedje van sla.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 271
• Eiwit: 13
• Vet: 23
• Koolhydraten: 2
• Vezel: 2 gram

6. Salade met spek, ei en spinazie

Deze spinaziesalade met spek en eieren is een heerlijke maaltijd op elk moment van de dag.

Interessant is dat het veel voedingsstoffen bevat die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen, zoals vitamine A, luteïne en zeaxanthine. Vitamine A helpt de lichtgevoelige cellen van je ogen te behouden, terwijl luteïne en zeaxanthine fungeren als een natuurlijke sunblock om te beschermen tegen blauw licht (16, 17, 18).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 4 hardgekookte eieren, geschild, in plakjes
• 3,5 gram (100 gram) gekookt spek, in plakjes of verkruimeld
• 4 kopjes (170 gram) babyspinazie, rauw
• 1/2 theelepel (2,5 ml) Dijon-mosterd
• 3 eetlepels (45 ml) extra vergine olijfolie
• 1 1/2 eetlepel (22,5 gram) rode wijnazijn
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Kook de eieren in een pan tot het wit en de dooiers stollen. Kook ondertussen het spek op de kookplaat in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie tot het krokant is.
2. Eenmaal gekookt, leg je de eieren en het spek apart. Klop in een kleine kom de Dijon-mosterd, rode wijnazijn en olijfolie.
3. Doe het spek, de eieren en de spinazie in een grote slakom. Voeg de dressing toe, schep en serveer.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 397
• Eiwit: 21 gram
• Vet: 33 gram
• Koolhydraten: 7 gram
• Vezel: 1 gram

7. Veganistische boerenkoolsalade

Hoewel het keto-dieet vaak wordt geassocieerd met dierlijke producten, kan het worden aangepast aan plantaardige diëten.

Deze ketosalade is geschikt voor veganisten of vegetariërs en rijk aan voedingsstoffen.

Een portie bevat bijvoorbeeld meer dan 300% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K, wat belangrijk is voor de bloedstolling, sterke botten en de gezondheid van het hart (19, 20, 21).

Ingrediënten (serveert twee) (6):

• 4 kopjes (170 gram) baby boerenkool, gehakt
• 1 middelgrote avocado, in plakjes of in blokjes gesneden
• 2 eetlepels (30 gram) extra vergine olijfolie
• 1 ons (28 gram) pijnboompitten
• 1/2 eetlepel (8 ml) citroensap
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Voeg in een grote mengkom de boerenkool en olijfolie toe. Masseer de olie voorzichtig 1-2 minuten in de boerenkool, of tot de bladeren zacht zijn geworden.
2. Voeg de pijnboompitten, het citroensap en de avocado toe en meng. Breng eventueel op smaak met peper en zout.
3. Serveer onmiddellijk.

Per portie (voor twee):

• Calorieën: 286
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 26 gram
• Koolhydraten: 14 gram
• Vezel: 7 gram

Te vermijden ingrediënten

Het keto-dieet beperkt doorgaans de inname van koolhydraten tot 20-50 gram per dag om ketose te bereiken en te behouden (1).

Uw keto-salade zou dus koolhydraatrijk voedsel moeten beperken, in plaats daarvan met gezonde, vetrijke ingrediënten. High-carb items om te vermijden zijn onder meer (6):

• Fruit: het meeste fruit, behalve avocado's
• Gedroogd fruit: al het gedroogde fruit, inclusief rozijnen, dadels en pruimen
• Brood en granen: rijst, farro, quinoa, bulgur, croutons en meer
• Peulvruchten: bonen, erwten, kikkererwten, pinda's en andere
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, maïs, yams en meer
• Pasta: alle soorten pasta op basis van tarwe
• Suikerrijke invoegtoepassingen: gekonfijte noten, jam
• Bepaalde verbanden: magere, vetvrije en / of zoete dressings zoals honingmosterd

Om het vetgehalte van je salade te verhogen, besprenkel je je salade gewoon met olijfolie of avocado-olie. Je kunt ook gezonde, vetrijke toppings toevoegen, zoals avocado of kaas.

Vermijd ingrediënten zoals croutons, pasta, fruit en zetmeelrijke groenten in je keto-salade, omdat ze te veel koolhydraten bevatten.

het komt neer op

Het keto-dieet beperkt de inname van koolhydraten om gewichtsverlies door ketose te bevorderen.

Hoewel het verschillende voedselgroepen beperkt, kunt u nog steeds heerlijke salades maken met keto-vriendelijke ingrediënten en dressings.

Als je geïnteresseerd bent in dit dieet, probeer dan een paar van deze salades in je routine op te nemen.