Shape Studio: Kettlebell Circuit-training om je seksleven van brandstof te voorzien

Inhoud

• Kettlebell Circuit 1: Kracht
• Holle-Body Chest Press
• Half-knielend Press-to-Stand
• Deadlift-rij met één been
• Kettlebell Circuit 2: Conditionering
• Clean to Goblet Squat
• Laterale uitval om te balanceren
• Kettlebell push-up met één arm
• Beoordeling voor

Het idee dat sporten je fysieke en mentale gezondheid een boost kan geven is niet nieuw, maar recent onderzoek toont aan dat je door in het zweet te werken er ook voor kan zorgen dat je aan de slag wilt.

"Oefening kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van het lichaamsbeeld en het zelfrespect van een vrouw, wat van invloed is op het seksuele zelfvertrouwen en verlangen van vrouwen", zegt Cindy Meston, Ph.D., hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Texas in Austin. "Het kan ook de activiteit van het sympathische zenuwstelsel verhogen, dat tijdens de vecht-of-vluchtreactie stijgt. En we weten uit talloze onderzoeken in mijn laboratorium dat deze activering seksuele opwinding bij vrouwen vergemakkelijkt.” Het onderzoek van Meston toonde aan dat vrouwen die een loopband van 20 minuten in een gematigd tempo renden, een opwindingsboost ervoeren na de training. (Dit gold zelfs voor degenen die antidepressiva gebruikten, die het sympathische zenuwstelsel onderdrukken.)

Een van de belangrijkste hormonen die je lichaam helpen spieren te vormen, namelijk testosteron, stimuleert ook het verlangen. "Er is onweerlegbaar bewijs dat testosteron het libido bij vrouwen verhoogt, en intensieve lichaamsbeweging verhoogt tijdelijk de testosteronniveaus", zegt Robert LeFavi, Ph.D., gezondheidswetenschapper en decaan van de University of South Carolina Beaufort. Een studie aan de Kennesaw State University in Georgia toonde zo'n toename bij vrouwen na CrossFit-sessies, en intensiteit is de sleutel. "De gegevens lijken aan de kant van HIIT te staan ​​of het tillen van lasten ten minste 85 procent van je maximale kracht", zegt LeFavi. (Een verhoogde zin in seks is niet de enkel en alleen voordeel van gewichtheffen.)

Als je op zoek bent naar een training die je op meer dan één manier enthousiast maakt, pak dan een 12-kilogram kettlebell (of een 20- tot 25-pond dumbbell) voor dit high-intensity kettlebell-circuit van Vorm Brain Trust-lid Alex Silver-Fagan, een Nike Master Trainer, yogaleraar en StrongFirst kettlebell-instructeur. "Deze bewegingen raken het hele lichaam, werken de kern door en ontwikkelen een basislijn van cardio-uithoudingsvermogen", zegt Silver-Fagen. "Er is ook iets sexy aan het gebruik van een kettlebell en het creëren van kracht met je lichaam." Om het zweet nog stomender te maken, werk je met een partner door de bewegingen. (En ja, er zijn gezondheidsvoordelen die u kunt behalen door het op te doen na het sporten.)

Hoe het werkt: Er zijn twee kettlebell-circuits, een die zich richt op kracht en de andere die zich richt op conditionering. Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen. Herhaal het eerste kettlebell-circuit drie keer voordat je naar het volgende circuit gaat. Het tweede kettlebell-circuit is een AMRAP-laddertraining van 10 minuten (zoveel mogelijk rondes). Je begint met 1 herhaling van elke beweging. Als je klaar bent met het circuit, begin je weer bij het begin, maar doe je 2 herhalingen van elke beweging. Herhaal dit en verhoog je aantal herhalingen elke keer met 1. Stop na 10 minuten, ongeacht hoeveel herhalingen je hebt gedaan. (Gerelateerd: deze Kettlebell-training vormt *serieuze* spieren)

Wat je nodig hebt: Een kettlebell van 12 kilogram of een dumbbell van 20 tot 25 pond

Kettlebell Circuit 1: Kracht

Holle-Body Chest Press

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt. Houd de kettlebell met beide handen direct boven de borst vast. Til de schouders van de vloer, activeer de buikspieren en trek de lage ribben naar beneden.

B. Strek de benen, til ze op tot een hoek van 45 graden van de vloer en houd ze recht.

C. Druk de kettlebell naar het plafond.

NS. Laat de kettlebell langzaam naar de borst zakken om terug te keren naar het begin, terwijl u de holle lichaamspositie gedurende de hele beweging vasthoudt.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Verkleinen: In plaats van de benen te strekken, begin je met de benen in een omgekeerde tafelbladpositie, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Terwijl je de kettlebell naar het plafond duwt, strek je het rechterbeen uit, trappend door de hiel, om een ​​centimeter van de vloer te zweven. Laat de kettlebell langzaam naar de borst zakken en trek het rechterbeen terug naar de tafelbladpositie om terug te keren naar het begin. Doe 10 tot 12 herhalingen, afwisselend benen.

(Samen met dode insecten, probeer deze geweldige oefeningen om je kern aan te spannen.)

Half-knielend Press-to-Stand

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in de rechterhand. Breng de hand omhoog naar het borstbeen zodat de kettlebell op de rechter onderarm rust in een voorste rackpositie. Houd de pols recht en de elleboog aan de rechterkant.

B. Stap met je linkerbeen naar achteren en laat je linkerknie op de grond zakken. De rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen.

C. Druk op de kettlebell boven je hoofd en breng de biceps naast het oor. Laat de kettlebell langzaam zakken naar de voorste rekpositie.

NS. Druk in de rechtervoet en kom omhoog om te staan. Keer uit met het linkerbeen om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe 6 tot 8 herhalingen per been.

Deadlift-rij met één been

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell in de linkerhand naast elkaar en verplaats het gewicht naar de rechtervoet.

B. Strek het linkerbeen langzaam naar achteren, trap door de linkerhiel tot het linkerbeen volledig gestrekt is, evenwijdig aan de vloer. Laat tegelijkertijd de kettlebell zakken naar het rechter scheenbeen.

C. Houd deze positie vast, roei de kettlebell omhoog naar de onderste rib, houd de biceps dicht bij de zijkant en breng de elleboog naar het plafond.

NS. Laat de kettlebell terug zakken naar het scheenbeen, laat het linkerbeen op de grond zakken en ga langzaam staan ​​om terug te keren om te beginnen.

Doe 6 tot 8 herhalingen per kant.

(Liefderijen? Probeer deze rugversterkende bewegingen van fitnessprof Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditionering

Clean to Goblet Squat

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Plaats de kettlebell tussen de voetbogen.

B. Duw de heupen naar achteren, buig de knieën lichtjes en reik naar beneden voor de kettlebell. Trek de schouders naar achteren en naar beneden om een ​​platte rug te creëren en span de bilspieren aan.

C. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast, open de heupen en haal de schouders op, trek de kettlebell naar de borst en schep de ellebogen omhoog om hem schoon te maken tot een gehurkte drinkbekerpositie.

NS. Zak in een hurkzit en duw de heupen naar achteren en de knieën naar voren. Ga staan ​​en keer de beweging om om de kettlebell op de grond te laten zakken om terug te keren naar het begin.

Laterale uitval om te balanceren

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell voor het borstbeen, één hand aan elke kant van het handvat.

B. Stap met het rechterbeen naar de rechterkant, duw de heupen naar achteren en buig het rechterbeen in een uitval zodat het linkerbeen gestrekt is (maar niet vergrendeld). Houd de tenen naar voren gericht en de voeten parallel aan elkaar.

C. Duw het rechterbeen af ​​om op de linkerzijde te staan ​​en breng de rechterknie naar de borst. Pauzeer even in deze positie.

NS. Stap rechtervoet naast links om terug te keren naar het begin, dan op de linkerkant.

(Tussen haakjes, laterale uitval kan wonderen doen voor je bilspieren.)

Kettlebell push-up met één arm

A. Plaats de kettlebell op zijn kant en begin in een plankpositie met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Plaats de rechterhand op de kettlebell en de linkerhand op de grond. Zorg ervoor dat de handen zich direct onder de schouders bevinden.

B. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Laat het lichaam langzaam zakken en stop 3 inch boven de vloer, terwijl je de kern vasthoudt. Zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.

C. Duw weg van de vloer om terug te keren naar het begin.

NS. Loop met je handen naar rechts zodat de linkerhand op de kettlebell ligt en herhaal aan de linkerkant.

Verkleinen:In plaats van te beginnen in een plankpositie, begin je in een aangepaste plankpositie met de knieën iets breder dan heupbreedte uit elkaar op de vloer.

(Als je moeite hebt om de push-up te spijkeren, werk je dan door deze vier stappen.)

Beoordeling voor