Kettlebell-oefeningen voor zwangere vrouwen die veilig zijn voor de baby

Inhoud

• Goblet Squat
• Deadlift
• Omgebogen rij
• Kettlebell Schommels
• Triceps-extensie
• Laterale uitval
• Halo
• Gewijzigde windmolen
• Krullen om te drukken
• Beoordeling voor

Wil je je lichaam voorbereiden op de marathon die moederschap is? Waarom gooi je niet rond met het stuk trainingsapparatuur dat misschien wel het meest op een baby lijkt: de kettlebell. In tegenstelling tot wat sommige mensen misschien denken, is het volkomen veilig om gewichten te heffen tijdens de zwangerschap, zolang je niet te gek wordt. (Hier is alles wat u moet weten over veilige zwangerschapstrainingen.)

Luister gewoon naar je lichaam en onthoud dat dit niet het moment is om iets te PR-en of te streven naar six-pack buikspieren, zegt Amanda Butler, trainer bij The Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City. Deze dynamische kettlebell-workout helpt je lichaam sterk te houden. De bewegingen die meerdere spiergroepen rekruteren en je volledige lichaamscoördinatie op het juiste moment houden, zodat je zoveel beter kunt zijn in het achtervolgen van je kleintje wanneer hij of zij eindelijk kan kruipen. (Wil je gewichten vermijden? Geen zorgen - Butler heeft ook een lichaamsgewichttraining voor aanstaande moeders.)

Hoe het werkt: Butler demonstreert elke beweging in de video hierboven. Voer elke oefening 30 seconden uit, rust dan 30 seconden uit voordat u doorgaat naar de volgende (maar neem indien nodig meer rust). Begin met één volledige set en werk je weg naar twee of drie sets, afhankelijk van je fitnessniveau.

Goblet Squat

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, houd een kettlebell zijwaarts voor de borst, handen om de bel geslagen.

B. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën om in een kraakpand te zakken, waarbij je plat blijft.

C. Druk door de middenvoet om op te staan ​​en terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Deadlift

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell bij het handvat voor de heupen vast.

B. Stuur de heupen naar achteren om naar voren te scharnieren en buig de knieën lichtjes om de kettlebell tussen de voeten te laten zakken.

C. Tik met de bel op de grond (indien mogelijk) en druk vervolgens de heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie, waarbij u de hele beweging een platte rug behoudt.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Omgebogen rij

A. Begin in een diepe uitvalpositie* met het linkerbeen naar voren en houd de kettlebell bij het handvat in de rechterhand. Scharnier naar voren met een platte rug om de linkerelleboog op de linkerknie te plaatsen en laat de kettlebell naast de rechterenkel zakken om te beginnen.

B. Roei de kettlebell tot borsthoogte, waarbij de rug plat blijft en het gewicht gelijkmatig over beide voeten wordt verdeeld.

C. Laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de beginpositie.

*Misschien vindt u het gemakkelijker om te balanceren met uw voeten wijder in plaats van met een strak koord in een zeer smalle uitvalpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Kettlebell Schommels

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar met de kettlebell op de grond ongeveer een voet voor de voeten. Scharnier bij de heupen om voorover te buigen en houd de kettlebell bij het handvat vast om te starten.

B. Zwaai de kettlebell terug tussen de heupen en laat hem dan naar voren zwaaien.

C. Duw de heupen naar voren en til de borst op, waarbij u de kettlebell naar borsthoogte zwaait.

NS. Laat de kettlebell terug naar beneden zwaaien,* keer de beweging om zodat hij terug tussen de benen zwaait.

*Misschien moet u uw ellebogen zachter maken zodat ze tijdens het zwaaien buiten uw buik kunnen rusten.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Triceps-extensie

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gespreid zodat één voet naar voren staat voor evenwicht.* Houd een kettlebell bij de bel in beide handen boven je hoofd.

B. Laat de bel achter het hoofd zakken, ellebogen wijzend naar het plafond.

C. Knijp in de triceps om terug te keren naar de beginpositie.

*Een wankele houding helpt bij het evenwicht en belast uw kernspieren minder.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Laterale uitval

A. Sta met de voeten bij elkaar en houd een kettlebell bij de bel horizontaal voor de borst.

B. Maak een grote stap naar rechts met de rechtervoet. Laat je zakken in een laterale uitval, waarbij je de heupen naar achteren stuurt en het rechterbeen buigt, maar het linkerbeen recht houdt (maar niet op slot).

C. Duw de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.

Herhaal, wissel van kant gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Halo

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell bij de hoorns voor de navel.

B. Til de linkerelleboog op en cirkel de kettlebell rond het hoofd naar rechts, dan achter het hoofd, dan rond de linkerkant en terug naar de startpositie.

C. Herhaal in de tegenovergestelde richting, waarbij je eerst de kettlebell aan de linkerkant passeert.

Herhaal, afwisselende richtingen gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Gewijzigde windmolen

A. Sta met de voeten in een brede houding, linkerarm recht boven je hoofd, biceps naast het oor. Houd in de rechterhand een kettlebell vast bij het handvat voor de rechterheup. Houd de linker tenen naar voren gericht en draai de rechter tenen opzij om te beginnen.

B. Met gestrekte benen de kettlebell langs het rechterbeen naar de grond laten zakken (alleen zo ver gaan als comfortabel is). De linkerarm reikt nog steeds naar het plafond.

C. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Krullen om te drukken

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell bij de hoorns voor de heupen.

B. Krul de bel tot aan de schouders, druk dan boven je hoofd en strek de armen recht boven de schouders uit.

C. Draai de beweging langzaam achteruit om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden.

Beoordeling voor