Lactosevrij dieet: voedingsmiddelen om te eten en te vermijden

Inhoud

• Wie moet een lactosevrij dieet volgen
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Zuivelproducten
• Bereid voedsel
• Hoe lactose in voedingsmiddelen te identificeren
• het komt neer op

Het lactosevrije dieet is een algemeen eetpatroon dat lactose, een soort suiker in melk, elimineert of beperkt.

Hoewel de meeste mensen weten dat melk en zuivelproducten doorgaans lactose bevatten, zijn er veel andere verborgen bronnen van deze suiker in de voedselvoorziening.

In feite bevatten veel gebakken goederen, snoepjes, cakemixen en vleeswaren ook lactose.

In dit artikel wordt nader bekeken welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden als onderdeel van een lactosevrij dieet.

Wie moet een lactosevrij dieet volgen

Lactose is een soort eenvoudige suiker die van nature voorkomt in melk en melkproducten. Het wordt meestal afgebroken door lactase, een enzym in de dunne darm.

Veel mensen zijn echter niet in staat lactase te produceren, wat resulteert in een onvermogen om de lactose in melk te verteren.

Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 65% van de wereldbevolking lactose-intolerant is, wat betekent dat ze lactose niet kunnen verteren (1).

Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van producten die lactose bevatten, bijwerkingen veroorzaken zoals maagpijn, een opgeblazen gevoel en diarree (2).

Gelukkig kan het volgen van een lactosevrij dieet de symptomen voor mensen met deze aandoening minimaliseren.

Sommige mensen kunnen ook een lactosevrij dieet volgen om hun consumptie van melkproducten te verminderen, wat ze misschien willen doen om persoonlijke, religieuze of gezondheidsredenen, evenals om ecologische of ethische zorgen (3).

Anderen kunnen ervoor kiezen om lactose te verwijderen als onderdeel van een zuivelvrij dieet, dat wordt aanbevolen voor mensen met een allergie voor de eiwitten in melk, waaronder caseïne of wei (4).

Degenen met lactose-intolerantie kunnen ervoor kiezen om een ​​lactosevrij dieet te volgen om de symptomen te verlichten. Sommige mensen kiezen er ook voor om een ​​lactosevrij dieet te volgen om hun consumptie van zuivelproducten te verminderen.

Te eten voedsel

Veel voedingsmiddelen kunnen worden genoten als onderdeel van een gezond, lactosevrij dieet, waaronder:

• Vruchten: appels, sinaasappels, bessen, perziken, pruimen, druiven, ananas, mango's
• Groenten: uien, knoflook, broccoli, boerenkool, spinazie, rucola, boerenkool, courgette, wortelen
• Vlees: rundvlees, lam, varkensvlees, kalfsvlees
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Zeevruchten: tonijn, makreel, zalm, ansjovis, kreeft, sardines, mosselen
• Eieren: eigeel en eiwit
• Sojaproducten: tofu, tempeh, natto, miso
• Peulvruchten: zwarte bonen, bruine bonen, linzen, pintobonen, kikkererwten
• Volkoren: gerst, boekweit, quinoa, couscous, tarwe, farro, haver
• Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten
• Zaden: chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten
• Melkalternatieven: lactosevrije melk, rijstmelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk, cashewmelk, hennepmelk
• Lactosevrije yoghurt: kokosyoghurt, amandelmelkyoghurt, sojayoghurt, cashewyoghurt
• Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, sesamolie, kokosolie
• Kruiden en specerijen: kurkuma, oregano, rozemarijn, basilicum, dille, munt
• Dranken: water, thee, gezette koffie, kokoswater, sap

Houd er rekening mee dat lactosevrije producten gemaakt van melk moeten worden vermeden door mensen met een zuivelallergie, omdat ze melkeiwitten zoals caseïne of wei kunnen bevatten.

Veel gezonde voedingsmiddelen passen gemakkelijk in een lactosevrij dieet, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

Eten om te vermijden

Lactose wordt voornamelijk aangetroffen in melkproducten, waaronder yoghurt, kaas en boter. Het wordt echter ook aangetroffen in een verscheidenheid aan andere bereide gerechten.

Zuivelproducten

Bepaalde zuivelproducten bevatten lage hoeveelheden lactose en kunnen door velen worden verdragen met lactose-intolerantie.

Zo bevat boter bijvoorbeeld slechts sporen en is het onwaarschijnlijk dat het symptomen veroorzaakt bij mensen met lactose-intolerantie, tenzij er zeer hoge hoeveelheden worden geconsumeerd. Met name geklaarde boter bevat bijna geen lactose (5, 6).

Ondertussen bevatten bepaalde soorten yoghurt nuttige bacteriën die kunnen helpen bij de vertering van lactose (7).

Andere zuivelproducten die vaak lage hoeveelheden lactose bevatten, zijn kefir, skyr, oude of harde kazen en zware room (5, 6, 8).

Hoewel deze voedingsmiddelen mogelijk goed worden verdragen door mensen met milde lactose-intolerantie, willen mensen met een melkallergie of mensen die lactose om andere redenen vermijden, deze ingrediënten toch uit hun dieet verwijderen.

Hier zijn enkele zuivelproducten die u misschien wilt vermijden als onderdeel van een lactosevrij dieet:

• melk - alle soorten koemelk, geitenmelk en buffelmelk
• kaas - vooral zachte kazen, zoals roomkaas, kwark, mozzarella en ricotta
• boter
• yoghurt
• ijs, bevroren yoghurt en sorbet op zuivelbasis
• karnemelk
• zure room
• slagroom

Bereid voedsel

Naast dat het in zuivelproducten aanwezig is, is lactose te vinden in veel andere bereide voedingsmiddelen.

Het controleren van het etiket op toegevoegde zuivel kan helpen om vast te stellen of een product lactose bevat.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten:

• kant-en-klaarmaaltijden
• instant aardappelmixen
• roomsaus of kaasachtige sauzen, soepen en jus
• brood, tortilla's, crackers en koekjes
• gebak en desserts
• afgeroomde groenten
• snoepgoed, waaronder chocolade en banketbakkers
• mixen van wafel, pannenkoek, muffin en cake
• ontbijtgranen
• verwerkt vlees, waaronder hotdogs, spek, worst en vleeswaren
• oploskoffie
• salade-dressings
• gearomatiseerde chips

Lactose wordt vaak aangetroffen in zuivelproducten, waaronder melk, kaas en boter. Het kan ook aanwezig zijn in veel bereid voedsel, zoals gebakken goederen, roomsausen en vleeswaren.

Hoe lactose in voedingsmiddelen te identificeren

Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel lactose bevat, kan het erg handig zijn om het etiket te controleren.

Zoek naar toegevoegde melk of zuivelproducten, die kunnen worden vermeld als melkbestanddelen, wei of melksuiker.

Andere ingrediënten die aangeven dat een product lactose kan bevatten, zijn:

• boter
• karnemelk
• kaas
• gecondenseerde melk
• room
• wrongel
• verdampte melk
• geitenmelk
• lactose
• gemoute melk
• melk
• bijproducten van melk
• melk caseïne
• melkpoeder
• melksuiker
• melkpoeder
• zure room
• wei
• wei-eiwit concentraat

Houd er rekening mee dat ingrediënten zoals lactaat, melkzuur en lactalbumine, ondanks een vergelijkbare naam, geen verband houden met lactose.

Het controleren van het etiket op toegevoegde melk of zuivelproducten kan helpen bepalen of een product lactose kan bevatten.

het komt neer op

Lactose is een soort melksuiker die wordt aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten en veel bewerkte of bereide voedingsmiddelen zoals soepen, sauzen en ontbijtgranen.

Gelukkig kunnen veel voedingsmiddelen worden genoten als onderdeel van een lactosevrij dieet, waaronder fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en eiwitten.

Bovendien is het controleren van het etiket van uw favoriete voedsel een eenvoudige strategie om te bepalen of een product lactose bevat.