13 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn

Inhoud

• 1. Haver
• 2. Griekse yoghurt
• 3. Soep
• 4. Bessen
• 5. Eieren
• 6. Popcorn
• 7. Chia Seeds
• 8. Vis
• 9. Kwark
• 10. Aardappelen
• 11. Mager vlees
• 12. Peulvruchten
• 13. Watermeloen
• Het komt neer op

Een van de meest uitdagende aspecten van gewichtsverlies is het verminderen van calorieën.

Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen u hongerig en onvervuld laten voelen tussen maaltijden, waardoor het veel verleidelijker wordt om te veel te eten en te genieten.

Gelukkig bestaan ​​er veel gezonde voedingsmiddelen die zowel vullend als caloriearm zijn.

Hier zijn 13 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn.

1. Haver

Haver kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet voor gewichtsverlies.

Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten en vezels, waardoor je je verzadigd voelt.

Een portie droge haver van 40 gram bevat slechts 148 calorieën, maar bevat 5,5 gram eiwit en 3,8 gram vezels - die beide een aanzienlijke invloed kunnen hebben op uw honger en eetlust (1).

Een onderzoek onder 48 volwassenen toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en de honger en calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde (2).

Een andere kleine studie koppelde instant en ouderwetse havermout aan een significant verbeterde eetlustbeheersing over een periode van vier uur in vergelijking met een kant-en-klaar ontbijtgranen (3).

Overzicht Haver, die veel vezels en eiwitten bevat, werkt om honger te verminderen, gevoelens van volheid te vergroten en de eetlust onder controle te houden.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten die het hunkeren naar honger kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.

Hoewel de exacte aantallen variëren tussen merken en smaken, levert een portie Griekse yoghurt van 2/3 kop (150 gram) doorgaans ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit op (4).

Een studie onder 20 vrouwen onderzocht hoe een eiwitrijke yoghurtsnack de eetlust beïnvloedde in vergelijking met ongezonde vetrijke snacks zoals chocolade of crackers.

Niet alleen hadden vrouwen die yoghurt aten minder honger, maar ze consumeerden ook 100 calorieën minder tijdens het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten (5).

Ondertussen hielp in een ander onderzoek bij 15 vrouwen eiwitrijke Griekse yoghurt de honger te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten in vergelijking met snacks met een lager eiwitgehalte (6).

Overzicht Griekse yoghurt bevat veel eiwitten en is gekoppeld aan minder honger, een verminderde calorie-inname en meer verzadigd gevoel.

3. Soep

Hoewel soep vaak wordt afgedaan als niet meer dan een licht en eenvoudig bijgerecht, kan het zeer bevredigend zijn.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat soepen misschien meer vullend zijn dan vast voedsel, zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten.

Een onderzoek onder 12 mensen gaf bijvoorbeeld aan dat soepele soep het ledigen van de maag vertraagde en effectiever was om volheid te bevorderen dan een stevige maaltijd of dikke soep (7).

In een ander onderzoek onder 60 mensen verminderde het eten van soep voorafgaand aan een maaltijd de totale calorie-inname tijdens de lunch met maar liefst 20% (8).

Houd er rekening mee dat romige soepen en chowders - tijdens het vullen - ook veel calorieën kunnen bevatten.

Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon of bouillon om calorieën te minimaliseren en de volheid te maximaliseren.

Overzicht Bepaalde soorten soep kunnen weinig calorieën bevatten en het ledigen van uw maag vertragen terwijl de totale calorie-inname wordt verminderd.

4. Bessen

Bessen - waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen - zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die je gezondheid kunnen optimaliseren.

Het hoge vezelgehalte verhoogt ook het gewichtsverlies en vermindert de honger.

Bijvoorbeeld, 1 kopje (148 gram) bosbessen levert slechts 84 calorieën, maar bevat 3,6 gram vezels (9).

Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het het ledigen van de maag vertraagt ​​en het gevoel van volheid vergroot in studies bij mensen en dieren (10, 11, 12).

Dit kan ook helpen het calorieverbruik te verminderen om gewicht te verliezen.

Een studie merkte op dat een middagsnack met bessen van 65 calorieën de calorie-inname later op de dag verminderde in vergelijking met een snoepsnack met 65 calorieën (13).

Overzicht Bessen bevatten veel vezels en pectine, die het ledigen van je maag vertragen en gevoelens van volheid bevorderen.

5. Eieren

Eieren zijn extreem voedzaam, omdat ze weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan veel essentiële voedingsstoffen.

Een enkel groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit en een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen (14).

Studies suggereren dat het starten van uw dag met een portie eieren de honger kan verminderen en de volheid kan vergroten.

In een onderzoek bij 30 vrouwen ervaarden degenen die eieren aten voor het ontbijt in plaats van een bagel meer gevoelens van volheid en consumeerden ze later op de dag 105 minder calorieën (15).

Andere studies tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt het snacken kan verminderen, het ledigen van je maag kan vertragen en de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor honger, kan verlagen (16, 17).

Overzicht Eieren zitten boordevol eiwitten en vormen een uitstekende keuze voor een caloriearm ontbijt.

6. Popcorn

Dankzij het hoge vezelgehalte staat popcorn bovenaan de hitlijsten als een van de meest vullende caloriearme snacks.

Hoewel er slechts 31 calorieën in 1 kop (8 gram) popcorn met lucht zijn, bevat het 1,2 gram voedingsvezels - tot 5% van uw dagelijkse vezelbehoeften (18).

Vezel vertraagt ​​niet alleen je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar het kan ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren om honger en onbedwingbare trek te voorkomen (19, 20).

Bovendien kan popcorn de eetlust verminderen en gevoelens van volheid versterken, meer dan veel andere populaire snacks.

In één onderzoek onder 35 mensen werd zelfs vastgesteld dat degenen die 100 calorieën popcorn aten voller en tevredener waren dan degenen die 150 calorieën chips aten (21).

Houd er echter rekening mee dat deze voordelen van toepassing zijn op popcorn met luchtpop. Veel kant-en-klare soorten worden bereid met veel ongezonde vetten, kunstmatige smaakstoffen en toegevoegd zout of suiker, wat het caloriegehalte enorm verhoogt.

Overzicht Popcorn bevat veel vezels, wat uw spijsvertering kan vertragen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. Het vermindert ook de honger en bevordert de tevredenheid beter dan andere snacks.

7. Chia Seeds

Chia-zaden worden vaak geprezen als een serieus superfood en bevatten veel eiwitten en vezels in een laag aantal calorieën.

Een portie chiazaad van 28 gram levert 137 calorieën, 4,4 gram eiwit en maar liefst 10,6 gram vezels op (22).

Chia-zaden bevatten vooral veel oplosbare vezels, een soort vezels die vloeistof absorbeert en opzwelt in je maag om gevoelens van volheid te bevorderen (23).

In sommige onderzoeken is zelfs vastgesteld dat chiazaden 10-12 keer hun gewicht in water kunnen opnemen en langzaam door uw spijsverteringskanaal bewegen om u een vol gevoel te geven (24).

Het toevoegen van een portie of twee chiazaden aan uw dagelijkse voeding kan het hunkeren naar beteugelen en de eetlust verminderen.

In één onderzoek onder 24 volwassenen meldden degenen die yoghurt met toegevoegde chiazaden consumeerden, verminderde honger, minder verlangen naar suikerhoudend voedsel en meer verzadigde gevoelens in vergelijking met de controlegroep (25).

Overzicht Chia-zaden zitten boordevol oplosbare vezels, waardoor je je de hele dag vol kunt voelen.

8. Vis

Vis is rijk aan eiwitten en hart-gezonde vetten.

Een portie kabeljauw van 3 ons (85 gram) levert bijvoorbeeld meer dan 15 gram eiwit en minder dan 70 calorieën (26).

Sommige onderzoeken wijzen erop dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat de honger stimuleert, kan verminderen (16, 27).

Bovendien kan viseiwit vooral gunstig zijn voor het verminderen van het hongergevoel en de eetlust.

Een studie waarin de effecten van rundvlees-, kip- en viseiwitten werden geëvalueerd, toonde aan dat viseiwit de grootste invloed had op een vol gevoel (28).

Om het calorieverbruik nog verder te verminderen, kiest u voor magere vis zoals kabeljauw, bot, heilbot of tong boven calorierijkere opties zoals zalm, sardines of makreel.

Overzicht Vis bevat veel eiwitten, wat het gevoel van volheid kan vergroten en de eetlust en honger kan verminderen.

9. Kwark

Kwark is een geweldige bron van eiwitten en een uitstekende snack voor mensen die willen afvallen.

Een kopje (226 gram) magere kwark bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën (29).

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van uw eiwitinname uit voedingsmiddelen zoals kwark de eetlust en het hongerniveau kan verminderen (16, 27).

Sommige onderzoeken suggereren ook dat het eten van eiwitten het ledigen van je maag kan vertragen om gevoelens van volheid te verlengen (30, 31).

Bovendien bleek uit één onderzoek zelfs dat kwark en eieren vergelijkbare effecten hadden op de volheid bij 30 gezonde volwassenen (32).

Overzicht Kwark bevat veel eiwitten, wat de eetlust kan verminderen en u een vol gevoel kan geven.

10. Aardappelen

Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk vanwege hun associatie met vetrijke frites en chips.

De waarheid is echter dat aardappelen een vullend en voedzaam onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet.

Eén middelgrote gebakken aardappel met de schil bevat 161 calorieën, maar levert ook 4 gram eiwit en vezels (33).

In feite beoordeelde een onderzoek naar de effecten van bepaalde voedingsmiddelen op verzadiging - of volheid - gekookte aardappelen als de meest vullende, met een score van 323 op de verzadigingsindex - bijna zeven keer hoger dan croissants (34).

Dier- en mensstudies geven aan dat de vullende effecten van aardappelen mogelijk proteaseremmers van aardappelen kunnen zijn, stoffen die de eetlust kunnen verminderen en de voedselinname kunnen verminderen om de volheid te vergroten (35, 36).

Overzicht Aardappelen zijn een van 's werelds meest vullende voedingsmiddelen en leveren een specifieke verbinding die de eetlust en voedselinname kan verminderen.

11. Mager vlees

Mager vlees kan de honger en eetlust tussen maaltijden efficiënt verminderen.

Mager vlees zoals kip, kalkoen en magere stukken rood vlees bevatten weinig calorieën, maar zitten boordevol eiwitten.

4 gram (112 gram) gekookte kipfilet bevat bijvoorbeeld ongeveer 185 calorieën en 35 gram eiwit.

Onderzoek suggereert dat onvoldoende eiwitinname de honger en eetlust kan verhogen, terwijl het eten van meer eiwitten de calorie-inname en het hongerniveau kan verminderen (37, 38, 39).

In één onderzoek consumeerden mensen die een eiwitrijke maaltijd inclusief vlees aten 12% minder gewicht tijdens het diner dan degenen die een koolhydraatrijke, vleesloze maaltijd aten (40).

Overzicht Mager vlees bevat veel eiwitten, wat de calorie-inname en honger kan verminderen.

12. Peulvruchten

Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte kunnen peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen ongelooflijk vullend zijn.

Eén kopje (198 gram) gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën op, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit (41).

Meerdere onderzoeken bewijzen dat peulvruchten een krachtig effect hebben op honger en eetlust.

Een studie onder 43 jonge mannen merkte op dat een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten het gevoel van volheid en eetlust en honger meer deed toenemen dan een eiwitrijke maaltijd met kalfsvlees en varkensvlees (42).

Een andere review van negen studies meldde dat mensen 31% meer verzadigd waren na het eten van peulvruchten, een soort peulvruchten, vergeleken met koolhydraatrijke maaltijden van pasta en brood (43).

Overzicht Peulvruchten, die veel eiwitten en vezels bevatten, worden geassocieerd met verminderde eetlust en honger, evenals met een gevoel van verzadiging.

13. Watermeloen

Watermeloen heeft een hoog watergehalte om je gehydrateerd en vol te houden terwijl het een minimaal aantal calorieën levert.

Een kopje (152 gram) in blokjes gesneden watermeloen bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C (44).

Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid, zoals watermeloen, vergelijkbare effecten heeft op gevoelens van volheid en honger in vergelijking met voedsel met een hoge caloriedichtheid (45, 46).

Bovendien zijn voedingsmiddelen met een lagere caloriedichtheid gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een verminderde calorie-inname (47).

In één onderzoek bij 49 vrouwen verminderde het vervangen van haverkoekjes door een gelijk aantal calorieën uit fruit de calorie-inname en het lichaamsgewicht aanzienlijk (48).

Overzicht Het hoge watergehalte en de lage caloriedichtheid van watermeloen kunnen de volheid bevorderen en de calorie-inname verminderen.

Het komt neer op

Minder calorieën eten betekent niet dat je constant honger of ontevreden moet zijn tussen de maaltijden door.

Het eten van een grote verscheidenheid aan vullend voedsel met veel eiwitten en vezels kan het hunkeren naar honger bestrijden en de honger verminderen om gewichtsverlies gemakkelijker dan ooit te maken.

In combinatie met een actieve levensstijl en een goed afgerond dieet, kunnen deze caloriearme voedingsmiddelen u de hele dag tevreden houden.