10 lage glycemische vruchten voor diabetes

Inhoud

• Wat is de glycemische index?
• 1. Kersen
• 2. Grapefruit
• 3. Gedroogde abrikozen
• 4. Peren
• 5. Appels
• 6. Sinaasappelen
• 7. Pruimen
• 8. Aardbeien
• 9. Perziken
• 10. Druiven

Veiliger fruit voor diabetes

Wij mensen komen van nature door onze zoetekauw - ons lichaam heeft koolhydraten nodig omdat ze energie leveren aan cellen. Maar om het lichaam het voor energie te kunnen gebruiken, hebben we insuline nodig.

Als ons lichaam geen insuline aanmaakt of het niet kan gebruiken (diabetes type 1) of er niet goed genoeg van kan maken (diabetes type 2), lopen we risico op hoge bloedsuikerspiegels. Hoge niveaus kunnen leiden tot chronische complicaties zoals zenuw-, oog- of nierbeschadiging.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) vertelt u hoe snel koolhydraten bevattende voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden als ze alleen worden gegeten. Volgens de American Diabetes Association (ADA) worden GI-scores beoordeeld als:

• Laag: 55 of lager
• Matig: 56 tot 69
• Hoog: 70 en hoger

Hoe lager de GI-score, hoe langzamer de stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam beter kan omgaan met veranderingen na de maaltijd.

De meeste hele vruchten hebben een lage tot matige GI. Veel fruit zit ook boordevol vitamine A en C, evenals vezels.

Een meer bruikbare schatting van het voedsel-bloedsuikereffect is de glycemische belasting (GL), die smallere categorieën van laag, gemiddeld en hoog voedsel heeft. Bij deze berekening wordt rekening gehouden met de GI, plus het aantal gram koolhydraten per portie van het voedsel.

Hoewel elke persoon met diabetes reageert op koolhydraatkeuzes en hoeveelheden, of deze anders tolereert, schat GL de mogelijke impact in het echte leven wanneer iemand een bepaald voedsel eet, beter in.

Gebruik deze vergelijking om de GL zelf te berekenen: GL is gelijk aan de GI, vermenigvuldigd met het aantal gram koolhydraten, gedeeld door 100.

• Laag: 0 tot 10
• Matig: 11 tot 19
• Hoog: 20 en hoger

1. Kersen

GI-score: 20

GL-score: 6

Kersen bevatten veel kalium en zitten boordevol antioxidanten, die je immuunsysteem een ​​boost zullen geven. Omdat kersen een kort groeiseizoen hebben, kan het moeilijk zijn om ze vers te krijgen. Zure kersen in blik, die een GI-score van 41 en een GL van 6 hebben, zijn echter een prima vervanger, zolang ze niet in suiker zijn verpakt.

2. Grapefruit

GI-score: 25

GL-score: 3

De machtige grapefruit bevat meer dan 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Iets om op te letten: grapefruit beïnvloedt de werking van een aantal voorgeschreven medicijnen.

Raadpleeg uw arts over het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap als u voorgeschreven medicijnen gebruikt.

3. Gedroogde abrikozen

GI-score: 32

GL-score: 9

Abrikozen krijgen snel blauwe plekken, waardoor je soms niet de beste verse abrikozen kunt vinden. Ze worden verzonden terwijl ze nog groen zijn om blauwe plekken te voorkomen, maar ze rijpen niet goed van de boom.

Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief als ze in kleine hoeveelheden worden gegeten. Omdat ze gedroogd zijn, is de hoeveelheid koolhydraten die ze leveren hoger dan de hele vrucht. Ze hebben een vierde van de dagelijkse koperbehoefte en bevatten veel vitamine A en E. Probeer ze bij varkensvleesgerechten, salades of granen zoals couscous.

4. Peren

GI-score: 38

GL-score: 4

Geniet van de rijke, subtiele zoetheid van peren, zowel vers als zacht gebakken. Ze zijn het gezondst met de schil erop en leveren meer dan 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Probeer dit zomerse recept voor peren- en granaatappelsalade!

5. Appels

GI-score: 39

GL-score: 5

Er is een reden waarom appels een van Amerika's favoriete fruitsoorten zijn. Naast het bevredigen van uw behoefte aan crunch, voorziet een zoetzure appel met de schil in bijna 20 procent van uw dagelijkse vezelbehoeften. Bonus - appels helpen om uw gezonde darmbacteriën te voeden!

6. Sinaasappelen

GI-score: 40

GL-score: 5

Sinaasappels geven je vitamine C een boost. Er zitten ook veel gezonde vezels in een sinaasappel. Vervang rode bloedsinaasappels in dit recept voor heldere kleuren en een nieuwe smaak.

7. Pruimen

GI-score: 40

GL-score: 2 (GL-score is 9 voor pruimen)

Pruimen krijgen ook snel blauwe plekken, waardoor ze moeilijk op de markt te krijgen zijn. U kunt genieten van de voedingswaarde van pruimen in gedroogde staat als gedroogde pruimen, maar pas op met de portiegrootte. Gedroogd fruit heeft het water verwijderd, en heeft dus meer koolhydraten. Verse pruimen hebben een GL-score van 2, terwijl pruimen een GL van 9 hebben.

8. Aardbeien

GI-score: 41

GL-score: 3

Leuk weetje: een kopje aardbeien bevat meer vitamine C dan een sinaasappel! Er zijn veel soorten aardbeien die je in de warmere maanden zelf kunt kweken. Eet ze rauw voor een gezonde portie vitamine C, vezels en antioxidanten. Je kunt ze ook proberen in een smoothie op basis van soja.

Er is nog meer goed nieuws: andere bessen hebben ook een lage glycemische lading! Geniet van je bosbessen, bramen en frambozen, die allemaal laag staan ​​met 3 en 4.

9. Perziken

GI-score: 42

GL-score: 5

De gemiddelde perzik bevat slechts 68 calorieën en zit vol met 10 verschillende vitamines, waaronder A en C. Ze zijn ook een geweldige aanvulling op smoothies, of ze nu worden gemengd met bosbessen of mango!

10. Druiven

GI-score: 53

GL-score: 5

Druiven, zoals bij alle soorten fruit waarbij je veel van de huid eet, zorgen voor gezonde vezels. Druiven zijn ook een goede bron van vitamine B-6, die de hersenfunctie en stemmingshormonen ondersteunt.

Onthoud dat GI- en GL-scores algemene richtlijnen zijn om u te helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen. Het controleren van uw eigen bloedsuikerspiegel met een glucometer na tussendoortjes en maaltijden is nog steeds de meest geïndividualiseerde manier om het beste voedsel voor uw gezondheid en bloedsuikerspiegel te bepalen.