Beheers deze beweging: de kin omhoog

Inhoud

• Beoordeling voor

Welkom bij onze gloednieuwe #MasterThisMove-serie! In elk bericht zullen we een geweldige oefening uitlichten en je tips geven om het niet alleen te doen Rechtsaf, maar om er maximaal van te profiteren. "Als het gaat om krachttraining, gaat het niet alleen om het doen van een oefening, maar ook om het goed uitvoeren", zegt personal trainer Nick Rodocoy. U kunt bijvoorbeeld 50 push-ups doen zonder het volledige bewegingsbereik te doorlopen, en u zult de voordelen niet zien, maar als u minder push-ups doet met een betere techniek, haalt u veel meer uit de beweging. (Probeer de pushup-progressietraining.) Dat komt omdat elke oefening is ontworpen om op een bepaalde manier te worden gedaan om specifieke spieren en spiergroepen te activeren. Als je het "verkeerd" doet (of half zo!), krijg je niet het beoogde effect.

De eerste zet die we zullen behandelen: de kin-up. Het is een bijzonder uitdagende zet voor vrouwen, wat des te meer reden is om het niet alleen te proberen, maar het ook onder de knie te krijgen. "Vrouwen hebben niet zoveel kracht in het bovenlichaam als mannen, en ze hebben meer lichaamsvet", legt Rodocoy uit. Samen maken die twee factoren een kin-up tot een zware prestatie. Maar dat wil niet zeggen wij meisjes kan niet doe het: "Ik heb vrouwen acht kin-ups achter elkaar zien doen", zegt Rodocoy. Carrie Underwood doet zelfs Chin-Ups alsof het geen probleem is! Het is gewoon een kwestie van eerst de kracht van het bovenlichaam opbouwen die je nodig hebt.

Meer motivatie om het te proberen: "Het is een oerknal", zegt Rodocoy. "Het is een samengestelde beweging, die meerdere spieren tegelijk oproept." Met andere woorden, het is een toner voor het hele lichaam. Bovendien is het behoorlijk krachtig om er zelfs maar één te kunnen doen!

Rodocoy raadt aan om te beginnen met een geassisteerde versie van de chin-up. Als je een optrekmachine in je sportschool hebt, kun je oefenen met het exacte bewegingsbereik dat je zult doen als je de beweging zelf probeert. Bekijk de techniek hieronder.

Geen optrekautomaat, geen probleem. Misschien een nog betere manier om de beweging van de oefening te simuleren, is door een weerstandsband aan een optrekstang te bevestigen, zoals de SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) - je kunt hem gewoon in een deuropening in jouw huis!

Oefen hoe dan ook twee keer per week je geassisteerde optrekken. Maak de ene dag een "zware" dag (doe 6-8 herhalingen met minder gewicht op de machine of een zwaardere weerstandsband) en de andere dag een "lichte" dag, waarbij je meer hulp krijgt van de band of machine, maar voltooi 10-12 herhalingen. "Dit zal je helpen om de schouderstabiliteit op te bouwen die je nodig hebt, zodat je het alleen kunt doen", zegt Rodocoy.

Zodra deze oefening gemakkelijker begint te voelen, kun je doorgaan naar de "excentrieke optrekoefening". Spring omhoog (of gebruik een box of step) en ga naar het eindgedeelte van de kin-up. Laat je lichaam dan langzaam naar beneden zakken. Spring naar beneden en herhaal. Een waarschuwing: "Doe niet meer dan vijf herhalingen tegelijk", zegt Rodocoy. "De excentrieke beweging legt veel druk op je spieren."

Nu ben je klaar om het echte werk te proberen. "Knijp alles strak, vooral je kont en buikspieren", zegt Rodocoy. "Veel mensen fladderen rond op de bar, maar het is zoveel gemakkelijker om een ​​​​solide lichaam te verplaatsen dan een los lichaam."

Beoordeling voor