Vlees: goed of slecht?

Inhoud

• Wat is vlees?
• Verschillende soorten
• rood vlees
• wit vlees
• Verwerkt vlees
• Nutriënten in vlees
• Kookmethoden en effecten op kankerverwekkende stoffen
• Vlees en kanker
• Is rood vlees slecht?
• Andere factoren die het risico op kanker kunnen beïnvloeden
• Vlees en hartaandoeningen
• Vlees en diabetes type 2
• Vlees, gewichtsbeheersing en obesitas
• Voordelen van het eten van vlees
• Ethische en ecologische perspectieven
• Hoe voordelen te maximaliseren en negatieve effecten te minimaliseren
• het komt neer op

Vlees is een zeer controversieel voedsel.

Aan de ene kant is het een hoofdbestanddeel van veel diëten en een geweldige bron van eiwitten en belangrijke voedingsstoffen.

Aan de andere kant denken sommige mensen dat het eten ervan ongezond, onethisch en onnodig is.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de gezondheidsvoordelen en mogelijke risico's van het eten van vlees.

Wat is vlees?

Vlees is het vlees van dieren dat mensen bereiden en consumeren als voedsel.

In de Verenigde Staten en vele andere landen verwijst de term voornamelijk naar het spierweefsel van zoogdieren en vogels. Het wordt meestal gegeten als biefstuk, karbonades, ribben of geroosterd, of in gemalen vorm.

In het verleden werd slachtafval - inclusief lever, nieren, hersenen en darmen - in de meeste culturen vaak gebruikt. De meeste westerse diëten sluiten het nu echter uit.

Desalniettemin blijft slachtafval populair in sommige delen van de wereld, vooral onder traditionele samenlevingen. Veel lekkernijen zijn ook op orgel gebaseerd.

Ganzenlever wordt gemaakt van eenden- of ganzenlever. Zwezeriken zijn thymusklieren en alvleesklier, terwijl menudo een soep is die pens (maag) bevat.

Tegenwoordig is het meeste vlees wereldwijd afkomstig van gedomesticeerde dieren die op boerderijen zijn grootgebracht, voornamelijk grote industriële complexen met vaak duizenden dieren tegelijk.

In sommige traditionele culturen blijft jacht op dieren echter het enige middel om het te verkrijgen.

Overzicht Vlees verwijst naar de spier of organen van een dier dat als voedsel wordt geconsumeerd. In de meeste delen van de wereld komt het van dieren die zijn grootgebracht op grote industriële boerderijen.

Verschillende soorten

Soorten vlees worden gecategoriseerd op basis van hun dierlijke bron en hoe ze worden bereid.

rood vlees

Dit komt van zoogdieren en bevat meer van het ijzerrijke eiwit myoglobine in zijn weefsel dan wit vlees. Voorbeelden hiervan zijn:

• slachtvee)
• varkensvlees (varkens en varkens)
• lam
• kalfsvlees
• geit
• wild, zoals bizons, elanden en hertenvlees (herten)

wit vlees

Dit is over het algemeen lichter van kleur dan rood vlees en komt van vogels en klein wild. Voorbeelden hiervan zijn:

• kip
• kalkoen
• eend
• gans
• wilde vogels, zoals kwartels en fazanten

Verwerkt vlees

Verwerkt vlees is gewijzigd door zouten, genezen, roken, drogen of andere processen om het te bewaren of de smaak te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn:

• hotdogs
• worst
• spek
• lunchvlees, zoals bologna, salami en pastrami
• schokkerig

Overzicht Vlees is afkomstig van verschillende dieren en wordt geclassificeerd als rood of wit, afhankelijk van de bron. Verwerkte producten zijn aangepast met additieven om de smaak te verbeteren.

Nutriënten in vlees

Mager vlees wordt beschouwd als een uitstekende eiwitbron. Het bevat ongeveer 25-30% eiwit na het koken.

Een portie gekookte kipfilet van 100 gram bevat ongeveer 31 gram eiwit. Dezelfde portie mager rundvlees bevat ongeveer 27 gram.

Dierlijk eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

Een portie mager rundvlees van 100 gram biedt (3):

• Calorieën: 205
• Eiwit: Ongeveer 27 gram
• Riboflavine: 15% van de dagelijkse waarde (DV)
• Niacine: 24% van de DV
• Vitamine B6: 19% van de DV
• Vitamine b12: 158% van de DV
• Niacine: 24% van de DV
• Fosfor: 19% van de DV
• Zink: 68% van de DV
• Selenium: 36% van de DV

De voedingsprofielen van ander spiervlees zijn vergelijkbaar, hoewel ze minder zink bevatten. Interessant is dat varkensvlees bijzonder rijk is aan vitamine thiamine. Varkenskoteletten leveren 78% van de ADH voor thiamine per portie van 157 gram (4).

Lever en andere organen bevatten ook veel vitamine A, vitamine B12, ijzer en selenium. Ze zijn ook een uitstekende bron van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen, spieren en lever (5).

Overzicht Vlees is een uitstekende bron van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, niacine en selenium.

Kookmethoden en effecten op kankerverwekkende stoffen

Op bepaalde manieren koken en bereiden van vlees kan uw gezondheid negatief beïnvloeden.

Wanneer ze worden gegrild, gebarbecued of gerookt bij hoge temperaturen, komt er vet vrij en druppelt het op hete kookoppervlakken.

Hierdoor ontstaan ​​giftige stoffen, de zogenaamde polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's), die kunnen opstijgen en in het vlees kunnen sijpelen.

PAK's zijn kankerverwekkend, wat betekent dat ze kanker kunnen veroorzaken. Het minimaliseren van rook en het snel wegvegen van druppels kan de PAK-vorming tot 89% verminderen (6, 7, 8).

Heterocyclische aromatische amines (HAA's), waarvan de meeste carcinogeen blijken te zijn in langdurige dierstudies, worden gevormd wanneer vlees wordt verwarmd tot hoge temperaturen, wat resulteert in een donkere korst.

Er is waargenomen dat HAA-waarden stijgen tijdens langere kooktijden en wanneer vlees gedurende vele dagen in de koelkast wordt bewaard of gerijpt (9, 10).

Bovendien zijn nitraten additieven in vleeswaren die vroeger als kankerverwekkend werden beschouwd, maar die nu als onschadelijk of zelfs heilzaam worden beschouwd.

Onderzoekers zijn het er echter niet over eens of soortgelijke additieven, bekend als nitrieten (met een "i"), het risico op kanker verhogen (11, 12).

Overzicht Het koken van voedsel bij hoge temperaturen of gedurende lange periodes kan de productie van giftige bijproducten verhogen die kanker kunnen veroorzaken.

Vlees en kanker

Veel mensen beweren dat het eten van vlees het risico op kanker verhoogt. Dit hangt echter waarschijnlijk af van het type dat je eet en hoe het wordt gekookt.

Is rood vlees slecht?

Sommige observationele studies koppelen een hoge inname van rood vlees aan verschillende soorten kanker, waaronder spijsverteringskanaal-, prostaat-, nier- en borstkanker (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

In bijna elke studie was er echter een verband tussen kanker en goed gedaan vlees, PAK's of HAA's, in plaats van rood vlees zelf. Deze studies geven aan dat koken op hoog vuur een zeer sterk effect had.

Van alle kankersoorten heeft darmkanker de sterkste associatie met de inname van rood vlees, met tientallen onderzoeken die een verband melden.

Afgezien van enkele studies die geen onderscheid maakten tussen kookmethode en verwerkt en niet-verwerkt vlees, lijkt het verhoogde risico vooral op te treden bij een hogere inname van verwerkt en doorbakken vlees (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

In een analyse van 25 onderzoeken uit 2011 concludeerden onderzoekers dat er onvoldoende bewijs was om een ​​verband tussen rood vlees en darmkanker te ondersteunen (27).

Andere factoren die het risico op kanker kunnen beïnvloeden

Hoewel rood vlees dat op hoge temperaturen is gekookt het risico op kanker kan verhogen, lijkt wit vlees dit effect niet te hebben. Uit één onderzoek bleek zelfs dat de consumptie van pluimvee verband hield met een verminderd risico op darmkanker, zelfs wanneer het gekookt was tot het punt van verkoling (28, 29, 30).

Dier- en observationele studies suggereren dat heemijzer dat in rood vlees wordt aangetroffen, naast giftige verbindingen die zijn gemaakt tijdens koken op hoog vuur, een rol kan spelen bij de ontwikkeling van darmkanker (31, 32).

Bovendien zijn sommige onderzoekers van mening dat verwerkt vlees mogelijk kan leiden tot een ontsteking in de dikke darm die het risico op kanker verhoogt (33).

In één onderzoek verminderde het toevoegen van calcium of vitamine E aan gezouten vlees het gehalte aan giftige eindproducten in de ontlasting van mensen en ratten. Bovendien bleken deze voedingsstoffen de pre-kankerachtige laesies van de dikke darm bij de ratten te verbeteren (34).

Het is belangrijk om te beseffen dat, omdat deze onderzoeken observationeel zijn, ze alleen een relatie laten zien en niet kunnen bewijzen dat rood of bewerkt vlees kanker veroorzaakt.

Het lijkt echter verstandig om uw consumptie van bewerkt vlees te beperken. Als u ervoor kiest om rood vlees te eten, gebruik dan zachtere kookmethodes en vermijd verbranding.

Overzicht Observationele studies hebben een verband aangetoond tussen goed gedaan of verwerkt vlees en een verhoogd risico op kanker, vooral darmkanker.

Vlees en hartaandoeningen

Verschillende grote observationele onderzoeken naar vleesinname en hartaandoeningen hebben een verhoogd risico gevonden bij verwerkte producten. Slechts één studie vond een zwak verband voor alleen rood vlees (35, 36, 37, 38).

In 2010 hebben onderzoekers een enorme review uitgevoerd van 20 studies, waaronder meer dan 1,2 miljoen mensen. Ze ontdekten dat het consumeren van verwerkt - maar niet rood - vlees het risico op hart- en vaatziekten met 42% leek te verhogen (39).

Deze onderzoeken bewijzen echter niet dat een hoge inname van verwerkt vlees hartaandoeningen veroorzaakt. Ze vertonen alleen een associatie.

Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat frequente vleesconsumptie, waaronder vetrijke variëteiten, een neutraal of positief effect heeft op risicofactoren voor hartziekten (40, 41).

Overzicht Verwerkt vlees is in sommige onderzoeken in verband gebracht met hartaandoeningen, terwijl gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat vlees een neutraal of gunstig effect kan hebben.

Vlees en diabetes type 2

Verschillende grote onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen verwerkt of rood vlees en diabetes type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Een overzicht van 3 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van meer dan een halve portie rood vlees het risico op diabetes binnen 4 jaar met 30% verhoogde, deels als gevolg van gewichtstoename (49).

Het is echter mogelijk dat degenen die diabetes ontwikkelden zich bezighielden met ongezonde voedingsgewoonten, zoals het consumeren van te veel geraffineerde koolhydraten, het eten van te weinig groenten of gewoon te veel eten in het algemeen.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten, die vaak veel vlees bevatten, de bloedsuikerspiegel en andere diabetesmarkers verlagen (50).

Overzicht Sommige observationele studies laten een verband zien tussen rood en vleeswaren en een verhoogd diabetesrisico. Dit kan echter ook afhangen van andere voedingsfactoren.

Vlees, gewichtsbeheersing en obesitas

Verschillende observationele studies koppelen hoge innames van rood en verwerkt vlees aan obesitas.

Dit omvat een overzicht van 39 onderzoeken met gegevens van meer dan 1,1 miljoen mensen (51).

De resultaten van individuele onderzoeken liepen echter sterk uiteen (52).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat hoewel er een verband bestond tussen de frequente consumptie van rood vlees en obesitas, mensen die de grootste hoeveelheden aten ook ongeveer 700 meer calorieën per dag binnennamen dan degenen die kleinere hoeveelheden aten (53).

Nogmaals, deze onderzoeken zijn observationeel en houden geen rekening met andere soorten en hoeveelheden voedsel die regelmatig worden geconsumeerd.

Hoewel rood vlees vaak in verband wordt gebracht met obesitas en gewichtstoename, terwijl wit vlees dat niet is, vond een gecontroleerd onderzoek geen verschil in gewichtsveranderingen bij mensen met overgewicht die waren aangewezen om gedurende 3 maanden rundvlees, varkensvlees of kip te eten (54).

Een ander onderzoek bij mensen met prediabetes wees uit dat gewichtsverlies en verbetering van de lichaamssamenstelling vergelijkbaar waren bij degenen die diëten gebruikten op basis van dierlijke of plantaardige eiwitten (55).

Het consumeren van vers, heel voedsel lijkt gewichtsverlies ten goede te komen, ongeacht of vlees wordt geconsumeerd.

In één onderzoek volgden 10 postmenopauzale vrouwen met obesitas een onbeperkt paleodieet met 30% calorieën uit voornamelijk dierlijke eiwitten, inclusief vlees. Na 5 weken nam het gewicht af met 10 pond (4,5 kg) en nam het buikvet af met gemiddeld 8% (56).

Overzicht Hoewel sommige observationele studies de inname van rood en verwerkt vlees hebben gekoppeld aan obesitas, is de algehele calorie-inname de sleutel. Gecontroleerde studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies kan optreden ondanks een hoge vleesinname.

Voordelen van het eten van vlees

Vlees eten heeft verschillende gezondheidsvoordelen:

• Verminderde eetlust en verhoogde stofwisseling. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten met vlees het metabolisme verhogen, de honger verminderen en de volheid bevorderen (57, 58, 59, 60).
• Behoud van spiermassa. De inname van dierlijke eiwitten hangt consequent samen met een verhoogde spiermassa. In één onderzoek bij oudere vrouwen verhoogde het eten van rundvlees de spiermassa en verminderde ontstekingsmarkers (61, 62, 63, 64, 65).
• Sterkere botten. Dierlijk eiwit kan de botdichtheid en -kracht verbeteren. In één onderzoek hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten een 69% verlaagd risico op heupfracturen (66, 67).
• Betere ijzeropname. Vlees bevat heemijzer, dat je lichaam beter opneemt dan niet-heemijzer van planten (68, 69, 70).

Overzicht Vlees heeft voordelen voor de gezondheid van spieren en botten, eetlust, metabolisme en ijzerabsorptie.

Ethische en ecologische perspectieven

Sommige mensen kiezen ervoor om geen vlees te eten omdat ze niet geloven in het doden van dieren voor voedsel als er andere manieren zijn om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.

Anderen hebben bezwaar tegen het grootbrengen van dieren in grote industriële complexen die soms fabrieksboerderijen worden genoemd.

Deze boerderijen zijn overvol en laten dieren vaak niet voldoende bewegen, zonlicht of bewegingsruimte krijgen. Om infectie te voorkomen, krijgen vee vaak antibiotica, wat kan leiden tot antibioticaresistentie (71, 72).

Veel dieren krijgen steroïde hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron om de groei te versnellen. Dit roept extra gezondheids- en ethische bezwaren op (73).

De milieueffecten van de fabriekslandbouw zijn ook bekritiseerd, met name het afval dat vrijkomt bij het kweken en slachten, evenals de hoge kosten van de vleesproductie op basis van granen (74, 75, 76, 77).

Gelukkig zijn er alternatieven. Je kunt kleine boerderijen steunen die dieren humaan fokken, geen antibiotica of hormonen gebruiken en dieren een natuurlijk dieet geven.

Overzicht Sommigen hebben bezwaar tegen het doden van dieren voor voedsel, onmenselijke omstandigheden op industriële boerderijen of de milieueffecten van het houden van vee.

Hoe voordelen te maximaliseren en negatieve effecten te minimaliseren

Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u vlees eet op een manier die het gezondst is voor u en de planeet:

• Kies niet-verwerkte producten. Onverwerkt vlees is voor u altijd gezonder dan verwerkte rassen.
• Probeer orgelvlees eens. Voeg orgaanvlees toe aan uw dieet om te profiteren van hun hoge gehalte aan voedingsstoffen.
• Minimaliseer koken op hoog vuur. Als u grilt, barbecuet of een andere methode met hoge temperaturen gebruikt, veegt u het druipwater meteen weg en vermijdt u te gaar of verkoold.
• Consumeer onverwerkt, plantaardig voedsel. Deze bevatten veel vezels, bevatten waardevolle antioxidanten en helpen uw dieet evenwichtig te houden.
• Kies biologisch vlees van kleine boerderijen. Dit is milieuvriendelijker en vanuit ethisch oogpunt beter.
• Selecteer grasgevoerd rundvlees. Runderen die een natuurlijk dieet van gras consumeren - in plaats van graan - produceren vlees dat meer gezonde omega-3 vetzuren en antioxidanten bevat (78, 79, 80).

Overzicht Om de voordelen te maximaliseren en het risico te minimaliseren, kiest u voor niet-verwerkt vlees, vermijdt u koken op hoog vuur, neemt u plantaardig voedsel op in uw dieet en kiest u waar mogelijk biologisch of grasgevoerd.

het komt neer op

Onverwerkt en goed gekookt vlees heeft veel voedingsstoffen en kan enkele gezondheidsvoordelen hebben. Als u graag vlees eet, is er geen dwingende gezondheids- of voedingsreden om te stoppen.

Als u zich echter niet goed voelt bij het eten van dieren, kunt u ook gezond blijven door een uitgebalanceerd vegetarisch dieet te volgen.

Uiteindelijk is het een persoonlijke keuze of je vlees eet.