10 Medicijnbal beweegt om elke spier in je lichaam te versterken

Inhoud

• De routine van 20 minuten
• 1. Bergbeklimmers
• 2. Overhead squat
• 3. Cirkels
• 4. Russische twist
• 5. Side lunge
• 6. Opdrukoefeningen
• 7. Deadlift met één been
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe aanraken
• het komt neer op
• Voorbeeld van een routine van 20 minuten
  

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Wilt u uw thuisfitness een tandje hoger zetten? Een medicijnbal zou je nieuwe beste vriend kunnen zijn.

Tegenwoordig zijn het grote, stevige rubberen ballen die in gewicht variëren van 2 tot meer dan 20 pond, maar men denkt dat medicijnballen zijn geëvolueerd uit een creatie van Hippocrates duizenden jaren geleden. De arts zou dierenhuiden met zware voorwerpen hebben gevuld en zijn patiënten deze hebben laten gebruiken om te herstellen van verwondingen.

En vanwege zijn veelzijdigheid heeft dit concept de tand des tijds en kracht doorstaan. Een medicijnbal kan uw kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht uitdagen.

Andere pluspunten? Ze zijn goedkoop en gemakkelijk op te bergen.

Hieronder hebben we 10 medicijnbaloefeningen samengesteld die je hele lichaam uitdagen.

De juiste versnelling kiezen Kies een lichtgewicht medicijnbal voor al deze oefeningen, vooral als je een beginner bent. Vier of zes pond is een goed uitgangspunt. Een basisversie zoals deze of een met handvatten voor een betere grip werkt net zo goed.

De routine van 20 minuten

Opwarmen voor ongeveer 10 minuten voordat u aan deze training begint - stevig wandelen of op uw plaats lopen zal prima werken. Als je deze bewegingen een tijdje hebt geoefend, ga dan een zwaardere medicijnbal gebruiken om je kracht en uithoudingsvermogen te blijven uitdagen.

Combineer ten minste vijf van de onderstaande bewegingen en fiets er 20 minuten doorheen voor een no-nonsense routine voor het hele lichaam.

1. Bergbeklimmers

Een goede oefening om je bloed te laten stromen, bergbeklimmers zijn een beweging van het hele lichaam die moeilijker wordt gemaakt door een medicijnbal op te nemen.

Routebeschrijving:

1. Ga in een plankpositie zitten met de medicijnbal onder je handen.
2. Houd uw rug en nek recht en duw uw rechterknie naar uw borst. Strek het uit en duw uw linkerknie onmiddellijk naar uw borst. Zorg ervoor dat uw kern overal betrokken is.
3. Ga door, zo snel als je kunt zonder de vorm in gevaar te brengen, gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal nog twee keer.

2. Overhead squat

Overhead squats betrekken je core - vooral je onderrug - en dagen je stabiliteit meer uit dan een standaard back squat. Je werkt ook aan je bovenrug, schouders en armen door de medicijnbal boven je hoofd te houden. Je bewegingsbereik zal anders zijn bij dit type squat, dus let vooral op je vorm.

Routebeschrijving:

1. Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal gedurende de hele beweging recht boven je hoofd.
2. Hurk neer: begin je knieën te buigen en duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn en zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen buigen.
3. Duw tijdens het stijgen door je hielen, waarbij je bilspieren aan de bovenkant knijpen.
4. Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.

3. Cirkels

Een schouderbrander, cirkels zullen je uitdagen. Beweeg langzaam en beheerst om de beweging effectief te maken.

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal recht boven je hoofd.
2. Zet uw kern vast en begin uw uitgestrekte armen met de klok mee te bewegen, waarbij u van begin tot eind een cirkel 'tekent'. Draai je kern om de beweging op te vangen, maar houd je voeten stil.
3. Herhaal 8 tot 10 omwentelingen in één richting en schakel vervolgens over naar nog eens 8 tot 10 omwentelingen tegen de klok in. Compleet 3 sets.

4. Russische twist

Wat is een training zonder buikspieren? Zorg ervoor dat je je hele romp naar elke kant draait voor maximaal voordeel.

Routebeschrijving:

1. Zit met je benen gebogen in een hoek van 45 graden voor je uit, waarbij je voeten de grond raken. Houd de medicijnbal met gestrekte armen voor je uit.
2. Zet je kern vast, draai je romp en verplaats de medicijnbal naar je rechterkant totdat hij bijna de grond raakt.
3. Keer terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant.
4. Voer 3 sets van in totaal 20 herhalingen uit, 10 aan elke kant.

5. Side lunge

via Gfycat

Beweging van links naar rechts is net zo belangrijk als van voren naar achteren werken, daarom is een laterale uitval een geweldige oefening om op te nemen.

Routebeschrijving:

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal tegen je borst.
2. Zet een grote stap naar rechts. Wanneer je voet de grond bereikt, buig je je rechterknie en zet je je heup achterover in een eenbenige gehurkte positie. Houd je linkerbeen gestrekt.
3. Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
4. Voer aan elke kant 3 sets van 10 herhalingen uit.

6. Opdrukoefeningen

Alsof standaard push-ups niet uitdagend genoeg waren - gooi er een medicijnbal in! U zult een diepe rek in uw borst krijgen als u voor deze oefening een medicijnbal gebruikt. En zoals altijd kun je deze beweging gemakkelijk terugdraaien door op je knieën te vallen.

Routebeschrijving:

1. Begin in een opdrukpositie, maar plaats in plaats van je rechterhand op de grond, een medicijnbal eronder. Je kunt je ellebogen meer laten uitslaan dan bij een standaard push-up, maar zorg ervoor dat je rug niet doorhangt en je nek neutraal is.
2. Voltooi een push-up. Rol de medicijnbal naar je linkerhand en herhaal.

7. Deadlift met één been

via Gfycat

Deadlifts met één been dagen uw stabiliteit uit en isoleren tegelijkertijd één been om eventuele onevenwichtigheden aan te pakken.

Routebeschrijving:

1. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en houd de medicijnbal recht voor je uit.
2. Houd uw rechterbeen licht gebogen, buig naar uw heupen en laat uw romp naar voren vallen en strek uw linkerbeen recht achter u uit. Zorg ervoor dat uw rug recht is, de kern strak is, de heupen haaks op de grond staan ​​en de nek neutraal.
3. Keer terug naar de rechtopstaande positie wanneer uw romp evenwijdig aan de grond is.
4. Voer aan elke kant 3 sets van 10 herhalingen uit.

8. Superman

via Gfycat

Deze oefening is gericht op uw onderrug en bilspieren en is bedrieglijk moeilijk. Door het gewicht van een medicijnbal aan je bovenlichaam toe te voegen, wordt de uitdaging nog groter.

Routebeschrijving:

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, een medicijnbal vastgrijpend en je tenen naar de muur achter je gericht. Zorg ervoor dat uw nek tijdens deze beweging neutraal blijft.
2. Betrek uw core, gebruik uw rug- en bilspieren om uw bovenlichaam en benen zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
3. Pauzeer 1 seconde bovenaan en keer terug om te beginnen.
4. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

9. Slams

via Gfycat

Medicijnbal-slams worden gebruikt om kracht en kracht te ontwikkelen en zijn ook cardio-werk - een een-tweetje. Als u een zwaardere medicijnbal heeft, is dit de oefening om deze te gebruiken.

Routebeschrijving:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de medicijnbal recht boven je hoofd.
2. Buig naar je heupen en sla de medicijnbal met gestrekte armen zo hard mogelijk tegen de grond.
3. Pak de medicijnbal op en keer terug naar de startpositie.
4. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

10. Toe aanraken

via Gfycat

Sluit het af met meer ab-werk, waarbij je de teen een tandje hoger legt.

1. Ga op je rug liggen met je armen en benen gestrekt en houd de medicijnbal in je handen.
2. Betrek uw kern, til uw armen en benen recht omhoog om elkaar boven uw middenlichaam te ontmoeten, naar boven knerpend om ervoor te zorgen dat ze elkaar raken.
3. Laat je langzaam weer zakken om te beginnen. Voer 12 tot 15 herhalingen uit.

het komt neer op

Voorbeeld van een routine van 20 minuten

• 1 min bergbeklimmers
• 20 seconden rust
• 1 minuut squat boven het hoofd
• 20 seconden rust
• 1 min Russische wendingen
• 20 seconden rust
• 1 min Superman
• 20 seconden rust
• 1 min Toe Touch
• 20 seconden rust
• Herhaal 3x

Voltooi deze 10 bewegingen met een medicijnbal om de algehele kracht aan te halen, te versterken en te vergroten. Hippocrates zou trots zijn!

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.