Metabool syndroom dieet

Inhoud

• Overzicht
• Voedingsmiddelen die het metabool syndroom verergeren
• Suikerig eten
• Kunstmatige zoetstoffen
• Transvetten
• Natrium
• Voedingsmiddelen die het metabool syndroom kunnen verbeteren
• Vezelrijk voedsel
• Kalium
• Omega-3 vetzuren
• Supplementen voor het metabool syndroom
• Voorbeeld maaltijdplan
• De afhaalmaaltijd
• Andere tips

Overzicht

Metabool syndroom, ook wel syndroom X genoemd, is een combinatie van aandoeningen die het risico op ziekten verhogen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes.

Volgens de American Heart Association (AHA) is het metabool syndroom wanneer u drie of meer van de volgende aandoeningen heeft:

• overgewicht in de buik, met een taille van meer dan 35 inch voor vrouwen en 40 inch voor mannen
• bloeddruk boven 130/85 mm Hg
• triglycerideniveau boven 150 mg / dL
• lipoproteïneniveaus met hoge dichtheid (HDL) - het "goede" cholesterol - minder dan 50 mg / dL voor vrouwen en 40 mg / dL voor mannen
• nuchtere bloedglucosespiegels hoger dan 100 mg / dL

De AHA schat dat bijna 23 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten het metabool syndroom heeft. Het goede nieuws is dat u uw risico kunt verminderen en zelfs het metabole syndroom kunt omkeren met gezonde dagelijkse levensstijlkeuzes.

Een paar aanpassingen aan uw dieet kunnen u helpen:

• verlies gewicht
• bloeddruk onder controle
• evenwicht cholesterolniveaus
• houd uw bloedglucosespiegels stabiel

In feite bevelen artsen veranderingen in voeding en lichaamsbeweging aan als eerste oproep tot actie voor het metabool syndroom. Zelfs als u medicijnen gebruikt, zijn deze eenvoudige veranderingen in levensstijl essentieel voor een gezond resultaat.

Voedingsmiddelen die het metabool syndroom verergeren

Suikerig eten

Suikerrijke voedingsmiddelen bevatten eenvoudige, verfijnde koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet kan u helpen af ​​te vallen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Het kan ook helpen diabetes type 2 en hartaandoeningen te voorkomen.

Suiker wordt vaak vermomd door de chemische namen in voedingsmiddelen en dranken. Zoek naar ingrediënten die eindigen op -ose. Tafelsuiker kan bijvoorbeeld worden vermeld onder de chemische naam sucrose. Andere suikers zijn:

• glucose
• dextrose
• fructose
• levulose
• maltose

Verminder de volgende geraffineerde en verwerkte koolhydraten in uw dieet:

• glucosestroop
• snoepjes (snoep, chocoladerepen)
• witbrood
• witte rijst
• witte bloem
• gebakken goederen (cakes, koekjes, donuts, gebak)
• aardappelchips
• crackers
• fruitsappen
• Frisdrank
• suikerhoudende dranken

Kunstmatige zoetstoffen

Een kleine studie wees uit dat het consumeren van grote hoeveelheden dieetdranken en kunstmatig gezoet voedsel de bloedsuikerspiegel kan verhogen en uw risico op diabetes kan verhogen. Vermijd zoetstoffen zoals:

• aspartaam
• sucralose
• sacharine

Transvetten

Transvetten komen veel voor in kunstmatige gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. De meeste worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om ze een langere houdbaarheid te geven. Transvetten kunnen het ongezonde cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen.

Dit schadelijke vet is ook gekoppeld aan diabetes type 2. Verminder uw risico door voedingsmiddelen zoals:

• gefrituurd voedsel
• verpakte koekjes en koekjes
• margarine
• magnetron popcorn met kunstmatige boter
• crackers
• aardappelchips
• bevroren pizza
• bevroren friet
• taarten en gebak
• groentetekort
• cakemixen en glazuur
• ingevroren maaltijden
• niet-zuivel creamers

Natrium

Een meta-analyse uit 2015 wees uit dat het verminderen van natrium in uw voedsel de bloeddruk kan helpen verlagen. Te veel natrium consumeren kan de bloeddruk verhogen.

Zout bevat natrium, maar voedingsmiddelen die niet zout smaken, kunnen ook veel natrium bevatten. Je hebt minder dan 1/4 theelepel zout per dag nodig. Beperk toegevoegd tafelzout en voedingsmiddelen met grote hoeveelheden natrium, zoals:

• tafelzout, zeezout, Himalayazout, koosjer zout
• aardappelchips
• gezouten noten
• gerookt of gezouten vlees en vis
• gezouten boter en margarine
• ingevroren maaltijden
• ingeblikte groenten
• bereide pastasauzen en salsa
• saladedressings en marinades
• sojasaus
• kaas
• verpakte rijst-, aardappel- en pastamixen
• soep in blik
• instant noedels
• ketchup en mosterd
• verpakte granen
• pudding en cakemixen

Voedingsmiddelen die het metabool syndroom kunnen verbeteren

Vezelrijk voedsel

Door meer vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. Vezel verlaagt het lipoproteïnegehalte met lage dichtheid (LDL). LDL staat bekend als 'slechte cholesterol'. Vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Vrouwen moeten ten minste 25 gram vezels per dag eten en mannen moeten ten minste 38 gram vezels per dag eten.

Voorgestelde vezelige voedingsmiddelen zijn onder meer:

• vers en bevroren fruit
• gedroogd fruit
• verse en diepvriesgroenten
• haver
• gerst
• gedroogde bonen
• linzen
• bruine rijst
• quinoa
• couscous
• zemelen
• volkoren brood en pasta
• kaneelpoeder

Kalium

Kaliumrijk voedsel helpt de bloeddruk in evenwicht te houden. Dit hart-gezonde mineraal helpt de effecten van natrium tegen te gaan, wat de bloeddruk verhoogt. Voeg deze voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte toe aan uw dieet:

• bananen
• datums
• oranje
• grapefruit
• meloen
• boerenkool
• edamame bonen
• zwarte bonen
• linzen
• champignons
• aardappel met schil
• tomaten
• haverzemelen
• yoghurt

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Ze helpen ook om uw hart en bloedvaten gezond te houden. Deze gezonde vetten zijn te vinden in sommige vissen en andere voedingsmiddelen, zoals:

• lijnzaad
• Chia zaden
• pompoenpitten
• olijfolie
• pijnboompitten
• walnoten
• amandelen
• navy bonen
• avocado's
• Zalm
• sardines
• tonijn
• makreel
• forel

Supplementen voor het metabool syndroom

Praat met uw arts over het toevoegen van supplementen aan uw dagelijkse voeding om het metabool syndroom te helpen verslaan. U kunt profiteren van de volgende supplementen:

• Voor bloedsuiker: chroomsupplementen
• Voor cholesterol: psylliumvezel, niacine of vitamine B-3-complex supplementen, omega-3 vetzuursupplementen
• Voor bloeddruk: kaliumsupplementen
• Voor bloeddruk en cholesterol: knoflooksupplementen

Houd er rekening mee dat de Amerikaanse Food and Drug Administration de zuiverheid of kwaliteit van supplementen niet controleert, zoals ze doen voor medicijnen. Sommige supplementen kunnen ook de medicatie verstoren die u momenteel gebruikt. Vraag het uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een driedaags voorbeeldmaaltijdschema voor het metabool syndroom:

De afhaalmaaltijd

Een gezond dieet voor het metabool syndroom is gezond voor het hele gezin. Het vervangt de meeste verwerkte, verpakte voedingsmiddelen door voedzame, hele voedingsmiddelen. Het moet een consistente levensstijlkeuze zijn, geen tijdelijk dieet.

Kook thuis eenvoudig voedsel, zoals gegrilde kip of vis. Voeg verschillende groenten en volkoren zijkanten toe. Geniet van fruitdesserts die van nature gezoet zijn.

In restaurants vraag je je server in wat voor soort olieproducten wordt gekookt. Laat ze weten dat je transvetten vermijdt. Vraag ook om natriumarme en suikerarme opties.

Lees tijdens het winkelen het label met voedingsfeiten op verpakt voedsel.

Andere tips

Een gezonde levensstijl voor het metabool syndroom omvat ook regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap krijgen en goed omgaan met stress.

Oefen met aandacht eten. Een driejarig onderzoek koppelde te snel eten aan een toename van het metabool syndroom. Dit kan gebeuren omdat te veel eten of verkeerde soorten voedsel waarschijnlijker zijn bij snel eten of onderweg.

Om langzamer te eten, vermijd eten voor de televisie of computer. Eet waar mogelijk aan tafel met familie of vrienden.