Motivatie make-over: 5 stappen om een ​​gezonde gewoonte te maken

Inhoud

• Voordat je begint
• Op uw plaats (pre-contemplatief)
• Maak je klaar (Contemplatie)
• Aan de slag (voorbereiding)
• Gaan! (Actie)
• Je hebt dit! (Onderhoud)
• Tips om op koers te blijven
• Beoordeling voor

Afgezien van nieuwjaarsdag, gebeurt een beslissing om in vorm te komen meestal niet van de ene op de andere dag. En als je eenmaal aan de slag bent met een nieuw trainingsplan, kan je motivatie van week tot week toenemen en afnemen. Volgens onderzoekers van Penn State kunnen deze fluctuaties uw ondergang zijn.

Onderzoekers onderzochten de intenties van studenten om te trainen en hun werkelijke activiteitsniveaus en kwamen tot twee primaire conclusies: ten eerste fluctueert de motivatie om te oefenen wekelijks. En ten tweede zijn deze fluctuaties direct gekoppeld aan gedrag: degenen met de sterkste intenties om te oefenen, vertoonden de beste kans om daadwerkelijk door te gaan, terwijl degenen met de grootste variaties in motivatie het moeilijkst hadden om vol te houden aan lichaamsbeweging.

"Er is een idee dat wanneer je een nieuw fitnessregime wilt starten, het alles of niets is, maar verandering is een reeks verschillende fasen met verschillende manieren om je naar elke volgende fase te brengen", zegt Elizabeth R. Lombardo, PhD, psycholoog, en auteur van Een gelukkige jij: jouw ultieme recept voor geluk. Deze studenten hebben misschien geprobeerd een of meer van de vijf stappen of "fasen" over te slaan die nodig zijn om een ​​permanente verandering aan te brengen.

Het draait allemaal om motivatie, zegt Lombardo. "Ben je meer gemotiveerd om positieve veranderingen aan te brengen of ben je meer gemotiveerd om op de bank te blijven en chips te eten?"

Voordat je begint

Schrijf de voordelen van lichaamsbeweging op voordat je begint, zegt Lombardo. "Maak een lijst van de fysieke, sociale, productiviteits- en spiritualiteitsverbeteringen die je zult ervaren - al deze gebieden hebben baat bij een regelmatige trainingsroutine." Sociaal voel je je bijvoorbeeld beter, je bent een betere vriend, je bent productiever, je voedt jezelf, etc. Lees het en "voel" het elke dag minstens één of twee keer per dag hardop en ervaar de emotie achter je uitspraken, zegt Lombardo.

Het starten van een nieuwe routine of gezonde gewoonte vereist het volgen van de volgende vijf fasen. (Het oorspronkelijke veranderingsmodel werd eind jaren zeventig ontwikkeld door alcoholconsulenten om professionals te helpen de verslavingsproblemen van hun cliënten te begrijpen). Elke fase bevat obstakels die je waarschijnlijk zult tegenkomen.

Klaar voor een levenslange verandering? Experts delen hun beste tips om door elke fase te komen, zodat jij als winnaar uit de bus komt.

Op uw plaats (pre-contemplatief)

In deze beginfase denk je er niet eens aan om je gedrag te veranderen.

Motivatiestamper: Een groot obstakel in de pre-contemplatiefase is bewustzijn of de erkenning dat een probleem zelfs bestaat, zegt John Gunstad, PhD, assistent-professor psychologie aan de Kent State University, Ohio. "We kunnen allemaal een probleem identificeren wanneer zich een crisis voordoet (bijv. een arts stelt een medisch probleem vast, een favoriet kledingstuk past niet meer), maar proactief zijn om klein en negatief gedrag te identificeren kan een uitdaging zijn." Je denkt bij jezelf dat je dit eerder hebt gedaan en het in het verleden nooit hebt volgehouden, dus waarom zou je je nu druk maken?

Motivatie make-over: Twee eenvoudige dingen kunnen helpen om je gezonde gedragsverandering op gang te brengen, zegt Gunstad. "Begin eerst een gesprek. Praat met je vrienden en familie over gezondheid, lichaamsbeweging, diëten, enz. Naast het feit dat ze geweldige ondersteuningssystemen zijn, kunnen ze precies de informatie bieden die je nodig hebt om je op het juiste pad te krijgen." En laat jezelf dagdromen, voegt Lombardo eraan toe. "Stel je voor hoe je leven eruit zou zien als je fitter, dunner en gezonder zou zijn."

Maak je klaar (Contemplatie)

Je begint te bedenken dat je misschien een probleem hebt dat je moet aanpakken, maar je twijfelt nog steeds over het nemen van de eerste stap.

Motivatiestamper: Je begint na te denken over hoe afvallen en fit worden je kan helpen er beter uit te zien in een bikini, maar je hebt te veel 'maars', zegt Lombardo. Je blijft excuses bedenken waarom je niet aan de slag kunt, zoals in "Ik wil" maar Ik heb geen tijd."

Motivatie make-over: Je moet kijken naar je redenen om te veranderen en rekening houden met de negatieven en de positieven die kunnen optreden, zegt Lombardo.Als je bijvoorbeeld gaat sporten of iets toevoegt aan je huidige training, hoe ga je dan in die extra tijd passen? Als dat het geval is, zoek dan manieren om uw tijd te maximaliseren, zodat u uw excuses verplettert. "Het kan moeilijk zijn om na te denken over het veranderen van je manieren om het daadwerkelijk te doen", zegt Gunstad. "Veel mensen vinden dat het identificeren van de juiste motiverende factor hun vooruitgang een boost kan geven." Voor sommige mensen ziet het er goed uit voor een aanstaande familiereünie. Voor anderen kan het het verminderen (of zelfs stoppen) zijn van sommige medicijnen. Zoek uit waar je echt opgewonden van raakt en je bent op weg naar de volgende fase.

Aan de slag (voorbereiding)

Je bent in de planningsfase. Je bent nog niet helemaal beslist, maar je gaat in de richting van verandering.

Motivatiestamper: Je maakt plannen, maar er blijven obstakels opduiken, zegt Lombardo. Als je met een trainer aan de slag gaat, kan het maken van de tijd een obstakel worden. Of je kunt de juiste sportschool niet vinden. Je bent niet duidelijk over de details.

Motivatie make-over: Schrijf het op, zegt Lombardo. "Je intenties opschrijven helpt meer dan erover praten." Geef een overzicht van de specifieke stappen die u moet nemen en wat u kunt doen om elke stap gemakkelijker te maken. Breek het in kleinere delen. "In plaats van je te richten op een gewichtsverlies van 50 pond, moet je bruikbare stappen plannen die je onderweg kunt beheersen", zegt Lombardo. "Elke keer dat je aan het trainen bent, moet je onderweg als een 'win' worden beschouwd."

Voorbereiding draait om het simpel houden, zegt Gunstad. "Te vaak zullen mensen te veel gedrag tegelijk willen veranderen of proberen hun gedrag te veranderen zonder een duidelijk en gericht plan. Ontwikkel in plaats daarvan een duidelijk en eenvoudig doel dat gemakkelijk te volgen is." Bijvoorbeeld, in plaats van een vaag doel op te schrijven van: Ik ga meer sporten, stel een doel vast van Ik ga drie keer per week sporten. Als je een duidelijk doel hebt, kun je op de juiste manier beginnen en kun je het plan later aanpassen.

Gaan! (Actie)

Je hebt stappen ondernomen om jezelf in beweging te krijgen, maar je bent nog een beginner.

Motivatiestamper: Als je een alles of niets houding hebt, val je hier waarschijnlijk af, zegt Lombardo. "Als je nog maar een paar weken aan het trainen bent en je bent op zoek naar veranderingen in je lichaam, kun je ontmoedigd raken dat je niet sneller resultaten boekt."

Motivatie make-over: Erken dat je een periode moet verwachten waarin je geen tijd hebt om te trainen. Wees trots op wat je doet en kijk hoe ver je bent gekomen, zegt Lombardo. "Beloon jezelf met non-food lekkernijen die je motiveren." Goede voorbeelden: ga naar een film, koop nieuwe muziek voor jezelf, laat je masseren, ga uit voor een gezonde maaltijd, ontmoet een oude vriend, neem een ​​bubbelbad of breng op zaterdag drie uur door met chillen en ontspannen.

De actiefase omvat het starten van je nieuwe gedrag en is voor veel mensen het moeilijkst, zegt Gunstad. "Houd er rekening mee dat het veranderen van gedrag hard werken is, en gezond eten, voldoende slaap krijgen en stress beheersen, zullen je in staat stellen je energie te concentreren op het volgen van je plan."

Je hebt dit! (Onderhoud)

Onderhoud betekent dat u doorgaat met uw plan, maar er is nog steeds de mogelijkheid om terug te vallen.

Motivatiestamper: Het is normaal dat mensen een beetje sporten en dan stoppen en zichzelf als een mislukking beschouwen, zegt Lombardo. Je zou zeggen, Ik was zo gestrest dat ik mijn training heb gemist, dus waarom zou ik doorgaan, want het zal alleen maar weer gebeuren ...

Motivatie make-over: In plaats van jezelf een mislukking te noemen, beschouw het als 'gegevens verzamelen', wat simpelweg betekent dat je moet beseffen wat er is gebeurd en stappen moet ondernemen om te voorkomen dat het opnieuw gebeurt, zegt Lombardo. Kijk bijvoorbeeld waarom je je oefening hebt overgeslagen of die donut hebt gegeten en bedenk wat je eraan kunt doen de volgende keer dat dezelfde situatie zich voordoet.

Tips om op koers te blijven

Gedrag veranderen is moeilijk en niemand kan zomaar met de vingers knippen en de rest van zijn leven een trainingsplan of gezonde eetgewoonten perfect volgen, zegt Gunstad. "Je zult wat hobbels tegenkomen op de weg naar je gezonde nieuwe zelf."

Twee benaderingen kunnen u helpen succesvoller te zijn. Onthoud allereerst dat een gezonde levensstijl niet betekent dat je het plan 100 procent van de tijd moet volgen. "Je gaat in oude gewoonten afglijden - laat de slip geen glijbaan worden." Zeg tegen jezelf dat het oké is om niet perfect te zijn en ga gewoon terug naar het plan.

Leer dan van de slip. ("Vreemd genoeg kunnen we niet verbeteren zonder hen", zegt Gunstad) Denk aan de factoren waardoor je uit koers raakte. Was het spanning? Slecht timemanagement? Door uw triggers te identificeren, kunt u een plan ontwikkelen om ze te omzeilen en weer op het goede spoor te komen. Pas vervolgens je plannen aan en je bent op weg naar een gezonde nieuwe jij.

Beoordeling voor