De 7 beste bokstraining

Inhoud

• Voor beginners
• Met een tas
• Voor gewichtsverlies
• Voor cardio
• Met gewichten
• Voor kracht
• Met voetenwerk
• Algemene voordelen
• Wanneer moet u met een fitnessexpert praten?
• In de sportschool
• het komt neer op

Als je weinig tijd hebt in je fitnessroutine, kan boksen een oplossing bieden.

Deze hartverscheurende activiteiten verbranden niet alleen veel calorieën en helpen je ook om de aanbevolen 2,5 uur aerobe training per week te behalen. Afhankelijk van uw specifieke routine krijgt u ook voordelen voor krachttraining.

Bokstrainingen kunnen met of zonder tas worden gedaan, en ze kunnen ook losse gewichten en andere apparatuur bevatten.

Boksroutines zijn meer dan wat je ziet tijdens een wedstrijd op televisie. Hoewel ze nog steeds gebaseerd zijn op door vechtsporten geïnspireerde bewegingen, kunnen de variaties in deze oefening uitdagingen bieden voor alle fitnessniveaus.

Hieronder staan ​​zeven van de beste bokstrainingen die u in uw eigen trainingsroutine kunt opnemen.

Voor beginners

Een eenvoudige bokstraining omvat een combinatie van stoten en trappen die in een snel tempo worden uitgevoerd. Maar eerst moet je deze bewegingen leren en de juiste technieken onder de knie krijgen voordat je snelheid en uithoudingsvermogen kunt oppikken.

Bekijk de bovenstaande video voor bokstips en -technieken voor beginners.

Enkele van de basis boksbewegingen om te leren zijn:

• jabs
• kruisen
• uppercuts
• haken
• roundhouse kicks
• front kicks
• side kicks

Naarmate je deze bewegingen naar beneden haalt, kun je je een weg banen naar combinaties die ook je core zullen werken bij elke draai, zoals dubbele hooks, jab cross-intervallen en jab side kicks.

Met een tas

Als je eenmaal de basisvaardigheden voor boksen onder de knie hebt, kun je overwegen om een ​​tas voor je huis te kopen, of misschien kun je deelnemen aan een les in je sportschool die verschillende tassen gebruikt voor stoten en trappen.

Door een zak of twee aan je boksroutine toe te voegen, wordt meer weerstand toegevoegd, waardoor je nog meer calorieën verbrandt. Je versterkt ook je spieren.

Bekijk de bovenstaande video als je wilt zien hoe een bokstraining met tassen eruitziet.

Voor gewichtsverlies

Met een geschatte gemiddelde verbranding van 350 tot 450 calorieën per uur, kan cardio-boksen een geweldige aanvulling zijn op uw plan voor gewichtsverlies.

Omdat er 3.500 calorieën nodig zijn om een ​​pond te verliezen, moet u via een dieet en lichaamsbeweging nog eens 500 tot 1.000 calorieën per dag verbranden om de aanbevolen 1 tot 2 pond per week te verliezen.

Een paar keer per week bokstrainingen doen kan je heel goed helpen dit doel te bereiken.

Als u extra gewicht bij u heeft, kunt u voorzichtig zijn met trainen, omdat te veel druk kan worden uitgeoefend op uw knieën.

Desalniettemin is het nog steeds mogelijk om veilig een goede bokstraining te krijgen, zodat u kunt afvallen en uw training weinig impact heeft. Dit kan lagere kicks, langzamere jab-cross-bewegingen en meer inhouden.

Bekijk de video hierboven om aan de slag te gaan.

Voor cardio

De beste bokstrainingen die cardio-gefocust zijn, komen meestal in de vorm van cardio-kickboksen met hoge intensiteit. Je leert dezelfde basistechnieken voor boksen, zoals jabs en roundhouse-kicks, maar cardioroutines zijn meestal sneller.

Je hebt misschien een korte periode van "actieve" rust tussen circuits, maar er wordt van je verwacht dat je je uiterste best doet wanneer het circuit weer opstart, zodat je hartslag op een intensief niveau blijft.

Cardio-kickboksen kan in een sportschool met of zonder tassen worden aangeboden. Je kunt deze cardio-kickbokstraining voor thuis ook bekijken in de video hierboven.

Met gewichten

Als je meer gewend raakt aan je boksroutine en klaar bent voor een nieuwe uitdaging, overweeg dan om gewichten aan je training toe te voegen.

Je kunt lichte dumbbells gebruiken voor jabs en crosses. Andere opties zijn onder meer het doen van gewogen oefeningen tijdens je actieve rustperiodes, zoals squats met dumbbells, kettlebell swings en basale biceps curls.

Bokstrainingen met gewichten bieden mogelijkheden voor het opbouwen van kracht zonder dat u een volledig aparte training hoeft te doen van uw cardioroutine. Overweeg om een ​​training zoals hierboven toe te voegen.

Voor kracht

Voor de algehele conditie van spieren en botten is de algemene aanbeveling voor volwassenen om twee keer per week of vaker krachttraining te doen. Afgezien van het gebruik van gewichten bij boksroutines, kunt u zich concentreren op activiteiten met betrekking tot lichaamsgewicht en zwaardere tassen tijdens uw training.

Stoten en trappen op de zak is ook effectiever voor het opbouwen van kracht in vergelijking met dit in de lucht. De tas biedt meer weerstand. Zorg er wel voor dat u handwikkels gebruikt om uw polsen te beschermen en dat u goed passende bokshandschoenen gebruikt.

Een versterkende bokstraining kan ook lichaamsgewichtoefeningen omvatten, zoals planken en push-ups. Bekijk de 20 minuten durende video hierboven voor een krachtopbouwende boksroutine waarbij je ook gaat zweten.

Met voetenwerk

Boksen voetenwerk houdt een constante beweging in tijdens uw bewegingen en tussen uw circuits in. Voetenwerk in een oefeningsroutine bouwt behendigheid en snelheid op, wat u kan helpen bij andere activiteiten buiten uw training, zoals wandelen en hardlopen.

Je basishouding in een boksroutine is in een 'doos'-vorm, die lijkt op hoe je houding eruit zou zien als je in een echte boksring zou zitten. Het is ook belangrijk om de basisprincipes van goed boks-voetenwerk te leren, zodat je je kernspieren traint bij elke stoot en trap, in plaats van met je rug.

Bekijk de instructievideo hierboven voor een volledig overzicht van wat je wel en niet moet doen in je eigen boks-voetenwerk.

Algemene voordelen

Boksen is meer dan proberen te slaan of te trappen. Hier is een overzicht van enkele van de meest opvallende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging:

• verbetert de cardiovasculaire (aerobe) gezondheid
• verlaagt uw bloeddruk
• verbetert de slaapkwaliteit
• bouwt kracht op
• verhoogt de energie
• helpt bij het versterken van botten
• helpt bij het verlichten van stress en angst
• vermindert depressiesymptomen
• helpt u af te vallen en het te behouden

Wanneer moet u met een fitnessexpert praten?

Boksen kan een effectieve routine zijn die snelle resultaten kan opleveren, maar het is niet verstandig om meteen aan een intensieve training te beginnen zonder eerst de basisbewegingen te doen. Je kunt thuis een grote verscheidenheid aan video's bekijken die je de juiste manier laten zien om je trappen en stoten uit te voeren.

Als u uw armen en benen overbelast, kan dit tot letsel leiden. U leert ook hoe u uw kernspieren goed aanspant, zodat u uw rug beschermt. Bekijk deze video over enkele van de meest voorkomende boksfouten:

In de sportschool

Als je toegang hebt tot een sportschool of trainer, kun je overwegen om een ​​formele les of een een-op-een sessie te volgen.

Zorg ervoor dat u in uw eigen tempo werkt - voel u niet onder druk gezet als anderen hoger trappen of gewichten gebruiken. Je wilt je omhoog werken totdat je sterker wordt, zodat je door een blessure niet aan de zijlijn blijft staan.

Overleg ook met uw arts als u net begint met sporten. U kunt ook toestemming van uw arts willen krijgen als u recent letsel, rugklachten of hart- en vaatziekten heeft.

het komt neer op

Vanwege de cardiovasculaire en krachttraining voordelen, zijn boksoefeningen gunstig voor spieropbouw, gewichtsverlies en algehele cardiovasculaire conditie. Als boksen nieuw voor je is (en lichaamsbeweging in het algemeen), is het een goed idee om met je arts te overleggen voordat je met een trainingsprogramma begint.

Het maakt niet uit welk boksprogramma je ook kiest, zorg ervoor dat je de bewegingen eerst langzaam oefent voordat je naar een non-stop routine werkt. Zo haal je het meeste uit je training en voorkom je blessures.

Zorg ervoor dat u van tevoren minstens vijf minuten goed opwarmt en laat uw lichaam na elke bokstraining afkoelen.