De 10 beste voedingsmiddelen om stikstofmonoxide te verhogen
Inhoud
- 1. Bieten
- 2. Knoflook
- 3. Vlees
- 4. Pure chocolade
- 5. Bladgroenten
- 6. Citrusvruchten
- 7. Granaatappel
- 8. Noten en zaden
- 9. Watermeloen
- 10. Rode wijn
- Het komt neer op
Stikstofmonoxide is een essentieel molecuul dat in uw lichaam wordt geproduceerd en dat veel aspecten van de gezondheid beïnvloedt.
Het helpt de bloedvaten verwijden om een goede doorbloeding te bevorderen en kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterde trainingsprestaties, lagere bloeddruk en een betere hersenfunctie (1, 2, 3, 4).
Je dieet veranderen is een van de beste en meest effectieve manieren om de natuurlijke niveaus van dit belangrijke molecuul op natuurlijke wijze te verhogen.
Hier zijn de 10 beste voedingsmiddelen om uw stikstofmonoxide-niveau te verhogen.
1. Bieten
Bieten zijn rijk aan nitraten in de voeding, die je lichaam kan omzetten in stikstofmonoxide.
Volgens een onderzoek onder 38 volwassenen verhoogde het consumeren van een bietensap-supplement het stikstofmonoxide-gehalte na slechts 45 minuten met 21% (5).
Evenzo toonde een andere studie aan dat het drinken van 3,4 ounces (100 ml) bietensap de stikstofoxideniveaus bij zowel mannen als vrouwen aanzienlijk verhoogde (6).
Dankzij hun rijke gehalte aan voedingsnitraten zijn bieten in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde cognitieve functie, verbeterde atletische prestaties en lagere bloeddrukniveaus (7, 8, 9).
Overzicht Bieten bevatten veel nitraten, wat de hoeveelheid stikstofmonoxide in uw lichaam aanzienlijk kan verhogen.2. Knoflook
Knoflook kan de stikstofoxideniveaus verhogen door stikstofoxidesynthase te activeren, het enzym dat helpt bij de omzetting van stikstofoxide uit het aminozuur L-arginine (10).
Eén dierstudie toonde aan dat verouderd knoflookextract de stikstofmonoxideconcentratie in het bloed tijdelijk tot 40% verhoogde binnen een uur na consumptie (11).
Een andere reageerbuisstudie wees uit dat verouderd knoflookextract ook hielp bij het maximaliseren van de hoeveelheid stikstofmonoxide die door het lichaam kan worden opgenomen (12).
Zowel studies bij mensen als bij dieren geven aan dat het vermogen van knoflook om de stikstofmonoxidewaarden te verhogen een gunstig effect kan hebben op de gezondheid en kan helpen de bloeddruk te verlagen en de inspanningstolerantie te verbeteren (13, 14).
Overzicht Knoflook kan de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide verhogen en kan de hoeveelheid stikstofmonoxide synthase verhogen, het enzym dat L-arginine omzet in stikstofmonoxide.3. Vlees
Vlees, gevogelte en zeevruchten zijn allemaal uitstekende bronnen van co-enzym Q10 of CoQ10 - een belangrijke verbinding waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het behoud van stikstofmonoxide in het lichaam (15).
Er wordt zelfs geschat dat het gemiddelde dieet tussen 3 en 6 mg CoQ10 bevat, waarbij vlees en gevogelte ongeveer 64% van de totale inname leveren (16, 17).
Orgaanvlees, vette vis en spiervlees zoals rundvlees, kip en varkensvlees bevatten de hoogste concentratie CoQ10.
Studies tonen aan dat het krijgen van voldoende CoQ10 in uw dieet niet alleen stikstofmonoxide behoudt, maar ook de atletische prestaties kan verbeteren, migraine kan voorkomen en de gezondheid van het hart kan bevorderen (18, 19, 20).
Overzicht Vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten veel CoQ10, een belangrijke verbinding die helpt bij het behoud van stikstofmonoxide in uw lichaam.
4. Pure chocolade
Pure chocolade zit boordevol flavanolen - van nature voorkomende verbindingen met een uitgebreide lijst van krachtige gezondheidsvoordelen.
Onderzoek toont met name aan dat de flavanolen die in cacao worden aangetroffen, kunnen helpen bij het tot stand brengen van een optimale hoeveelheid stikstofmonoxide in uw lichaam om de gezondheid van het hart te bevorderen en cellen te beschermen tegen oxidatieve schade (21).
Een 15-daagse studie bij 16 mensen toonde aan dat het dagelijks consumeren van 30 gram pure chocolade leidde tot een significante toename van de stikstofmonoxide-spiegel in het bloed.
Bovendien ervoeren de deelnemers dalingen van zowel de systolische als de diastolische bloeddrukniveaus - het bovenste en onderste cijfer van de bloeddrukmeting (22).
Vanwege het rijke gehalte aan flavanolen die stikstofoxide stimuleren, wordt donkere chocolade geassocieerd met een verbeterde doorbloeding, een verbeterde hersenfunctie en een lager risico op hartaandoeningen (23, 24, 25).
Overzicht Pure chocolade bevat veel cacaoflavanolen, die het stikstofmonoxide verhogen om de gezondheid van het hart te bevorderen en celbeschadiging te voorkomen.5. Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, rucola, boerenkool en kool zitten boordevol nitraten, die in uw lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide (26).
Volgens een review kan regelmatige consumptie van nitraatrijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten helpen om voldoende stikstofmonoxide in het bloed en de weefsels te houden (27).
Eén studie toonde zelfs aan dat het eten van een nitraatrijke maaltijd met spinazie het speekselnitraatgehalte achtvoudig verhoogde en de systolische bloeddruk aanzienlijk verlaagde (het hoogste aantal) (28).
Uit ander onderzoek is gebleken dat het consumeren van bladgroenten met een hoog nitraatgehalte ook kan worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en cognitieve achteruitgang (29, 30).
Overzicht Groene bladgroenten bevatten veel nitraat in de voeding, die kunnen worden omgezet in stikstofmonoxide en kunnen helpen het juiste niveau in uw bloed en weefsels te handhaven.6. Citrusvruchten
Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruit zijn allemaal uitstekende bronnen van vitamine C, een belangrijke in water oplosbare vitamine die een centrale rol speelt bij de gezondheid (31).
Vitamine C kan het stikstofmonoxide verhogen door de biologische beschikbaarheid te verhogen en de opname in het lichaam te maximaliseren (32).
Onderzoek toont aan dat het ook de niveaus van stikstofmonoxide synthase, het enzym dat nodig is voor de productie van stikstofmonoxide, kan verhogen (33, 34).
Studies tonen aan dat de consumptie van citrusvruchten verband kan houden met een verlaagde bloeddruk, een verbeterde hersenfunctie en een lager risico op hartaandoeningen, die allemaal gedeeltelijk te wijten zijn aan hun vermogen om de stikstofmonoxideniveaus te verhogen (35, 36, 37).
Overzicht Citrusvruchten bevatten veel vitamine C, wat de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide kan verhogen en het gehalte aan stikstofoxidesynthase kan verhogen.7. Granaatappel
Granaatappel zit boordevol krachtige antioxidanten die je cellen kunnen beschermen tegen beschadiging en stikstofmonoxide behouden.
Een reageerbuisstudie toonde aan dat granaatappelsap effectief was om stikstofmonoxide te beschermen tegen oxidatieve schade en tegelijkertijd de activiteit ervan te verhogen (38).
Een andere dierstudie wees uit dat zowel granaatappelsap als granaatappelfruitextract de niveaus van stikstofoxidesynthase konden verhogen en de nitraatconcentratie in het bloed konden verhogen (39).
Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat granaatappel rijk aan antioxidanten de bloedstroom kan verbeteren, wat vooral gunstig kan zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals hoge bloeddruk en erectiestoornissen (40, 41).
Overzicht Granaatappel kan stikstofmonoxide helpen beschermen tegen schade, de activiteit van stikstofmonoxide verbeteren en de stikstofmonoxide synthese verhogen.8. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel arginine, een type aminozuur dat betrokken is bij de productie van stikstofmonoxide.
Sommige onderzoeken suggereren dat het opnemen van arginine uit voedingsmiddelen zoals noten en zaden in uw dieet kan helpen het stikstofmonoxideniveau in uw lichaam te verhogen.
Een onderzoek onder 2771 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat een hogere inname van arginine-rijk voedsel geassocieerd was met hogere niveaus van stikstofmonoxide in het bloed (42).
Een andere kleine studie wees uit dat suppletie met arginine de stikstofmonoxideconcentraties al na twee weken verhoogde (43).
Dankzij hun argininegehalte en stellaire voedingsprofiel wordt regelmatig eten van noten en zaden geassocieerd met een lagere bloeddruk, een verbeterde cognitie en een verhoogd uithoudingsvermogen (44, 45, 46, 47).
Overzicht Noten en zaden bevatten veel arginine, een aminozuur dat nodig is voor de productie van stikstofmonoxide.9. Watermeloen
Watermeloen is een van de beste bronnen van citrulline, een aminozuur dat in je lichaam wordt omgezet in arginine en uiteindelijk in stikstofmonoxide.
Een kleine studie toonde aan dat citrulline-supplementen de synthese van stikstofmonoxide al na een paar uur stimuleerden, maar merkten op dat het langer kan duren voordat positieve effecten op de gezondheid zichtbaar worden (48).
Ondertussen toonde een ander onderzoek bij acht mannen aan dat het drinken van 10 ons (300 ml) watermeloensap gedurende twee weken leidde tot significante verbeteringen in de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide (49).
Recent onderzoek suggereert dat het verhogen van uw inname van watermeloen niet alleen de stikstofoxideniveaus verbetert, maar ook de trainingsprestaties kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen en de bloedstroom kan stimuleren (50).
Overzicht Watermeloen bevat veel citrulline, dat wordt omgezet in arginine en vervolgens wordt gebruikt bij de productie van stikstofmonoxide.10. Rode wijn
Rode wijn bevat veel krachtige antioxidanten en is gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsvoordelen (51).
Interessant is dat uit sommige onderzoeken is gebleken dat het drinken van rode wijn ook het stikstofmonoxide kan verhogen.
Een reageerbuisstudie toonde aan dat de behandeling van cellen met rode wijn verhoogde niveaus van stikstofmonoxide synthase, een enzym dat betrokken is bij de productie van stikstofmonoxide (52).
Een andere reageerbuisstudie had vergelijkbare bevindingen, waarbij werd gemeld dat bepaalde verbindingen in rode wijn stikstofmonoxide synthase versterkten en de afgifte van stikstofmonoxide uit de cellen die de bloedvaten bekleden, verhoogde (53).
Om deze reden is het niet verrassend dat is aangetoond dat matige consumptie van rode wijn de bloeddruk verlaagt en de gezondheid van het hart verbetert (54, 55).
Overzicht Rode wijn kan het gehalte aan stikstofmonoxide synthase verhogen, wat kan helpen het stikstofmonoxide gehalte te verhogen.Het komt neer op
Stikstofmonoxide is een cruciale stof die betrokken is bij veel aspecten van de gezondheid, waaronder bloeddrukregulatie, atletische prestaties en hersenfunctie.
Het maken van een paar eenvoudige swaps in uw dieet kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om uw stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen.
Het eten van veel fruit, groenten, noten, zaden en gezond eiwitrijk voedsel kan het stikstofmonoxide-gehalte optimaliseren en tegelijkertijd een betere algehele gezondheid bevorderen.