10 voedingsmiddelen rijk aan omega-6 en wat u moet weten

Inhoud

• Hoeveel omega-6 heb je nodig?
• 1. Walnoten
• 2. Saffloerolie
• 3. Tofu
• 4. Hennepzaden
• 5. Zonnebloempitten
• 6. Pindakaas
• 7. Avocado-olie
• 8. Eieren
• 9. Amandelen
• 10. Cashewnoten
• het komt neer op

Omega-6-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.

Ze worden aangetroffen in veel voedzame voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën.

Het krijgen van een verscheidenheid van deze vetten in een goede balans ondersteunt de algehele gezondheid en in dit artikel wordt uitgelegd hoe u dat kunt bereiken.

Hoeveel omega-6 heb je nodig?

Omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen.

Linolzuur & NoBreak; - vaak genoteerd als 18: 2 (n-6) & NoBreak; - is een van de meest voorkomende vormen. Andere typen zijn arachidonzuur & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - en gamma-linoleenzuur & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Ze worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat je lichaam ze nodig heeft om goed te functioneren, maar ze niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat u ze uit voedsel moet halen.

Aan de andere kant wordt gedacht dat het consumeren van een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren bijdraagt ​​aan ontstekingen en chronische ziekten (1).

Sommige onderzoeken suggereren dat de voeding van menselijke voorouders gelijke hoeveelheden omega-6- en omega-3-vetzuren bevatte. Maar tegenwoordig zijn westerse diëten aanzienlijk hoger in omega-6-vetzuren met een verhouding van ongeveer 17: 1 (2).

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben vrouwen en mannen van 19-50 jaar respectievelijk ongeveer 12 gram en 17 gram omega-6-vetzuren nodig (3).

Om een ​​juiste verhouding te garanderen, eet je met mate omega-6-rijk voedsel en combineer je ze met een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren uit voedingsmiddelen zoals vette vis, noten en zaden.

Hier zijn 10 voedzame voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren, inclusief hun linolzuurgehalte per portie.

1. Walnoten

Walnoten zijn een populair type boomnoot die boordevol belangrijke voedingsstoffen zit zoals vezels en mineralen, waaronder mangaan, koper, fosfor en magnesium (4).

Walnoten kunnen alleen worden gegeten als een voedzame snack, of over salades, yoghurt of havermout worden gestrooid om de voedingswaarde van deze maaltijden te verhogen.

Linolzuurgehalte: 10.800 mg per ounce (28 gram) of 38.100 mg per 3,5 ounces (100 gram) (4)

2. Saffloerolie

Saffloerolie is een veel voorkomende bakolie die wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerplant.

Net als andere plantaardige oliën bevat saffloerolie veel enkelvoudig onverzadigd vet, een soort vetzuur dat de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren (5, 6).

Saffloerolie heeft een neutrale smaak, wat het geweldig maakt om te gebruiken in roerbakgerechten, gebak, saladedressings en sauzen.

Linolzuurgehalte: 1.730 mg per eetlepel (14 gram) of 12.700 mg per 3,5 ounces (100 gram) (5)

3. Tofu

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren en de soja-wrongel te persen tot zachte blokken.

Elke portie biedt een stevige dosis van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, calcium en mangaan (7).

Probeer tofu toe te voegen aan uw wekelijkse maaltijdrotatie door een tofu-scramble op te kloppen, over salades te strooien of in te ruilen voor vlees in uw hoofdgerechten.

Linolzuurgehalte: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram) of 4.970 mg per 3,5 ounces (100 gram) (7)

4. Hennepzaden

Hennepzaden zijn de zaden van de hennepplant, ook wel bekend als Cannabis sativa.

Behalve dat het vol zit met hart-gezonde vetten, zijn hennepzaden een geweldige bron van eiwitten, vitamine E, fosfor en kalium (8).

Hennepzaden kunnen worden gestrooid over smoothies, ontbijtgranen, salades en yoghurt voor een extra dosis voedingsstoffen.

Linolzuurgehalte: 8.240 mg per 3 eetlepels (30 gram) of 27.500 mg per 3,5 ounces (100 gram) (8)

5. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn de voedzame zaden die worden geoogst uit de kop van de zonnebloemplant.

Ze bevatten vooral veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine E en selenium, die beide werken als antioxidanten die beschermen tegen celbeschadiging, ontsteking en chronische ziekten (9, 10, 11).

Met hun nootachtige smaak en zachte maar knapperige textuur vormen zonnebloempitten een geweldige aanvulling op trailmix, mueslirepen, gebakken goederen en stoofschotels.

Linolzuurgehalte: 10.600 mg per ounce (28 gram) of 37.400 mg per 3,5 ounces (100 gram) (9)

6. Pindakaas

Pindakaas is een smeuïge spread gemaakt van geroosterde pinda's.

Het is niet alleen rijk aan gezonde vetten en eiwitten, maar zit ook boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, mangaan, vitamine E en magnesium (12).

Bovendien is het veelzijdig en gemakkelijk om van te genieten. Gebruik het als een dip voor fruit en groenten, meng het in smoothies of voeg een primeur toe aan je favoriete desserts.

Linolzuurgehalte: 1.960 mg per eetlepel (16 gram) of 12.300 mg per 3,5 ounces (100 gram) (12)

7. Avocado-olie

Avocado-olie is een bakolie gemaakt van avocadopulp.

Behalve dat het veel antioxidanten bevat, hebben dierstudies aangetoond dat avocado-olie de gezondheid van het hart kan verbeteren door het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen (13, 14, 15).

Avocado-olie heeft ook een hoog rookpunt, wat betekent dat het bestand is tegen hoge temperaturen zonder af te breken of te oxideren.Dit maakt het ideaal voor kookmethoden op hoog vuur, zoals bakken, braden, sauteren en braden.

Linolzuurgehalte: 1.750 mg per eetlepel (14 gram) of 12.530 mg per 3,5 ounces (100 gram) (16)

8. Eieren

Eieren kunnen een heerlijke, voedzame en veelzijdige toevoeging aan je dieet zijn, omdat ze vol zitten met een reeks belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, selenium en riboflavine (17).

Hoewel ze vaak genieten van roerei, gebakken of gekookt, kunnen ze ook worden toegevoegd aan ontbijtburrito's, sandwiches, stoofschotels en salades om je maaltijden te mixen.

Linolzuurgehalte: 594 mg per groot ei (50 gram) of 1.188 mg per 3,5 ounces (100 gram) (17)

9. Amandelen

Amandelen zijn een veelvoorkomend type boomnoot die oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt, maar nu over de hele wereld wordt verbouwd.

Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, samen met vitamine E, mangaan en magnesium (18).

Hoewel amandelen op zichzelf een bevredigende snack zijn, kunt u proberen ze te roosteren en toe te voegen aan een keukenmachine om zachte en romige amandelboter te maken.

Linolzuurgehalte: 3490 mg per ounce (28 gram) of 12.320 mg per 3,5 ounces (100 gram) (18)

10. Cashewnoten

Cashewnoten zijn een soort noot die opmerkelijk is vanwege hun boterachtige smaak en unieke vorm.

Elke portie is rijk aan micronutriënten, waaronder koper, magnesium en fosfor.

Een populaire manier om cashewnoten te gebruiken, is om er cashewroom van te maken door ze een nacht te laten weken en ze in een keukenmachine te pureren. Cashew-crème is perfect voor het versterken van de smaak, textuur en voedingswaarde van saladedressings, sauzen en soepen.

Linolzuurgehalte: 2.210 mg per ounce (28 gram) of 7.780 mg per 3,5 ounces (100 gram) (19)

het komt neer op

Omega-6-vetzuren zijn een soort essentieel vet dat een belangrijke rol speelt in je algehele gezondheid.

Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, eieren en plantaardige oliën zijn allemaal uitstekende bronnen van omega-6-vetzuren.

Het is echter belangrijk om ook veel omega-3-vetzuren te consumeren om een ​​gunstige verhouding van gezonde vetten in uw dieet te behouden.