Eén perfecte beweging: hoe een statische longeerschoudercombo te doen

Inhoud

• Statische Longe Press/Lift Combo
• Beoordeling voor

Het verhogen van de spanningen is een goede zaak in herhalingen. Als fitnessprofessional bij Equinox is Alexander Charles (maker van de Resist-krachtklasse bij Equinox-sportscholen in New York City) een meester in het programmeren van elke trainingstool, maar hij is een voorstander van weerstandsbanden.

"Het mooie van bands is dat naarmate de beweging stijgt, de spanning toeneemt", zegt Charles. “Je bepaalt hoe ver je gaat. Terwijl de weerstand van een dumbbell hetzelfde blijft, bieden banden variabele weerstand - ideaal voor groeiende kracht. (Hier leest u meer over de schoonheid van weerstandsbanden en hoe u ze kunt gebruiken.)

Daarom laadde hij deze statische lunge-press-lift-combo met een band: als je in een lunge zakt, met de band onder je voorste voet, krul je of druk je op het ene uiteinde van de band en trek je het andere naar buiten om schouder hoogte. "Je gebruikt zoveel spieren tegelijk - je schouders, schuine standen en benen - terwijl je aan je balans werkt", zegt hij. "Kernbetrokkenheid is cruciaal tijdens deze beweging, en je biceps blijven onder spanning van de krul tot het einde." (Probeer ook deze bewegingen die uw evenwicht testen.)

Je kunt meestal meer gewicht krullen met biceps dan je kunt tillen met de mediale deltaspier in je schouder, maar de band zorgt ervoor dat beide worden uitgedaagd. "Je kunt de band aan de biceps curl-kant inkorten, waardoor je schouderzijde extra speling krijgt om mee te werken", zegt hij. "Vergeet niet, jij bepaalt de spanning."

Klaar om het eens te proberen? Je hebt een weerstandsband nodig - ofwel de tubevorm met handvatten aan de uiteinden of een lange, therapie-achtige band die je om je handen kunt wikkelen. Heads up: "Deze zet is een uitdaging, dus wissel je press af met je raise om het eerst onder de knie te krijgen", zegt Charles. Ga nu aan het werk.

Statische Longe Press/Lift Combo

A. Begin met het lussen van een weerstandsband onder de boog van de rechtervoet, met een handvat in elke hand. Stap de linkervoet terug in een uitvalstand, waarbij de voeten op heupbreedte uit elkaar worden gehouden voor balans.

B. Krul de rechterhand omhoog naar de rechterschouder, met de handpalm naar de schouder gericht, met de linkerarm gestrekt aan de linkerkant, met de handpalm naar binnen gericht.

C. Laat u in een uitval zakken totdat beide knieën hoeken van 90 graden vormen, terwijl u tegelijkertijd de rechterhand boven uw hoofd drukt en de linkerarm recht naar de zijkant uitstrekt totdat deze schouderhoogte bereikt.

NS. Sta langzaam op uit de uitval, laat de rechterhand terug naar de schouder zakken en laat de linkerarm naar de zijkant zakken.

Probeer 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant. Voer 2-3 sets uit.

Verkleinen: In plaats van je arm boven je hoofd te drukken, voer je gewoon een bicepskrul uit met die arm, krul je op terwijl je in de uitval zakt en laat je langzaam los terwijl je staat.

Vergroot: In plaats van je arm boven je hoofd te drukken, houd je hem in de bovenste positie, biceps op het gehoor, terwijl je rep.

Shape Magazine, uitgave september 2019

Beoordeling voor