Het Ornish-dieet: kan het de gezondheid verbeteren en helpen bij het afvallen?

Inhoud

• Wat is het Ornish-dieet?
• Hoe het Ornish-dieet te volgen
• Voordelen
• Kan helpen bij het afvallen
• Helpt ziektepreventie
• Flexibel en makkelijk te volgen
• Potentiële nadelen
• Voedsel om te eten en te vermijden
• Te eten voedsel
• Te beperken voedingsmiddelen
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

Het Ornish-dieet is een populair dieetplan dat belooft te helpen bij het omkeren van chronische ziekten en het verbeteren van de gezondheid.

Het omvat het maken van uitgebreide veranderingen in levensstijl en het volgen van een vetarm, plantaardig dieet gevuld met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Het beperkt echter ook verschillende gezonde voedselgroepen en kan het risico op voedingstekorten vergroten zonder een goede planning.

Dit artikel bespreekt het Ornish-dieet, inclusief of het de gezondheid verbetert en helpt bij het afvallen.

Wat is het Ornish-dieet?

Het Ornish-dieet is een plan dat is ontwikkeld door Dr. Dean Ornish, een arts, onderzoeker en oprichter van het Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië.

Het plan is in wezen een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet dat zich richt op plantaardige ingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Andere voedingsmiddelen zijn ook toegestaan ​​op het plan, waaronder sojaproducten, eiwitten en beperkte hoeveelheden magere zuivelproducten.

Volgens de maker van het dieet kan het simpelweg veranderen van je eetpatroon gewichtsverlies bevorderen en de progressie van chronische aandoeningen zoals prostaatkanker, hartaandoeningen en diabetes omkeren.

Er wordt gezegd dat het werkt door gezondheidsbevorderende genen te activeren en veroudering op cellulair niveau tegen te gaan.

Het Ornish-dieet is een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet waarvan wordt gezegd dat het het gewichtsverlies verhoogt en de progressie van de ziekte omkeert.

Hoe het Ornish-dieet te volgen

In tegenstelling tot veel andere rage diëten, is het Ornish-dieet eenvoudig en gemakkelijk te volgen.

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw inname van voedingsstoffen bij te houden, en geen enkel voedsel is volledig verboden als onderdeel van het dieet, afgezien van de meeste dierlijke producten.

Vlees, vis en gevogelte zijn echter niet inbegrepen in het dieet en vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën zijn slechts in beperkte hoeveelheden toegestaan.

Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en sojaproducten zijn belangrijke componenten van het Ornish-dieet en moeten het grootste deel van uw maaltijden omvatten.

Eiwitten zijn ook toegestaan ​​en u kunt ook genieten van maximaal twee dagelijkse porties magere zuivelproducten zoals melk en yoghurt.

Gezonde vetten zouden ongeveer 10% van uw totale dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken en zijn meestal afkomstig van natuurlijk voorkomende vetten in hele voedingsmiddelen zoals volle granen en peulvruchten.

Drie of minder porties voedsel zoals noten en zaden kunnen ook per dag worden gegeten. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de portiegroottes erg klein zijn en dat één portie minder dan 3 gram vet mag bevatten.

Ook cafeïnehoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, suiker, alcohol en vetarm verpakt voedsel moeten als onderdeel van het dieet worden beperkt.

Naast het wijzigen van uw dieet, wordt het ook aanbevolen om dagelijks minimaal 30 minuten gematigde lichaamsbeweging te krijgen om de resultaten te optimaliseren.

Het Ornish-dieet omvat het eten van voornamelijk vetarm, plantaardig voedsel en het beperken van dierlijke producten, geraffineerde koolhydraten, vetrijk voedsel en verwerkte ingrediënten.

Voordelen

Het Ornish-dieet kan gepaard gaan met verschillende gezondheidsvoordelen.

Kan helpen bij het afvallen

Het Ornish-dieet legt de nadruk op voedingsrijke ingrediënten zoals fruit, groenten en plantaardige eiwitten, waardoor het een uitstekende optie is als je op zoek bent om af te vallen.

Volgens een studie bij 20 mensen resulteerde het volgen van het Ornish-dieet gedurende 1 jaar in een gemiddeld gewichtsverlies van 7,5 pond (3,3 kg), wat groter was dan andere populaire diëten zoals Atkins, Weight Watchers en het Zone Diet (1).

Evenzo bleek uit een ander onderzoek van 1 jaar dat 76 deelnemers die het Ornish-dieet volgden, gemiddeld 5 pond (2,2 kg) verloren (2).

Bovendien tonen andere onderzoeken aan dat het overschakelen op een vegetarisch dieet gewichtsverlies kan helpen.

In één onderzoek onder 74 mensen met diabetes type 2 was het volgen van een vegetarisch dieet gedurende 6 maanden significant effectiever dan een caloriearm dieet om vetverlies te bevorderen (3).

Helpt ziektepreventie

Veelbelovend onderzoek suggereert dat het Ornish-dieet chronische ziekten kan helpen voorkomen.

Studies tonen zelfs aan dat vegetarische diëten geassocieerd kunnen zijn met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas (4, 5, 6).

Andere studies hebben aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten mogelijk verband houden met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder maag-, colorectale, prostaat- en borstkanker (7, 8, 9 10).

Bovendien vergeleek een kleine studie bij 18 mensen de effecten van drie populaire diëten, waaronder het Ornish-dieet, gedurende 4 weken.

Het Ornish-dieet verminderde de niveaus van totaal cholesterol, triglyceriden, LDL (slecht) cholesterol en ontstekingen, die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (11).

Flexibel en makkelijk te volgen

In tegenstelling tot andere dieetplannen waarbij u zorgvuldig calorieën moet tellen of uw inname van voedingsstoffen moet volgen, vereist het Ornish-dieet minimale inspanning en is het relatief eenvoudig te volgen.

Volgens de maker van het dieet zijn, afgezien van bepaalde dierlijke producten, geen voedingsmiddelen volledig verboden op het plan, hoewel sommige ingrediënten beperkt zouden moeten zijn.

Zelfs bepaalde voorverpakte gemaksartikelen zoals vegetarische hamburgers of volkoren granen zijn met mate toegestaan, op voorwaarde dat ze minder dan 3 gram vet per portie bevatten.

Aangezien het dieet niet overladen is met ingewikkelde regels en voorschriften, is het op lange termijn gemakkelijk vast te houden.

Het Ornish-dieet kan het gewichtsverlies verhogen en ziektepreventie bevorderen. Het is ook flexibeler en gemakkelijker te volgen dan andere dieetplannen.

Potentiële nadelen

Hoewel het Ornish-dieet wordt geassocieerd met verschillende potentiële voordelen, zijn er enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Om te beginnen is het zeer laag in gezonde vetten, met minder dan 10% van de totale dagelijkse calorieën afkomstig van vet.

De meeste gezondheidsdeskundigen en regelgevende instanties raden aan om 20-35% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet te halen om de gezondheid te helpen optimaliseren (12).

Gezonde vetten zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, ontstekingen verminderen, de hersenfunctie ondersteunen en zorgen voor een gezonde groei en ontwikkeling (12, 13, 14).

Daarnaast is het belangrijk om in gedachten te houden dat het verwijderen van vlees en bepaalde dierlijke producten uit je dieet het risico op voedingstekorten kan vergroten.

Studies tonen zelfs aan dat vegetarische diëten meestal minder belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, calcium, vitamine B12 en zink (15).

Door uw inname van deze belangrijke vitamines en mineralen te volgen en te genieten van een verscheidenheid aan voedzame vruchten, groenten, volle granen en peulvruchten, kunt u ervoor zorgen dat u aan uw behoeften kunt voldoen terwijl u het Ornish-dieet volgt.

U kunt er ook voor kiezen om een ​​multivitamine te nemen, die kan helpen eventuele hiaten in uw dieet op te vullen om een ​​voedingstekort te voorkomen.

Het Ornish-dieet bevat weinig gezonde vetten en vereist een zorgvuldige planning om voedingstekorten te voorkomen.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het Ornish-dieet is een lacto-ovo-vegetarisch dieet dat een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen stimuleert, waaronder fruit, groenten en peulvruchten.

Te eten voedsel

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het Ornish-dieet:

• Vruchten: appels, bananen, sinaasappels, kiwi, grapefruit, bessen, granaatappel, meloenen, peren, abrikozen
• Groenten: broccoli, bloemkool, boerenkool, kool, paprika, knoflook, ui, spinazie, courgette
• Peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, limabonen, pintobonen
• Volkoren: quinoa, amarant, boekweit, gerst, farro, bruine rijst, haver
• Eiwitbronnen: tempeh, tofu, eiwit
• Kruiden en specerijen: knoflook, komijn, kurkuma, koriander, koriander, peterselie, kaneel, nootmuskaat

Te beperken voedingsmiddelen

De volgende voedingsmiddelen zijn ook in beperkte hoeveelheden toegestaan ​​op het dieet:

• Noten en zaden (3 of minder kleine porties per dag): walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, pompoenpitten, chiazaden, lijnzaad
• Vetarm verpakt voedsel: volkoren granen, volkoren crackers, vegetarische hamburgers
• Cafeïnehoudende dranken: maximaal één kopje koffie of twee kopjes zwarte thee / decafkoffie per dag
• Zuivelproducten (2 of minder porties per dag): magere yoghurt, magere melk
• Vetten: olijfolie, avocado's, kokosolie, boter, plantaardige olie, koolzaadolie, olijven
• Geraffineerde koolhydraten (2 of minder porties per dag): witte pasta, crackers, koekjes, witbrood, pannenkoeken, bloemtortilla's, witte rijst, honing, agave, bruine suiker, witte suiker
• Alcohol (maximaal 1 portie per dag): wijn, bier, sterke drank
• Verwerkt voedsel: vetrijke gemaksmaaltijden, gebak, fastfood, chips, pretzels

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die u in het dieetplan moet vermijden:

• Vlees: rundvlees, lam, geit, kalfsvlees
• Zeevruchten: zalm, makreel, tonijn, ansjovis, sardines, garnalen, kreeft
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Eidooiers

Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en plantaardige eiwitbronnen worden aangemoedigd op het Ornish-dieet. Vlees, vis en gevogelte zijn verboden, terwijl vetrijke ingrediënten, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden beperkt.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het Ornish-dieet.

Dag 1

• Ontbijt: tofu klauteren met tomaten, uien, knoflook en paprika
• Lunch: bruine rijst met zwarte bonen en gestoomde broccoli
• Avondeten: linzen groentestoofpotje met geroosterde spruitjes

Dag 2

• Ontbijt: eiwitomelet met gemengde groenten
• Lunch: paprika gevuld met bonen, bulgur, tomaten, uien, boerenkool en spinazie
• Avondeten: kikkererwtencurry met couscous en een salade

Dag 3

• Ontbijt: havermout met aardbeien, bosbessen en kaneel
• Lunch: Courgette-noedels met gehaktballetjes van pesto en cannellinibonen
• Avondeten: teriyaki tempeh met quinoa en gewokte groenten

Het menu hierboven biedt enkele maaltijdideeën die kunnen worden opgenomen in het Ornish-dieet.

het komt neer op

Het Ornish-dieet is een vetarm, lacto-ovo-vegetarisch dieet dat beweert aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden.

Sommige studies zijn niet alleen flexibel en gemakkelijk te volgen, maar suggereren ook dat het Ornish-dieet kan helpen om gewicht te verliezen en te beschermen tegen chronische ziekten.

Het bevat echter ook weinig gezonde vetten en kan bepaalde vitamines en mineralen missen, wat het risico op voedingstekorten kan verhogen.

Dus, als u het Ornish Dieet wilt proberen, zorg er dan voor dat u het zorgvuldig plant om negatieve gezondheidseffecten te voorkomen.