De 35 beste trainingstips aller tijden

Inhoud

• De beste trainingstips: waarom zou je moeten trainen?
• De beste tips voor cardiotraining
• De beste trainingstips voor krachttraining
• De beste tips voor hardlopen en wandelen
• De beste trainingstips voor platte buikspieren
• De beste yoga- en pilates-trainingstips
• De beste tips voor flexibiliteitstraining
• Beoordeling voor

Wil je de geheimen weten om in recordtijd een zo fit mogelijk lichaam te krijgen? Dat deden we ook, dus gingen we meteen naar onderzoek, personal trainers, inspanningsfysiologen en fitnessinstructeurs om de beste trainingstips te verzamelen om een ​​fitnessroutine in een hogere versnelling te brengen.

Zet elke week een paar van deze bewegingen, motivatie en mantra's in actie en je zult gegarandeerd snellere resultaten zien!

De beste trainingstips: waarom zou je moeten trainen?

1. Het kan je leven redden, echt waar! Regelmatig cardio- en krachttraining doen, vermindert het risico op hartaandoeningen, diabetes en endometrium-, colon- en borstkanker. De American Heart Association beveelt aan om op de meeste dagen 30-60 minuten te oefenen om het risico op hartaandoeningen te verminderen. (Whoa. Deze push-up-test kan misschien voorspellen of u later in het leven een hartaandoening krijgt.)

2. Je voelt je minder gestrest en gelukkiger. Het is bewezen dat lichaamsbeweging je humeur verbetert en angst vermindert. Studies tonen aan dat hoe fitter je bent, hoe beter je de langetermijneffecten van stress kunt opvangen. Het is aangetoond dat een matig intensieve aerobe training van 50 minuten de angstniveaus aanzienlijk verlaagt. En een studie in de British Journal of Sports Medicine ontdekte dat lichaamsbeweging effectiever kan zijn dan medicijnen bij de behandeling van milde tot matige depressie.

3. Het versterkt je botten. Lichaamsbeweging verhoogt de botdichtheid en helpt osteoporose te voorkomen. Activiteit met hoge intensiteit, zoals springen en rennen, is het meest gunstig voor het behoud van botmassa.

De beste tips voor cardiotraining

4. Altijd opwarmen en afkoelen. Deze oefentip helpt je om je mobiliteit en flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen. Neem 5-10 minuten om uw hartslag aan het begin van een training geleidelijk te verhogen en daarna te verlagen. Voer vóór krachttraining cardio met lage intensiteit uit die grotere spiergroepen zoals je benen, rug en kern rekruteert. Probeer deze snelle warming-up voor elke trainingssessie.

5. Doe deze springtouwuitdaging. "De beste cardio-workout is het touwtjespringen met dubbele draai", zegt Michael Olajide Jr., voormalig nummer één wereldkampioen middengewicht en medeoprichter/trainer van het AEROSPACE High Performance Center in New York City. "Het is intens: je verbrandt ongeveer 26 calorieën per minuut! Doe een basissprong gedurende 5 minuten, spring dan twee keer zo hoog en draai het touw twee keer zo snel zodat het twee keer onder je voeten gaat voordat je landt. Dit vergt timing, geduld en kracht. Maar je zult in topvorm komen door er gewoon aan te werken." (Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je een stapje verder met onze 30 minuten durende springtouwtraining.)

6. Ga niet door cardio. Verhoog de intensiteit door intervallen te doen: wissel na een warming-up 1-2 minuten activiteit af met een snelheid van waargenomen inspanning, of RPE, van 7 of 8 met 2-4 minuten perioden van lagere intensiteit (RPE van 3-4) . Herhaal 4-6 keer. Gebruik onze handige gids om je RPE te helpen bepalen tijdens elke training.

7. Ga harder lopen op de loopband. "Bespaar tijd in de sportschool met deze cardio/sculpt-sessie van 10 minuten: spring op een loopband met een dumbbell van drie tot vijf pond in elke hand en stel de snelheid in op een stevige wandeling. Doe een set van 60 seconden elk van schouderpersen, bicepskrullen, triceps-extensies, zijzijlen, voorzijlen en staande triceps smeergeld de een na de ander terwijl je loopt. Het is een geweldige uitdaging voor het bovenlichaam waar je hart ook sneller van gaat kloppen. Doe deze serie twee of drie keer per week. Zoals je verbetert, werk eraan om sets van 4 minuten te doen", zegt Michael George, trainer en auteur van Body Express-make-over.

8. Verander je hardlooproutine. "Tenzij je aan het trainen bent voor een marathon, sla dan lange, langzame afstanden over, sprinten bouwt meer spieren op. Voeg een paar sprints van 10 tot 60 seconden toe aan je run, en vertraag net lang genoeg om tussendoor op adem te komen." zegt Stephen Holt, ACE personal trainer. (Zie: Hardlopen gebruiken voor gewichtsverlies)

9. Gebruik de praattest. Als je bij elke ademhaling geen zin of twee kunt uitspreken, duw je te hard (tenzij je met opzet een interval met hoge intensiteit doet).

10. Krijg een sprong in gewichtsverlies. "Voeg plyometrische boxsprongen toe aan je training om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en beenkracht te verbeteren - je zult echt je hamstrings, quads en bilspieren vormgeven. Zoek een stevige box die minstens een voet hoog is [zoals aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Begin vanuit een staande positie, spring explosief naar het midden van de doos en spring dan terug naar beneden. Herhaal dit 20 keer", zegt George. (Gerelateerd: Plyo Box-training voor je boven- en onderlichaam)

11. Bekijk de klok om af te vallen. In eenTijdschrift van de American Medical Association studie, vrouwen die 18 maanden lang minstens 200 cardio-minuten per week verdienden, verloren bijna 14 procent van hun totale lichaamsgewicht. Degenen die minder dan 150 minuten verzamelden, verminderden hun gewicht met minder dan 5 procent.

12. Geef je runs een boost. "Door muurzit aan het einde van elke run toe te voegen, worden je quads, hamstrings en bilspieren sterker, waardoor je snelheid en uithoudingsvermogen verbetert. Leun tegen een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk dan tot je knieën 45 graden gebogen zijn. Houd vast gedurende 30-60 seconden; werk tot 10 sets. Voeg een uitdaging toe door hielverhogingen op te nemen: til je linkerhiel op, dan de rechter, en til beide samen twee keer op, "zegt Mindy Solkin, eigenaar en hoofdcoach van The Running Center in New Yorkse stad.

De beste trainingstips voor krachttraining

13. Til op alsof je het meent. Als je het maximale aantal voorgestelde herhalingen kunt doen (meestal 10-12) zonder je vermoeid te voelen, voeg dan kilo's toe (10-15 procent per keer). Als u het minimum aantal voorgestelde herhalingen (meestal 8) niet kunt voltooien, verlaag dan het gewicht in stappen van 10 procent totdat u het wel kunt. Je laatste 1 of 2 herhalingen moeten altijd zwaar aanvoelen, maar het is te doen.

14. Probeer deze alles-in-één toner. "Een zijwaartse squat met houthakken werkt je armen, romp, buikspieren, rug, benen, binnenkant van de dijen en billen", zegt David Kirsch, trainer en auteur vanHet ultieme New Yorkse lichaamsplan. "Ga staan ​​​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal van drie tot vier pond in je handen. Buig je armen omhoog zodat de bal op ooghoogte over je rechterschouder ligt. Terwijl je de bal naar je linkerknie brengt, stap uit met je linkerbeen en buig het niet verder dan 90 graden, waarbij je je rechterbeen recht houdt. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal op het andere been."

15. Breng je lichaam in balans. Om blessures te voorkomen, een goede houding op te bouwen en ervoor te zorgen dat je kracht hebt voor je favoriete activiteiten, doe je oefeningen voor tegengestelde spiergroepen. Tijdens je wekelijkse routines, als je bijvoorbeeld de quads traint, doe dan ook oefeningen voor je hamstrings. Hetzelfde geldt voor de biceps en triceps, borst en rug en onderrug en buikspieren. (Bijvoorbeeld: zo ziet een perfect uitgebalanceerde trainingsweek eruit.)

16. Train tijdens je werkdag. "Ga op een stabiliteitsbal zitten om je kern te versterken, en houd dumbbells of oefen slangen aan je bureau", zegt Gregory Florez, personal trainer in Salt Lake City, Utah. ’Knijp in 12 tot 15 herhalingen van oefeningen zoals dumbbell curls, overhead presses en ab crunches; streven naar twee of drie sets van elk. Dit geeft je meer vrije tijd om leuke workouts zoals fietsen of tennis te doen."

17. Neem een ​​vrije dag tussen de gewichthefsessies door. Geef spiergroepen altijd 48 uur rust tussen weerstandstrainingen om ze de tijd te geven zich aan te passen aan de stress die je op ze legt. Als u elke dag moet tillen, richt u dan niet op dezelfde spieren in back-to-back-sessies.

18. Super-boetseer je kont. "Krijg geweldige bilspieren door je te richten op de spieren en bindweefsels die diep in je lichaam zijn begraven. Om ze te raken, doe je squats met hoge intensiteit, zoals jump squats. Blaas vervolgens je billen af ​​met langlaufen, tribunelopen en traplopen ”, zegt Steve Ilg, auteur van Totale lichaamstransformatie.

19. Laat je routine niet uit het hoofd worden. Om vooruitgang te blijven boeken met het beeldhouwen, is deze oefeningstip cruciaal: verander de bewegingen, volgorde, gewicht, sets, herhalingen en/of rustperioden die je minstens elke vier weken doet. Probeer vaker dingen door elkaar te halen. Volgens een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research, zagen proefpersonen die het aantal sets en herhalingen van training tot training varieerden een grotere krachttoename - zelfs bij dezelfde intensiteit - dan degenen die vasthielden aan dezelfde routine.

20. Intensiveer je push-up. "Squat-thrust push-ups zorgen ervoor dat je in topvorm komt omdat ze je bovenlichaam, kern en onderlichaam trainen en tegelijkertijd de behendigheid, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren", zegt Keli Roberts, persoonlijke trainer in Los Angeles. Buig vanuit een staande positie naar beneden, leg je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en spring met je voeten terug in de plankpositie. Als je sterk bent, steek je enkels over; spring anders met je voeten wijd uit elkaar. Doe een duw -up, spring dan met je voeten naar elkaar toe of maak je enkels los. Spring met je voeten terug naar je handen en sta op. Doe in totaal acht herhalingen, rust een minuut en herhaal. "

21. Vernietig calorieën met circuits. Doe één set van elke beweging in je training, zonder te rusten tussen de oefeningen. Herhaal het circuit een of twee keer en je verbrandt tot 300 calorieën in een half uur, in tegenstelling tot 150 van een typische gewichtsroutine. (Gerelateerd: probeer Anna Victoria's 20 minuten durende circuit voor een strakker lichaam en kern)

22. Breek de schop uit. "Waarom zou je iemand betalen om sneeuw van je oprit te ruimen? Naast het verbranden van bijna 400 calorieën per uur, ontwikkelt het scheppen van sneeuw spieruithoudingsvermogen en kracht. Maar wees veilig: minimaliseer de hoeveelheid sneeuw op elke schop en buig vanuit je knieën en heupen, niet je terug", zegt Tom Seabourne, Ph.D., inspanningsfysioloog en sportpsycholoog aan het Northeast Texas Community College in Mount Pleasant, Texas.

De beste tips voor hardlopen en wandelen

23. Maak je los. Als u uw vuisten losmaakt, voorkomt u dat u uw armen opspant, wat uw bovenrug en schouders kan belasten. Doe alsof je een vlinder in elke hand hebt: sluit je vingers om te voorkomen dat hij wegvliegt, maar voorzichtig genoeg dat je hem niet verplettert.

24. Schrijf het op. Pak een pen of download een dagboek-app voor deze trainingstip. Experts raden aan om je runs te volgen - de afstand, route, alles! Net zoals het bijhouden van een voedingsdagboek uw dieet verbetert, helpt het bijhouden van uw trainingen u om te blijven sporten. (Hier zijn de beste gratis workout-apps en de beste gratis-tracking-apps.)

25. Verplaats het alsof je het meent. Hier is een niet-oefeningstip: loop alsof je te laat bent voor een afspraak. Beweeg snel genoeg om een ​​mijl in 15-20 minuten af ​​te leggen - dat is een gematigd tempo.

26. Ren (of loop) naar de heuvels! U verbrandt 25-40 procent meer calorieën - en verhoogt uw uithoudingsvermogen - door op hellingen te lopen of te rennen dan op vlakke oppervlakken. Voeg korte heuvels (50-100 meter) toe aan uw gebruikelijke route of verhoog de helling op de loopband.

De beste trainingstips voor platte buikspieren

27. Houd de controle. Gebruik geen momentum in plaats van je buikspieren om het werk te doen. Houd je middelste spieren samengetrokken gedurende het hele bewegingsbereik.

28. Peddel je een weg naar plattere buikspieren. "Ga kajakken om een ​​strakke buik te krijgen - het is ideaal omdat veel van je roeikracht uit je kern komt", zegt Barbara Bushman, Ph.D., universitair hoofddocent gezondheid, lichamelijke opvoeding en recreatie aan de Southwest Missouri State University. "Doe de beweging en weerstand van het water thuis na door een oefenband om de onderkant van een tafelpoot of een ander vast voorwerp te lussen. Ga op de grond zitten met de benen gestrekt, de knieën licht gebogen; pak het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Draai je romp naar één kant terwijl je de elleboog iets naar achteren brengt en wissel dan van kant. Doe drie sets van elk één tot drie minuten."

29. Voeg de fiets toe aan je ab-routine. Volgens een studie van de American Council on Exercise is de fiets (liggend naar boven, rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe brengen, dan van kant wisselen) de beste tailleverstevigende oefening omdat elke spier in je buikspieren wordt gebruikt. Liever normale crunches? Ze doen op een stabiliteitsbal is effectiever dan ze op de grond doen, omdat je kern harder moet werken om je positie te stabiliseren en je door een groter bewegingsbereik kunt bewegen.

30. Vuur ze aan. Om de diepste spieren van je buikspieren aan te spannen tijdens elke oefening - of gewoon zittend in een stoel - probeer dit: Adem in, adem dan uit en trek je navel naar je ruggengraat, zonder je schouders naar voren te buigen (zuig niet alleen in je buik) .

De beste yoga- en pilates-trainingstips

31. Besteed aandacht aan je lichaam en je adem. Als je yoga en pilates doet, concentreer je dan op in- en uitademen. Deze trainingstip helpt andere gedachten - deadlines, dinerverplichtingen, schoonfamilie - op een laag pitje te zetten. Het resultaat: een stillere geest en een sterker lichaam.

32. Doe yoga voor je gezondheid. In een onderzoek bij de Cleveland Clinic Foundation in Ohio deden mensen die leden aan migraine, carpaaltunnelsyndroom en nekpijn drie keer per week 90 minuten aan yoga gedurende een maand. Ze rapporteerden een beter humeur, minder pijn en een verminderde behoefte aan medicatie. Yoga kan sommige soorten lage rugpijn net zo goed verlichten als fysiotherapie, volgens een onderzoek in de Annalen van de interne geneeskunde.

De beste tips voor flexibiliteitstraining

33. Word regelmatig buigzaam. Op de meeste dagen na de training - doe het nooit koud - rek elke spiergroep die u hebt gebruikt, elk 30 seconden vast. Door uw bewegingsbereik te vergroten, bent u mogelijk minder vatbaar voor blessures tijdens dagelijkse activiteiten.

34. Rek uit om sterker te worden. Sommige onderzoeken tonen aan dat het rekken van de spiergroep die je net tussen de sets hebt gewerkt, de krachttoename met 19 procent kan verhogen. (Gerelateerd: waarom je nooit een afkoeling na de training zou moeten overslaan)

35. En wees flexibel met jezelf. "Je hoeft geen fitnessheilige te zijn om resultaten te krijgen", zegt Maureen Wilson, eigenaar, personal trainer en instructeur bij Sweat Co. Studios in Vancouver. "Volg het 80/20-plan: Tachtig procent van het jaar sport je regelmatig en eet je goed. Weet dat je 20 procent van de tijd uitglijdt vanwege vakanties en werkdeadlines. Als je accepteert dat fitness geen alles-of-niets-voorstel, je hebt meer kans om er voor het leven aan vast te houden."

Beoordeling voor