De Pilates-oefeningen die wonderen hebben verricht bij mijn zwangerschap Rugpijn

Inhoud

• Notitie:
• Bovenrug en posturale versterking
• TheraBand-armtrekkracht
• Arm rijen
• Bekkenstabiliteit
• Wijzer
• Onderrug en heup strekt zich uit
• Glute stretch
• Onderrug strekken
• Versterking van de bilspieren
• Mosselen
• Been gaat omhoog

Het vinden van de juiste bewegingen voor uw veranderende lichaam kan "ow" in "ahhh" veranderen.

Misselijkheid, rugpijn, pijn in het schaambeen, verzwakte houding, de lijst gaat maar door! Zwangerschap is een ongelooflijke en lonende reis, maar je lichaam maakt onderweg veel veranderingen door.

Rugpijn kan in veel verschillende vormen voorkomen en de onderrug, het sacro-iliacale gewricht en de bovenrug aantasten. Het verhoogde relaxinehormoon en het aanpassen van uw lichaam (en het lichaam van de baby) naarmate de geboorte nadert, dragen bij aan het verschuiven van uw bekken en het anders voelen van uw bekken.

Tijdens mijn tweede zwangerschap ontdekte ik al snel dat mijn bekken nog meer rekte en verschoof dan tijdens mijn eerste zwangerschap, waardoor er scherpe pijn in de onderrug en de voorkant van het bekken ontstond. Dit gebeurde op verschillende tijdstippen, meestal vanaf het begin van het tweede trimester.

Toen ik jarenlang pilates en fitness deed, dacht ik: "Hé, ik heb dit!" Er was echter een addertje onder het gras.

Zie je, in mijn reguliere onderwijs zou ik cliënten adviseren om hun bilspieren, core en houding te versterken en een aantal specifieke rekoefeningen te doen om dit probleem te verhelpen (zodra ze door een arts of fysiotherapeut de exacte toestand hadden vastgesteld).

Maar tijdens de zwangerschap, toen dit voor mij echt oplaaide, bezorgden de regelmatige bilspieroefeningen me meer pijn door het scheren en bewegen van het staartbeengebied. Bovendien kon ik mijn kern niet trainen behalve mijn bekkenbodem, omdat kernwerk tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen.

En veel van de rugversterkende oefeningen en rekoefeningen waar ik normaal op vertrouwde, werden gedaan terwijl ik op de buik lag of in andere houdingen die niet bevorderlijk waren voor de zwangerschap!

Dus ik begon beweging verder te onderzoeken en veranderde wat ik wist dat kon werken om zwangerschapsveilige oefeningen te bedenken om deze rugpijn te helpen.

Waar mogelijk raad ik je aan al deze oefeningen te doen in alle vier de categorieën (bovenrug, bekken, onderrug, bilspieren) om ervoor te zorgen dat je je lichaam de beste kans geeft om kracht te winnen en pijn holistisch te verlichten. Rugpijn moet worden aangepakt door aan de omliggende gebieden te denken, niet alleen aan het gebied met pijn.

Als dat niet altijd mogelijk is, kunt u ook op verschillende dagen kiezen wat voor u goed voelt. Zachte bewegingen en gepast strekken zullen in de meeste gevallen beter aanvoelen dan niets doen.

Notitie:

Ik stel voor dat u uw arts of fysiotherapeut bezoekt, bij voorkeur iemand die gespecialiseerd is in zwangerschap, om uw bekken en algemene kracht te controleren om u oefeningen toe te wijzen die specifiek zijn voor uw behoeften.

Hier is mijn keuze uit op Pilates gebaseerde rugpijnoefeningen die u kunnen helpen tijdens de zwangerschap. Deze kunnen in alle trimesters worden gedaan.

Bovenrug en posturale versterking

TheraBand-armtrekkracht

• Sta of zit met een TheraBand op schouderafstand van elkaar, armen gestrekt voor de borst.
• Houd uw armen gestrekt terwijl u uitademt, trek de band uit elkaar terwijl u de hoogte behoudt door uw armen, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt.
• Controleer de band terug naar de startpositie.
• Doe 10 tot 15 herhalingen.

Arm rijen

• Sta of zit, breng beide armen van uw zij omhoog in een positie van 90 graden, met de vuisten naar voren wijzend.
• Terwijl je uitademt, druk je beide armen naar voren alsof je door water beweegt of de beweging weerstaat, en zorg ervoor dat je de schouderbladen bij elkaar houdt.
• Terwijl u inademt, trekt u uw armen naar achteren om de beginpositie te bereiken, waarbij u uw armen, bovenrug en schouders stevig vasthoudt.
• Doe 10 tot 15 herhalingen.

Bekkenstabiliteit

Wijzer

• Strek op handen en knieën een arm en het andere been over de grond en til op tot een rechte lijn met je lichaam, houd dit een paar seconden vast.
• Behoud heupstabiliteit en schouderstabiliteit.
• Ga voorzichtig terug naar de vloer en herhaal de andere kant.
• Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Onderrug en heup strekt zich uit

Glute stretch

• Begin op een stoel of op de grond te zitten.
• Kruis het ene been over het andere en druk voorzichtig uw knie opzij totdat u rek voelt in uw billen en heupen.
• Houd beide zitbeenderen op gelijke hoogte met elkaar.
• Houd elke kant 20 seconden vast.

Onderrug strekken

• Ga op de grond zitten, benen recht voor je uit. (Als je tegen het einde van het derde trimester bent en je buik is groter, dan kun je je benen uit elkaar halen zodat je in een "V" -positie zit, maar niet te breed.)
• Zit lang, adem in, armen naar voren.
• Adem uit, reik naar voren vanuit je heupen tot je een rek voelt aan de achterkant van je benen en onderrug.
• Houd de knieën op de grond en ga niet hangen.
• Houd 20 seconden vast.

Versterking van de bilspieren

Mosselen

• Ga op uw zij liggen en ondersteun uw buik indien nodig met een kussen.
• Leg je hand of een kussen onder je hoofd.
• Buig je knieën zodat je hielen op één lijn liggen met je heupen, en houd je borst open.
• Druk je hielen tegen elkaar, adem in en adem uit en open je bovenste knie, weg van de onderste knie.
• U moet uw heup en bilspieren voelen werken. Probeer uw bovenbenen ontspannen te houden.
• Ga slechts een klein stukje omhoog als uw onderrug pijnlijk is.
• Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.

Been gaat omhoog

• Plaats de handen onder de schouders, knieën onder de heupen op handen en voeten.
• Adem in en strek een been over de vloer.
• Adem uit en til je gestrekte been langzaam van de vloer, waarbij je je bilspier samenknijpt met een puntige voet.
• Til je been op en laat het zakken zonder de grond te raken, waarbij je elke keer in je achterste werkt.
• Houd heupen en romp stabiel.
• Beweeg alleen een korte afstand op en neer als uw onderrug of bekken pijnlijk is.
• Doe 15 herhalingen per been.

Ik hoop dat deze helpen bij je rugpijn en ik wens je veel succes op je reis! Luister altijd naar je lichaam en rust als dat nodig is.

Vanessa Bartlett is een presentatrice, schrijfster, levenscoach en holistische Pilates-instructeur met 20 jaar ervaring. Ze heeft een prijs ontvangen voor innovatie in de gezondheidszorg en vindt het heerlijk om moeder te zijn terwijl ze cliënten helpt een evenwichtig lichaam en geest te krijgen na bijnierinsufficiëntie.Bezoek www.vanessabhealth.com om in contact te komen of een van haar programma's te volgen.