Prenatale yogahoudingen perfect voor je tweede trimester van de zwangerschap

Inhoud

• Open stoeldraai
• Boom Pose
• Hand-aan-voet staan
• Krijger II
• Omgekeerde krijger
• Driehoek
• Driehoek schuine uitdaging
• Neerwaartse hond
• Kat-Koe
• Gemodificeerde Chaturanga-push-up
• Zijplank van knie tot elleboog
• Kindhouding
• knielende boog
• Held Pose
• Beoordeling voor

Welkom bij je tweede trimester. Baby krijgt haar (ja, echt!) en doet zelfs zijn of haar eigen oefeningen in je buik. Hoewel je lichaam wat meer gewend is aan het vervoeren van een extra passagier, wordt die passagier steeds groter! (Nog niet helemaal zover? Probeer deze prenatale yogastroom in het eerste trimester.)

Hoewel sporten tijdens de zwangerschap volkomen veilig is en tal van voordelen heeft, zijn er enkele voordelen om je yogastroom aan te passen aan je veranderende moeder-in-wording. Deze stroom, met dank aan Vorm's resident yogi Heidi Kristoffer, neemt poses op die perfect zijn om je lichaam te helpen de geneugten (en, TBH, worstelingen) van de zwangerschap te beheersen, evenals de voorbereiding op de grote dag die eraan komt.

Hoe het werkt: Volg samen met Heidi door de stroom, of doe het in je eigen tempo met de stapsgewijze instructies hieronder. Vergeet niet de stroom aan de andere kant te herhalen. Op zoek naar een intensievere training? Breng het naar een hoger niveau met deze prenatale kettlebell-workout die veilig is voor de zwangerschap.

Open stoeldraai

A. Sta in de berghouding met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen naast elkaar, de handpalmen naar voren gericht.

B. Adem uit om de heupen achterover te leunen en buig de knieën om in de stoelhouding te zakken, zodat de knieën niet naar voren over de tenen gaan. Reik je armen boven je hoofd, biceps bij de oren.

C. Adem in, adem dan uit om de romp naar links te draaien, de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren, evenwijdig aan de vloer. Houd heupen en knieën recht.

NS. Adem in om terug te keren naar het midden en herhaal de draai aan de andere kant.

Herhaal dit voor 3 ademhalingen aan elke kant.

Boom Pose

A. Verplaats het gewicht vanuit de berghouding naar de linkervoet.

B. Til de rechterknie opzij en gebruik de handen om de rechtervoet tegen de binnenkant van het linkerdijbeen te plaatsen waar dit comfortabel is.

C. Eenmaal stabiel, druk je de handpalmen tegen elkaar in gebedshouding voor de borst.

Houd 3 ademhalingen vast.

*Beginners moeten voor de veiligheid balancerende houdingen tegen een muur of met een stoel oefenen.

Hand-aan-voet staan

A. Til vanuit de boomhouding de rechterknie op om de rechter grote teen vast te pakken met de rechter wijsvinger en middelvinger.

B. Eenmaal stabiel, druk je in de rechtervoet om hem opzij te trappen totdat de rechterknie recht is maar niet vergrendeld.

C. Indien comfortabel, strek de linkerarm zijwaarts uit. Houd de borst omhoog en reik naar de kruin van het hoofd naar het plafond.

Houd 3 ademhalingen vast.

Krijger II

A. Van hand tot voet staan, buig langzaam de rechterknie en breng de rechtervoet terug naar het midden.

B. Zonder te raken, doe een grote stap achteruit met het rechterbeen, de voet evenwijdig aan de achterkant van de mat om krijger II binnen te gaan. De linkertenen wijzen nog steeds naar voren met de voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden.

C. Open de borst naar rechts en strek de linkerarm naar voren en de rechterarm naar achteren, evenwijdig aan de vloer. Kijk over de linker vingertoppen.

Houd 3 ademhalingen vast.

Omgekeerde krijger

A. Van krijger II, draai de voorste handpalm naar het plafond en reik hem dan omhoog en boven je hoofd. Leun naar achteren, met de rechterhand op het rechterbeen.

B. Spiraalvormige borstkas open naar het plafond en kijk omhoog onder de linkerarm.

Houd 3 ademhalingen vast.

Driehoek

A. Van omgekeerde krijger, strek voorbeen en til torso op om rechtop te staan, armen gestrekt zoals in krijger II.

B. Verplaats de heupen naar achteren over de rechtervoet en reik naar voren over het linkerbeen, waarbij de borst naar rechts wordt geopend.

C. Laat de linkerhand op het linker scheenbeen, blok of vloer rusten en strek de rechterarm recht boven je hoofd uit, vingertoppen naar het plafond.

Houd 3 ademhalingen vast.

Driehoek schuine uitdaging

A. Vanuit driehoekige houding, strek je rechterarm naar voren, biceps op het gehoor.

B. Til de linkerarm op zodat deze evenwijdig is aan de rechterarm en houd de romp in dezelfde positie.

Houd 3 ademhalingen vast.

Neerwaartse hond

A. Adem vanuit de schuine driehoekige uitdaging in om naar achteren te reiken en buig de voorste knie om gedurende 1 ademhaling door de omgekeerde krijger te stromen.

B. Adem uit om de radslag naar voren te brengen om de linkervoet te omkaderen, en stap dan de linkervoet naast rechts.

C. Druk in de handpalmen en til de heupen op naar het plafond, druk de borst richting de schenen om een ​​omgekeerde "V"-vorm te vormen voor een neerwaartse hond.

Houd 3 ademhalingen vast.

Kat-Koe

A. Van neerwaartse hond, lagere knieën naar de grond voor tafelbladpositie, balancerend op handen en knieën met schouders over polsen.

B. Adem in en laat de buik naar de grond zakken, waarbij je hoofd en stuitje naar het plafond til.

C. Adem uit en rond de ruggengraat naar het plafond, waarbij je hoofd en staartbeen naar de grond laat vallen.

Herhaal dit voor 3 tot 5 ademhalingen.

Gemodificeerde Chaturanga-push-up

A. Schuif vanuit de tafelbladpositie de knieën een paar centimeter naar achteren totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders naar knieën om te beginnen.

B. Adem in om de ellebogen recht naar achteren naast de ribben te buigen, en laat de borst tot ellebooghoogte zakken voor een Chaturanga-push-up.

C. Adem uit om in de handpalmen te drukken om de borst weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal dit voor 3 tot 5 ademhalingen.

Zijplank van knie tot elleboog

A. Verplaats vanuit gewijzigde push-up positie het gewicht naar de linker handpalm en linkerknie, strek het rechterbeen lang uit en druk de rechtervoet in de vloer.

B. Houd de heupen omhoog, strek de rechterarm boven het hoofd, de vingertoppen naar het plafond, open de borst naar rechts en kijk omhoog naar het plafond.

C. Adem in om de rechterarm naar voren te strekken, biceps op het gehoor en til de rechtervoet op om van de vloer te zweven om te beginnen.

NS. Adem uit en buig rechterarm en rechterbeen om elleboog en knie samen te trekken.

Herhaal dit voor 3 tot 5 ademhalingen en doe dan 3 tot 5 aangepaste Chaturanga-push-ups.

Kindhouding

A. Verplaats de heupen vanaf het tafelblad naar achteren om op de hielen te rusten met de knieën wijd, en laat de romp tussen de knieën naar de grond zakken.

B. Strek de armen naar voren, de handpalmen tegen de vloer gedrukt.

Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.

knielende boog

A. Trap vanaf het tafelblad de rechterhiel in de richting van de linkerbilspier en reik met de linkerhand naar achteren om de binnenkant van de rechtervoet vast te pakken.

B. Adem in om terug te schoppen door de rechtervoet, de borst openend en hoger uitstrekkend naar het plafond. Blijf naar voren kijken.

Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.

Held Pose

A. Schuif vanaf het tafelblad de heupen terug naar de voeten en ga rechtop zitten.

B. Rust handen waar comfortabel.

Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.

Beoordeling voor