Wat zijn de voordelen en risico's van dagelijkse push-ups?

Inhoud

• Zijn er risico's om dagelijks push-ups te doen?
• Hoe een push-up te doen
• Tips voor een juiste vorm
• Hoe u dagelijkse push-ups kunt doen
• Maak het uitdagender
• Rollende push-up
• Push-up met heupabductie
• De afhaalmaaltijd

Wat zijn de voordelen van het elke dag pushen?

Traditionele push-ups zijn gunstig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Ze werken aan de triceps, borstspieren en schouders. Als ze de juiste vorm hebben, kunnen ze ook de onderrug en de kern versterken door de buikspieren aan te trekken (naar binnen te trekken).

Push-ups zijn een snelle en effectieve oefening om kracht op te bouwen. Ze kunnen vrijwel overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur.

Elke dag push-ups doen kan effectief zijn als u op zoek bent naar een consistente trainingsroutine om te volgen. U zult waarschijnlijk de kracht van het bovenlichaam opmerken als u regelmatig push-ups doet.

Voor de beste resultaten, blijf variatie toevoegen aan de soorten push-ups die u doet. Je kunt ook een "pushup challenge" volgen waarbij je geleidelijk het aantal pushups per week verhoogt. U kunt in twee maanden tijd 100 herhalingen doen.

Zijn er risico's om dagelijks push-ups te doen?

Een risico van elke dag een oefening doen, is dat uw lichaam na een tijdje niet meer wordt uitgedaagd. Dat verhoogt uw risico op plateauing (wanneer u niet langer dezelfde voordelen uit uw training haalt).

Dit gebeurt omdat uw spieren zich aanpassen en hun functie verbeteren wanneer ze gestrest zijn (zoals bijvoorbeeld wanneer u gewichtheft of andere oefeningen doet, zoals push-ups). Het is dus belangrijk om uw spieren te blijven uitdagen om uw kracht en fysieke fitheid te verbeteren.

Als je elke dag push-ups gaat doen, is het ook belangrijk om de juiste vorm te hebben. Push-ups doen zonder de juiste vorm kan tot letsel leiden. U kunt bijvoorbeeld pijn in de onderrug of schouder krijgen als u de push-ups niet goed doet.

Als push-ups in het begin te moeilijk zijn, pas de oefening dan aan. Doe ze op je knieën of tegen een muur.

Als push-ups te zwaar zijn voor je polsen of als je eerder een polsblessure hebt gehad, ga dan naar een fysiotherapeut voordat je push-ups uitvoert. Ze kunnen push-ups voor dolfijnen aanbevelen (die worden gedaan op je onderarmen in plaats van je handen) of knokkel-push-ups als alternatief.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Hoe een push-up te doen

Om een ​​traditionele push-up uit te voeren:

1. Ga knielen op een oefenmat of op de grond en breng je voeten bij elkaar achter je.
2. Buig voorover om jezelf in een hoge plank te positioneren, de bovenkant van een pushup-positie, met je handpalmen plat op de mat, handen op schouderbreedte uit elkaar, en met je vingers naar voren gericht of handen lichtjes naar binnen gedraaid. handen. Je voeten moeten bij elkaar achter je zijn en je rug moet plat zijn. Houd je buikspieren ingetrokken.
3. Laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken. Zorg voor een stijve romp en houd uw hoofd op één lijn met uw wervelkolom. Laat uw lage rug niet zakken of laat uw heupen niet omhoog lopen.
4. Blijf jezelf laten zakken totdat je borst of kin de grond raakt. Uw ellebogen kunnen uitslaan tijdens de neerwaartse beweging.
5. Druk met je armen omhoog. Blijf drukken totdat je armen volledig gestrekt zijn bij je ellebogen en je weer in de plank bent, bovenaan de opdrukpositie.
6. Herhaal de neerwaartse beweging. Begin met 10 push-ups, of hoeveel je ook kunt doen met de juiste vorm, en werk je omhoog terwijl je kracht opbouwt.

Tips voor een juiste vorm

Bij het uitvoeren van een push-up:

1. Houd uw rug recht en uw kern verloofd.
2. Je kont zou naar beneden moeten zijn, niet opgetild.
3. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Buig uw rug niet en laat uw lichaam niet zakken.

Vraag een vriend om ervoor te zorgen dat uw formulier correct is. Houd ook uw handen stevig op de grond of op een mat geworteld zodat uw polsen beschermd zijn.

Als dit te moeilijk is, begin dan op je knieën.

Hoe u dagelijkse push-ups kunt doen

Begin elke dag met het uitvoeren van push-ups door te "testen" hoeveel u in één keer (of binnen één minuut) kunt doen met de juiste vorm. Verhoog langzaam het aantal dat u elke dag of om de dag uitvoert om kracht op te bouwen.

Als push-ups in het begin te moeilijk zijn of als je een beginner bent, begin dan met aangepaste push-ups op je knieën of tegen een muur.

Maak het uitdagender

Maak push-ups uitdagender door de volgende variaties te doen. Voor een extra uitdaging kun je ook pushups oefenen met je voeten of handen op een medicijnbal.

Rollende push-up

1. Voer een traditionele push-up uit.
2. Til de linkerarm op en rol in een zijplank. Ga na een paar seconden verder met rollen en plaats de linkerarm op de grond zodat je in een omgekeerde plank terechtkomt.
3. Til de rechterarm op en rol aan de andere kant in een zijplank. Ga na een paar seconden verder met rollen en plaats je rechterhand op de grond zodat je weer in een plankpositie terechtkomt.
4. Begin opnieuw met een triceps-pushup en ga in de tegenovergestelde richting.
5. Voer 5 tot 10 herhalingen uit om te beginnen. Concentreer u op het houden van continue energie in uw armen en schouders en houd uw heupen tijdens de hele beweging omhoog.

Push-up met heupabductie

1. Begin in een hoge plankpositie met je armen iets breder dan je schouders.
2. Til je rechterbeen van de grond en beweeg het iets verder naar buiten dan je heupen, terwijl je het tijdens de hele oefening omhoog houdt. Uw voet moet worden gebogen.
3. Voer een push-up uit terwijl u uw rechterbeen van de grond houdt.
4. Voer 6 tot 8 herhalingen uit. Laat vervolgens uw rechterbeen zakken en til uw linkerbeen op. Herhaal de zet.

De afhaalmaaltijd

Door elke dag push-ups te doen, kunt u uw bovenlichaam sterker maken. Maar houd er rekening mee dat je de soorten push-ups die je na een tijdje doet, moet afwisselen om je spieren te blijven uitdagen.

Als je een pushup-uitdaging wilt proberen om de oefening dagelijks of meerdere keren per week te doen, probeer dan verschillende soorten push-ups. De variatie zorgt ervoor dat je spieren gissen en helpt je om in het algemeen fitter te worden.