Rijd meer dan 100 mijl in 8 weken

Inhoud

• Beoordeling voor

Het rijden van 100 mijl in 60 dagen is de perfecte manier om je buit in versnelling te krijgen en een nieuwe uitdaging aan te gaan. Met dit vooruitstrevende, uitgebalanceerde plan bereik je niet alleen meer dan je doel, maar voel je je daarna ook geweldig. Je ritten kunnen buiten worden gemaakt (wees veilig en rijd altijd met een helm en bekijk onze deskundige tips over de basisprincipes van fietsen), of binnen op een hometrainer.

Hieronder vindt u uw voorgestelde trainingsschema, maar zorg ervoor dat u tijdens uw trainingen naar uw lichaam luistert. Als een aanbevolen training te intensief of te veel kilometers is, schaal deze dan terug om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. En als u het gevoel heeft dat u meer kunt doen, kunt u indien nodig kilometers toevoegen of uw training uitbreiden. Dit hele programma zorgt ervoor dat je meer dan 100 mijl logt aan het einde van je achtwekenplan. Over een prestatie gesproken! Als je in de laatste week van je training klaar bent om de volledige rit van een eeuw (100 mijl) op je uithoudingsdag aan te gaan, ga ervoor! Zorg ervoor dat u veilig rijdt, vaak van houding verandert en gehydrateerd blijft tijdens uw rit. Als je niet zeker weet hoe je het aantal kilometers voor je buitenritten moet berekenen, bekijk dan MapMyFitness.com's 'kaart een route'-optie om erachter te komen hoeveel kilometers je geplande pad je precies zal kosten.

De uitsplitsing van het eeuwplan:

Aanbevelingen voor cadans: Je 'cadans' is hoeveel omwentelingen je pedalen in één minuut maken. Over het algemeen moet u proberen uw cadans tussen 70 en 80 tpm (omwentelingen per minuut) te houden voor bergopwaarts terrein, en tussen 85 en 95 tpm op vlakke wegen. U kunt investeren in een cadanscomputer voor uw racefiets, of gewoon het aantal omwentelingen dat uw rechterbeen maakt gedurende 20 seconden tellen en dat aantal vervolgens vermenigvuldigen met 3. (Als u bijvoorbeeld 25 omwentelingen in 20 seconden heeft geteld, is uw cadans 75 toeren zou zijn).

Kerntraining: Kerntraining versterkt de spieren die u helpen uw fiets in evenwicht te houden en te manoeuvreren, en die uw lichaam ondersteunen tijdens uw ritten. Probeer deze kerntraining of maak zelf vier of vijf bewegingen van deze buikspieroefeningen (met oefeningen van "strakke buikspieren" en "gevormde rug").

Uithoudingsvermogen rit: Deze rit helpt bij het opbouwen van je aerobe basis en stelt je in staat om de afstand af te leggen. Probeer na een rustige warming-up van vijf minuten (inspanning 3-4), een constante cadans en intensiteit te behouden (inspanning 5-6) gedurende de rest van je rit totdat het tijd is om vijf minuten in een rustig tempo af te koelen (inspanning 3).

Aanbevelingen voor flexibiliteit: Al die tijd op de fiets zorgt voor wat spanning in je spieren, dus het is belangrijker dan ooit om te rekken! Besteed op de meeste dagen van de week ongeveer 10-15 minuten aan rekken, idealiter nadat je een training hebt voltooid. Je kunt deze routine volgen of je eigen routine maken.

Intervalrit: Intervaltraining helpt je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Na een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo (inspanning 3-4), afwisselend hard duwen, ofwel door uw weerstand of cadans -of beide- (inspanning 8-9) gedurende 1 minuut te verhogen, en dan op een constante, comfortabelere intensiteit (inspanning 5-6) gedurende 3 minuten. Herhaal dit voor de duur van uw rit, zodat u vijf minuten kunt afkoelen in een rustig tempo (inspanning 3-4) om uw intervalsessie te voltooien.

Herstel rit: Herstelritten kunnen net zo nuttig zijn als uw intensieve trainingen - sla ze dus niet over! U zult nog steeds kilometers op uw fiets verzamelen, terwijl u uw lichaam ook wat tijd laat besteden aan een lagere belasting tijdens een actieve herstelrit. Besteed uw hele herstelrit aan ongeveer 50 procent van uw gebruikelijke inspanning (dit is een goed moment om te genieten van een ritje in het park of met een vriend).

Rustdag: Het is belangrijk om vrij te nemen van de training om je lichaam te laten rusten. Dus breng wat tijd van de fiets door en maak een gemakkelijke wandeling, volg een rustige yogales of ontspan gewoon.

Krachtrit: Deze rit vol heuvels zal je spieruithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op de fiets op de proef stellen. Na een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo (inspanning 3-4), rijdt u bergopwaarts, hetzij door uw weerstandsniveau te verhogen of door 8 minuten op een werkelijke helling te rijden (inspanning 7-8) en vervolgens uw weerstand te verminderen , of bergafwaarts rijden, met een constante, comfortabele intensiteit (inspanning 5) gedurende 2 minuten. Streef ernaar om een ​​cadans tussen 70-80 tpm aan te houden tijdens uw bergopwaartse intervallen. Herhaal dit voor de duur van uw rit, zodat u vijf minuten kunt afkoelen in een rustig tempo (inspanning 3) om uw intervalsessie te voltooien.

Krachttraining: Het is belangrijk om naast de fiets totale lichaamskracht op te bouwen. Streef ernaar om tijdens je krachtsessies je hele lichaam en zoveel spiergroepen tegelijk te trainen (als op de fiets).

Download hier het Trainingsplan

Beoordeling voor