Wat is ruwvoer en waarom is het belangrijk om het te eten?

Inhoud

• Wat is ruwvoer?
• Voordelen van ruwvoer
• Verbetert de spijsvertering en darmgezondheid
• Helpt u uw gewicht te beheersen
• Kan de bloedsuikerspiegel onder controle houden
• Kan cholesterol en bloeddruk verlagen
• Voedingsmiddelen rijk aan ruwvoer
• het komt neer op

Gezondheidsexperts raden al lang aan ruwvoer, gewoonlijk vezel genoemd, te consumeren om de spijsvertering te verbeteren (1).

Ruwvoer is het deel van plantaardig voedsel, zoals volle granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit en groenten, dat je lichaam niet kan verteren.

Het is echter een belangrijke voedselbron voor de heilzame bacteriën in je darmen. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.

Dit artikel legt uit wat ruwvoer is, bespreekt de voordelen ervan en geeft een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ruwvoer.

Wat is ruwvoer?

Ruwvoer of vezels verwijst naar de koolhydraten in planten die je lichaam niet kan verteren. In dit artikel worden de termen ruwvoer en vezels door elkaar gebruikt.

Zodra ruwvoer uw dikke darm bereikt, wordt het afgebroken door uw darmbacteriën of verlaat het uw lichaam in uw ontlasting (2).

Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbaar en onoplosbaar. De meeste voedingsmiddelen met veel ruwvoer bevatten een combinatie hiervan, maar zijn meestal rijker aan één type (3, 4).

In de darm absorbeert oplosbare vezel water om gelachtig te worden. Hierdoor kunnen uw darmbacteriën het gemakkelijk afbreken. Chia-zaden en haver bevatten beide veel oplosbare vezels (2, 5, 6).

Daarentegen hebben onoplosbare vezels een stijvere microscopische structuur en absorberen ze geen water. In plaats daarvan voegt het bulk toe aan ontlasting. Groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden onoplosbare vezels (1, 4).

Je moet proberen 14 gram vezels te eten voor elke 1000 calorieën die je per dag consumeert. Dat is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Helaas bereikt slechts ongeveer 5% van de mensen deze aanbeveling (7).

Als u niet genoeg vezels eet, kan dit uw gezondheid negatief beïnvloeden.Het eten van een vezelarm dieet is bijvoorbeeld in verband gebracht met spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en dysbiose, de abnormale groei van schadelijke bacteriën in de darmen (8, 9, 10).

Diëten met weinig vezels worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, darmkanker en borstkanker (11, 12, 13).

Overzicht Ruwvoer, ook wel bekend als vezels, verwijst naar koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. De meeste mensen eten niet genoeg vezels. Aanbevelingen suggereren dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren, terwijl mannen 38 gram zouden moeten consumeren.

Voordelen van ruwvoer

Je hebt misschien gehoord dat het toevoegen van ruwvoer aan je dieet je spijsvertering kan verbeteren.

Inderdaad, ruwvoer heeft tal van gezonde effecten op uw darmen, zoals het vergroten van de ontlasting, het verminderen van obstipatie en het voeden van nuttige darmbacteriën.

Voedingsmiddelen met veel ruwvoer zijn van nature ook rijker aan vitamines, mineralen en antioxidanten dan vezelarme voedingsmiddelen zoals geraffineerde granen. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen af ​​te vallen (14).

Verbetert de spijsvertering en darmgezondheid

Voedingsvezels spelen veel verschillende rollen in de darmgezondheid.

Onoplosbare vezels helpen constipatie te verminderen door bulk toe te voegen aan ontlasting, terwijl de gelachtige consistentie van oplosbare vezels ontlasting helpt gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal te bewegen (15).

Een onderzoek bij meer dan 62.000 vrouwen wees uit dat degenen die dagelijks ten minste 20 gram vezels aten veel minder kans hadden op constipatie dan degenen die slechts 7 gram of minder per dag aten (16).

Een andere studie onder 51 mensen onderzocht de effecten van het eten van vezels op obstipatie. Deelnemers aten gedurende 3 weken elke dag 240 gram brood - rogge of wit. Het roggebrood bevatte 30 gram vezels, terwijl het witte brood 10 gram bevatte.

In vergelijking met de witbroodgroep ervoer de roggebroodgroep een 23% snellere transittijd van stoelgang, 1.4 meer stoelgang per week en zachtere ontlasting die gemakkelijker voorbijging (17).

Voedingsvezels werken ook als een prebioticum, dat de nuttige probiotische bacteriën in uw darmen voedt, waardoor ze kunnen gedijen en de groei van schadelijke bacteriën kunnen beperken.

De prebiotica in vezels kunnen ook het risico op darmkanker verminderen door een gezonde stoelgang te bevorderen en de weefsellaag in uw darmen te versterken (18).

Helpt u uw gewicht te beheersen

Het consumeren van vezels kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

In één onderzoek verhoogden 28 volwassenen hun vezelinname van 16 naar 28 gram per dag. Ze volgden gedurende vier weken dagelijks een van de twee vezelrijke diëten - ofwel 1,5 kopjes (318 gram) bonen of een combinatie van fruit, groenten en volle granen.

Op beide vezelrijke diëten aten deelnemers ongeveer 300 calorieën minder per dag en verloren ze gemiddeld ongeveer 3 pond (1,4 kg). Tegelijkertijd rapporteerden ze hogere volheid en minder honger dan voordat ze begonnen met het vezelrijke dieet (19).

Meer vezels eten kan ook je ruststofwisseling (RMR) verhogen, wat het aantal calorieën is dat je in rust verbrandt.

Een onderzoek van 6 weken bij 81 volwassenen wees uit dat degenen die dagelijks een dieet met ongeveer 40 gram vezels aten een hogere RMR hadden en 92 calorieën meer per dag verbrandden, vergeleken met degenen die een dieet aten met slechts ongeveer 21 gram vezels per dag (20).

Bovendien bevatten veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals hele groenten en fruit, weinig calorieën. Probeer meer van deze voedingsmiddelen te eten om je verzadigd en voldaan te voelen. Ze helpen uw calorie-inname laag te houden, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

Kan de bloedsuikerspiegel onder controle houden

Vezelrijk voedsel helpt de spijsvertering te vertragen, wat kan helpen om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van suiker in uw bloedbaan te vertragen (21, 22).

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vezels kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte. Insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel naar uw cellen te transporteren en uw lichaam ertoe aanzet het voor energie te verbranden of als vet op te slaan (23).

Het is belangrijk om de bloedsuikerspiegel gematigd te houden, omdat pieken in de bloedsuikerspiegel uw lichaam na verloop van tijd kunnen beschadigen en tot ziekten zoals diabetes kunnen leiden (24).

Een studie onder 19 mensen met diabetes type 2 onderzocht de effecten van het eten van een vezelrijk ontbijt op de bloedsuikerspiegel.

Degenen die een vezelrijk ontbijt aten dat 9-10 gram vezels bevatte, hadden een significant lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd dan degenen die een vezelarm ontbijt gebruikten dat slechts 2-3 gram vezels bevatte (25).

Bovendien bleek uit een onderzoek onder 20 volwassenen met overgewicht dat degenen die tijdens het ontbijt ten minste 8 gram vezels consumeerden, lagere insulineniveaus na de maaltijd hadden (24).

Het handhaven van een laag insulinegehalte kan u ook helpen af ​​te vallen door het aantal calorieën dat uw lichaam als vet opslaat te verminderen (26).

Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Voedingsvezels kunnen helpen bij het verlagen van hoge cholesterol- en bloeddrukniveaus, die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

Een onderzoek van 28 dagen onderzocht de hart-gezonde effecten van het eten van vezels bij 80 mensen met een hoog cholesterol.

Onderzoekers merkten op dat mensen die dagelijks 3 gram oplosbare vezels uit haver aten, een vermindering van 62% van het totale cholesterol en een vermindering van 65% van het LDL (slechte) cholesterol vertoonden, vergeleken met een controlegroep (6).

In een ander onderzoek van vier weken aten 345 mensen dagelijks 3-4 gram bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in haver wordt aangetroffen. Deze groep vertoonde een significante verlaging van LDL (slecht) cholesterol vergeleken met een controlegroep (27).

Bovendien kan het eten van vezels uw bloeddruk verlagen.

Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat mensen die diëten met een hoger gehalte aan bèta-glucaan aten, een vezel die in haver wordt aangetroffen, een lagere bloeddruk hadden dan degenen die diëten met een lager vezelgehalte gebruikten (28).

Tot op heden is het meeste onderzoek naar vezels en bloeddruk gericht op de effecten van vezelsupplementen - niet de vezels in voedsel. Er is dus meer onderzoek nodig (28, 29, 30).

Overzicht Ruwvoer heeft tal van gezondheidsvoordelen. Het helpt de spijsvertering te verbeteren en bevordert de darmgezondheid. Het kan ook bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren en u helpen uw gewicht en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Voedingsmiddelen rijk aan ruwvoer

Vezel of ruwvoer wordt in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen, inclusief volle granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden.

Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten van nature meer ruwvoer dan andere. Hier zijn enkele van de beste bronnen van ruwvoer:

• Chia zaden: 10 gram per portie van 2 eetlepels (28 gram) (31)
• Linzen: 8 gram per 1/2 kop (96 gram) portie (32)
• Zwarte bonen: 8 gram per portie van 86 gram (33)
• Limabonen: 7 gram per portie van 1/2 kop (92 gram) (34)
• Kikkererwten: 7 gram per portie van 82 gram (35)
• Zemelen: 6 gram per portie van 15 gram (36)
• Bruine bonen: 6 gram per portie van 1/2 kop (125 gram) (37)
• Lijnzaad: 6 gram per portie van 2 eetlepels (22 gram) (38)
• Peren: 6 gram per middelgrote (178 gram) peer (39)
• Avocado: 5 gram per 1/2 avocado (68 gram) (40)
• Haver: 4 gram per 1/2 kop (40 gram) ongekookte portie (41)
• Appels: 4 gram per middelgrote (182 gram) appel (42)
• Frambozen: 4 gram per portie van 62 gram (43)
• Quinoa: 3 gram per 93 gram gekookte portie (44)
• Amandelen: 3 gram per portie van 1 ons (28 gram) (45)
• Groene bonen: 3 gram per portie van 100 gram (46)
• Maïs: 3 gram per 1 groot oor (143 gram) (47)

Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan ruwvoer, maar veel andere hele voedingsmiddelen kunnen u ook helpen uw vezelinname te verhogen.

Gewoon een poging doen om meer groenten, fruit, noten, zaden, bonen en volle granen in uw dieet op te nemen, is een uitstekende manier om uw vezelinname te verhogen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Overzicht Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten ruwvoer. Bonen, linzen, tarwezemelen, peren en chia en lijnzaad zijn enkele van de beste bronnen.

het komt neer op

Ruwvoer of vezels worden al lang aanbevolen om te helpen bij spijsverteringsproblemen zoals obstipatie, maar het speelt ook veel andere belangrijke rollen in uw lichaam.

Het ruwvoer in plantaardig voedsel kan bijvoorbeeld een optimale darmgezondheid bevorderen, u helpen uw gewicht te beheersen en zelfs uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Helaas eten de meeste mensen niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof.

Gelukkig zijn voedingsmiddelen met veel ruwvoer gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Het eten van gezondere volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden is een eenvoudige en heerlijke manier om je vezelinname te stimuleren en je gezondheid te verbeteren.