Sexier tegen de zomer: 12-weeks strandlichaamstrainingsplan

Inhoud

• Beoordeling voor

De zomer komt eraan, en dat betekent dat het slechts een kwestie van tijd is voordat je je in een body-baring zwempak kleedt en het strand op gaat. Om je te helpen er op je best uit te zien en je op je best te voelen, hebben we Jay Cardiello, SHAPE fitnessredacteur in het algemeen en oprichter van het JCORE Accelerated Body Transformation System, gevraagd om een ​​programma te maken waarmee je vet kunt verliezen en op tijd fit kunt worden voor het strandseizoen. Hier vind je de eerste twee trainingen van zijn 3-maandenplan. (Klik hier om de trainingen voor week 3 en 4 te bekijken.) Het enige dat u nodig hebt, is uw eigen lichaamsgewicht en 15 minuten om vorm te geven, af te slanken en u zelfverzekerder te voelen dan ooit.

Dit programma is gebaseerd op de premisse van korte burst-training (SBT), die zich richt op het gebruik van korte 30 tot 60 seconden durende hoogintensieve protocollen die worden gevolgd door minder intensieve oefeningen.

"Traditionele cardiovasculaire training is enorm tijdrovend en protocollen met matige intensiteit leveren misschien niet eens de resultaten op die sporters zoeken", zegt Cardiello. Dit type training verkort de trainingstijd en het is aangetoond dat het helpt het onderhuidse vet rond je buik te verminderen. Bovendien kan het in een periode van 24 uur (na het stoppen van SBT) in totaal meer vet verbranden dan met traditionele cardio.

Hoe het werkt: Voer gedurende 30 seconden zoveel herhalingen van elke beweging uit als je kunt, waarbij je je concentreert op het behouden van de juiste vorm de hele tijd (raadpleeg de video's voor de juiste vorm). Als je uitlijning begint af te breken, vertraag dan en voltooi minder herhalingen. Naarmate u vordert, kunt u gedurende elke periode van 30 seconden meer herhalingen uitvoeren.

Training 1: Onderlichaamtraining en cardio

Weken: 1 en 2

dagen: 1 en 3

brightcove.createExperiences();

Training 1 beweegt:

1. Spinnewielen: Maak grote cirkels met je armen naar voren draaiend terwijl je op zijn plaats marcheert. (30 seconden)

2. Spinnewielen: Maak grote cirkels met je armen naar achteren terwijl je op zijn plaats marcheert. (30 seconden)

3. Ga naar mijn Lou: Spring zo hoog mogelijk op zijn plaats. (30 seconden)

4. Poolposities: Voer afwisselend gestrekte benen uit met de handen naar buiten uitgestrekt voor het lichaam. (30 seconden)

5. Hippe wandelaars: Til je rechterknie op en schop je been naar buiten, afwisselend van achteren naar voren. (30 seconden)

6. Side-outs: Breng dit volleybaljargon naar een geheel nieuw niveau. Stap uit met een uitval naar de rechterkant. (30 seconden)

7. Twirlers: Draai je been tegen de klok in om het laag te houden. (30 seconden)

8. Twirlers: Omcirkel je been met de klok mee en houd het laag. (30 seconden)

9. Strandvrienden: Voer diepe squats uit met de voeten iets naar buiten gericht. (30 seconden)

10. Hippe wandelaars: Voer oefening nummer 5 uit aan de andere kant. (30 seconden)

11. Side-outs: Voer oefening nummer 6 uit aan de andere kant. (30 seconden)

12. Twirlers: Cirkel armen tegen de klok in. (30 seconden)

13. Twirlers: Cirkel armen met de klok mee. (30 seconden)

14. Schakel zijn: Voer afwisselende uitvalsprongen uit. (30 seconden)

15. Buitbits: Voer afwisselend zijwaartse hoge trappen uit. (30 seconden)

16. Star-Lites: Ook bekend als plyo-jumping jacks. (30 seconden)

17. Zeehondensprongen: Begin met je lichaam in een "X" te staan. Klap de armen voor je samen terwijl de benen tegen elkaar springen - openen en sluiten, vergelijkbaar met een traditionele springer. (30 seconden)

18. Kruissteken: Begin opnieuw in de "X" -positie en kruis afwisselend beide handen en benen, spring open en kruis. (30 seconden)

19. Teenkranen: Ga in een brede gehurkte positie staan ​​en jog zo snel mogelijk op zijn plaats. (30 seconden)

20. Redders: Sprint zo snel mogelijk op zijn plaats. (30 seconden)

21. Zeevruchten: Val uit en schop tegen je kont met het achterste been terug naar een uitval aan de rechterkant. (30 seconden)

22. Zeevruchten: Val uit en schop tegen je kont met het achterste been terug naar een uitval aan de linkerkant. (30 seconden)

23. Hoogwater: Houd de uitvalpositie aan de rechterkant vast. (30 seconden)

24. Hoogwater: Houd de uitvalpositie aan de linkerkant vast. (30 seconden)

25. Stijgende wateren: Voer een diepe squat uit terwijl je de armen zo wijd mogelijk achter je rug opent en ze voor je lichaam sluit. (30 seconden)

26. Zonondergangen: Houd in een lage gehurkte positie. (30 seconden)

27. Halve manen: Alternatieve beenliften uitgevoerd in een U-bocht beweging cirkelend van voren naar achteren dan van achteren naar voren afwisselend links en rechts. (30 seconden)

28. Halve manen: Wissel beenliften naar voren af ​​met de armen boven het hoofd. (30 seconden)

29. Zeewier: Alternatieve kniegrepen voor je lichaam. (30 seconden)

30. Aanhef: (30) Voer een ademgebed uit met de handen tegen elkaar en til ze boven het hoofd op om langs je zij te laten zakken. (30 seconden)

Training 2: Bovenlichaamtraining en cardio

Weken: 1 en 2

dagen: 2 en 4 brightcove.createExperiences();

Training 2 bewegingen:

1. Sta op en schitter: Terwijl je afdaalt in een brede hurkzit, strek je je armen naar buiten en zwaai je naar de zijkant. Terwijl je je terugtrekt uit de gehurkte positie, zwaai je je armen boven je hoofd. (30 seconden)

2. Zandduinen: Plaats je armen in een touchdown (scorende) positie en hef je handen naar beneden en naar boven. (30 seconden)

3. Kokosbossen: Laterale voorwaartse armcirkels. (30 seconden)

4. Kokosbossen: Laterale achterwaartse armcirkels. (30 seconden)

5. Bikinislip: Hef de armen boven je hoofd en cirkel de armen naar binnen. (30 seconden)

6. Bikinibroekje: Hef de armen boven je hoofd en cirkel de armen naar buiten. (30 seconden)

7. Lifters: Strek in een brede gehurkte positie de armen voor het lichaam uit, direct boven de knieën met de duimen naar beneden gericht. Daal vervolgens de duimen naar de liesstreek en zwaai zo snel mogelijk omhoog en terug. (30 seconden)

8. Loop over de plank: Raak vanuit staande positie je tenen aan en loop naar buiten naar een push-up positie. Loop dan terug naar staan. (30 seconden)

9. Plank draait: Neem in een standaard pushup-positie de rechterhand en draai je arm tegen de klok in onder je schouder alsof je de vloer schrobt. (30 seconden)

10. Plank draait: Draai in de opdrukpositie de rechterhand met de klok mee. (30 seconden)

11. Plank draait: Draai in de opdrukpositie de rechterhand tegen de klok in. (30 seconden)

12. Plankdraaiingen: Draai in de opdrukpositie de linkerhand tegen de klok in. (30 seconden)

13. Vuist pompen: Blijf in plankpositie en wissel voorwaartse stoten af ​​met linker- en rechterarm. (30 seconden)

14. Luchtstromen: Hef vanuit de plankpositie de armen afwisselend naar rechts en links naar voren. Houd de armen recht. (30 seconden)

15. Strandredding: Til vanuit de plankpositie je rechterknie op naar je rechterhand, schakel dan snel naar de linkerkant en herhaal. (30 seconden)

16. Zandkastelen: Til vanuit de plankpositie je rechterknie op naar je linkerhand, schakel dan snel naar de linkerkant en herhaal. (30 seconden)

17. Zeesterren: Zwaai vanuit de plankpositie het rechterbeen naar de rechterkant. (30 seconden)

18. Zeesterren: Zwaai vanuit de plankpositie het linkerbeen naar de linkerkant. (30 seconden)

19. Duikplanken: Begin in plankpositie en stap op je rechterhand, dan je linkerhand zodat je in pushup-positie bent. Keer de beweging om en ga terug naar je rechterelleboog en vervolgens naar je linkerelleboog. (30 seconden)

20. Mager dippen: Begin in neerwaartse hondpositie en raak je hand aan tegen je tegenovergestelde knie terwijl je je voet van de grond tilt, je knie naar je borst brengt en afwisselt. (30 seconden)

21. Strandstoelen: Voer push-ups uit op je knieën. (30 seconden)

22. Schommelsets: In een push-up positie op je knieën, stoot je snel een arm voor je uit en wissel je zo snel mogelijk van kant voor je lichaam. (30 seconden)

23. Vuurvliegjes: Ga in een diepe gehurkte positie staan ​​en stoot snel naar voren met afwisselend armen op neushoogte. (30 seconden)

24. Strandexplosie: Wissel de bovenste sneden af ​​in een kwart gehurkte positie, terwijl je de voeten draait terwijl je slaat. (30 seconden)

25. Citroen knijpt: In een semi-gehurkte positie strek je de armen zijdelings uit en fladder je ze zo snel mogelijk naar achteren, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. (30 seconden)

26. Citroendruppels: Blijf in een semi-gehurkte positie en pulseer de ellebogen zo snel mogelijk naar achteren, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt. (30 seconden)

27. Vlieg weg: In dezelfde semi-gehurkte positie strek je de armen zijwaarts uit en beweeg je ze zo snel mogelijk op en neer als een vogel. (30 seconden)

28. Flutterschoppen: Rechtop staan, til je rechterknie op en strek je been naar voren. Laat het op de grond zakken en herhaal aan de linkerkant. (30 seconden)

29. Barkrukken: Ga terug naar een semi-gehurkte positie, strek de armen naar de zijkant uit en veeg de armen één voor één naar je gezicht. (30 seconden)

30. Halve maan: Sta rechtop en trek langzaam je elleboog achter je hoofd met de andere hand je spieren strekkend. Schakel over naar de andere kant. (30 seconden)

31. Aanhef: Adem diep in, plaats je handen in gebedshouding boven je hoofd, open ze en laat ze zakken om ze te sluiten. (30 seconden)

Beoordeling voor