7 manieren waarop slaap u kan helpen om af te vallen

Inhoud

• 1. Slecht slapen is een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitas
• 2. Slecht slapen kan uw eetlust verhogen
• 3. Slaap helpt je om onbedwingbare trek te bestrijden en gezonde keuzes te maken
• 4. Een slechte slaap kan uw calorie-inname verhogen
• 5. Een slechte slaap kan uw ruststofwisseling verminderen
• 6. Slaap kan lichamelijke activiteit verbeteren
• 7. Het helpt insulineresistentie voorkomen
• Het komt neer op

Als u probeert af te vallen, kan de hoeveelheid slaap die u krijgt net zo belangrijk zijn als uw dieet en lichaamsbeweging.

Helaas krijgen veel mensen niet genoeg slaap. In feite slaapt ongeveer 30% van de volwassenen de meeste nachten minder dan zes uur, volgens een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen ().

Interessant is dat steeds meer bewijs laat zien dat slaap de ontbrekende factor kan zijn voor veel mensen die moeite hebben om af te vallen. Hier zijn zeven redenen waarom voldoende slaap u kan helpen om af te vallen.

1. Slecht slapen is een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitas

Slecht slapen is herhaaldelijk in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI) en gewichtstoename ().

De slaapbehoeften van mensen variëren, maar over het algemeen heeft onderzoek veranderingen in het gewicht waargenomen wanneer mensen minder dan zeven uur slaap per nacht krijgen ().

Uit een groot onderzoek bleek dat een korte slaapduur de kans op obesitas bij kinderen met 89% en bij volwassenen met 55% verhoogde ().

Een andere studie volgde 16 jaar lang ongeveer 60.000 niet-zwaarlijvige verpleegsters. Aan het einde van het onderzoek hadden de verpleegsters die vijf uur of minder per nacht sliepen 15% meer kans op obesitas dan degenen die minstens zeven uur per nacht sliepen ().

Hoewel deze onderzoeken allemaal observationeel waren, is gewichtstoename ook waargenomen in experimentele onderzoeken naar slaapgebrek.

Bij één onderzoek konden 16 volwassenen vijf nachten lang slechts vijf uur per nacht slapen. Ze kwamen gemiddeld 0,8 pond (0,82 kg) aan in de korte duur van dit onderzoek ().

Bovendien worden veel slaapstoornissen, zoals slaapapneu, verergerd door gewichtstoename.

Het is een vicieuze cirkel die moeilijk te ontsnappen is. Slecht slapen kan leiden tot gewichtstoename, waardoor de slaapkwaliteit nog verder kan afnemen ().

Studies hebben aangetoond dat slecht slapen wordt geassocieerd met gewichtstoename en een grotere kans op obesitas bij zowel volwassenen als kinderen.

2. Slecht slapen kan uw eetlust verhogen

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die slaapgebrek hebben, een verhoogde eetlust hebben (,).

Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de invloed van slaap op twee belangrijke hongerhormonen, ghreline en leptine.

Ghreline is een hormoon dat vrijkomt in de maag en dat honger signaleert in de hersenen. Niveaus zijn hoog voordat je eet, dat wil zeggen wanneer de maag leeg is, en laag nadat je gegeten hebt ().

Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetcellen. Het onderdrukt honger en signaleert volheid in de hersenen ().

Als u niet voldoende slaapt, maakt het lichaam meer ghreline en minder leptine aan, waardoor u honger krijgt en uw eetlust toeneemt.

Uit een onderzoek onder meer dan 1.000 mensen bleek dat degenen die kort sliepen 14,9% hogere ghrelinespiegels en 15,5% lagere leptinespiegels hadden dan degenen die voldoende slaap kregen.

De korte slapers hadden ook hogere BMI's ().

Bovendien is het hormoon cortisol hoger als u niet voldoende slaapt. Cortisol is een stresshormoon dat ook de eetlust kan verhogen ().

Slecht slapen kan de eetlust vergroten, waarschijnlijk vanwege het effect op hormonen die honger en volheid signaleren.

3. Slaap helpt je om onbedwingbare trek te bestrijden en gezonde keuzes te maken

Gebrek aan slaap verandert eigenlijk de manier waarop uw hersenen werken. Dit kan het moeilijker maken om gezonde keuzes te maken en verleidelijk voedsel te weerstaan ​​().

Slaapgebrek zal de activiteit in de frontale hersenkwab in feite doven. De frontale kwab is verantwoordelijk voor de besluitvorming en zelfbeheersing ().

Bovendien blijkt dat de beloningscentra van de hersenen meer worden gestimuleerd door voedsel als je slaapgebrek hebt ().

Daarom is die kom met ijs na een nacht slecht slapen niet alleen meer lonend, maar zal het waarschijnlijk moeilijker worden om zelfbeheersing te oefenen.

Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat slaapgebrek uw affiniteit met voedingsmiddelen met veel calorieën, koolhydraten en vet kan vergroten (,).

Een onderzoek onder 12 mannen observeerde de effecten van slaapgebrek op voedselinname.

Als deelnemers slechts vier uur slaap mochten krijgen, nam hun calorie-inname met 22% toe en hun vetinname bijna verdubbeld, vergeleken met toen ze acht uur slaap mochten krijgen ().

Slecht slapen kan uw zelfbeheersing en besluitvormingsvermogen verminderen en kan de reactie van de hersenen op voedsel versterken. Slecht slapen is ook in verband gebracht met een verhoogde inname van voedingsmiddelen met veel calorieën, vetten en koolhydraten.

4. Een slechte slaap kan uw calorie-inname verhogen

Mensen die slecht slapen, hebben de neiging om meer calorieën te consumeren.

Een onderzoek onder 12 mannen wees uit dat wanneer deelnemers slechts vier uur slaap mochten krijgen, ze de volgende dag gemiddeld 559 calorieën meer aten, vergeleken met toen ze acht uur mochten eten ().

Deze toename van calorieën kan het gevolg zijn van een verhoogde eetlust en slechte voedingskeuzes, zoals hierboven vermeld.

Het kan echter ook gewoon komen door een toename van de tijd die u wakker en beschikbaar om te eten doorbrengt. Dit is vooral het geval wanneer de tijd die wakker is inactief is, zoals televisie kijken (14).

Bovendien hebben sommige onderzoeken naar slaapgebrek aangetoond dat een groot deel van de overtollige calorieën na het avondeten als tussendoortje werd geconsumeerd ().

Slecht slapen kan ook uw calorie-inname verhogen door uw vermogen om uw portiegroottes te beheersen te beïnvloeden.

Dit werd aangetoond in een onderzoek onder 16 mannen. De deelnemers mochten ofwel acht uur slapen, ofwel de hele nacht wakker gehouden worden. 'S Ochtends voltooiden ze een computergebaseerde taak waarbij ze portiegroottes van verschillende soorten voedsel moesten selecteren.

Degenen die de hele nacht wakker bleven, kozen grotere porties, meldden dat ze meer honger hadden en hogere niveaus van het hongerhormoon ghreline hadden ().

Slecht slapen kan uw calorie-inname verhogen door meer tussendoortjes 's avonds laat, portiegroottes en de beschikbare tijd om te eten te verhogen.

5. Een slechte slaap kan uw ruststofwisseling verminderen

Uw ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt wanneer u volledig in rust bent. Het wordt beïnvloed door leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en spiermassa.

Onderzoek wijst uit dat slaapgebrek uw RMR kan verlagen ().

In één onderzoek werden 15 mannen 24 uur wakker gehouden. Daarna was hun RMR 5% lager dan na een normale nachtrust, en hun metabolisme na het eten was 20% lager ().

Integendeel, sommige onderzoeken hebben geen veranderingen in het metabolisme met slaapverlies gevonden. Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen of en hoe slaapverlies de stofwisseling vertraagt ​​().

Het lijkt er ook op dat slechte slaap spierverlies kan veroorzaken. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet, dus als spieren verloren gaan, neemt de stofwisseling in rust af.

In één onderzoek kregen 10 volwassenen met overgewicht een dieet van 14 dagen met matige caloriebeperking. De deelnemers mochten 8,5 of 5,5 uur slapen.

Beide groepen verloren gewicht van zowel vet als spieren, maar degenen die slechts 5,5 uur te slapen kregen, verloren minder gewicht van vet en meer van spieren ().

Een verlies aan spiermassa van 22 pond (10 kg) kan uw RMR met naar schatting 100 calorieën per dag verlagen ().

Slechte slaap kan uw ruststofwisseling (RMR) verminderen, hoewel de bevindingen gemengd zijn. Een bijdragende factor lijkt te zijn dat slechte slaap spierverlies kan veroorzaken.

6. Slaap kan lichamelijke activiteit verbeteren

Een gebrek aan slaap kan overdag vermoeidheid veroorzaken, waardoor u minder snel en minder gemotiveerd bent om te sporten.

Bovendien is de kans groter dat u eerder moe wordt tijdens lichamelijke activiteit ().

Uit een onderzoek onder 15 mannen bleek dat wanneer deelnemers slaapgebrek hadden, de hoeveelheid en intensiteit van hun fysieke activiteit afnamen (22).

Het goede nieuws is dat meer slaap kan helpen bij het verbeteren van uw atletische prestaties.

In één onderzoek werd aan universiteitsbasketballers gevraagd om vijf tot zeven weken elke nacht tien uur in bed te liggen. Ze werden sneller, hun reactietijden verbeterden, hun nauwkeurigheid nam toe en hun vermoeidheidsniveaus namen af ​​().

Gebrek aan slaap kan uw trainingsmotivatie, hoeveelheid en intensiteit verminderen. Door meer te slapen, kunnen de prestaties zelfs verbeteren.

7. Het helpt insulineresistentie voorkomen

Slecht slapen kan ervoor zorgen dat cellen insulineresistent worden (, 25).

Insuline is een hormoon dat suiker uit de bloedbaan naar de cellen van uw lichaam verplaatst om als energie te worden gebruikt.

Wanneer cellen insulineresistent worden, blijft er meer suiker in de bloedbaan en produceert het lichaam meer insuline om dit te compenseren.

Het teveel aan insuline maakt je hongeriger en vertelt het lichaam om meer calorieën als vet op te slaan. Insulineresistentie is een voorloper voor zowel diabetes type 2 als gewichtstoename.

In één onderzoek mochten elf mannen zes nachten lang slechts vier uur slapen. Hierna nam het vermogen van hun lichaam om de bloedsuikerspiegel te verlagen met 40% af (25).

Dit suggereert dat slechts een paar nachten slecht slapen ervoor kunnen zorgen dat cellen insulineresistent worden.

Slechts een paar dagen slecht slapen kan insulineresistentie veroorzaken die een voorbode is van zowel gewichtstoename als diabetes type 2.

Het komt neer op

Naast goed eten en lichaamsbeweging, is een goede nachtrust een belangrijk onderdeel van gewichtsbehoud.

Slecht slapen verandert de manier waarop het lichaam op voedsel reageert dramatisch.

Om te beginnen neemt uw eetlust toe en zult u minder snel verleidingen weerstaan ​​en porties beheersen.

Om het nog erger te maken, kan het een vicieuze cirkel worden. Hoe minder u slaapt, hoe meer u aankomt, en hoe meer u aankomt, hoe moeilijker het is om te slapen.

Aan de andere kant kan het aannemen van gezonde slaapgewoonten uw lichaam helpen een gezond gewicht te behouden.