Zijn gekiemde granen en peulvruchten gezond?

Inhoud

• Wat zijn gekiemde granen en peulvruchten?
• Verbeterd gehalte aan voedingsstoffen en verteerbaarheid in vergelijking met volle granen
• Een lager gehalte aan antinutriënten verbetert de opname van vitamines en mineralen
• Kan gewichtsverlies helpen door u langer vol te houden en uw onbedwingbare trek te verminderen
• Vezelgehalte kan de bloedsuikerspiegel ondersteunen
• Kan de gezondheid van het hart beschermen door bloeddruk en cholesterol te verlagen
• Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Kiemen is een praktijk die de afgelopen jaren populair is geworden onder gezondheidsliefhebbers.

Van gekiemde granen en peulvruchten wordt beweerd dat ze meer voedingsstoffen bevatten en gemakkelijker verteerbaar zijn dan niet-gekiemde variëteiten.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ze mogelijk beschermen tegen bepaalde soorten ziekten en helpen bij het afvallen.

Dit artikel gaat nader in op gekiemde granen en peulvruchten en hun gezondheidsvoordelen.

Wat zijn gekiemde granen en peulvruchten?

Kiemen, ook wel ontkieming genoemd, is een gangbare praktijk die wordt gebruikt om de verteerbaarheid en voedingswaarde van zaden, granen, noten of peulvruchten te verbeteren.

Het houdt in dat het voedsel maximaal 24 uur wordt geweekt en vervolgens meerdere dagen wordt afgetapt en gespoeld.

Gekiemde granen en peulvruchten kunnen worden gekookt en aan gerechten worden toegevoegd of gedroogd en tot meel worden gemalen voor gebruik bij het bakken.

Gekiemde granen worden ook vaak gebruikt in producten zoals brood, frites, pasta en pizzabodem.

Het kiemproces zou de concentratie van verschillende voedingsstoffen verhogen, het gehalte aan antinutriënten verlagen en vele andere gezondheidsvoordelen bieden.

Overzicht Kiemen is een proces waarbij zaden, granen, noten en peulvruchten gedurende langere tijd worden geweekt, afgetapt en gespoeld om hun verteerbaarheid en voedingswaarde te verbeteren.

Verbeterd gehalte aan voedingsstoffen en verteerbaarheid in vergelijking met volle granen

Volle granen en peulvruchten bevatten meestal veel vezels, B-vitamines en belangrijke mineralen, waaronder ijzer, zink en magnesium (1, 2).

Ze bevatten ook een goede hoeveelheid eiwitten, wat essentieel is voor groei, ontwikkeling, immuunfunctie en algehele gezondheid (3).

Studies tonen aan dat kiemen het nutriëntengehalte van granen en peulvruchten nog meer kan verhogen.

Het is zelfs aangetoond dat kiemen het aminozuurprofiel van voedingsmiddelen verbeteren, hun eiwitconcentratie verhogen en de kwaliteit en beschikbaarheid van vitamines en mineralen verbeteren (4).

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het ontspruiten van kikkererwten 4-38 keer meer vitamine C en 9-12% meer proteïne tot gevolg had. Ook de verteerbaarheid van het eiwit in koeienerwten verbeterde met wel 20% (5).

Een andere studie toonde aan dat kiemend boekweit zowel de voedingswaarde als de hoeveelheid ziektebestrijdende antioxidanten in het eindproduct verhoogde (6).

Overzicht Volle granen en peulvruchten bevatten veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Studies tonen aan dat kiemen het eiwitgehalte en de verteerbaarheid kan verbeteren en het gehalte aan vitamine C en antioxidanten kan verhogen.

Een lager gehalte aan antinutriënten verbetert de opname van vitamines en mineralen

Antinutriënten zijn verbindingen die de opname van bepaalde voedingsstoffen in uw lichaam verminderen.

Sommige antinutriënten, zoals fytinezuur, lectines en proteaseremmers, zijn vooral geconcentreerd in granen en peulvruchten.

Dit kan bijdragen aan voedingstekorten voor vegetariërs, veganisten of mensen die hun dieet concentreren rond granen en peulvruchten (7).

Kiemen kan een eenvoudige manier zijn om het gehalte aan antinutriënten in voedingsmiddelen te verminderen en de opname van vitamines en mineralen te verbeteren.

Studies tonen aan dat kiemen het fytinezuurgehalte tot 81% kan verlagen (8, 9).

Een andere studie toonde aan dat kiemen de lectinespiegels met 85% verlaagde en de proteaseremmers met 76% verminderde (10).

Dit zou de opname van eiwitten en belangrijke mineralen, zoals ijzer, zink, calcium, magnesium en mangaan, kunnen verhogen (11).

Overzicht Door kiemen en peulvruchten te verminderen, neemt het aantal antinutriënten af, waardoor de opname van eiwitten en mineralen, zoals ijzer, zink, calcium, magnesium en mangaan, kan toenemen.

Kan gewichtsverlies helpen door u langer vol te houden en uw onbedwingbare trek te verminderen

Als je een paar kilo extra probeert te verliezen, kun je overwegen om gekiemde granen en peulvruchten aan je dieet toe te voegen.

Ze bevatten veel vezels, die langzaam door je lichaam bewegen. Dit zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, het hunkeren naar minder en het gewichtsverlies verhoogt (12).

Ze bevatten ook een goede hoeveelheid eiwit, wat de eetlust en de totale calorie-inname kan verminderen (13).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat hogere inname van volle granen en peulvruchten kan worden gekoppeld aan groter gewichtsverlies.

Een onderzoek onder 1.475 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die regelmatig bonen consumeerden een lager lichaamsgewicht en een kleinere taille hadden dan degenen die dit voedsel nooit aten.

Bovendien hadden bonenconsumenten een 23% lager risico op een grotere tailleomvang en een 22% lager risico op obesitas (14).

Een ander groot onderzoek onder bijna 45.000 mensen merkte op dat het eten van meer volle granen geassocieerd was met een verlaagde body mass index (BMI) en tailleomtrek bij zowel kinderen als volwassenen (15).

Overzicht Gekiemde granen en peulvruchten bevatten veel vezels en eiwitten, wat de eetlust en de calorie-inname kan helpen verminderen. Het consumeren van volle granen en peulvruchten is in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en tailleomtrek.

Vezelgehalte kan de bloedsuikerspiegel ondersteunen

Gekiemde peulvruchten en volle granen zitten boordevol vezels, wat de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen.

Vezels vertragen de opname van suiker in je bloedbaan, wat pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel voorkomt (16).

Onderzoek heeft ook een verband gevonden tussen de consumptie van gekiemde peulvruchten en volle granen en verbeterde bloedsuikerspiegel (17).

Volgens een kleine studie bij 11 mensen met een verminderde bloedsuikerspiegel, verminderde het consumeren van gekiemde bruine rijst gedurende zes weken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk, vergeleken met witte rijst (18).

Een ander onderzoek onder 2027 mensen toonde aan dat degenen die peulvruchten aten, vaak een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die dat niet deden (19).

Overzicht Gekiemde peulvruchten en volle granen bevatten veel vezels, wat de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Studies suggereren dat het eten van gekiemde peulvruchten en volle granen in verband kan worden gebracht met een lagere bloedsuikerspiegel.

Kan de gezondheid van het hart beschermen door bloeddruk en cholesterol te verlagen

Dankzij hun uitstekende voedingsprofiel kan het consumeren van gekiemde granen en peulvruchten goed zijn voor je hart.

In feite bleek uit een onderzoek onder 9.632 volwassenen ouder dan 19 jaar dat degenen die minstens vier keer per week peulvruchten aten een 22% lager risico hadden op coronaire hartziekten, vergeleken met degenen die ze minder dan één keer per week aten (20).

Evenzo toonde een overzicht van 45 onderzoeken aan dat het eten van drie porties volle granen per dag geassocieerd was met een 19% lager risico op coronaire hartziekten en een 12% lager risico op een beroerte (21).

Het eten van meer volle granen en peulvruchten is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen (22, 23).

Ze kunnen ook de bloeddruk verlagen, wat kan helpen de druk op uw hartspier te verminderen, waardoor deze gezond en sterk blijft (24, 25).

Overzicht Het eten van gekiemde peulvruchten en volle granen kan de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen en kan in verband worden gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.

Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Naast dat ze rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen die de algehele gezondheid kunnen bevorderen, zijn gekiemde granen en peulvruchten ook ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Ze kunnen worden gekookt en gebruikt in soepen, stoofschotels, dipsauzen en risotto's, terwijl rauwe peulvruchten in salades kunnen worden verwerkt om een ​​beetje crunch toe te voegen.

Je kunt ook rauwe of gekookte gekiemde granen en peulvruchten uitdrogen en vermalen om een ​​bloem te maken en deze te gebruiken in je favoriete bakrecepten.

Houd er echter rekening mee dat u het beste kunt kiezen voor bronnen voor volwaardige voeding van gekiemde granen en peulvruchten in plaats van voorverpakte producten zoals chips en crackers.

Deze laatste zitten niet alleen vaak vol met natrium, additieven en twijfelachtige ingrediënten, maar zijn over het algemeen ook zwaar verwerkt, waardoor ze hun gezondheidsbevorderende eigenschappen verliezen.

Overzicht Gekiemde granen en peulvruchten kunnen rauw of gekookt worden gegeten in verschillende recepten. Kiezen voor hele voedingsmiddelen in plaats van voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen kan de potentiële gezondheidsvoordelen maximaliseren.

Het komt neer op

In vergelijking met volle granen, zijn gekiemde granen en peulvruchten hoger in belangrijke vitamines en mineralen, maar lager in antinutriënten die hun opname remmen.

Ze kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, de gezondheid van het hart bevorderen en helpen bij het afvallen.

Bovendien zijn ze gemakkelijk te bereiden en toe te voegen aan veel recepten en gerechten.

Probeer gekiemde granen en peulvruchten een onderdeel van uw gezonde dieet te maken om te profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen.